Berdiri di atas pisau. Latihan "birch": teknik Lead

Berdiri di atas bilah ( "Birch") - unsur akrobatik berguna dengan yang setiap orang menghadapi sekurang-kurangnya sekali dalam hidup mereka. Ini senaman mudah termasuk dalam program wajib pendidikan jasmani di sekolah digunakan dalam program latihan dalam olahraga, walaupun berlaku dalam amalan rohani badan berorientasikan, seperti yoga. Apakah sebab untuk populariti itu?

Berdiri di atas bilah: penggunaan

pendirian memihak pada bilah tidak boleh dipandang remeh. Kerana kedudukan terbalik badan semasa "birch" senaman adalah peningkatan dan peremajaan organisma keseluruhan. gimnastik ini adalah disyorkan sebagai penawar penyakit pernafasan, sakit kepala dan sakit haid, masalah penghadaman. Berdiri di atas bilah adalah alat yang baik untuk rawatan dan pencegahan vena varikos. senaman gimnastik mempunyai kesan yang baik terhadap saraf dan sistem endokrin manusia, meningkatkan dan merangsang kelenjar endokrin.

Oleh kerana senaman meningkatkan peredaran darah, meningkatkan oksigen tepu organ-organ dalaman, dikemaskini sel-sel dan tisu badan. Berhati-kesan yang baik terhadap saluran penghadaman manusia bekerja dengan merangsang aliran darah, proses mengeluarkan toksin. "Birch" - alat yang hebat untuk pemulihan fleksibiliti tulang belakang, otot latihan kaki, belakang dan tekan.

kesan

prestasi tetap berdiri di atas bilah membantu:

• mengurangkan beban dalam sistem peredaran darah;
• memulihkan patensi dan keanjalan saluran darah;
• meningkatkan mobiliti tulang belakang;
• menguatkan ligamen dan sendi;
• mengaktifkan semula sel dan tisu organ;
• menstabilkan keseluruhan keseimbangan hormon ;
• berehat sistem saraf;
• menggunakan pernafasan perut dalam;
• merangsang kelenjar tiroid;
• membangunkan radas vestibular ;
• mempercepatkan metabolisme dan mengaktifkan banyak proses lain di dalam badan.

keterangan

Gimnastik ditetapkan untuk rawatan dan pencegahan penyakit:

• saluran pernafasan: rinitis, selesema, bronkitis, asma, berdehit;
• sistem kardiovaskular: penyakit occlusive, aterosklerosis, vena varikos;
• GI: sembelit, buasir, ulser usus;
• sistem saraf: neurosis, neuralgia, migrain, dystonia vaskular.

"Birch" sila amalkan untuk pemulihan sistem imun yang lemah, pengukuhan keseluruhan badan selepas sakit yang lama. Berdiri di atas bilah - ubat yang baik untuk insomnia, keletihan kronik dan kemurungan, mudah terangsang meningkat sistem saraf akibat daripada tekanan fizikal dan psikologi sengit. gym ini adalah baik melegakan selepas keadaan tertekan yang sukar membantu memulihkan keharmonian dalaman dan keseimbangan.

kontra

Rak "birch" contraindicated dalam mana-mana kecederaan tulang belakang (serviks, toraks, lumbar), anjakan cakera intervertebral, hernia, sciatica dan lain-lain penyakit tulang belakang. Ia tidak digalakkan untuk melakukan latihan untuk orang terdedah kepada tekanan darah tinggi dan penyakit atendan itu jantung: Penyakit jantung koronari, angina, kegagalan jantung. Bersenam adalah dilarang semasa penyakit berjangkit akut saluran pernafasan atas, kepahitan penyakit kronik. Ia tidak digalakkan untuk mengamalkan rak semasa haid, kehamilan.

Persediaan untuk latihan

Sebelum latihan tersebut, "birch" adalah perlu untuk memanaskan otot dan sendi. Jika anda berada dalam keadaan fizikal yang baik, kerap bersenam, maka anda akan kardiorazminki agak kecil. Sebelum rak membuat satu set kecil latihan untuk memanaskan otot: buaian lengan dan kakinya selain, membongkok badan, squats, tekan tubi atau permukaan condong. Selepas hasil memanaskan badan untuk postur terbalik.

