Up pada jari kaki anda sambil berdiri: ciri-ciri dan teknologi latihan

Kepada badan melihat patut, ia adalah penting untuk melatih bukan sahaja batang tubuh, paha dan lengan, tetapi jangan lupa tentang tulang kering anda. Untuk tujuan ini, yang dibangunkan latihan di mana penekanan adalah pada betis. Untuk memuatkan paling cekap, membolehkan pam shin disebut up pada jari kaki anda sambil berdiri. Terdapat teknik-teknik lain, melatih kaki yang lebih rendah.

Dalam menjalankan latihan seperti dalam pendidikan jasmani, masing-masing mengejar matlamat beliau - seseorang itu cuba untuk pam sehingga otot betis, manakala yang lain merancang untuk menurunkan berat badan di kawasan-kawasan. Seperti yang semua orang mencapai tepat orang-orang keputusan untuk mana ia terlibat, dan apa jenis beban akan membawa kepada matlamat? Isu ini akan dibincangkan di bawah.

Terutamanya otot betis

Biasanya, kaki yang lebih rendah pembangunan mereka perlu bersaing dengan bisep. Keunikan kumpulan otot ini adalah kemampuan mereka untuk pemulihan pesat. Tambahan pula, telur yang sangat kuat dan mampu bekerja, ciri-ciri tersebut membenarkan untuk membawa beban berbeza-beza tahap. Tetapi dalam hal ini terletak kesukaran: kerana kesabaran, kumpulan otot ini dianggap yang paling "ketat" untuk pembangunan. Untuk membuat kaki yang lebih rendah diperketatkan dan juga melambung, perlu berterusan.

Kepentingan memanaskan badan

Perkara pertama yang anda perlu belajar bagaimana untuk membina otot betis, tetapi supaya tidak memudaratkan kesihatan mereka. Untuk latihan keselamatan sebelum setiap kelas perlu melakukan senaman. Ini prosedur mudah akan meningkatkan aliran darah, meningkatkan keanjalan ligamen, dan meningkatkan pengeluaran cecair sinovial, yang bertindak sebagai pelincir bagi sendi. Dalam kes ini boleh berfungsi sebagai memanaskan badan senaman regangan. otot dilatih kemudiannya pulih lebih cepat selepas bersenam.

beberapa cadangan

Jika anda baru bermula untuk melakukan latihan dalam pendidikan jasmani, menjalankan otot kaki, maka tips ini adalah berkaitan.

• Memberikan beban pada anak lembu, ia adalah wajar tidak lebih daripada sekali seminggu, dan ini biasanya mencukupi. Juga pendatang baru yang lebih baik untuk memberi tumpuan kepada dua latihan asas, dan hanya selepas dinasihatkan untuk mula mengasingkan. Otot betis adalah pada jari kaki up anda berdiri asas.
• Otot pada kakinya cukup cepat untuk menyesuaikan diri dengan tekanan, itulah sebabnya senaman terbaik dengan pelbagai teknik seperti negatif, supersets, dan lain-lain.
• Anak lembu mula bertindak balas kepada latihan hanya untuk 13-15 wakil, manakala paha hanya memerlukan 8-10.

latihan teknik

Jika anda sedang mencari untuk pam sehingga otot-otot kaki, cara yang paling mudah adalah untuk menjalankan di dalam dewan, di mana terdapat peralatan senaman khas. Melaksanakan peningkatan pada jari kaki anda sambil berdiri, anda mesti mematuhi teknologi yang sudah terbukti.

1. Menghampiri dari mesin, kaki platform diletakkan supaya tumit dan pertengahan kaki "tergantung". Antara mereka harus jarak tidak lebih daripada bahu-lebar selain. Sarung kaki boleh berkembang sedikit ke tepi, jika mudah, meninggalkan mereka selari antara satu sama lain. Belakang dan kaki harus dikekalkan lurus, dan bahu - lain pada penggelek di simulator.
2. Latihan ini bermula dengan penenggelaman tumit serendah yang mungkin.
3. Apabila anda menyedut kelewatan nafas, dan pada ketika itu kita bangun dengan segera, menarik pergelangan kaki setinggi mungkin. Di bahagian atas adalah jeda sedikit manakala otot betis perlu ketegangan.
4. Dengan tumit pengeluaran nafas turun ke asal.
5. Membuat nombor yang diingini ulangan.

