Sukan dan Kecergasan, Membina otot

Bagaimana untuk mendapatkan otot massa Perempuan, makanan, menu, latihan

soalan "Bagaimana untuk mendapatkan otot massa Perempuan?" Kebimbangan banyak daripada jantina yang adil. Jika anda ingin membeli cantik, badan tona dan podkachennoe, maka artikel ini adalah hanya untuk anda.

Kami mengambil kira prinsip-prinsip asas, pematuhan yang akan membantu mencapai ideal yang diingini, dan juga memberi perhatian kepada masalah-masalah asas yang timbul dalam cara pembinaan badan sukan itu.

Kerana otot berkembang?

Sebelum kita bercakap tentang bagaimana untuk membina otot tanpa lemak, ia adalah penting untuk memahami fisiologi sedikit pertumbuhan.

Mungkin ramai yang telah mendengar bahawa otot yang dibuat daripada jenis khas protein, terutamanya aktin dan myosin, dan sub-jenis mereka dan menyokong mineral. Ini protein otot dan enzim dan hormon pulih daripada asid amino disediakan percuma yang dalam edaran. Asid amino bebas boleh diperolehi daripada makanan protein pemakanan seperti ayam, daging, ikan, telur, whey dan produk tenusu, tetapi juga badan kita boleh mendapatkan mereka, memusnahkan protein mereka sendiri, apabila terdapat kekurangan protein pemakanan.

Otot protein adalah dalam keadaan yang berterusan daripada perolehan metabolik. Ini bermakna pada siang hari badan sentiasa rosak otot dan mengembalikan mereka. Proses ini adalah sebahagian normal penggunaan tenaga setiap hari dan adalah perlu untuk mengekalkan dan meningkatkan kuat, otot yang sihat.

pengambilan makanan melambatkan degradasi sintesis protein otot dan mencetuskan ia, senaman meningkatkan kesan. Oleh itu, makan produk protein dan prestasi senaman fizikal (terutamanya latihan kekuatan) adalah aspek penting dalam membina jisim otot.

Bagaimana dengan cepat mendapatkan otot massa Perempuan

Sudah tentu, dengan bantuan yang direka dengan baik program senaman. Dalam perjalanan Latihan adalah perlu untuk membuat penggunaan aktif berat badan tambahan dalam bentuk dumbbells atau barbells.

Anda boleh memilih prinsip pertama - "kuasa rintangan". Istilah ini merujuk kepada yang berikut: mengatasi rintangan yang kami sediakan peralatan sukan, kita boleh bersenam setiap otot dalam badan anda. Semua jenis rintangan-latihan, sama ada bar, dumbbells atau kettlebells, akan membawa dari masa ke masa kepada peningkatan dalam kekuatan dan daya tahan, ini cara akan membantu dalam mencapai khusus objektif.

Terdapat dua petunjuk utama yang mempengaruhi pertumbuhan otot: beban dan kelantangan. Beban bergantung kepada berapa banyak anda mampu untuk membangkitkan suatu kilogram (bagaimana berat dumbbells). Dari masa ke masa, perlu meningkatkan beban keseluruhan. Sebagai contoh, anda boleh mula mencangkung dengan jumlah berat 5 kg, tetapi secara beransur-ansur meningkatkan berat badan dari masa ke masa. Prinsip ini dikenali dalam dunia bina badan sebagai "beban progresif". Asasnya terletak pada hakikat bahawa anda akan beransur-ansur mengambil alih berat berat.

Volume - bilangan ulangan senaman semasa senaman tunggal. Oleh itu, apabila anda melakukan squats pada 3 set 5 kali, jumlah keseluruhan ialah 15 wakil. Jika anda melakukan 4 wakil daripada 15 kali, maka anda akan mempunyai 60 ulangan penuh. Oleh itu, ia adalah mungkin untuk meningkatkan jumlah senaman yang dilakukan.

Seperti yang anda lihat, jawapan kepada soalan "bagaimana untuk mendapatkan otot massa Perempuan?" Ia adalah sangat mudah: meningkatkan beban dan jumlah latihan.

Terdapat pelbagai jenis sistem yang direka untuk meningkatkan dan bekerja setiap kumpulan otot. Tetapi prinsip utama mereka - penggunaan berat badan tambahan. Anda boleh melakukan squats dan lunges standard, tetapi menggunakan kaki dan punggung dumbbell otot akan berkembang lebih cepat. Yang sama peraturan terpakai kepada peningkatan dalam bisep dan triceps otot.

Program latihan - universal atau individu?

Apa-apa program yang disesuaikan dengan ciri-ciri individu setiap gadis. Walau bagaimanapun, satu set latihan untuk jisim otot adalah daripada umum dan universal.

Setiap latihan bermula dengan senaman yang baik. Ia bertujuan untuk memanaskan otot dan sendi, untuk mengelakkan lagi kecederaan yang tidak diingini.
Bekerja pada otot kaki lebih banyak tenaga pembelanjaan. Ini adalah disebabkan oleh hakikat bahawa kaki triceps adalah yang terbesar di seluruh badan. Ia boleh bersenam dengan bantuan lunges dan squats.
Untuk mengepam otot di lengan dan belakang yang boleh dilakukan lebih menarik dumbbells atau Barbell.
Otot abdomen berayun lif biasa bahagian atas badan.

Apa yang perlu makan untuk mendapatkan jisim otot Perempuan

Diet optimum untuk pertumbuhan otot diperlukan untuk menyediakan sejumlah besar protein. Bagaimana untuk mendapatkan otot Perempuan besar-besaran? Makanan akan menjadi salah satu jawapan kepada soalan ini dan langkah-langkah komponen ke arah mencapai matlamat ini.

