Bagaimana untuk mengukuhkan sendi dan ligamen: alat dan latihan

aktiviti fizikal yang sistematik adalah penting pada sebarang usia. Ia menyediakan banyak manfaat seluruh badan: ia menguatkan otot-otot dan sendi, memelihara dan juga meningkatkan kekuatan tulang, memperbaiki postur, fleksibiliti dan ligamen-kira, stamina dan ketahanan terhadap tekanan. Dalam usaha untuk mengekalkan nada sistem otot, anda perlu memberi dia tekanan tertentu setiap hari.

Sendi dan peranan mereka dalam rangka manusia

Sendi - sebatian yang paling biasa dalam rangka manusia. Mereka menyediakan pergerakan bebas, tetapi dalam had yang ditakrifkan oleh bentuk mereka. Mobiliti kompaun mengurangkan kekuatan, jadi mereka terus diperkukuh oleh chords berserabut. Dalam tubuh manusia terdapat beratus-ratus sendi. Sesetengah daripada mereka adalah kecil dan tdk, sebagai contoh, di pergelangan tangan. Dan lain-lain yang besar dan ketara, misalnya, di bahu, lutut dan siku. Mobiliti sebatian ini dalam badan adalah sangat berbeza. Sebagai contoh, sendi bahu sfera membolehkan untuk menggerakkan lengan dalam mana-mana arah dan sebatian intercarpal rata menyediakan hanya minimum gelongsor terhadap setiap tulang lain. Persoalan bagaimana untuk mengukuhkan sendi, adalah relevan hari ini seperti biasa.

Kelas adalah amat berguna untuk menguatkan sendi

Ramai orang tertanya-tanya bagaimana untuk mengukuhkan sendi. Ia adalah perlu untuk memastikan beban kesan minimum, seperti berjalan, berenang, latihan pada basikal senaman. Mengukuhkan sambungan, mengurangkan risiko kecederaan, membantu latihan, termasuk yoga dan Pilates regangan. Ia adalah cara yang terbaik untuk mengukuhkan sendi.

Untuk melindungi mereka daripada masalah, anda perlu mengikuti beberapa peraturan:

1. Pergi ke Ortopedik itu. Seseorang berkelayakan perlu menilai keadaan pergelangan kaki, lutut dan pinggul sendi.
2. Mengawal berat badan anda. Berat badan berlebihan - beban tambahan ini pada semua sendi badan, terutamanya di lutut dan pinggul. Meningkatkan hanya 1 kg kenaikan berat badan dengan risiko 10-15% daripada membangunkan osteoartritis.
3. Untuk memilih kasut yang betul. kasut tidak selesa, terutama kasut tumit tinggi, boleh merosakkan postur anda, gaya berjalan dan membawa kepada penyakit kaki. Kasut terbaik adalah kasut kaki ketat dengan sokongan gerbang dan tunggal lembut, ini kasut - pencegahan terbaik kecederaan buku lali, pinggul dan lutut sendi.
4. Untuk melengkapkan tempat kerja. Salah dihantar komputer atau postur yang tidak selesa di meja anda mewujudkan masalah untuk tulang belakang, yang seterusnya membawa kepada sakit belakang dan leher.
5. Digunakan dalam diet lebih ikan. Ikan kaya dengan asid lemak tak tepu, yang perlu bagi sendi.
6. Melibatkan diri dalam latihan yang sesuai yang meningkatkan fleksibiliti, postur, keseimbangan dan penyelarasan.

Apakah latihan yang baik untuk sendi dan ligamen?

senaman yang berbeza membawa manfaat tidak diragui seluruh badan. Bagaimana untuk mengukuhkan sendi, otot dan ligamen, akan bertindak ke atas mereka setiap jenis senaman:

1. Aerobik memperbaiki aliran darah ke sendi, menguatkan ligamen.
2. Regangan kenaikan pelbagai gerakan, mengurangkan kekejangan, melegakan kesakitan.
3. latihan kekuatan menguatkan ligamen dan tendon.
4. Jogging menguatkan tendon dan ligamen badan yang lebih rendah.
5. Kolam meningkatkan fleksibiliti dan aliran darah ke sendi.
6. Dancing memperbaiki peredaran darah, penyelarasan.
7. Berjalan meningkatkan mobiliti.
8. Melompat menguatkan ligamen dan tendon badan yang lebih rendah.
9. Yoga meningkatkan pelbagai gerakan, mengurangkan kekejangan, melegakan kesakitan.
10. Pilates mempunyai kesan yang sama seperti yoga.

