Squats: Program 30 hari. latihan fizikal

Untuk memastikan badan nipis dan patut, di rumah agak kerap menumpukan masa mencangkung. Apabila anda melakukan bukan sahaja kuantiti tetapi latihan teknik. Jika digunakan dengan betul squats, 30 hari program untuk menurunkan berat badan, akan membantu membakar lemak yang berlebihan di kawasan masalah, "dipam" otot bukan sahaja kaki, tetapi seluruh badan.

Kebaikan squats

Duduk-up bukan sahaja untuk membina otot di bahagian bawah bahagian badan, mereka juga merupakan pemangkin kepada pertumbuhan otot seluruh badan.

Pro squats:

• squats program untuk wanita akan membantu untuk membakar lemak. Yang lebih kukuh dan lebih kuat otot anda, yang lebih berkesan anda akan kehilangan berat badan.
• Squats meningkatkan penyelarasan, membolehkan untuk mengekalkan mobiliti, meningkatkan daya tahan.
• teknik persembahan yang betul akan memperbaiki keadaan sendi, kerana semasa beban mencangkung pergi terus kepada semua sendi, mengurangkan kemungkinan kecederaan bersama individu.
• Squats adalah praktikal, ia boleh dilakukan di mana sahaja dan di mana-mana syarikat, di udara, dengan kanak-kanak, di gym dengan pemberat.
• Terdapat begitu banyak pilihan untuk melakukan squats (di bulan) dari mana anda boleh memilih yang paling optimum dari peringkat awal latihan dan kecergasan fizikal.
• angkat badan memerlukan banyak tenaga, jadi dengan melakukan squats, anda meningkatkan kekuatan anda, yang akan menjadi berguna apabila melakukan senaman lain.

Mana otot bekerja semasa squats

Sebagai peraturan, tujuan squats melaksanakan adalah untuk bekerja pada bahagian bawah badan. Dengan latihan ini boleh dipam bulat dan bahagian punggung, untuk menghapuskan sentimeter berlebihan dari sisi dalam dan luar paha, perut mengetatkan.

Dalam kes pertama berfungsi otot gluteal itu. Quadriceps dan menyebabkan otot paha bekerja terutamanya untuk semua variasi squats. 30 hari program ini juga melibatkan serong dan rectus abdominis.

teknik mencangkung

Untuk mencapai sekurang-kurangnya beberapa keputusan, anda perlu memerhatikan latihan teknik pelaksanaan. Perhatikan yang berikut:

1. otot abdomen perlu diregangkan untuk membentuk satu bentuk "corset" untuk tulang belakang anda.
2. Tumit ditekan ke lantai.
3. Bernafas walaupun dan menenangkan squats rentak.
4. Belakang lurus, tidak bengkok atau bulat belakang.
5. Dalam kedudukan yang paling rendah daripada lutut perlu selari dengan kaki dan tidak lari masuk atau keluar.

mencangkung klasik berikut: kaki bahu-lebar selain, lengan sepanjang badan, lutut bengkok untuk membentuk sudut yang betul, maka badan kembali ke kedudukan asalnya.

program squats selama 30 hari

Untuk membuat badan yang cergas dan punggung anjal, menggunakan squats khas. program 30 hari bermula dengan menentukan tahap anda. Untuk tujuan ini, mencangkung seberapa banyak yang anda boleh. Jangan melangkau langkah ini, kerana, bermula bukan dari tahap beliau, mudah untuk mendapatkan masalah kesihatan. Tujuan program ini - untuk melakukan 200 sit-up dan banyak lagi.

Jika tahap anda sederhana kepada baik, maka senaman berjanji untuk berjaya. Berdasarkan penyertaan masuk teruskan dengan latihan. squats meja untuk 30 hari yang ditunjukkan di bawah dengan contoh 3 hari pertama.