Jadi bagaimana untuk makan untuk mendapatkan otot Perempuan besar-besaran? Wanita yang melakukan berat badan latihan setiap hari perlu makan 1,7-1,8 gram protein bagi setiap satu kilogram berat badan. Bagi wanita yang berat badan adalah 64 kg, dos harian protein adalah kira-kira 115 gram. Ia harus datang dari daging dan produk tenusu. sumber vegetarian protein boleh berfungsi sebagai kacang atau rami. Protein ini dirujuk sebagai "penuh". Alasan bahawa penggunaannya adalah begitu penting adalah bahawa hanya asid amino penting yang banyak dijumpai dalam protein "lengkap", merangsang sintesis protein otot dan mengelakkan kemusnahan sendi.

Berapa banyak protein yang diperlukan untuk pertumbuhan otot?

Protein - pembantu utama dalam mencari jawapan kepada soalan "Bagaimana untuk mendapatkan otot massa gadis kurus?". Rajah di atas telah diumumkan oleh 1,7-1,8 gram protein per kilogram berat badan. Tetapi ini adalah had yang lebih rendah penggunaannya, untuk pertumbuhan otot ia boleh bertambah sedikit. Apakah kelebihan kadar yang tinggi pengambilan protein tambahan?

Ia adalah lebih termogenik daripada karbohidrat atau lemak, jadi ia boleh membantu membakar lebih banyak kalori.
Lebih sengit, oleh itu ia membantu mengawal selera makan dan tidak akan disimpan oleh badan sebagai lemak.
Adalah sumber tenaga untuk otot bekerja, ia boleh digunakan sebagai "bahan bakar" untuk latihan.
Boleh membantu mencegah paras gula dalam darah meningkat atau merosot, kerana ia ditukar kepada glukosa lebih perlahan daripada karbohidrat.

Kalori dan keuntungan otot - musuh atau sekutu?

Meningkatkan pengambilan kalori, biasanya mengelirukan dan menakutkan sesetengah wanita, terutamanya mereka yang digunakan untuk diet dan mengehadkan penggunaan mereka. Tetapi untuk membina otot, jurulatih dinasihatkan untuk meningkatkan jumlah kalori yang dimakan untuk keseimbangan optimum.

Semasa tempoh defisit kalori berlebihan badan mula mengambil dia tenaga yang diperlukan daripada otot. Gejala kalori defisit:

Badan tidak pulih selepas senaman dan sakit yang berlebihan selepas.
Terdapat keletihan yang teruk.
Keinginan untuk pergi ke gym.
Bad mood dan tidur gangguan.

Menyokong keseimbangan kalori atau lebihan?

Ini bukan satu keadaan yang optimum untuk pertumbuhan otot. Semasa tempoh imbangan tenaga kemusnahan kekal protein dalam badan ia tidak meningkatkan jisim otot, kerana kalori mencukupi untuk mengekalkan kedua-dua keperluan metabolik dan meningkatkan jisim otot.

kalori yang berlebihan - pembantu setia dalam set jisim otot, tetapi walaupun sedikit lemak badan mungkin berlaku pada masa yang sama. Tetapi ia tidak boleh terlalu banyak. Itulah bagaimana pembina badan dan pembina badan. Dalam masa yang tertentu mereka semakin berat, ia tidak lupa tentang latihan dan pam kumpulan otot perlu. Seterusnya, mereka duduk di atas diet tegar dipanggil "pengeringan" dan buang lemak yang berlebihan. Akibatnya, mereka mempunyai badan yang cantik dan garis panduan yang jelas setiap otot. Hanya dengan cara ini gadis itu mengambil jisim otot tanpa lemak. Untuk mula bersenam otot, dan kemudian mereka "kering."

Bagaimana untuk menentukan jumlah makanan yang boleh dimakan

Hands - alat pengukur sejagat untuk menentukan standard tunggal makanan yang diambil.

Gunakan tangan anda untuk menentukan jumlah yang perlu protein.
Tergenggam penumbuk, untuk menentukan jumlah sayur-sayuran.
Bent dalam bentuk yang "mangkuk" tangan untuk menentukan jumlah karbohidrat.
Ibu jari untuk menentukan jumlah yang diperlukan lemak.

Berdasarkan 4 hidangan bagi setiap hari, kami menawarkan litar bekalan kuasa berikut untuk mendapatkan otot Perempuan massa:

Bagi orang-orang yang mempunyai tahap yang rendah kekuatan fizikal dan jumlah latihan - 1/2 "cawan" karbohidrat, 1 "sawit" protein 1 "genggaman" sayur-sayuran, 2 "menyukai" lemak.
Bagi orang-orang dengan tahap yang tinggi metabolisme dan kekuatan fizikal - 1 "cawan" karbohidrat, 1 "sawit" protein 1 "genggaman" sayur-sayuran, 1 "thumb" lemak.
Bagi mereka yang mempunyai metabolisme yang perlahan - 2 "cawan" karbohidrat, 1 "sawit" protein 1 "genggaman" sayur-sayuran, 1/2 "thumb" lemak.

Ini adalah nasihat umum yang baik, kerana tangan anda berkadar dengan saiz badan anda. Laraskan bahagian anda mengikut perasaan anda dan bagaimana anda melihat. Sebagai contoh, jika anda mendapatkan berat badan, cuba untuk mengurangkan jumlah karbohidrat dan lemak. Tetapi dalam kes tidak tidak memberi sepenuhnya dari karbohidrat dan lemak. Mereka penolong-penolong yang sangat diperlukan dalam perjuangan untuk kecantikan kulit dan rambut.