Menyeberangi 3 km: peraturan

Dalam sukan profesional, dan hanya untuk orang yang aktif, 3 km norma - dalam tentera, universiti dan sekolah-sekolah - di mana sahaja ada. Dalam atlet trek dan padang - tuan sukan berjalan melalui jarak dengan dibayangkan yang normal Kadar manusia. Tetapi apabila rakyat sendiri terlibat dalam menjalankan, pada satu ketika ada perasaan bahawa tiada apa yang mustahil, dan apa-apa keputusan, usaha tertentu, ia adalah mungkin untuk mencapai. Dalam artikel ini, kita akan memberi tumpuan kepada jarak berjalan tiga kilometer, masa di mana ia mengatasi atlet dan peminat, serta bagaimana untuk mencapai keputusan yang baik.

Piawaian menjalankan 3 km untuk wanita dalam olahraga

Calon Sarjana Sukan berjalan jarak tiga ribu meter di lapan setengah minit, tuan sukan - lapan minit dan lima saat, dan bertaraf dunia atlet - tujuh minit dan lima puluh dua saat.

Norma dalam pelarian selama 3 km untuk wanita dalam olahraga

Calon Master sukan di kalangan wanita berjalan jarak tiga ribu meter dalam tempoh sembilan minit pertama lima puluh empat saat, tuan sukan - sembilan minit dan lima belas saat, dan induk sukan diperingkat antarabangsa - lapan minit dan lima puluh lima saat.

piawaian TRP lelaki

Untuk mendapatkan lencana yang didambakan, lelaki itu perlu berjalan merentas 3 km, standard yang dibangunkan berdasarkan umur:

TRP: standard untuk wanita dan kanak-kanak 2 km

Untuk wanita dan kanak-kanak di TRP menyediakan spesifikasi untuk sementara dengan jarak yang lebih kecil, dua kilometer.

Petunjuk bagi semua perempuan yang berikut:

Petunjuk 2 km untuk kanak-kanak:

Bagaimana menjalankan TRP: norma

Jika anda berangkat untuk lulus TRP 3km peraturan atau 2 km pada ikon emas, anda perlu bersedia untuk hakikat bahawa berjoging kerap ada. Lagipun, prestasi tinggi boleh dicapai atlet hanya terlatih yang tidak mempunyai tabiat buruk.

Jadi untuk mendapatkan apa-apa hasil, ia adalah perlu untuk melatih dan membangunkan kelajuan, kuasa aerobik dan belajar untuk membuat penggunaan optimum oksigen.

Pertama anda perlu untuk menghilangkan berat badan yang berlebihan. Ia sering dianggap bahawa dengan menjalankan berjaya dengan sendirinya, tetapi ia adalah berguna untuk mengetahui bahawa berat badan berlebihan akan menjadi beban yang berlebihan pada sendi dan sistem kardiovaskular, dan oleh itu kehilangan berat badan adalah lebih baik untuk melakukan sebelum berjalan. Lagipun, orang lemak, mula melibatkan diri dalam olahraga, hanya akan membunuh lutut anda.

Seterusnya, anda perlu memikirkan ketahanan. Tanpa itu, 3 km berjalan piawaian dan di atasnya adalah mustahil untuk membayangkan. Dan ini akan memerlukan kardio, yang akan membetulkan kuasa membeli anda.

jurulatih khas boleh membantu di sini. Jika anda berhasrat untuk pergi ke gimnasium di sana, anda boleh menggantikannya dengan berbasikal dan umumnya cuba untuk menjalani kehidupan yang tidak aktif.

Peraturan ketiga berjalan dengan berkesan adalah untuk membangunkan tabiat pernafasan yang betul. Ini akan membantu menjalankan jarak dengan perbelanjaan yang sedikit tenaga.

Merokok, sudah tentu, ia adalah yang terbaik untuk melepaskan sama sekali. Ini telah ditulis dan berkata banyak. Ia tidak masuk akal untuk mengulangi. Hanya yang perlu diingat bahawa merokok dan berjalan hanya tidak serasi.

Program: dari mudah kepada kompleks

Mula berjalan dengan tahap kemasukan munasabah - iaitu, tiga kali seminggu untuk menjalankan 3 km, standard untuk diri mereka sendiri apabila ia tidak perlu untuk menetapkan. Matlamat di sini adalah untuk membangunkan kemahiran asas dan membawa mereka dengan sempurna. Mengulangi ini perlu berada dalam enam hingga sepuluh minggu, bergantung kepada keputusan. Lelaran pertama lima kilometer dari kelajuan pada hari kedua - satu kilometer dalam tiga pendekatan, dan pada hari ketiga - hanya lima kilometer.

