Latihan pada bar: kebangkitan revolusi, tarik-up. teknik persembahan

Bekerja dengan berat badan sendiri - cara yang paling mudah dan paling berpatutan untuk bersenam. Selain itu, dengan keinginan yang betul kelas itu boleh mencapai angka yang besar dan kesihatan yang cemerlang. Hari ini kita akan membincangkan latihan asas pada bar, iaitu mengetatkan dan mengangkat dengan rampasan kuasa. Walaupun kesederhanaan mereka, latihan ini adalah sangat berkesan.

menarik

Mari kita mulakan dengan tarik-up. latihan ini, dalam satu tangan, ia adalah lebih mudah daripada kebangkitan-rampasan kuasa, dan di pihak yang lain, adalah salah satu peringkat angkat-rampasan kuasa. Oleh itu, dia akan bermula.

Tarik-up membolehkan atlet untuk menghulurkan baik kembali, serta nada otot-otot belakang dan lengan. Mengapa untuk nada, bukan untuk mengepam? Kerana dalam latihan ini melibatkan banyak kumpulan otot, dan oleh itu, ia adalah sukar untuk menumpukan perhatian beban pada mana-mana mereka. Atas sebab ini, senaman tergolong dalam asas. Supaya massa peningkatan otot dengan menggunakan tarik naik keras di sini untuk menekankan pelepasan dan meningkatkan kadar kuasa otot bekerja - soalan no. Anda boleh mengejar di mana sahaja terdapat rasuk: di gimnasium, di taman permainan, ada kemahuan di rumah anda sendiri atau di pokok.

Mana otot bekerja apabila menarik pada bar

Seperti yang telah disebutkan, menarik membolehkan untuk memuatkan otot-otot belakang dan lengan. Tetapi beberapa otot akan dimuatkan lebih - bergantung kepada cengkaman. cengkaman tradisional, yang secara umumnya seperti guru latihan fizikal, lurus (tapak tangan meninggalkannya), bahu lebar selain. Dalam kes ini, kerja-kerja otot belakang dan tangan.

Songsang (sawit) dengan lebar cengkaman bahu membolehkan untuk memberi besar bahagian bisep beban. Kita berterima kasih kepada ciri ini, pemula sering memilih variasi tarik-up.

Yang paling sukar adalah menarik cengkaman yang luas. Biasanya pemula Perubahan ini menyebabkan panik. Tetapi cengkaman yang luas membolehkan anda untuk bekerja beberapa kumpulan otot punggung iaitu latissimus, otot trapezius dan bulat berpasangan. Versi yang lebih kompleks latihan ini - lebar cengkaman tarik-up untuk kepala memuatkan otot yang sama, tetapi memberikan penekanan yang lebih kepada otot luas.

Sebagai tambahan kepada yang luas dan sederhana, ada satu lagi cengkaman - sempit. Apabila cengkaman sempit berturut-tarik naik dalam kerja-kerja termasuk bergigi dan latissimus (terutama bahagian bawah) otot belakang, dan juga sedikit flexors tangan. cengkaman sempit terbalik memberikan kesan yang sama dalam garisan lurus, hanya ia lebih menyerlahkan beban bisep.

Teknik tarik-up

Jadi, kita digambarkan mana otot bekerja sambil menarik di bar. Kini sudah tiba masanya untuk belajar bagaimana untuk mengejar mereka. Pada dasarnya, latihan ini tidak mempunyai apa-apa masalah teknikal, dan dilaksanakan semudah ia kelihatan, tetapi beberapa maklumat masih ada.

Perkara utama adalah bahawa ia adalah perlu untuk ingat: jika anda mahu lebih beban untuk menerima kumpulan otot tertentu, kemudian cuba untuk menyimpannya, beliau berpindah badan ke atas. Sudah tentu, peranan utama dalam isu kumpulan otot yang disasarkan memainkan cengkaman, tetapi teknik ini juga penting. Sebagai contoh, dalam yang cukup luas untuk berjalan belakang perlu meningkat dengan mengorbankan bilah maklumat. Jika atlet akan menarik dirinya dengan tangannya, beban akan mengambil bahagian dalam bisep.

Hanya beberapa nuansa:

1. Untuk tarik-up apabila badan tidak menjadi longgar, hanya bersilang kaki pada awal-awal latihan itu. Sudah tentu, dengan jerks kuat dan ia tidak akan membantu, jadi cuba untuk berjalan dengan lancar. Ini bukan sahaja akan melindungi sendi anda, tetapi juga untuk fungsi yang lebih berkesan otot.

2. Pada titik terendah meluruskan tangan sepenuhnya, supaya otot dengan baik diregangkan. Dan di bahagian atas, cuba untuk menyentuh bahagian atas dada palang (bahagian bawah leher, jika cengkaman seluruh tarik naik di belakang kepala).

