Berbaring keriting kaki di gimnasium dan di rumah

Dalam artikel hari ini, kita akan bercakap tentang perkara ini latihan popular seperti berbaring curl kaki. Sebagai peraturan, ia adalah salah satu latihan asas yang disyorkan untuk latihan di gimnasium. Memandangkan ini populariti yang tinggi beliau, melihat terperinci di teknik latihan ini.

Apakah rahsia popularitinya?

Menurut statistik, ia adalah curl kaki dusta adalah salah satu senaman yang paling kegemaran dengan separuh wanita penduduk. Ini tidak menghairankan, memandangkan setiap gadis mahu membangkitkan orang-orang mereka di belakang borang, dan terutama kaki, yang bukan sahaja perlu untuk kurus tetapi kencang. Oleh itu, penekanan utama harus diletakkan pada otot ini. Selain itu, seperti yang dinyatakan di atas, seperti simulator yang merupakan ciri penting dalam mana-mana gimnasium.

Mana otot yang terlibat dalam ini

Selekoh kakinya dalam kedudukan terlentang adalah disebabkan oleh otot hamstring, atau lebih khusus, hamstrings, yang semimembranosus dan semitendinosus. Juga semasa yang paling sibuk dalam kerja-kerja pengasingan dibina lengkap sebagai hamstring dan kaki fungsi akhiran lutut.

Jika kita bercakap mengenai generasi tendon, maka terdapat keperluan untuk mengambil kira bahawa mereka terdiri daripada 3 otot utama:

• femoris bisep.
• Semitendinosus.
• Semimembranosus.

Hari ini, hanya terdapat 2 latihan, termasuk penggunaan urat keting dalam latihan mereka. Sebagai contoh, ia adalah mungkin untuk membawa daya tarikan Romania, di mana urat keting adalah disebabkan oleh pengaktifan sendi pinggul, melakukan latihan ini lebih seperti regangan.

kelebihan

berbaring keriting kaki, kerana setiap pelajaran, bukan tanpa kelebihannya. Dalam kes ini, ia termasuk hakikat bahawa ia adalah benar-benar terpencil dan benar-benar fokus pada punggung toning dan belakang kaki. Juga diperhatikan adalah bahawa latihan ini boleh digunakan untuk menyediakan kedua-dua besar dan melegakan urat keting. boleh diasingkan dari yang lain daripada kebaikan:

• Kesederhanaan dalam pelaksanaannya.
• Pelbagai variasi.
• Kenaikan kadar kuasa dalam latihan standard lain untuk kaki.

Di samping itu, seperti yang ditunjukkan oleh pelbagai polls kalangan penduduk lelaki - ia adalah satu senaman yang mencabar.

Saya juga ingin mengatakan beberapa perkataan tentang bahawa kaki akhiran-lanjutan adalah satu usaha yang sangat penting, yang menyediakan jenis keseimbangan antara sebelum dan kembali ke kakinya. keseimbangan ini bukan sahaja memainkan peranan penting dalam sebelah estetik, tetapi juga pencegahan, ketara mengurangkan kemungkinan kecederaan yang boleh disebabkan oleh ketidakseimbangan.

Bagaimana untuk melakukan latihan ini

Walaupun berbaring akhiran kaki dan dianggap salah satu kelas yang paling mudah, keadaan yang berlaku daripada kesilapan beliau berbuat demikian pada masa akan datang boleh membawa kepada akibat yang sangat tidak menyenangkan. Oleh itu, untuk mengurangkan berlakunya keadaan seperti ini, mengambil kira prestasi teknik beliau.

Pertama sekali kita datang ke simulator dan menggunakan plat yang lebih rendah, menyelaraskan kedudukannya mengikut pertumbuhannya. Selepas itu berbaring menghadap ke bawah, menetapkan kaki peringkat bawah manik (kira-kira sesatah dengan mata kaki) dan menguruskan mereka dalam relatif selari antara satu sama lain. Perhatian khusus perlu dibayar untuk memastikan bahawa lutut tidak tergantung dari bangku simpanan, dan patah yang terletak pada bahagian pinggang. Seterusnya, ketat memegang pinggul beliau untuk simulator, menjalankan tangan untuk kereta api, mengarahkan pandangannya ke lantai, dan meneran abs dan punggung anda. Dalam persediaan ini untuk Didiami berakhir.

keriting kaki sambil berbaring di simulator

Setelah kedudukan awal diterima, kita mula bersenam. Jadi, pertama sekali membuat nafas dan tahan nafas, menjaga paha hadapan bangku simpanan, dan pergerakan yang kuat menarik roller di sebelah punggung. Selepas itu, kita menghembus nafas apabila lulus salah satu daripada amplitud yang paling kompleks. Tertunda selama beberapa saat dalam kedudukan yang paling atas dan sangat perlahan, walaupun untuk sesaat tanpa kehilangan kawalan pada nafas, kembali ke kedudukan permulaan. Kemudian mengulangi prosedur yang sama beberapa kali.

melakukan helah

Untuk mendapatkan kesan yang maksimum, ia adalah disyorkan untuk mematuhi peraturan-peraturan berikut:

• Pada masa jalanan, untuk berpegang teguh untuk mengendalikan simulator.
• Dalam kes tidak tidak mengambil pelvis anda dari gerbang bangku.
• Melaksanakan kaki melenting ke semasa seperti mereka hampir keseluruhannya tidak bersentuhan dengan punggung.
• Untuk menyimpan beban pada otot tidak sepenuhnya meluruskan lutut anda apabila mereka berada di tempat yang paling rendah.
• Bergerak ke atas untuk melaksanakan sedikit lebih cepat daripada turun.
• Tidak merangkak pinggul atau pelvis di bangku simpanan.
• Pastikan lutut anda tidak tergantung dari bangku simpanan.
• Meregangkan paha belakang selepas selesai setiap pendekatan.

Ingat, dilarang sama sekali untuk menjalankan latihan ini di hadapan perut sederhana atau besar.

Senaman di rumah

Sebagai amalan menunjukkan, pam kaki berbentuk indah dan punggung firma boleh melakukannya tanpa pergi ke gym. Semua yang anda perlu lakukan - keinginan dan ketabahan. Di samping itu, perbezaan utama di pekerjaan rumah adalah bahawa mereka boleh pergi apabila anda mahu dan bagaimana anda mahu. Di samping itu, mereka benar-benar percuma.

Terdapat latihan di rumah, yang boleh dijalankan tanpa mengira tahap kecergasan anda. Sebagai contoh: menjadi lurus dan meletakkan kakinya sedikit lebih luas daripada paras bahu. Tangan memegang tali pinggang, dan sarung kaki dan lutut "melihat" dalam arah yang berbeza. Selepas itu, perlahan-lahan mencangkung serendah yang mungkin, manakala tidak lupa untuk pastikan bahagian belakang anda lurus dan lutut yang tidak strap ke tepi. Di samping itu, dengan melakukan latihan ini, anda perlu memastikan bahawa perut ditarik balik, dan otot punggung yang tegang. up Sami dan duduk-up perlu membuat sangat lancar.