Senaman untuk otot bahu dan ligamen memunggah

otot terlalu melelahkan bahu dan bahagian atas belakang penuh dengan keadaan yang sangat menyakitkan. Bungkuk di meja anda dan postur membongkok sering membawa kepada otot tegang dada dan meregangkan otot-otot bahu dan belakang, dan ini, seterusnya membawa kepada sakit kepala dan sakit otot di kawasan ini.

Bagaimana untuk mengukuhkan sendi bahu, menunjukkan latihan berikut:

1. Mengangkat bahu. Dalam keadaan dia berdiri untuk mengangkat bahunya untuk telinganya, bersambung bilah, kemudian membawa mereka dan drop.
2. Pencampuran dan pencairan bahu. Sebanyak mungkin untuk mengemukakan bahu ke hadapan, kemudian membawa mereka keluar kembali, menyertai bilah bahu.
3. Regangan belakang. Duduk di atas kerusi, meletakkan kaki anda di atas lantai. Perlahan-lahan bersandar ke hadapan. Regangan senjata antara kakinya untuk sampai ke kaki kerusi, sehingga ada ketegangan yang kuat di bahagian belakang atas. Perlahan-lahan mengambil kedudukan asal.

pemakanan yang betul

pemakanan sihat adalah penting pada semua peringkat umur: dalam zaman kanak-kanak apabila tulang dan otot yang aktif berkembang, dan pada zaman dahulu, apabila tisu lemah. tulang yang sihat sentiasa memerlukan sekurang tertentu vitamin pemakanan dan mineral, terutamanya kalsium beratur.

Bagaimana untuk mengukuhkan sendi dan ligamen dengan kuasa? Makanan menyediakan organisma dengan tenaga, yang diperlukan untuk organisma keseluruhan sebagai bahan api kenderaan. Protein dalam makanan yang digunakan oleh badan sebagai bahan binaan. Menariknya, tulang manusia terus rosak dan membina. 7-10 tahun mineral rangka dewasa bahan sepenuhnya dikemaskini. Dan sebagai anak, apabila kanak-kanak itu berkembang pesat, rangka beliau sepenuhnya dikemaskini selama 2 tahun. Beberapa elemen surih dan vitamin adalah amat berguna untuk tulang, sendi dan otot. Sebelum anda mengukuhkan sendi dengan bantuan senaman, anda perlu menyediakan tubuh dengan pemakanan yang betul.

Produk untuk otot yang sihat, tulang dan sendi

jumlah yang diperlukan mudah diperolehi daripada diet yang pelbagai yang seimbang, yang merangkumi kumpulan produk berikut:

1. Produk tenusu (susu, yogurt, keju, krim masam).
2. Lemak dan karbohidrat (minyak sayur-sayuran, kacang, ikan).
3. Buah-buahan dan sayur-sayuran (segar, beku, kering, dalam tin).
4. Protein (daging, ikan, ayam, telur, kekacang, kacang, biji benih).

Jika menu harian tidak sesuai dengan makanan berkhasiat untuk sistem otot, ia adalah wajar untuk mengambil makanan tambahan:

• kalsium;
• Vitamin D;
• magnesium;
• Omega-3 asid-lemak.