3. Ketika tarik-up dengan tujuan untuk bersenam belakang anda (sebagai peraturan, kita bercakap kira-kira cukup langsung), meletakkan ibu jari di bahagian atas, dan juga semua jari lain. Sedikit helah akan membolehkan lebih kualitatif meregangkan otot tulang belakang di titik terendah amplitud.

4. Dalam semua kes, kecuali untuk kepala menarik, cuba untuk sedikit bengkok belakang untuk satu dengan bar menegak mempunyai dada dan tidak kepala. Dalam kes tarik-up untuk badan kepala perlu membentuk garis lurus sepanjang pergerakan. Dengan cara ini, perubahan ini daripada tarik naik dianggap sebagai yang paling berbahaya. Jadi berhati-hati dan berhati-hati!

5. Jika anda tidak boleh mengejar walaupun sekali, belajar untuk mula menarik di bar yang lebih rendah, yang membolehkan untuk bertolak dari tanah dan memberi badan rangsangan. Anda juga boleh cuba untuk melakukan fasa pasif latihan itu, yang menurunkan. Naik ke atas bar dengan bantuan kerusi dan cuba untuk tenggelam perlahan-lahan yang mungkin. Ini akan membantu menyediakan otot untuk beban yang lebih serius.

Yang membawa kepada rampasan kuasa

Jadi, untuk mengetahui apa yang dimaksudkan dengan mengangkat dan menguasai teknik mereka, ia adalah mungkin untuk menakluk latihan pada palang gol. Yang pertama ini - kebangkitan-rampasan kuasa. Ini adalah satu latihan yang klasik yang membangunkan koordinasi dan kekuatan otot. Antara gimnas dan stritvarkauterov kenaikan-rampasan kuasa dianggap pengendalian mudah, yang membolehkan untuk berada di bar. Tetapi rakyat biasa latihan ini sering menyebabkan banyak kesukaran. Selama bertahun-tahun, ia telah memperoleh status tidak rasmi "penunjuk badan natrenirovannosti." Oleh itu, penggunaannya sebagai standard dalam tentera dan untuk kemasukan ke pelbagai agensi penguatkuasaan undang-undang.

kumpulan otot yang disasarkan

Selain otot yang terlibat dalam tarik-up, berlari dan apa-apa kumpulan otot yang besar seperti abs apabila melakukan lif rampasan kuasa. Ia membantu untuk mengangkat dan muntah.

Di samping itu, senaman ini pada bar membenarkan untuk membangunkan koordinasi motor dan belajar untuk mengawal sepenuhnya tubuh anda. Di samping itu, mereka sangat berguna untuk radas vestibular.

kontra

Sebagai peraturan, latihan itu diambil oleh mereka yang telah belajar untuk diperketatkan, menyedari tubuh mereka sendiri dan kebolehan mereka sendiri. Pemula meningkat, rampasan kuasa mungkin gagal. Walau bagaimanapun, dalam mana-mana perlu diberikan beberapa kontra perhatian. Jadi, yang utama adalah:

1. Kecederaan sendi, iaitu siku, bahu dan pergelangan tangan.

2. Sakit kepala, mengetuai mana-mana penyakit dan masalah tekanan darah.

3. terjejas penyelarasan pergerakan.

Mudah tarik-up hanya mempunyai satu lawan - masalah dengan sendi. A membawa kepada rampasan kuasa - tidak begitu banyak latihan kekuatan, gimnastik sebagai elemen, dan ia adalah tahap yang sama sekali risiko yang berbeza.

Mereka yang tidak mampu mengejar sekurang-kurangnya lima kali, anda tidak harus cuba untuk meningkat-rampasan kuasa. atlet ini boleh semata-mata tidak disimpan pada bar dan bertahan. Sudah tentu, anda boleh melindungi diri tali keselamatan, tetapi tidak perlu, jika anda tidak boleh mengejar. Tarik-up dalam kes ini - ia adalah abjad, tanpa mana pembangunan tidak boleh mula untuk membentuk perkataan.

teknik persembahan

Sebelum melampau kepada kebangkitan revolusi, ia adalah perlu untuk belajar bagaimana untuk bukan sahaja mengejar, tetapi juga untuk angkat kaki lurus; yang lebih tinggi, lebih baik. Jika anda boleh melakukan kedua-duanya itu dan elemen lain lebih daripada 5-10 kali, maka anda mempunyai kekuatan fizikal yang cukup untuk mengangkat-rampasan kuasa.

Jadi, kami menerangkan teknik dalam bahagian:

1. Pertama anda perlu untuk mengambil bar mendatar dan hang. Vis pada bar tidak boleh terlalu lama, kerana walaupun ia menghilangkan banyak kekuatan. cengkaman mungkin berbeza, bagaimanapun, ia dianggap lurus klasik atau purata lurus. Kerana dalam kes ini mengepam belakang bukanlah tumpuan utama, ibu jari di sebelah relatif lain kepada jari lain (yang dipanggil garpu). genggaman ini adalah lebih sesuai dari sudut pandangan keselamatan.

