Gym untuk Pemula: program latihan

Dengan ketibaan musim sejuk orang biasa mula menyedari bahawa tidak lama lagi musim pantai seterusnya, dan anak panah pada skala yang menunjukkan nombor tidak dibenarkan. Jadi, ia adalah masa untuk menarik bersama-sama. Jadi, dalam kebanyakan kes ada keinginan untuk terlibat dalam gym. Apabila di sana, seseorang itu membuka sebuah dunia baru di mana dia mungkin tidak memahami apa-apa. Hari ini kita akan bercakap tentang apa yang perlu melihat keluar untuk jika anda mendaftar di gimnasium. Untuk pemula, ia adalah penting untuk tidak terlepas apa-apa, supaya keputusan yang positif tidak lama ghaibnya. Berikut ini akan menjadi program latihan asas untuk pemula.

jurulatih

Perkara pertama yang perlu dilakukan, memukul gym, - sewa jurulatih. Tidak kira berapa orang yang pintar dan berjaya anda tidak profesional yang tahu lebih lanjut mengenai sukan, kerana ia adalah tugas beliau. Oleh itu berbangga dalam kes ini ia adalah lebih baik untuk meninggalkan dengan kasut di bilik persalinan. Selepas beberapa bulan apabila anda sudah akan tahu teknik senaman, jurulatih akan menolak. Tetapi pada mulanya, lebih sesuai untuk golongan profesional.

Jika anda tidak mampu jurulatih atau hanya tidak mahu sewa, output masih ada. Di Internet, anda boleh mencari banyak maklumat tentang kecergasan dan bina badan. Artikel dan video untuk membantu anda mendapatkan asas pengetahuan, mencukupi untuk pemula. Satu lagi cara untuk menimba ilmu tanpa jurulatih - untuk berkomunikasi dengan lebih ramai atlet yang berpengalaman. Dalam dewan anda tiada siapa yang akan menolak untuk lembaga atau jaringan keselamatan. Hanya tidak sering banyak untuk mengalihkan perhatian rakyat daripada aktiviti mereka sendiri.

rakan

Satu komponen penting dalam latihan yang berjaya - sokongan. Oleh itu, untuk sentiasa mengekalkan motivasi, ia adalah lebih baik untuk pergi ke gym dengan kawan. Apabila anda sudah letih dan mahu tinggal di rumah, berbaring di atas sofa menonton siri TV kegemaran anda, teman setia hanya membuat anda pergi ke gym. Perkara yang sama anda lakukan untuk dia. Di samping itu, apabila terdapat sekurang-kurangnya seorang rakan, pemula di gym berasa lebih selesa.

Perkara utama adalah untuk tidak menunjuk-nunjuk di hadapan atlet lain dan berpengalaman untuk pencapaian mereka. Jika anda tidak bermain sukan, dan hanya mula membawa anda badan dalam nada, yang berlebihan semangat akan membawa kepada hakikat bahawa akan datang beberapa hari anda akan tidak dapat melakukan apa-apa kerana liar sakit di dalam otot. Dan ia hanya dalam hal yang terbaik. Dan orang-orang yang terlibat dalam lebih daripada satu tahun, ia masih terlalu ketat pendatang baru. Orang di dalam bilik untuk datang dan pergi. Pada asing tiada siapa yang memberi perhatian. Walau bagaimanapun, jika anda memerlukan nasihat atau bantuan, atlet yang berpengalaman tidak akan menolak.

kekangan

Latihan untuk pemula di gym pada mulanya sukar. Pendatang baru tidak memahami bahawa tidak merasa otot. Dia hanya melaksanakan arahan daripada pengurus mereka. Tetapi selepas itu datang kesedaran penuh tindakan. Maka setiap pergerakan adalah sengaja. Jangan malu, jika pada mulanya anda melakukan sesuatu yang salah. Yang tidak akan ketawa dengan anda bukan kerana semua sekali bermula. Betul teknik pasti akan datang, hanya kesabaran.

Program untuk pemula di gym

Kini sudah tiba masanya untuk bercakap secara langsung mengenai latihan. Ketika Ia masuk ke dewan, orang boleh mencederakan diri sendiri. Untuk mengelakkan ini, anda perlu untuk mematuhi sepenuhnya syarat-syarat pekerjaan dan tidak cuba untuk menunjukkan kuasa-kuasa besar mereka. Gym untuk pemula - tempat di mana cek tersebut akan menjalani tekad anda, kesungguhan dan keupayaan untuk hidup mengikut jadual.