Untuk pemula, yang tidak melibatkan diri dalam senaman yang kerap, menyebabkan tidak aktif, gaya hidup yang kebanyakannya tidak aktif, melakukan senaman "birch" tanpa latihan fizikal sebelum adalah dilarang. otot yang tidak terlatih dan sendi tidak boleh mengendalikan beban semasa pendirian pada bilah. Akibatnya, bertambah beberapa kali risiko kecederaan. Kami mengesyorkan bahawa anda menghabiskan latihan pemulihan yang akan menyediakan otot dan sendi kepada usaha fizikal, dan kemudian membuat "Birch" dengan mandatori pra-senaman.

pencegahan kemalangan

Berdiri di atas bilah - latihan yang mudah tetapi berkesan, pelaksanaan yang terlatih oleh kumpulan utama otot badan. Semasa latihan itu melibatkan otot-otot belakang dan abdomen, punggung, depan dan kaki belakang. berat badan perlu sentiasa jatuh di bahu. Jika semasa senaman anda merasakan bahawa strain tulang belakang serviks, untuk mengelakkan kecederaan adalah perlu untuk membetulkan postur yang terbalik. Apa-apa ketidakselesaan - alasan untuk memberi perhatian kepada teknik pelaksanaan berdiri pada bilah sehingga kelas pemberhentian lengkap.

Jika anda mempunyai kesukaran bernafas semasa pose terbalik, cuba untuk menarik sehingga dada dan tidak menjadikan kepala atau leher anda dalam arah yang berbeza. Jika ada batuk, sakit belakang, ia adalah disyorkan untuk melakukan versi ringan rak dan senaman khas yang membangunkan mobiliti toraks, tulang belakang serviks. Persembahan kedudukan terbalik buat kali pertama, minta seseorang yang anda lindung nilai dengan mengekalkan badan dalam kedudukan tegak.

peralatan sukan

Dalam versi klasik menjalankan "birch" dilakukan tanpa sebarang peralatan senaman khas. Semasa latihan ini, anda mungkin perlu hanya tikar kecil untuk melembutkan beban pada tulang belakang serviks. Jika anda baru bermula untuk melibatkan diri dalam amalan atau untuk mencari rak untuk masa yang lama, kira-kira di bawah bahu dilipat tuala atau selimut kecil. Kerana ini vertebra ini tidak dibawah tekanan daripada bersentuhan dengan lantai keras. Untuk melaksanakan versi ringan latihan memerlukan kerusi lipat tambahan.

Berdiri tanpa sokongan

senaman gimnastik tanpa sokongan - pendirian klasik pada bilah. Teknik tidak menyebabkan kesukaran orang yang terlatih dengan pergerakan sendi, tulang belakang fleksibel, baik berotot. Sebelum kelas, menyediakan dan membentangkan tikar lembut di atas lantai. Senaman sebaik-baiknya dalam sukan yang ketat, untuk membuat ia lebih mudah untuk mengawal kedudukan badan, membuat penyesuaian yang perlu dalam masa. teknik persembahan:

• berbaring dengan belakangnya di atas tikar - tangan yang diletakkan di sepanjang badan, tapak tangan di atas lantai, kaki lurus, lutut dan kaki berada dalam hubungan antara satu sama lain;
• maksimum melemparkan kakinya di atas kepalanya;
• bend tangan di siku, meletakkan tangannya di atas belakang yang lebih rendah;
• meluruskan kaki anda.

Jika penerimaan betul, maka tubuh anda, dari bahu untuk menghentikan mesti diluruskan, ke atas memanjang. Kaki dan lutut memegang bersama-sama, paha dan punggung leher tegang diluruskan, dagu menyentuh dadanya, tangannya di belakang, siku dibawa bersama-sama sebanyak mungkin. Bernafas semasa latihan dalam, stabil dan tenang. Semak rak anda perlu menterbalikkan perlahan dan lancar, menjaga tangannya kembali.

"Birch", lukisan

Senaman dengan sokongan - satu pendirian yang ringan pada bilah. Teknik berbeza daripada varian klasik. Seperti biasanya dinding sokongan, yang pada bila-bila masa anda boleh bergantung kepada. Pilihan ini adalah sesuai untuk pemula, pemula untuk belajar gimnastik. Semasa pelaksanaan "birch" adalah peluang untuk mengkaji secara terperinci semua elemen latihan, pengalaman dalam semua otot bekerja. Di samping itu, jika semasa berdiri, anda akan berasa sangat letih atau sakit, anda akan dapat untuk melegakan ketegangan fizikal, bersandar pada dinding. teknik:

• berbaring di atas tikar - kaki dibangkitkan, punggung yang mungkin dinding, senjata di sisi anda, tapak tangan di atas lantai;
• menaikkan badan yang lebih rendah, kaki berehat di dinding;
• meletakkan tangannya di atas kecil belakang, lentur siku anda;
• meluruskan kaki anda.

