Akhbar bangku Perancis dengan dumbbells: teknik pelaksanaan, ciri dan cadangan

Tangan besar adalah matlamat mana-mana lelaki. Tetapi untuk menjadikannya sangat besar, anda perlu cuba. Biasanya, pemula membayar banyak perhatian kepada bisep dan lebih kurang trisep. Ini adalah pendekatan yang salah, kerana trisep mengambil alih 60% daripada jumlah lengan. Di samping itu, walaupun bicep yang sangat melambung tidak akan menonjol jika ia tidak "disandarkan" dengan trisep. Oleh itu, mari kita membangunkan harmoni dan bekerja melalui semua otot! Hari ini kita akan bercakap mengenai senaman yang paling biasa dan berkesan untuk trisep.

Ciri-ciri am

Latihan semacam itu, seperti akhbar bangku Perancis dengan dumbbell, membolehkan anda secara kualitatif menyelesaikan semua tiga kepala triseps. Dalam pergerakan itu, hanya satu sendi (siku) dan jumlah minimum pembantu otot yang terlibat, jadi latihan merujuk kepada penebat. Ia berguna dan berkesan untuk atlet mana-mana peringkat, tetapi terutama untuk pemula. Jika anda seorang pemula dan ingin merasakan tangan extensor, kemudian pilih pers Perancis dengan dumbbells berbaring.

Asas trisep diwakili oleh latihan seperti push-up pada bar yang tidak merata dan akhbar bar dengan cengkeraman sempit berbaring. Latihan ini melibatkan beberapa sendi dan sebilangan besar serat otot yang berbeza.

Bila hendak melakukan akhbar bangku Perancis dengan dumbbells

Oleh kerana latihan itu adalah penebat, ia mesti dilakukan sama ada pada permulaan pengajaran atau pada akhir. Semuanya bergantung pada kaedah latihan anda. Sebagai contoh, jika anda terlibat dalam kaedah pra-keletihan, maka latihan ini perlu dilakukan sebelum asasnya. Dan jika latihan anda mengikut pelan biasa, maka lebih baik untuk meninggalkan akhbar bangku Perancis dengan dumbbells pada akhir sesi, apabila seluruh pangkalan akan dilakukan.

Perbezaan dari analog dengan barbell

Tidak seperti senaman yang sama dengan barbell, tekan dengan dumbbells tidak begitu trauma. Dumbbells membenarkan untuk meningkatkan amplitud pergerakan senjata dan menjadikan pendudukan lebih selamat untuk sendi siku. Di samping itu, sedikit pun, otot-otot pinggang bahu dan dada dihubungkan dengan kerja. Tetapi beban utama jatuh pada kepala panjang extensor tangan. Satu lagi tambah bangku akhbar dengan dumbbells - tidak ada leher, dan oleh itu, tiada apa yang akan jatuh di kepala.

Tetapi tanpa minus juga, tidak akan dilakukan. Seperti mana-mana senaman, bekerja dengan dumbbells lebih berat daripada dengan berat badan yang sama. Hakikatnya ialah apabila bekerja dengan dumbbells, anda perlu sentiasa memantau penyelarasan dan amplitud yang betul dari tangan. Sekiranya anda berehat lebih sedikit, mereka semestinya membawa ke sisi, dan ini boleh menjadi sangat berbahaya untuk sendi. Dalam kes ini, tugas utama atlit semasa latihan adalah menjaga siku dalam satu kedudukan, selari dengan satu sama lain. Ini sukar dilakukan, terutamanya apabila otot sudah letih dan dada dan bahu terikat pada kerja. Tetapi jika anda boleh melakukan kawalan maksimum di bawah pergerakan, maka bukan sahaja akan melindungi sendi, tetapi juga berfungsi dengan sempurna trisep.

Akhbar bangku Perancis dengan dumbbells: teknik pelaksanaan

1. Jadi, pertama, sediakan dua dumbbells dan letakkan di dekat bangku simpanan. Duduk di tepi bangku, ambil dumbbell dan letakkan di atas lutut anda. Sekarang ia akan menjadi mudah untuk anda pergi tidur. Bersandar di bangku mendatar dan angkat dumbbells ke atas. Lengan harus berada pada lebar bahu dan pada sudut kanan tubuh. Tangan pada masa yang sama melihat antara satu sama lain. Ingat kedudukan ini, kerana ia adalah yang asal.

