Teknik menarik pada bar: besar, sederhana, cengkaman sempit. tarik-up program untuk pemula

Menarik sehingga - ini adalah satu usaha yang sangat berkesan, membolehkan badan anda untuk secara mendadak mengubah. Anda akan menjadi lebih kuat dan lebih cergas, dan otot anda akan mendapat bentuk olahraga. Kompleks latihan dilakukan pada peralatan senaman khas - bar mendatar. Jika anda mahu ia adalah sangat mudah untuk mencari. Setiap gym mempunyai bar mendatar. Tetapi, jika anda tidak dapat untuk pergi ke sana, itu bukan alasan. Berjalan ke mana-mana kawasan sekolah, dan mula melibatkan diri dalam percuma.

Faedah latihan

Ramai orang tertanya-tanya apa yang memberikan menarik pada bar. Jika anda berminat juga, anda berada di jalan yang benar pembangunan dan peningkatan diri. Gunakan tarik balik boleh berehat dan menghilangkan tekanan dari tulang belakang. Jika anda mempunyai kesihatan yang tidak baik, rujuk kepada doktor anda sebelum memulakan untuk bersenam. Vis pada crossbeam dengan sempurna menarik kembali. Dan jika anda masih boleh mengejar tiga puluh kali, maka anda dengan baik mengukuhkannya.

Sudah tentu, penggunaan bar mendatar yang luar biasa. Dengan itu, anda akan dapat meningkatkan kadar kuasa dan membina otot. Menggunakan genggaman yang anda akan dapat untuk mengepam otot yang berbeza di bahagian atas badan. Tetapi untuk melihat kesan, anda perlu menangani secara tetap. Pemula tidak digalakkan untuk menggunakan berat selagi terdapat dagu teknik ada yang dikuasai dengan berat badan mereka. Mungkin ini akan memerlukan beberapa bulan.

Teknik menarik pada bar bergantung kepada tahap kecergasan anda. Bersenam dengan betul, anda akan dapat untuk menguatkan otot dada, lengan, belakang dan tekan. Tetapi jika anda mahu untuk membina jisim otot yang baik, anda tidak boleh melakukannya tanpa pemberat. Boleh digunakan sebagai alat khas dan beg galas konvensional dengan buku-buku. Latihan pull-ups pada bar adalah sangat tenaga pembelanjaan. Supaya anda menghabiskan banyak kalori, jadi anda perlu untuk menghilangkan berat badan yang berlebihan. Bersenam secara tetap. Dan anda bukan sahaja mengurangkan berat badan, tetapi juga membawa badan dalam keadaan yang baik.

Jadi di mana saya perlu bermula?

Tarik-up pada bar (program dari awal - adalah kunci kepada kejayaan anda) memerlukan teknik khas untuk pelbagai peringkat latihan. Jika anda tidak tahu bagaimana untuk meningkatkan berat badan mereka, kemudian cuba untuk melakukan penerimaan tetamu. Mengambil pose yang seolah-olah anda telah terperangkap, dan berhenti seketika selama beberapa saat. Kini perlahan-lahan meluruskan tangannya dan hanya tergantung pada palang gol. Melakukan latihan ini beberapa kali setiap hari. anda akan dapat untuk menangkap sepenuhnya dalam beberapa minggu.

Dalam banyak bilik terdapat simulator indah - gravitron. Ia direka khusus untuk pemula. Apa sahaja latihan anda, anda akan dapat untuk menghadapi dengan tarik-up. Menetapkan tahap kesukaran yang tepat untuk anda. Dan mula untuk mengejar. Tetapi berhati-hati supaya anda tidak terlalu mudah. Jika tidak kesan yang tidak akan.

Apa yang menghalang pembelajaran untuk mengejar?

Tarik-up pada bar (program dari awal akan cepat menguasai latihan) menghendaki biasa dan kesabaran. Tetapi ramai pendatang baru dengan cepat dibuang lakukan, tidak mempunyai apa-apa yang benar-benar belajar untuk dilakukan.