Dos yang terbesar kalsium rakyat perlu mendapatkan 20 tahun pertama kehidupan, apabila kekuatan tulang diletakkan dalam tempoh pertumbuhan aktif. Di samping itu, dos yang tinggi kalsium adalah diperlukan dan lebih dekat dengan zaman apabila ketumpatan mineral tulang dikurangkan disebabkan faktor semula jadi dan risiko keretakan bertambah.

lutut kesihatan sendi

Sepanjang hayat lutut menjalani tekanan yang amat besar. sendi mereka sentiasa mengekalkan berat badan dan juga mengalami kecederaan domestik dan sukan. Lutut - sendi yang terbesar dan paling kompleks dalam tubuh manusia, ia dihadiri oleh banyak otot, ligamen dan tendon, yang memastikan ketekalan dan kestabilan kerja kaki lutut.

Di bahagian bawah tulang badan sangat mempengaruhi graviti dan mengenakan daya tekanan dengan berjalan kaki yang mudah pada lutut manusia, yang adalah 4-5 kali lebih besar daripada beratnya. Tetapi semasa latihan, apabila kaki mencecah tanah, daya boleh melebihi berat badan adalah lebih daripada 12 kali. Oleh itu berat badan berlebihan akan meningkatkan risiko kecederaan lutut dan punca kepada separuh daripada semua operasi untuk memulihkan rawan artikular lutut.

Peranan ligamen

The sendi lutut mempunyai cruciate dan ligamen cagaran. Ligamen ini, menguatkan sendi. Berserabut ligamen interosseous, menguatkan sendi lutut, dan juga mengawal pergerakan di dalamnya. Mereka boleh mengambil tempat di dalam rongga di dinding kapsul sendi dan seterusnya. Band ini kuat tisu perantara yang menghubungkan tulang dijelaskan dan bermain adalah penting untuk kekuatan mereka, kerana ligamen sihat boleh meregang hingga 5% daripada panjang asal.

Lagi regangan kecederaan yang mengancam, terseliuh. penampilan ini di dalam tisu mikroskopik, yang membawa kepada kesakitan dan bengkak sendi dan mengurangkan ketangkasan. Pada beban tinggi, terutamanya dalam sukan ligamen boleh pecah, kecederaan tersebut yang mungkin walaupun pada musim gugur. Oleh itu terdapat kesakitan dan edema, kestabilan dikurangkan lutut.

Bagaimana untuk mengukuhkan sendi lutut?

Sudah tentu, mencegah lebih baik daripada mengubati. Beberapa berfikir tentang lutut, sehingga ada masalah dengan mereka. Oleh itu, adalah lebih mudah untuk mencegah masalah lutut dan menguatkan otot-otot yang melindungi ligamen lutut dan meniskus beban dan membantu mencegah kebanyakan kecederaan. otot yang lemah - punca utama masalah lutut, jadi ia adalah penting untuk kerap menukar mereka. Untuk melakukan ini, senaman patut menguatkan - otot lutut mendapat beban yang diperlukan, yang akan mengurangkan risiko kecederaan kepada lutut.

1. Membengkokkan lutut. Berbaring di atas perutnya, meluruskan kaki. Pada menyedut perlahan-lahan bengkok satu kaki di lutut, menaikkan kaki yang lebih rendah, sehingga ia berserenjang dengan paha. Tunggu dalam kedudukan ini selama 2-3 saat, kemudian, perlahan-lahan, untuk kembali ke kedudukan asalnya. Yang sama adalah untuk memenuhi kaki yang lain. Adakah 3 siri 10 latihan tersebut.
2. Kebangkitan kaki lurus. Berbaring di belakang anda, bengkok satu kaki dan tekan kaki ke lantai untuk menjamin pelvis. Pusingan kedua untuk meluruskan. Pada menyedut perlahan-lahan angkat kaki kira-kira 25 cm dari lantai. Tahan selama 3 saat, perlahan-lahan mengambil kedudukan asal. Lakukan senaman dengan kaki yang lain. Membuat tiga set 10 ulangan.
3. Meluruskan lutut anda. Duduk di atas kerusi lurus, belakang terhadap belakang kerusi. Pada menyedut perlahan-lahan meluruskan sebelah kaki hampir selari dengan lantai, tetapi tidak semua jalan. Memegang kaki beberapa saat dalam kedudukan ini. Kembali ke kedudukan permulaan dan bersenam dengan kaki yang lain. Adakah 10 latihan untuk 3 siri.