Bersedia untuk maraton: program latihan

Program Sukan Olimpik pada tahun 1896, ditambah dengan yang baru disiplin - berlari marathon, yang masih relevan hingga ke hari ini. panjang jarak adalah 40 km. Ia sukan Athletics dianggap yang paling lama dan paling melelahkan antara sukan lain dalam kategori ini. Mengatasi apa-apa jarak adalah satu cabaran sukar bagi badan, jadi sebelum perlumbaan yang akan diadakan penyediaan panjang untuk marathon, yang merangkumi bukan sahaja rejim latihan, tetapi juga makan khas. Sekarang, untuk menjalankan maraton, tidak semestinya terdiri dalam pasukan kebangsaan dalam olahraga, setiap tahun ia adalah mungkin untuk mengambil bahagian di Moscow dan juga menerima ganjaran kewangan.

cerita

Menurut satu legenda, Herodotus diterangkan, ia dikenali bahawa dalam jauh 490 SM. e. adalah Battle of Marathon antara orang Yunani dan Persia. Apabila kuasa-kuasa pembangkang itu selesai, orang Yunani mengirim malaikat Pheidippides pahlawan dan dengan berita baik ke Athens. Berjalan kira-kira 34 km, utusan, berkata berita baik kepada kaumnya, habis jatuh ke tanah dan mati.

Sebelum pertama Sukan Olimpik secara rasmi diukur dan didokumenkan jarak antara Marathon dan Athens kepada 34.5 km. Marathon juga adalah untuk mengatasi jarak 40 km pada tahun 1896. Selepas atlet mengatasi pada masa yang berlainan jarak yang berbeza, tetapi sejak 1924 secara rasmi mula membuat jarak 42.195 km. Dengan cara itu, terdapat juga maraton ski dengan trek 50 km.

kelayakan marathon telah diadakan sebelum perlumbaan Olimpik pertama. Di dalamnya pertama kali datang Charilaos Vasilakos yang dapat menyesuaikan diri dengan jarak 3 chasa 18 min. Pada pertandingan sebagai Spyridon Louis menang, pecah 40 km dalam masa 2 jam 58 minit, manakala dalam pusingan kelayakan atlet itu masuk kelima.

Apa yang berlaku dalam badan?

Berjalan pada apa-apa jarak yang lama adalah memberi tekanan kepada badan. Ia memerlukan bukan sahaja latihan fizikal untuk maraton, tetapi juga psikologi. Walau bagaimanapun, jika mengatasi halangan-halangan ini, atlet peluang baru: keyakinan, kawalan diri, keupayaan untuk berehat semasa menjelang dan kelajuan.

Sensasi dan proses dalam badan semasa perlumbaan di 42.195 km:

• Meningkatkan penggunaan oksigen.
• Menghasilkan endorfin, yang memberikan rasa kebahagiaan dan mempunyai keupayaan untuk mengurangkan kesakitan. Permulaan pengeluaran jatuh pada jarak jurang pertama (1-8 km).
• Apabila perlumbaan jarak ketiga diserahkan kepada 16km sawan mungkin kelihatan kecil.
• Selepas mengatasi 28 km rizab tenaga habis. atlet mula berasa lemah, dan ada keinginan untuk melepaskan. Ini marathon peringkat yang dikenali sebagai "melanggar dinding". Pada ketika ini, air membantu dengan tambahan gula.
• Ketidakselesaan pada sendi muncul selepas kira-kira 35 km. Ini amat ketara apabila berjalan di kawasan yang kasar.
• Meningkatkan suhu badan yang disebabkan oleh kehilangan cecair.

Selepas perlumbaan di mana-mana atlet, walaupun satu yang merupakan pelan pra-latihan untuk marathon, kelemahan dan kesakitan pada otot, kaki seolah-olah membawa, berjalan rasa berat. Untuk memulihkan keperluan badan untuk menambah glikogen dan normalisasi keseimbangan air garam.

Emosi dan fikiran dalam pelari

Edisi Amerika telah diterbitkan kumpulan kajian saintis pada pelari pemikiran yang timbul dari mereka semasa latihan. Pada sepuluh atlet perakam pita disatukan dengan mikrofon supaya mereka berkongsi keadaan mereka semasa perlumbaan. Analisis menunjukkan keputusan berikut:

1. Kira-kira 40% telah berfikir tentang jarak dan kelajuan.
2. Kesakitan dan ketidakselesaan telah menduduki 32% daripada pemikiran. Atlet mengadu tentang jagung dan sakit otot yang baru muncul.
3. Baki 28% daripada azab - pemantauan alam sekitar. Runners kata tentang alam semula jadi, cuaca dan atlet lain.