Nuansa yang perlu dipertimbangkan

Yang naik sarung kaki berdiri lebih berkesan, aspek-aspek berikut perlu diambil kira dalam reka bentuk mereka:

• Untuk kajian kumpulan otot perlu melakukan 3 hingga 5 set, termasuk 15-20 wakil.
• Ia adalah disyorkan untuk menggunakan berat badan sederhana, kerana jika beban itu sendiri, ia akan menjadi mustahil untuk membuat beberapa ulangan, dan ia adalah tepat keberkesanan latihan itu bergantung kepada mereka. Tetapi berat badan tidak akan memuatkan otot seperti yang diperlukan.
• Pastikan belakang anda tidak bengkok, dan bahu, pinggang dan tumit berehat di baris yang sama. "Kelulusan" juga kepala hendaklah tidak. Semua pergerakan tertumpu di buku lali.
• Otot mendapatkan lebih banyak tekanan jika amplitud adalah pada maksimum. Kita mesti berusaha untuk menurunkan tumit serendah mungkin dan naik setinggi.
• Ia adalah penting untuk mengikuti pernafasan yang betul, jika dia lupa tulang belakang akan menjadi sukar untuk memegang diperbetulkan.
• Untuk mengelakkan kerosakan kepada tendon, adalah perlu turun ke bawah dengan lancar, dan beban yang lebih berat, lebih berhati-hati harus menjadi pergerakan ke bawah. Mengangkat boleh menjadi lebih kuat dan tajam, yang lebih penting, lebih kuat ketegangan otot betis.
• Membuat jeda kecil setiap kali apabila ia muncul di tempat yang tertinggi. stop ini mewujudkan tekanan tambahan.
• Berlama-lama di bahagian bawah adalah tidak perlu, tetapi ia boleh dilakukan, jika pada masa yang sama anda mendapatkan untuk meregangkan otot. tidak perlu berhenti di bahagian bawah, jika anda melatih dengan berat badan lebih.

Latihan dalam keadaan duduk

Teknik berikut juga dianggap sebagai asas dan membolehkan anda untuk melatih lebih dan otot soleus. Jadi cara kedua untuk pam sehingga betis - ia terbit pada jari kakinya sambil duduk. Pada mulanya, anda perlu menyediakan sebuah bar di mana untuk meletakkan kaki anda. Ia perlu kira-kira 5 atau 7 sentimeter, tetapi tidak di bawah. Anda juga perlu bar yang tinggi dan bangku, tetapi ini untuk muat ketinggian anda.

Dalam kedudukan awal anda duduk di bangku simpanan, jari kaki berada di bar. Pasangan anda akan meletakkan Barbell pada lutut anda. Ia mesti menjadi sukar untuk berpegang bahawa ia tidak sejuk untuk shin. Merasakan regangan otot anak lembu di bawah berat badan itu.

Melaksanakan peningkatan pada jari mereka dengan berat badan yang anda perlu lancar dan pada masa yang sama kaki yang lebih rendah perlu tegang. Mengangkat tumit, memegang pergerakan untuk seketika. Turun secara senyap-senyap, merasa, bagaimana otot betis. Pada ketegangan maksimum lagi berhenti untuk kali kedua dan kemudian Memahami berat ke atas. Berusaha untuk merealisasikan latihan tersebut supaya tidak rasa panas di kaki. Ups diulang Bilangan yang diperlukan kali untuk anda.

Semasa latihan adalah penting untuk mengikuti nafas. Nafas kini dalam menurunkan dan menghembus nafas - sementara angkat berat.

Bukannya bar boleh melaksanakan peningkatan pada jari kaki anda dengan dumbbells, tetapi mereka juga perlu memegang tangan. Di samping itu, senaman adalah sesuai untuk pekerjaan dalam simulator tertentu. Sarung kaki boleh diuruskan dengan cara yang berbeza, walaupun mereka melihat ke dalam, selain atau adalah selari.

Kami berada di rumah

Tidak dapat untuk melawat "kerusi goyang", ia adalah mungkin untuk melatih di dalam biliknya. Untuk melakukan ini, kita membincangkan bagaimana untuk membina otot betis tanpa menggunakan peralatan sukan. Mula-mula kita perlu menggantikan bar, yang diletakkan di bawah stoking, yang lain subjek. Ia boleh menjadi sebuah buku bersaiz atau kayu trim berjaya yang bersepah di atas balkoni. Seterusnya, dipilih tahan kerusi saiz mudah, dan pemberat rod sebaliknya. Sebagai berat badan tambahan boleh digunakan botol air besar atau kotak yang dipenuhi dengan buku-buku atau alat. Mengambil peralatan untuk senaman, anda sudah bersedia untuk memulakan latihan. Melaksanakan peningkatan pada stoking boleh duduk di atas teknik di atas.

Mengamalkan kaki kurus

Untuk kaki terlalu nipis untuk latihan lain yang anda boleh menambah pelajaran berikut yang akan membantu memperoleh jisim otot yang diperlukan dengan bersenam di rumah.