Program pertama, yang kita mempertimbangkan, bertujuan mewujudkan asas yang tertentu. Ia menyediakan untuk melatih atlet bagi lagi, ujian yang lebih kompleks. Ia tidak mempunyai kebijaksanaan khas dan beberapa teknik tertentu. Program ini merangkumi terutamanya bekerja dengan berat percuma. Sebab adalah mudah - tidak semua bilik terdapat khas latihan peralatan yang direka untuk kajian tertentu otot. Tiada soalan (digantikan dengan latihan di simulator ini), program ini adalah mudah. Walau bagaimanapun, ia adalah sangat berkesan. Latihan perlu dilakukan tiga kali seminggu. Dengan pengalaman atlet melanjutkan program ini sehingga 4-6 hari. Tetapi kita masih belum apa-apa.

hari pertama

Ia kelihatan seperti ini:

1. Memanaskan badan. Ia dibuat sehingga 10 minit. Ia menyediakan latihan dan kardio.
2. otot dada. Anda perlu melakukan bench press dengan dumbbells, berbaring, anda juga boleh menanam mereka di tangan.
3. Triceps. Mereka melakukan yang berbeza mesin: Bahasa Perancis, berbaring cengkaman berdekatan turun di rak atas.
4. Bahu. Kami menaikkan tangan dengan dumbbells di hadapan anda. Seterusnya, lakukan Barbell akhbar bangku berdiri.
5. Workout (apa-apa senaman untuk dipilih).
6. Regangan.

Hari kedua

Langkah demi langkah latihan adalah seperti berikut:

• Memanaskan badan.
• Spina. Membuat yang berbeza teras: block atas ke dada rod untuk tali pinggang dalam cerun. Terdapat benar-benar cengkaman tarik-up.
• Biceps: Curls dengan dumbbells atau Barbell. Mengangkat Barbell di bangku simpanan oleh Scott.
• Bahu. dumbbells angkat pertama di tangan. Maka jangan tarik rod dagu.
• Bekerja melalui akhbar.
• Regangan.

Pada hari ketiga

Program ini mengubah sedikit:

1. Memanaskan badan.
2. Kaki: squats, lanjutan dan akhiran pada simulator.
3. Bahu: pembiakan dumbbells di cerun, saliran tangan pada simulator, ". Peck Disember"
4. Press.
5. Regangan.

Semua latihan yang dilakukan dalam tiga set 10-15 kali. Selain yang kira-kira yang menentukan bilangan ulangan. cengkerang berat badan perlu dipilih supaya anda boleh melakukan apa sahaja yang banyak set yang dinyatakan di atas. Sudah tentu, dalam latihan, di mana segala-galanya bergantung kepada kekuatan anda, sebagai contoh, tarik-up atau akhbar bangku, anda perlu melakukan sebanyak kerana ia ternyata, cuba untuk membawa prestasi mereka untuk maksimum.

Selain memanaskan badan pada awal latihan akan datang dalam berguna memanaskan badan pendekatan dengan kosong setem. Anda tidak perlu mereka sebelum setiap latihan, dan sebelum permulaan berlatih, sekumpulan otot tertentu. 10-20 ulangan akan cukup untuk otot diperkaya dengan nutrien yang diketahui datang daripada darah.

Kami telah mempertimbangkan di atas standard pelan senaman, di mana setiap kumpulan otot bekerja pada hari tertentu. Tetapi ada kaedah lain. Menurut beliau, seluruh kompleks latihan badan - untuk kenaikan di gym. Untuk pemula, pendekatan ini juga sangat berkesan. Untuk membandingkan dan menganalisisnya.

program №2

program ini adalah pada pandangan pertama, ia kelihatan luar biasa. Walau bagaimanapun, ia memberi kesan yang besar. Latihan adalah seperti berikut:

• Memanaskan badan.
• Bahu: mengangkat Barbell atas kepalanya, menyumbat dagunya.
• Kaki. Kami melakukan squats.
• Bisep. Ia melibatkan mengangkat bar.
• Kembali Rod shell untuk tali pinggang dalam cerun.
• Dada: akhbar bangku (bangku melintang).
• Akhbar: mengangkat kaki dalam ragum.
• Regangan.