Negara hasil daripada penyelidikan ia seolah-olah bahawa tidak ada pelari tidak berkata melepaskan keinginannya. Dan ia berlaku selepas 27-28 km jogging. Ini adalah salah satu daripada masa ini psikologi apabila atlet telah berurusan dengan iblis dalaman beliau. Oleh itu, program latihan untuk maraton sentiasa melibatkan menetapkan objektif untuk perlumbaan akan datang.

Di mana untuk bermula?

Apabila terdapat pemikiran: "Dan jika saya cuba untuk menjalankan maraton" - perlu segera menjawab soalan: "Apakah ia" Ia sukan yang cukup berat, jadi anda perlu untuk mengaitkan semua faktor-faktor risiko dengan tujuan yang dimaksudkan. Untuk profesional pelari marathon makna terletak dalam mengatasi pelbagai kelajuan. Motivasi untuk amatur perlu terdiri daripada komitmen untuk menahan beban dan tanpa kecederaan untuk mencapai garisan penamat.

Persediaan untuk marathon untuk pemula bermula sekurang-kurangnya 3 bulan sebelum pertandingan. Oleh itu, anda perlu menetapkan tarikh untuk kaum amatur. Ia adalah penting untuk tidak mencipta ilusi dan tidak bergantung kepada penyertaan, jika ternyata bahawa marathon seterusnya dijadualkan bulan depan.

Apabila tarikh perlumbaan yang diketahui, ia membina rancangan yang jelas untuk mencapai matlamat ini dalam 42,195 km, termasuk pemeriksaan kesihatan, rejim latihan, pembelian peralatan dan pembinaan diet.

Kontra untuk maraton

• asma bronkial.
• penyakit jantung, penyakit sejarah sistem kardiovaskular (serangan jantung, strok, tekanan darah tinggi).
• Penyakit sistem buah pinggang.
• Penyakit sendi.
• vena varikos.

Untuk keselamatan dan untuk mengelakkan kesan-kesan negatif yang mungkin ia adalah disyorkan untuk menghubungi doktor atau keluarga doktor untuk memastikan tiada kontra.

pakaian

Lebih baik hanya untuk membeli pakaian dan kasut untuk maraton, dan tidak sebelum pertandingan sebenar, kerana akan sekurang-kurangnya 3 bulan untuk memeriksa untuk keselesaan dan kekuatan dalam simpanan. Kerana jangka masa 3 jam dalam kasut yang sempit - tidak sensasi paling menyenangkan.

Jadi bersedia untuk maraton bermula dengan pengambilalihan kasut. Tiada penjimatan pada ketika ini tidak boleh, kerana dalam "Formula 1" pemandu tidak memandu di peta murah dan perlahan, dan dalam kasut perlumbaan perlu dipilih dengan menetapkan kaki. Stoking, baju, seluar hendaklah diperbuat daripada bahan sintetik. Jika peraduan ini akan berlangsung pada hari yang panas, ia akan mengambil masa dan topi. Malah, banyak kedai-kedai khusus yang menjual peralatan yang diperlukan untuk pelari, dan dipanggil - "Sukan-marathon".

bulan pertama

Persediaan untuk marathon dari awal bermula dengan mengatasi jarak perjalanan ke 3-5 km. Iaitu, jika tidak dalam stok 3 dan 5 bulan sebelum permulaan perlumbaan, dan manusia tidak mempunyai asas fizikal. Dalam kes di mana latihan adalah terhad, ia adalah lebih baik untuk memulakan dengan 8-10 km setiap minggu. Bahawa tidak ada tekanan kepada badan, jarak ini perlu dibahagikan kepada 5 hari dan ia tidak berjalan pada masa. Minggu kedua latihan adalah untuk mengatasi jarak tempuh yang sama tetapi tidak lima, tetapi empat hari.

Sejak separuh kedua bulan pertama (3-4 minggu), apabila seorang pemula sudah ditarik ke dalam irama, tambah 1-2 km, dan dalam satu hari latihan, dan selebihnya untuk melarikan diri dari biasa dua minggu panjang.

Pernafasan harus "2-2". Iaitu dua langkah - satu nafas dan kemudian, dalam tempoh dua langkah seterusnya, pengeluaran nafas yang. Selepas setiap sesi adalah wajib regangan.

bulan kedua

Untuk motivasi anda perlu mengira berapa kilometer telah dikuasai untuk bulan pertama, dan ingat, untuk apa itu semua dilakukan dengan godaan untuk melangkau jangka masa yang akan datang. Juga menggalakkan keinginan untuk membantu meliputi jarak artikel, blog atlet yang berpengalaman dan menonton videozabegov di mana orang biasa datang ke garisan penamat selepas pertandingan melelahkan, meraikan kemenangan mereka.

Prinsip-prinsip asas latihan: biasa, beban beransur-ansur dan perlawanan kesediaan fizikal marathoner masa depan.