Program berikut adalah untuk meningkatkan perbatuan. Di peringkat ini adalah dinasihatkan untuk menambah jangka masa memanaskan badan, dan selepas dia untuk melakukan menyejukkan dan mark. Hari pertama dilalui tujuh kilometer dengan kelajuan, yang kedua - dalam satu kilometer yang dalam tiga pendekatan, dan pada hari ketiga - lapan set lima ratus meter.

Tidak lama kemudian ia akan merasa bahawa keputusan peraturan TRP 3 km sedang hendak dicapai. Ini akan membantu tahap seterusnya latihan. Sebagai peraturan, ia adalah yang paling sukar. Mileage tidak meningkat, tetapi beban dengan seli intensiti tinggi dan rendah. Berjalan tanpa henti perubahan squats dan berjalan lagi. Beban sini dimaksimumkan. Hari pertama pergi ke atas semua yang sama tujuh kilometer dengan kelajuan pada hari kedua - satu kilometer untuk mempercepatkan dengan selebihnya hanya empat puluh saat, pada hari ketiga - enam ulangan batu dengan berselang-seli langkah cepat selama empat puluh saat dan hari keempat - tiga ulangan satu kilometer antara yang dibuat tiga puluh duduk-up.

program maksimum

Untuk menetapkan hasil daripada semua latihan sebelum ini, perhatian khusus harus diberikan kepada pemulihan daripada mereka.

Ia tidak perlu untuk meningkatkan beban lanjut. Cukup untuk melaksanakan semua latihan dengan cekap dan teratur. keamatan mesti tidak peningkatan atau penambahan. Pada peringkat ini, ia menyediakan latihan dengan sempurna membantu lemak dipanggil Burpoe terbakar. Ia juga meningkatkan stamina, jadi 3 km norma bukan sahaja menjadi mungkin tetapi juga membuka peluang baru untuk pelari.

latihan teknik pelaksanaan adalah seperti berikut: dalam duduk kedudukan di hadapan tapak tangan di atas lantai. Selepas itu anda perlu untuk melompat kaki anda kembali supaya perumahan terletak kedua-dua pada masa push-up. Seterusnya, melakukan tekan tubi. Tanpa membuat apa-apa jeda, anda mesti kembali ke kedudukan mencangkung. Pada akhir anda perlu untuk melompat setinggi mungkin dan menghulurkan tangannya.

A berjoging pada peringkat ini adalah seperti berikut: hari pertama dilalui lima kilometer ke kelajuan, dan kemudian membuat lima puluh Burpoe; hari kedua dalam tiga pendekatan perlu menjalankan satu kilometer secepat mungkin membuat mereka di antara empat puluh duduk-up; pada hari ketiga dilalui lapan kali jarak empat ratus meter dengan sepuluh Burpoe pada akhir; Pada hari yang kelima dalam tiga ulangan mesti menjalankan satu kilometer, dalam masa yang minimum antara mereka untuk berjalan pantas selama empat puluh saat.

Berjalan dalam olahraga

Berjalan dalam olahraga mempunyai tempat yang istimewa. Pertandingan di atasnya telah bermula seawal abad kedua belas. Sejak itu, orang meletakkan lebih banyak rekod baru. Dan jalan ini terus hari ini.

Untuk memenuhi peraturan-peraturan pada jangka masa selama 3 km, 5, 10 dan sebagainya dan menjadi atlet master menumpukan tahun meletihkan latihan, tidak membiarkan dirinya. Untuk datang ke keputusan cemerlang, serta dalam spesies lain, aktiviti sukan sudah bermula pada zaman kanak-kanak. Kadang-kadang ia bermula dengan bagaimanakah lari ulang alik, jarak 1 km, 3 km (norma di sekolah), dan guru, perasan data yang sangat baik kanak-kanak itu, menggalakkan ibu bapa untuk menghantar dia untuk sukan itu. Kemudian, jika lelaki yang sedikit akan menjadi agak kuat semangat dan berdaya tahan, dia pernah mendengar lagu kebangsaan mereka, yang akan bermain untuk dia.