Lengan latihan rumah

Lengan - kumpulan otot kecil, yang latihan banyak diabaikan. Ini adalah salah, kerana lengan maju, bukan sahaja menjadikan badan lebih harmoni, tetapi juga meningkatkan kemungkinan pesaing dalam latihan kumpulan otot lain. Hari ini kita akan memahami, dari apa latihan adalah lengan, dan mengapa semua ini adalah perlu.

Mengapa melatih lengan?

Bahagian besar atlet tidak termasuk senaman lengan dalam jadual anda kelas. Biasanya telah memberi tumpuan kepada bahu luas, dada yang luas, quads besar dan, sudah tentu, bisep. Walau bagaimanapun, pembina badan yang berpengalaman tahu bahawa badan tidak akan kelihatan harmoni tanpa senaman otot kecil. Selain lengan otot seekor anak lembu yang kecil, bisep femoris dan deltoids belakang. latihan yang sepatutnya bagi lengan dan otot kecil yang lain untuk membuat badan membolehkan bukan sahaja yang lebih harmoni, tetapi juga lebih kuat.

lengan bertanggungjawab terhadap semua pergerakan tangan dan itu sudah cukup. Oleh itu, jika ia tidak dibangunkan dengan baik, hampir apa-apa senaman, yang mengambil membebankan tangan akan menjadi tidak berkesan. Sebabnya mudah - lengan akan lebih cepat letih daripada otot sasaran. Dalam ciri ini lengan terdapat sisi lain - ia terjadi apabila melaksanakan apa-apa senaman dengan berat. Sebab itulah ramai pengabaian kumpulan otot ini, dengan harapan bahawa ia akan menerima rangsangan daripada kajian otot lain. Ini adalah benar, tetapi kebanyakan lengan dengan pendekatan seperti itu tidak akan. Oleh itu, adalah perlu untuk memperuntukkan masa yang berasingan untuk beliau. Senaman lengan perlu direka dengan penjagaan yang sama, dan juga penjelasan daripada rancangan kumpulan otot utama. Hanya apabila kelas intensiti yang mencukupi dan menggunakan pelbagai sudut boleh dibuat untuk berkembang lengan.

Insight ke dalam anatomi

Yang menghairankan, seperti kumpulan otot yang kecil termasuk banyak otot kecil dengan fungsi yang berbeza. lengan ini terdiri daripada:

1. Brachialis (otot bahu) dan brachioradialis (brachioradialis otot). Mereka bertanggungjawab untuk siku akhiran dan menstabilkan kedudukan lengan semasa lenturan.
2. Teres Pronator otot. otot ini menyokong lengan di akhiran siku dan putaran.
3. Palmaris longus, flexor carpi radialis otot dan ulnaris flexor carpi. Bertanggungjawab Mengetap tangannya.
4. Extensor carpi ulnaris dan extensor carpi radialis brevis otot. sawit Unclenched.

Oleh itu, latihan otot-otot lengan harus merangkumi penjelasan daripada semua otot ini. Kini sudah tiba masanya untuk mempertimbangkan satu latihan tertentu.

lenturan pergelangan tangan

Latihan ini boleh dilakukan dengan Barbell, dumbbells atau blok. dumbbells kelebihan dalam kes ini terletak pada hakikat bahawa mereka adalah lebih mudah untuk rumah latihan luar penganut. Di samping itu, dengan berat ia akan membuat ia lebih mudah bagi orang yang putaran pergelangan tangan untuk apa-apa sebab tidak boleh diterima, dan penggunaan satu punca terus ketidakselesaan leher.

Mari kita bermula. Pertama anda perlu untuk mengambil cengkaman shell terbalik (sawit menghadapi badan). Tangan perlu diletakkan mengenai bahu-lebar selain. Sekarang anda perlu untuk meletakkan lengan di bangku atau di pinggul anda supaya berus tergantung bebas. Sepanjang latihan yang diperlukan yang akan ditetapkan.

Gerakan ini adalah agak mudah: menurunkan berus ke bawah, mengambil mereka kembali, ketika cuba untuk mencapai ketinggian maksimum dan pengecutan otot yang baik. Seperti yang dapat dilihat, amplitud pergerakan yang agak kecil. Walau bagaimanapun, jika anda menarik atau rock beban, ia adalah mungkin untuk mencederakan tangan anda. Jadi, anda perlu melakukan senaman dengan teliti dan di bawah kawalan sebanyak mungkin.

Pilihan "Di belakang"

Jika kajian lengan di bangku simpanan atau paha membawa rasa tidak selesa, anda boleh cuba untuk melakukan pergelangan tangan akhiran berdiri dengan shell di belakang. Dalam kes ini, ia adalah lebih mudah untuk bekerja dengan Barbell. Sejak tangan akan berada di belakang untuk membuat cengkaman akhiran terbalik, tangan anda perlu berkembang pada siku, itu berkesan cengkaman akan kelihatan seperti garis lurus.

Untuk menyasarkan otot telah ditetapkan, ia mesti ditekan terhadap badan. Kerja dilakukan secara eksklusif tassels. Shell perlu meningkatkan pengecutan otot maksimum. Semasa latihan dalam variasi ini, anda boleh menghilangkan diri daripada kesakitan yang kadang-kadang mengiringi atlet apabila melakukan flexions klasik dinyatakan di atas.

Lenturan pergelangan tangan terbalik cengkaman

latihan ini dilakukan dengan cara yang sama seperti dulu, hanya kali ini yang tapak tangan menghadap ke bawah (cengkaman lurus). Oleh itu diaktifkan seberang lengan. Mengambil dumbbell atau unit Barbell mengendalikan, tapak tangan ke bawah, ia adalah perlu untuk membolehkan beban untuk meregangkan otot dengan baik, diikuti oleh pergerakan menaik untuk tujuan penguncupan maksimum. Sepanjang pelbagai gerakan perlu untuk mengawal beban dan mengelakkan sebarang berayun.