Dalam bulan yang kedua dalam penyediaan adalah perlu untuk memulakan untuk membangunkan daya tahan. Ia adalah disyorkan untuk melakukan pecutan sebelum selesai setiap pusingan. Atau, sebagai contoh, 1 km berjalan kadar purata, dan kemudian secepat 3 minit, kemudian - berjalan pelancongan 200-300 meter. Dan sebagainya kitaran mengatasi 10 km setiap hari tiga kali seminggu. Dan satu hari diperuntukkan untuk umat 13-15 km.

bulan ketiga

Peringkat terakhir latihan adalah bahawa sekali seminggu beban adalah 20-25 km. Baki hari latihan panjang jalan adalah 10-15 km. Pada ketika ini, atlet, mendapat bentuk tertentu, boleh mencapai 7 hari dari kelas. Minggu sebelum maraton adalah untuk mengurangkan intensiti latihan.

Difahamkan beban kuasa dan pendekatan yang sedar untuk latihan. Jika ada perasaan tidak selesa, rasa sakit pada sendi, pening dan badan tidak boleh mengatasi jarak yang dijadualkan, ia tidak perlu untuk memaksa ia. Ia memerlukan pendekatan individu. Selepas latihan untuk maraton dalam 3 bulan - ini bukan satu rancangan pengajaran sejagat yang sesuai kepada semua pendatang baru. Mungkin, sesetengah orang memerlukan senaman yang lebih lama.

pengoptimuman kuasa

Ia adalah perlu untuk meninggalkan latihan minuman yang mengandungi kafein dan makanan yang tinggi protein. Tumpuan adalah kepada karbohidrat dalam diet yang perlu diguna pakai dan membentuk 60% daripada pengambilan makanan harian.

Pengecualian adalah makanan untuk minggu sebelum perlumbaan. Sukan pakar pemakanan mengesyorkan selama empat hari untuk melepaskan karbohidrat dan hanya makan protein: susu, keju, dada ayam, putih telur, makanan laut. Tetapi apabila terdapat tiga hari sebelum pertandingan bermula loading karbohidrat. Pada ketika ini berakhir latihan fizikal untuk maraton, dan tisu otot, hati mula mengumpul glikogen, yang amat diperlukan badan semasa perlumbaan untuk jarak yang panjang. Apabila beban karbohidrat perlu mengekalkan hak untuk "bermakna emas", apabila bahagian-bahagian yang standard dan tidak meningkatkan dengan harapan untuk membantu badan untuk menyimpan tenaga yang diperlukan. Makanan yang perlu diguna pakai dalam diet pada masa boot: bijirin, kentang dan sayur-sayuran.

Walaupun pada peringkat latihan pada perlumbaan panjang perlu mendengar badan anda dan untuk mengenal pasti produk yang sesuai untuk penambahan tenaga: kismis, kacang, pisang, aprikot, epal atau bar tenaga.

Tiga jam sebelum perlumbaan adalah disyorkan untuk makan oat dengan madu atau jem.

Berhubung dengan air, dalam perjalanan melalui perlumbaan yang terletak 5 km barangan minuman. sama sekali tidak boleh berputus asa penggantian cecair semasa perlumbaan, terutamanya jika maraton diadakan pada musim panas. Anda boleh minum setengah cawan setiap 2.5 km.

Sukan musim sejuk: bermain ski marathon

Jika Classic Marathon pertama kali diadakan pada tahun 1896, kaum ski kelajuan tinggi telah diadakan di Norway pada 1767. Kemudian, sukan ini mengambil alih Finland, Sweden, dan negara-negara Eropah Tengah. Dan sejak tahun 1924, disiplin termasuk dalam Sukan Olimpik. Panjang kaum ski trek pilihan dari 800 m hingga 50 km.

Ciri-cirinya adalah bermain ski merentas desa. Marathon boleh diatasi dengan menggunakan pelbagai teknik pergerakan: menggunakan gaya bebas dan klasik. Sejak tahun 1978, terdapat satu Worldloppet persekutuan, yang pada tahun 2015 membawa bersama-sama 20 maraton ski di seluruh dunia dengan jarak sekurang-kurangnya 50 km. Mereka Sesiapa sahaja boleh mengambil bahagian, dari amatur ke profesional. Persekutuan ini mempunyai sistem sendiri untuk menggalakkan atlet melalui pasport pemain ski peribadi. Jumlah pasport Worldloppet dikeluarkan 16775, atlet dalam persekutuan - 13823.

Sejak 2013 marathon demino ski (Rusia) adalah Worldloppet Persatuan.

Rekod-pemegang di Persekutuan untuk musim 2014-2015 adalah dari Perancis itu. Beliau mengatasi 260 maraton.