2. Dengan inspirasi, perlahan-lahan menurunkan dumbbells ke kepala sehingga bahagian bawah mereka adalah kira-kira tahap dengan telinga. Apabila menurunkan, siku dan bahu tidak boleh bergerak. Hanya siku dan kerja lengan.

3. Tahan sekurang-kurangnya satu sekejap di bawah, apabila mengeluarkan nafas, buat mengangkat dumbbells dengan lancar di kedudukan permulaan. Tangan perlu diregangkan hingga akhir, supaya tricep menyusut sebanyak mungkin.

4. Ia tetap hanya untuk melakukan latihan 8-12 kali. Sehingga akhir lengan extensor pendekatan sangat letih, anda perlu dengan cekap mengambil berat dumbbells. Jangan malas untuk menghabiskan beberapa pendekatan.

Nota

1. Lebih sedikit mengenai berat badan. Jangan cuba mengambil cengkerang yang terlalu berat. Dengan teknik yang betul ia akan mencukupi dan kurang berat. Dan terlalu banyak berat badan boleh membawa kepada akibat yang tidak menyenangkan - ligamen dan tendon dan kecederaan.

2. Jika anda menghadapi masalah dengan sendi siku, lebih baik menggantikan akhbar bangku Perancis dengan dumbbell untuk latihan lain, di mana beban pada siku tidak begitu besar. Ini boleh menjadi latihan asas, contohnya, bangku bar menekan cengkaman sempit.

3. Jika sukar untuk anda mengikuti kedua-dua tangan, anda boleh bergerak pula. Satu lagi pilihan yang akan membantu mengatasi tangan, berusaha untuk mengetepikan - penggunaan satu dumbbell. Dalam kes ini, dumbbell perlu lebih berat daripada satu tangan. Ambil dengan cara ini seperti yang ditunjukkan dalam foto.

4. Jika anda mahu trisep untuk memotong lebih berkesan, itu bukan soalan. Cukup berputar berus pada titik puncak ke luar sehingga telapak tangan menghadap ke hadapan. Kemudian kembalikan berus ke kedudukan asalnya dan terus bergerak.

5. Keutamaan utama ialah pemantauan yang dekat dengan siku dan bahu. Hanya kerja sendi siku!

6. Adalah penting untuk memantau amplitud pergerakan dan supaya otot memotong dengan baik di atas dan terbentang di bawah.

7. Untuk sedikit meningkatkan amplitud pergerakan dan membantu trisep untuk meregangkan dengan baik di kedudukan yang lebih rendah, anda boleh sedikit memiringkan tangan anda ke kepala.

8. Untuk melindungi diri daripada jatuh dumbbell, anda boleh menggunakan tali. Langkah ini juga membantu melegakan otot-otot lengan bawah, yang bertanggungjawab untuk kekuatan cengkaman dan selepas latihan yang baik sentiasa mengingatkan diri mereka sendiri, mengganggu otot sasaran.

Kerja rumah

Jika anda berada di rumah dan anda tidak mempunyai bangku simpanan, jangan berkecil hati. Latihan ini boleh dilakukan di atas lantai. Selain itu, akhbar Perancis yang berbaring di lantai dengan dumbbells tidak kurang berkesan daripada di bangku simpanan.

Selain akhbar Perancis, anda boleh melakukan trikep rutin. Ia berbeza hanya pada kedudukan lengan bawah - ia berpaling tegak pada badan. Latihan ini dilakukan untuk setiap tangan secara berasingan dan membolehkan anda mencapai amplitud yang baik walaupun di atas lantai.

Kesimpulannya

Hari ini, kami mendapati bagaimana cara kerja otot brachium triceps dengan bantuan akhbar Perancis. Jangan abaikan trisep, kerana dalam badan kita semua otot adalah penting, dan bisep biskuit yang paling cantik tanpa trisep tidak akan kelihatan baik! Akhbar bangku Perancis dengan dumbbells untuk kanak-kanak perempuan adalah sama seperti untuk lelaki. Dalam teknologi, ia tidak berbeza. Hanya di sini kanak-kanak perempuan biasanya melakukannya bukan untuk mengepam trisep. Dan hanya untuk menarik tangan anda.

Dan akhirnya ia patut mengingatkan sekali lagi bahawa keselamatan adalah di atas segalanya, dan kesihatan lebih penting daripada kecantikan!