• Bilangan duduk-up adalah kurang daripada 10, kemudian ikut lajur 1.
• Jika anda telah membuat sehingga 20 sit-up, lihat lajur 2.
• Dalam bidang 30 sit-up - kemudian ikut nombor lajur 3.
• Jika anda berjaya membuat lebih daripada 30 sit-up, selamat langkau ke depan ke minggu ketiga.

Menurut apa jadual duduk-up selama 30 hari, anda berada dalam minggu pertama. Pada minggu kedua tidak membuat apa-apa perubahan kepada kelas. Pada akhir minggu ke-2 membuat ujian awal yang anda lakukan sebelum ini menjalankan program ini. Menyebabkan rekod atau menghafal.

Apabila tahap anda mencapai 50 squats, anda sudah bersedia untuk melakukan squats. Program selama 30 hari sebenarnya bermula sekarang, dua minggu sebelumnya adalah persediaan, jika tahap latihan fizikal tidak mencukupi. Break up pada beberapa pendekatan, meningkatkan bilangan kali dilaksanakan mengikut jadual di bawah.

Squats dengan sebelah kaki

Salah satu jenis yang paling berkesan untuk mencangkung adalah pistol senaman. squats iaitu pada satu kaki. latihan ini mempunyai beberapa kelebihan berbanding penjelmaan lain mencangkung:

• Mencangkung di atas satu kaki membantu untuk membangunkan koordinasi, fleksibiliti, otot dipam seluruh badan.
• Ia menghubungkan kepada kerja-kerja gentian otot kecil di seluruh tubuh, yang tidak boleh menangkap oleh mana-mana kaki senaman lain.
• Satu beban kecil pada tulang belakang untuk mengelakkan kembali masalah.
• Sebagai peraturan, terdapat banyak kaki utama. Asimetri boleh diselesaikan dengan hanya pistol, kerana anda boleh melaraskan beban pada satu kaki, tetapi tidak kedua-duanya.

Kesukaran utama pada awal-awal apabila melakukan squats pada satu kaki akan mengadakan kira-kira. Oleh itu, kejatuhan tidak seharusnya menghalang anda, anda perlu cuba lagi.

Teknik pistol:

1. Berjalan ke tiang pintu dan bersandar sedikit di satu pihak dia. Satu lurus kaki dan bengkok yang lain pada lutut.
2. Mula bengkok kaki di lutut sambil menarik nafas. output kedua ke hadapan. Belakang dengan lurus.
3. Pada menghembus nafas, kembali ke kedudukan permulaan.

Pilihan squats dalam program selama 30 hari

Jika anda membuat keputusan untuk duduk-up, program 30 hari akan membolehkan anda untuk memilih aktiviti untuk citarasa anda. Ia juga disyorkan untuk tidak berhenti satu senaman, anda perlu sentiasa mengubah variasi squats, digabungkan dengan tekanan pada zon otot lain.

Pilihan squats:

• Squats dengan beban. Dumbbells sesuai dari bar atau hanya botol berisi air. Bilangan ulangan dalam kes ini dikurangkan dan dibahagikan kepada beberapa pendekatan.
• up cetek tetapi kerap membolehkan untuk bekerja otot-otot di bahagian punggung, yang tidak terlibat dalam mencangkung dalam. Membantu untuk menghapuskan lemak yang berlebihan dan selulit di bahagian punggung.
• "Plié" dilakukan dengan kaki terhebat selain, jari kaki melihat dalam arah yang berbeza, mencangkung adalah yang paling mendalam. Apabila kembali ke kedudukan asal untuk meluruskan lutut secara pilihan.
• Mencangkung dinding dilakukan untuk menunaikan tali pinggang otot belakang. Belakang ditekan dinding, kaki lebar bahu selain dan dikemukakan. Setinggan do, seolah-olah tergelincir ke bawah dinding, kedudukan bawah - selari dengan lantai. Kaki tidak boleh menggelongsor lantai.