Untuk membuat latihan yang lebih berkesan, anda boleh cuba untuk menahan barang-barang di bahagian atas untuk beberapa saat. Anda juga boleh mengurangkan berat peluru, supaya ia adalah mungkin.

tukul akhiran

Biasanya, latihan ini digunakan untuk bekerja bisep, tetapi ia juga berfungsi sebagai tambahan yang sangat baik untuk program senaman lengan. Hammer lentur kerana perkiraan tertentu berus, selain berhubung dengan bisep brachialis dan brachioradialis. Oleh itu, mereka membolehkan anda untuk mengasah dan bahagian atas bisep dan lengan meningkat.

kedudukan bermula: berdiri, tangan dengan dumbbells di sisi anda, tapak tangan menghadap badan. Tidak lengan supiniruya bengkok tangan, mengangkat beban ke bahu. Melambatkan dumbbell untuk beberapa saat di bahagian atas, ia boleh perlahan-lahan diturunkan. Pergerakan itu menyerupai kerja dengan tukul, untuk latihan itu, dan mendapat namanya. Senaman boleh dilakukan kedua-dua berdiri dan duduk di atas bangku atau kerusi.

Cross tukul akhiran

latihan ini dianggap oleh ramai atlet, ia adalah lebih berkesan daripada yang sebelumnya. perbezaanya terletak hanya dalam fakta bahawa senjata yang tertunduk tidak di sebelah dan depan. Iaitu, peluru bergerak selari dengan batang tubuh ke arah bahu yang bertentangan. Jika latihan yang lepas boleh dijalankan dalam dua tangan pada masa yang sama, ia dilakukan semata-mata demi satu.

Melatih lengan di rumah, dalam penjelmaan asas, sentiasa melibatkan latihan yang dinyatakan di atas. Sekarang mempertimbangkan beberapa pilihan latihan yang lebih khusus.

Curl cengkaman lurus

Satu alternatif yang baik ialah akhiran tukul lentur cengkaman lurus tiang. Melakukan senaman ini dengan dumbbells tidak selesa, jadi ia biasanya termasuk dalam pelan latihan anda bagi mereka yang mempunyai tongkat. Senaman adalah mudah bisep mengangkat Barbell, tetapi dengan cengkaman langsung (tangan menghadap ke bawah). Tangan perlu berpegang kepada leher kira-kira bahu lebar selain. Dalam latihan ini adalah penting untuk mengikuti teknik yang betul dan mengelakkan pergerakan secara tiba-tiba. berat terlalu berat tidak bernilai mengejar.

Dalam usaha untuk menjalankan lengan adalah yang paling terpencil, ia adalah disyorkan untuk menjalankan latihan ini di atas bangku oleh Scott. Dalam kes ini, pergerakan akan menjadi yang paling selesa, dan otot mendapat beban maksimum. Sekiranya mengagihkan beban dengan betul. Terlalu berat untuk mengangkat Barbell cengkaman lurus semata-mata tidak akan berfungsi.

lenturan Zottmana

A latihan yang baik untuk orang-orang yang latihan yang lebih sesuai lengan dumbbell. Ia membolehkan anda bukan sahaja untuk bekerja brahiaradialis, tetapi juga untuk mengukuhkan cengkaman, dan meningkatkan sambungan saraf. kedudukan bermula adalah sama seperti dalam kes keriting tukul: flat berdiri dengan dumbbells, tangan menghadap badan. Kemudian anda perlu untuk menghidupkan pergelangan tangan anda supaya sawit menghadap ke hadapan, dan menghembus nafas, membuat curl mudah untuk bisep. Di bahagian atas semua keseronokan bermula. Selepas jeda yang singkat, anda perlu menggunakan berus, tapak tangan ke bawah, dan dalam kedudukan ini perlahan-lahan menurunkan dumbbells. Oleh itu, dalam fasa pertama pergerakan mengendalikan bisep, dan kedua - otot brachioradialis.

cengkaman latihan

lengan Keretapi membantu bukan sahaja untuk meningkatkan jisim otot mereka, tetapi juga untuk mengukuhkan cengkaman. Cara paling mudah untuk mencapai matlamat ini - selepas setiap pendekatan keriting pergelangan tangan, tinggal pada masa pengecutan otot maksimum selama 5 minit, teruk memerah di leher ini peluru.

Latihan lengan kekuatan cengkaman juga termasuk bekerja dengan pengembang. Dalam bekerja dengan mereka, ia adalah bernilai mengingati prinsip-prinsip ini:

1. Semakin sukar mesin senaman, lebih besar kesan dia mencapai.
2. Sebelum bekerja pengembang keras, anda perlu memanaskan badan dengan lembut.
3. Pemulihan antara latihan perlu mengambil masa 3 hingga 5 hari.

Melatih tangan dan lengan menggunakan Expander seperti berikut. Pertama anda perlu untuk memampatkan jumlah expander kali sama dengan 2/3 daripada maksimum anda. Kemudian, selepas berehat 3 minit, mengulangi latihan ini. Menjalankan kedua adalah sama dengan yang pertama, dengan satu-satunya pengecualian bahawa bukan santai anda perlukan untuk menjaga kulit dalam keadaan termampat. Well, pada menjalankan ketiga, anda hanya perlu untuk memampatkan penggenggam dan tahan ke bawah sehingga jari anda tidak terbuka. Latihan yang boleh anda lakukan pada 3-7 pendekatan, bergantung kepada kekuatan dan ketegaran expander yang anda.