2. Sekarang anda perlu pada masa yang sama untuk mengejar dan meningkatkan kaki anda di atas tahap bar, cuba untuk membuang mereka melaluinya. inersia cukup untuk kaki melintasi di belakang bar. Pada ketika kaki massa mengatasi, dan mereka tarik badan ke bawah, terdapat satu rampasan kuasa.

3. Titik akhir atlet menerima berhampiran dengan kedudukan menegak, dan palang gol adalah pada tahap pinggang. Kedudukan ini dirujuk sebagai memberi tumpuan kepada palang gol.

variasi

atlet berpengalaman dibahagikan kepada dua fasa latihan itu. Pertama, mereka bangkit pada bar, dan kemudian menaikkan kaki, atau sebaliknya - menaikkan kakinya, dan kemudian ditarik ke atas dan dovorachivat. Reka bentuk yang kelihatan hebat, tetapi ia boleh didapati hanya selepas latihan panjang. Melaksanakan dua fasa pada masa yang sama lebih mudah.

Terdapat juga memudahkan pelaksanaan teknologi, tidak seperti yang pra-pembentukan untuk meningkatkan daya sifat tekun. Teknik ini dianggap sebagai salah, jadi ia adalah lebih baik untuk meninggalkannya.

Satu lagi versi lebih rumit dipanggil "sembilan", atau "bulu". Garis bawah adalah bahawa atlet bukan sahaja perlu menjadi dipintal melalui bar mendatar, dan melakukannya tanpa menyentuh perutnya. Ternyata tangan itu - hanya sebahagian daripada badan, yang dalam kes ini adalah dalam hubungan dengan bar mendatar. Latihan ini adalah lebih sukar daripada versi klasik, jadi sebelum anda mula, anda perlu senaman yang baik kenaikan mudah untuk rampasan kuasa.

perembatan

Mungkin ia kedengaran pelik, tetapi untuk pendakian yang betul dan indah untuk rampasan kuasa perlu bekerja pada regangan. Kita bercakap mengenai urat keting, yang apabila tidak mencukupi regangan tidak akan membiarkan anda mengangkat kaki lurus. Mereka secara sukarela akan bengkok. Ini bukan sahaja menyakitkan mata, tetapi juga mengganggu dorongan yang betul untuk sampai ke rampasan kuasa. Cuba berdiri di atas lantai untuk mendapatkan tangannya ke lantai dengan kaki lurus dan belakang. Jika tidak, memberi perhatian kepada regangan.

Latihan pada bar

Sekarang anda tahu bagaimana untuk bangkit, bercakap rampasan kuasa mengenai penyediaan program latihan. Terdapat kaedah latihan yang berbeza, yang disusun mengikut tujuan atlet. Angkat-revolusi dalam latihan jarang digunakan. Seperti yang telah disebutkan, ia bukan penunjuk kekuatan dan penyelarasan, dan bukannya kaedah latihan. Supaya kebangkitan rampasan kuasa membuat atau sebelum standard penyampaian, atau untuk perubahan. Tetapi mengangkat dan kaki lif di akhbar - latihan standard, yang biasa dilakukan. Sebagai contoh, pertimbangkan salah satu daripada biasa program senaman di bar.

isnin:

1. Tarik-up cengkaman luas.

2. pullups cengkaman tengah (tapak tangan meninggalkannya).

3. kaki meningkat dalam ragum.

khamis:

cengkaman 1. Tarik-up luas di belakang kepala.

2. Tarik purata cengkaman (tapak tangan menghadap anda).

3. kaki Mengangkat dalam ragum.

Rabu - off Khamis, mengulangi Isnin, Jumaat dan mengulangi Selasa. Sabtu dan Ahad - rehat. Anda perlu untuk mengejar beberapa kali kurang daripada maksimum anda dalam 4 set. Sama dengan lif kaki, anda hanya boleh bermula dengan dua pendekatan.

Apabila program ini adalah pada bar mudah, anda boleh menambah kepadanya kebangkitan-rampasan kuasa. Ia adalah lebih baik untuk melakukan senaman pada awal latihan anda, apabila tangan anda penuh tenaga. Maka risiko kegagalan adalah minimum.

kesimpulan

Hari ini kita mendapat tahu apa yang merupakan satu usaha yang mudah mengenai palang gol. Seperti yang anda lihat, walaupun terkenal untuk semua dari zaman kanak-kanak menarik dan mengangkat-rampasan kuasa banyak nuansa dan kehalusan. Walau bagaimanapun, untuk menguasai teknik senaman ini adalah mudah. Melakukan mereka, anda boleh mengekalkan badan dalam keadaan yang baik dan berasa sihat. Oleh itu, setiap lelaki sendiri menghormati sekurang-kurangnya kadang-kadang perlu melibatkan diri di bar.