Ia juga perlu terlibat dalam tiga hari seminggu. Hanya menjalankan setiap senaman berulang. Jika anda di bawah 20 tahun, maka satu sesi seminggu adalah perlu untuk menggantikan kompleks bertujuan pengembangan dada dan bahu. Ia kelihatan seperti berikut:

1. Memanaskan badan.
2. Summit Siri selekoh lutut yang mendalam dan "pullover". Setiap latihan dilakukan 15-20 kali. Bilangan set - 3.
3. Tarik-up (ke dada, kepala, genggaman terbalik) 3 / 15-30.
4. Harga rendah (amplitud maksimum) - 3-4 / 20-30.
5. Menaikkan kaki, tergantung di palang gol.
6. Regangan.

Dengan program yang diusahakan semua otot kumpulan, ia adalah disyorkan untuk memulakan. Pemula di gym pada mulanya tidak semestinya dipam aksen. Pelan latihan, anda boleh menggunakan 1-2 bulan pertama, dan kemudian pergi ke program standard, di mana setiap otot diberikan perhatian khusus.

Gym untuk pemula kanak-kanak perempuan

Tidak seperti lelaki, wanita cenderung untuk pergi ke gym, bukan untuk menjadi lebih besar, tetapi untuk menjadi pintar, langsing, menurunkan berat badan. Adalah dipercayai bahawa melakukan latihan berat badan, wanita muda kehilangan kewanitaan dan menjadi "pitching dalam skirt." Tetapi ini tidak begitu. Pertama, untuk menjadi seperti seorang gadis biasa tidak akan dapat disebabkan oleh hakikat bahawa badannya direka bukan sebagai seorang lelaki. Dia tidak terdedah kepada pertumbuhan jisim otot. Kedua, bersenam dan banyak kanak-kanak perempuan termasuk dalam program latihan, bukan bertujuan untuk menjadikan wanita itu di dalam otot dada. Jadi tidak mengambil sambutan bermusuhan dengan hakikat bahawa kaum hawa juga pergi untuk berlatih di gimnasium.

Untuk pemula, kanak-kanak perempuan matlamat latihan adalah satu kajian komprehensif seluruh badan. Serta pengambilalihan keharmonian dan penurunan berat badan. Oleh itu, yang paling sesuai adalah satu program, di mana semua kumpulan otot yang bekerja di dalam sehari. Ia adalah mudah. Lagipun, jika anda sering terlepas senaman kerana jadual yang ketat, akan ada otot, yang dilucutkan perhatian. Jadi, memberi contoh program standard untuk perempuan:

• Cardio - 10 minit dengan nadi 100-120 denyutan seminit.
• Memanaskan badan dan regangan.
• Mengangkat kaki / lutut dalam ragum.
• kaki lanjutan duduk.
• Berbaring keriting kaki.
• hyperextension pendek.
• Dumbbell bangku akhbar berbohong.
• tarik dada senaman (genggaman terbalik) - 2 / 10-12.
• Akhbar dumbbells atas kepala anda.
• pertumbuhan mereka - bisep.
• Berpusing di bangku simpanan.

Semua latihan, kecuali jika dinyatakan, adalah dalam tiga set 10-12 kali. Apabila dia datang ke bilik ini semasa kali pertama, dan kardio senaman perlu membuat penuh. Kuasa - dalam satu pendekatan. Perpecahan antara wakil - kira-kira satu minit. Menjalankan kedua mungkin telah menjadi lebih sengit. Setiap senaman perlu dilakukan oleh dua pendekatan, dan rehat dipotong hingga 50 saat. Kali ketiga sudah tiba masanya untuk memulakan latihan bagi skim penuh. Ia akan berlangsung beberapa minggu dan anda akan melihat bagaimana untuk memulakan kajian lain bermula. Program di gym pun akan diberi lebih mudah. Anda akan berasa atlet yang berpengalaman. Jimat sikap ini pada masa akan datang, dan semua akan halus.

kesimpulan

Latihan untuk pemula di gym boleh menjadi tekanan yang berterusan, jika tidak pendekatan yang munasabah untuk pekerjaan dan mentor yang berpengalaman. Pada mulanya, kemungkinan besar, tiada apa yang akan berubah. Jadi, anda perlu berhati-hati jika anda membuat keputusan untuk pergi ke gym. Untuk pemula, lelaki, cara ini akan menjadi lebih mudah daripada untuk wanita. Tetapi seks lebih adil diberikan sukan itu dengan baik, ia akan mahu. Hari ini kita tahu apa kesukaran Menanti orang baru di gym dan senaman perlu memberi perhatian pada mulanya.