Berdiri lurus dan melabuh tangan ke bawah, ia adalah perlu untuk mengangkat jari-jari kaki, kiri berdiri hanya ke belakang. Perlahan-lahan memindahkan berat badan dan menjadi pada jari kaki anda. Kemudian ulangi pergerakan itu hanya pada satu kaki, kemudian yang lain. Latihan ini dilakukan kira-kira 15 kali bagi setiap pendekatan. Begitu juga dengan tiga ulangan. Di tangan boleh mengambil dumbbell a.

mengurangkan anak lembu

Kerana mahu untuk menghilangkan puncak besar, anda boleh lakukan di rumah latihan untuk menguruskan badan kaki. Jika pendekatan yang komprehensif kepada masalah ini, secara beransur-ansur mengurangkan kelantangan anak lembu, dan badan akan kelihatan lebih patut. Satu keadaan yang penting adalah kekerapan latihan, yang tidak digalakkan untuk skip.

1. Melompat tali adalah satu cara yang berkesan untuk menarik betis dan kaki keseluruhan. Untuk latihan, anda melompat ke atas kedua-dua kaki selama 15 minit. Selepas masa melompat terus pertama pada satu, kemudian pada kaki yang lain, walaupun untuk lima minit.
2. Seterusnya, anda akan memerlukan kerusi biasa dengan belakang yang ia boleh bergantung. Akan inventori, kaki disusun secara selari. Tarik satu kaki ke hadapan, cuba setakat yang mungkin menarik sock, kemudian membuat swing tajam kembali. Sistem ini diulangi untuk perlawanan kedua. Semasa latihan adalah perlu untuk memberi tumpuan kepada hakikat bahawa anak lembu kekal tegang. Empat puluh ulangan diperlukan untuk senaman yang baik.
3. Latihan ini biasanya dilakukan ballerina, dan sebenarnya mereka adalah terkenal dengan kaki berbentuk indah mereka. Ia adalah lebih baik untuk mengambil tindakan berikut terhadap dinding untuk membuat ia lebih mudah untuk mengekalkan keseimbangan anda. Belakang rata, berbohong selari dengan bahu kaki. Mula mencangkung 20 kali. kaki perlu menjadi teguh di atas lantai. Dalam tempoh 20 sit-up yang akan datang dengan lutut kaki bengkok ditarik balik pada jari kaki dia.
4. Putaran buku lali. Untuk latihan untuk menjadi lurus. Agar tidak mengganggu tangan, mereka mengeluarkan tali pinggang. Kesimpulan dan menaikkan kaki ke hadapan. Di udara, kita melukis bulatan dengan hujung jari anda saiz purata 20 kali. Bagi setiap kaki direka tiga pendekatan.

Bagaimana untuk menyelesaikan senaman

Selepas menamatkan latihan untuk kehilangan anak lembu berat badan, ia adalah penting untuk menghabiskan sedikit regangan. Ini membantu serangan yang boleh dijalankan seperti berikut. Satu langkah dalam kaki, tapak tangan pada lutut, dan selebihnya di belakang kaki perlu merasakan regangan pada betis anda. Dalam keadaan ini, ia adalah kelewatan kecil. Kembali ke kedudukan asal, tindakan itu berulang untuk kaki yang lain. Jadi, anda boleh mengikuti beberapa langkah.

Juga latihan rumah untuk kaki membenarkan selepas latihan untuk melakukan urutan sedikit tulang kering. Selepas menamatkan pengajian di urut anak lembu, pergi ke mudah mereka menggosok tuala kering. Tindakan mudah akan meningkatkan aliran darah, yang secara benefisial menjejaskan tisu otot.

petua berguna

Selain latihan, yang membolehkan untuk membuat jumlah anak lembu kurang baik mengikut nasihat, yang menyediakan atlet berpengalaman.

• Jika anda bersenam di bilik-bilik berperabot dan pada masa yang sama bertujuan untuk kaki yang lebih nipis dan patut, ia akan menjadi lebih baik untuk tidak memberikan mereka beban besar. anak lembu Overinflated melihat kelantangan.
• Yang ingin mengurangkan tibia dalam jumlah, lebih baik memberi perhatian khas kepada regangan mereka. apa-apa hasil diberikan apa-apa arahan sukan seperti pilates, gimnastik atau yoga.
• senaman aerobik dan melompat tali juga akan membantu melaraskan otot betis.
• Buatan sendiri kaki latihan penurunan berat badan akan lebih berkesan, jika diet kawalan. Tidak semestinya jalan keluar dengan perubahan radikal dalam diet, tetapi untuk menyesuaikan tabiat mereka wajar. Anda perlu berfikir melalui menu untuk hari itu, untuk menjadikannya seimbang dan tidak membenarkan diri anda untuk makan pada waktu malam.
• Peraturan utama - adalah untuk mendapatkan biasa dan memerhati teknik yang betul semasa latihan. Mengikuti nasihat ini, dalam sebulan anda akan melihat perubahan kepada yang lebih baik.