Apa sebenarnya menghalang untuk menjalankan latihan biasa? Terdapat beberapa faktor negatif:

1. otot yang sangat lemah. Kerap terlibat dalam kekuatan membangun dan daya tahan.
2. Berat badan berlebihan. Walaupun beberapa kilogram - ia adalah satu halangan yang besar dalam perjalanan ke tarik-up. Dalam kes ini, jurulatih mengesyorkan bahawa anda kehilangan berat badan, dan hanya kemudian meneruskan untuk bar mendatar. Walaupun versi yang dipermudahkan (contohnya, gravitron) tiada siapa yang membatalkan.
3. Mungkin anda mempunyai otot yang maju diperlukan untuk tarik-up, tetapi bersenam dan tidak berfungsi. Dalam kes ini, memberi perhatian kepada otot tambahan. Mungkin anda mempunyai otot yang lemah berbentuk delta dan radiasi, serta tangan. Dalam kes ini, mengikat mereka terlebih dahulu. Secara umum, memberi perhatian kepada semua otot. Hanya pembangunan yang harmoni adalah kunci kepada yang betul tarik-up.
4. teknik yang tidak betul menarik sehingga pada bar. Sebelum anda membuat satu percubaan untuk menonton video, atau untuk berunding dengan jurulatih. Lagipun, jika tidak teknik yang anda hanya tidak dapat mengejar mereka.

teknik yang betul

Teknik menarik pada bar termasuk beberapa peraturan yang sangat penting. Mereka adalah kunci kepada latihan yang betul:

• cengkaman mesti sangat kuat. Genggam bar mendatar sebagai ketat yang mungkin dan lebih mudah.
• Melakukan setiap senaman hanya dengan mengorbankan otot anda. Jangan jerks dan jolts. teknik yang tidak betul adalah bukan sahaja tidak berkesan, tetapi juga trauma.
• Ascent dan keturunan lakukan dengan lancar. Yang lebih perlahan, lebih baik. Menghapuskan jerks.
• Dengan setiap pengulangan dagu hendaklah di atas bar mendatar. Hanya dengan cara ini akan dianggap menjalankan dilaksanakan dengan betul.
• Tidak merawat bernafas. Ingat bahawa anda perlu lakukan pada nafas meningkat, dan dalam perjalanan ke bawah, sebaliknya, nafas.
• Memberi perhatian kepada badan. Semasa tarik naik ia mesti dalam kedudukan tegak.

cengkaman neutral

Appliances mengetatkan cengkaman di bar biasa - ini adalah satu latihan yang standard. Ia diperlukan untuk menguasai setiap atlet. Dalam kes ini, lebar cengkaman harus sedikit lebih luas daripada bahu anda. Membuat pendakian, dagu sentuh bar mendatar. Dengan ini, anda akan dapat menggunakan mengetatkan otot perut, belakang, lengan dan tangan. Semua mereka yang ingin belajar bagaimana untuk mengejar dari tanah untuk memulakan dengan latihan ini. Sejak teknik beliau adalah agak mudah. Oleh itu, senaman tidak memerlukan latihan fizikal seolah-olah merebut jenis lain.

Menarik sehingga di genggaman sempit bar

Ini jenis senaman membantu untuk mengukuhkan bahagian bawah lat itu. Di samping itu, ia berfungsi otot anterior juga serratus, serta orang-orang yang terletak berhampiran vertebra. Latihan ini akan membantu untuk membuat kembali lebih pelepasan dan kuat. Genggam bar supaya antara tangan anda tidak lebih daripada dua puluh sentimeter. Senaman boleh dilakukan cengkaman langsung dan terbalik. Dalam versi live beban yang paling jatuh pada otot belakang. Tetapi genggaman terbalik ini terlibat dalam sebahagian besar bisep.

