Bench press - senaman yang terbaik untuk dada

Bench press - satu latihan yang paling berkesan membangunkan otot dada. Ia jatuh ke dalam kategori latihan asas, jadi ia perlu dilakukan untuk kedua-dua orang baru dan profesional. kecekapan maksimum dalam mengepam dada hanya boleh dicapai dengan melakukan akhbar bangku di kompleks dengan dumbbells zhimom dan pendawaian.
Terdapat beberapa pilihan untuk bagaimana untuk melaksanakannya. Mari kita lihat lebih dekat pada setiap daripada mereka.

Bangku di atas bangku lurus

penjelmaan ini ialah akhbar bangku klasik. Dia menggunakan Pecs, delts depan dan triceps. Betul melakukan senaman ini boleh walaupun pemula. Berbaring di atas bangku supaya bar adalah pada paras mata, menjalankan untuk cengkaman yang agak luas beliau dan mula melakukan latihan. Inspiratory menurunkan bar ke tengah-tengah dada, kembali menghembus nafas ke kedudukan permulaan. Untuk mengekalkan keseimbangan yang lebih baik, kaki ketat berehat terhadap lantai. Melaksanakan 8 hingga 12 ulangan dalam 3-5 set.

Akhbar bangku (kepala ke atas)

Jika anda ingin memberi perhatian kepada meratakan bahagian dada, anda perlu untuk dimasukkan ke dalam bangku senaman anda di cerun (kepala ke atas). Seperti penjelmaan yang akan membolehkan bahagian atas dada, sebahagian hadapan delta, trapezoid dan triceps. latihan ini direka untuk orang-orang yang mempunyai buah dada yang agak besar, tetapi mahu memberi perhatian kepada bahagian atas. Pemula tidak digalakkan untuk melakukan latihan ini. Appliances membetulkan lif di bangku condong adalah sama seperti akhbar bangku klasik, tetapi anda ingin menurunkan bar di bahagian atas dada, dan bukannya tengah-tengah. Terdapat juga penjelmaan dengan amplitud yang lebih rendah. Ia digunakan untuk melegakan beban pada triceps.

Bench terbalik di bangku condong

Untuk memberi perhatian kepada bahagian bawah payudara, ikut bangku terbalik. Seperti penjelmaan yang akan membolehkan bahagian bawah bangku dada, triceps dan delta depan. Senaman perlu dilakukan hanya atlet yang sudah baik dipam dada, tetapi mahu memberikan bentuk, jadi untuk mengatakan "prune". Teknik adalah serupa dengan media konvensional, tetapi bar yang perlu diturunkan untuk solar plexus. Membuat menjalankan satu kemestian dalam rangkaian yang lengkap.
Anda juga perlu memberi perhatian meraih rod. Yang lebih luas cengkaman, semakin besar beban di dada, tetapi ia tidak bermakna bahawa tangan harus diletakkan pada lebar maksimum. Pilih cengkaman, untuk kemudahan anda, tetapi kadang-kadang yang lebih luas atau lebih sempit. Terlalu cengkaman luas tidak patut lakukan, jika tidak mencederakan bahu.

Akhbar bangku di bar mendatar

Ini adalah latihan yang paling popular di kalangan orang-orang yang terlibat dalam gym. Jika anda melatih dengan baik untuk dua atau tiga tahun, anda boleh mendapatkan tajuk - MMR Bench Press. Jika berat badan anda ialah 60 kg, maka anda perlu goncang untuk taraf 97.5 kg, dengan berat 75 kg - 117.5 kg. Jika baki adalah di bawah anda menunjukkan 90 kg, anda perlu menekan 132.5 kg.

Jika anda ingin mencuba untuk memerah berat maksimum, iaitu untuk meletakkan rekod akhbar bangku keperluan kompetitif untuk melaksanakan bersih dan dengan jeda, atau rekod tidak akan dikira. Saya berharap artikel ini telah membantu anda belajar sesuatu yang baru dalam latihan ini.