Pada peringkat awal, kami mengesyorkan untuk menjalankan latihan, seli menarik satu kaki sehingga, dan yang lain bersandar pada dinding. Ikut keperluan asas untuk pelaksanaan teknik yang berdiri di atas bilah: batang tubuh serenjang dengan lantai, kaki yang terkemuka adalah tertulang, siku maksima dikurangkan, vertebra serviks diluruskan, dagunya bersandar pada dada, bahu diambil daripada telinga. Bernafas semasa latihan mantap dan tenang. Menamatkan latihan tersebut secara terbalik perlahan dan lancar. Setelah menguasai pilihan ini birch, pergi ke bar tanpa sokongan.

versi ringan latihan

Orang yang merasa sukar untuk memegang pose untuk masa yang lama kerana kelemahan fizikal dan atau kekurangan kecergasan, ia adalah disyorkan untuk mengamalkan versi ringan latihan itu. Gimnastik dilakukan dengan menggunakan kerusi lipat, yang membantu untuk mengekalkan badan dalam kedudukan. teknik:

• Kami duduk di tepi kerusi, kakinya di belakang;
• Dengan berhati-hati menurunkan belakang atas ke lantai;
• menaikkan kaki ke atas.

Untuk membuat ia selesa untuk masa yang lama untuk berada dalam kedudukan di kerusi kerusi telah merebak kain lembut bawah bahu, meletakkan selimut atau kusyen. Semasa latihan berat badan utama harus jatuh pada korset bahu, kepala dan leher mesti terletak secara senyap-senyap di atas lantai. Bernafas tenang, lancar dan dalam. Keluar daripada rak dalam susunan terbalik tanpa apa-apa pergerakan secara tiba-tiba atau jerks. Untuk keselamatan tambahan, memegang kaki kerusi dengan tangannya.

Di mana untuk mengadakan latihan

sekatan khas untuk tempat latihan berdiri pada bilah tidak diberikan. Anda boleh melibatkan diri dalam kedua-dua di dalam dan di luar rumah. Keperluan asas untuk latihan - kawasan kecil permukaan yang rata, supaya peralatan yang sedang berjalan dengan baik. Berdiri di atas bilah juga memerlukan ruang, tidak berserabut objek besar atau kecil yang boleh mengganggu anda semasa latihan anda.

Jika anda lakukan di rumah, maka ruang kosong yang cukup untuk menjalankan perabot dan barangan dalaman lain. Jika bersenam kolam, kemudian pilih bahagian yang terdedah dengan permukaan yang licin, jauh dari pokok, semak, dan lain-lain Langkah berjaga-jaga akan membantu anda untuk melindungi diri anda daripada kecederaan lagi dan lebam semasa bekerja di luar rak peralatan pada pisau.

Bila dan bagaimana untuk melibatkan diri

Latihan secara tetap membantu untuk meningkatkan kesihatan, menambah kekuatan, membawa kepada peremajaan badan. Berdiri di atas bilah adalah disyorkan untuk melaksanakan setiap hari pada waktu pagi atau pada waktu malam, selepas 1-2 jam selepas makan. Mula mengamalkan senaman, memegang jawatan selama 30 saat untuk 1 minit. Pembangunan fizikal otot badan, pembangunan unsur-unsur postur terbalik meningkatkan tempoh 25-30 minit sehari.

Fokus utama pada mulanya melakukan teknik yang betul: mengawal kedudukan badan, lokasi tangan dan kaki. Ambil masa anda, jangan memaksa tempoh latihan, supaya tidak merosakkan otot belakang dan leher. Memberi perhatian kepada ketidakselesaan semasa latihan. Gimnastik dilakukan dengan betul, jika sakit sepenuhnya hadir dalam mana-mana tulang belakang, otot aktif bekerja untuk mengekalkan badan dalam kedudukan yang betul, pernafasan mantap, mendalam dan tenang.

Berdiri di atas bilah: foto

postur terbalik dengan sempurna dilatih semua otot dan sendi badan. senaman gimnastik mudah akan membantu anda untuk mendapatkan semula fleksibiliti tulang belakang, meningkatkan peredaran darah, mengaktifkan metabolisme, menguatkan otot fizikal. Dengan sering melaksanakan rak, anda akan berasa kelincahan, pecah kekuatan dan tenaga. "Birch" - kunci kepada peremajaan dan pemulihan badan pada sebarang usia.