Memberi perhatian kepada siku anda. Semasa bersenam, mereka tidak boleh diubah suai. Setiap kali benar-benar meluruskan tangan. Dalam kes ini, perlu diingat bahawa anda perlu belajar untuk merasa otot-otot belakang dan cuba untuk bekerja mereka sahaja. Jika apa-apa mengetatkan sehingga anda melakukan sukar, minta rakan kongsi untuk membantu anda.

cengkaman terbalik

Reverse pull-ups pada bar - ini adalah jenis yang paling mudah senaman. bisep mengepam yang sangat baik. Ia disyorkan untuk kanak-kanak perempuan yang tidak tahu bagaimana untuk mengejar mereka. cengkaman terbalik mungkin min dan sempit. Ia berbeza daripada spesies lain daripada fakta bahawa tapak tangan diletakkan di bar itu sendiri. peralatan senaman tidak berbeza daripada cengkaman langsung. Bermula untuk mengetahui perkembangan, menonton bahu anda. Mereka mesti diturunkan dan santai. Di bahagian atas bilah mula untuk mengurangkan. Latihan ini adalah baik akan mengepam bisep dan otot belakang.

cengkaman luas

Menarik pada bar (otot belakang hebat dipam) cengkaman luas disifatkan oleh fakta bahawa tangan diletakkan pada lebar bahu. Di sini, keseluruhan beban jatuh di atas otot yang luas daripada belakang. Dengan melakukan latihan ini, memberi tumpuan kepada hakikat bahawa dia bekerja, bukan tangan. Hanya dalam kes ini, latihan tersebut akan berkesan.

Menggunakan genggaman ini, anda boleh melakukan satu lagi jenis tarik-up - kepala. Latihan ini adalah sangat sukar. Ia terletak pada hakikat bahawa semasa pendakian anda perlu menyentuh bar mendatar belakang kepala. Latihan tersebut lebih meneran belakang anda. Ia adalah lebih baik untuk melakukan latihan ini di bawah pengawasan, kerana ia adalah sangat traumatik.

Jadual tarik-up pada bar "30 kali dalam 30 minggu"

Kami telah membangunkan litar tarik naik, di mana walaupun seseorang dengan penyediaan buruk boleh melakukan tarik tiga puluh tiga puluh minggu. Tetapi sebelum memulakan skim ini, menghilangkan berat badan yang berlebihan dan menguatkan otot seluruh badan. Cuba untuk mengejar dengan enam hari seminggu, menjadikannya salah satu hujung minggu. Ia adalah yang terbaik untuk berehat pada hari Ahad bermula pada Isnin minggu depan.

Tips untuk latihan yang berkesan

Jadual tarik-up pada bar untuk membantu anda dengan cepat mencapai matlamat. Cari program internet yang paling anda gemari dan ikutinya setiap hari. Oleh itu, anda tidak akan berasa maaf untuk diri sendiri dan belajar bagaimana untuk mengejar lebih cepat. Jika anda memilih program untuk mereka yang tidak tahu bagaimana untuk mengejar, untuk memulakan dengan hanya beberapa minggu yang tergantung di bar mendatar untuk mengukuhkan berus. Jika anda mahu untuk meningkatkan daya tahan, untuk membuat yang indah dan kuat semua otot-otot bahagian atas badan, menggunakan genggaman berbeza.

Mengikuti skim ini tetapi tidak ke akhir. Jika anda tidak boleh menangkap sehingga lima kali, kerana ia ditulis dalam program ini, melakukan sebanyak yang anda boleh. Dan, berdasarkan keputusan ini, kami membuat jadual. Semasa bersenam, mendengar menyenangkan, muzik yang motivasi. Oleh itu, anda meningkatkan diri, dan latihan akan meletakkan lebih cekap. Cuba untuk menangkap dengan betul. Ia adalah teknik yang anda melakukan senaman akan bergantung kepada keputusan selanjutnya. Dan jangan bimbang jika anda mempunyai sesuatu yang tidak berfungsi. Yang paling penting, kerap bersenam, dan jangan lupa rehat yang sewajarnya. Dan tidak lama lagi anda akan menjadi kuat dan tahan lasak, dan otot anda mendapatkan bantuan yang dikehendaki.