Bagaimana untuk menarik diri anda betul untuk membina kekuatan dan jisim?

Populariti pull-up di bar mendatar adalah disebabkan oleh fleksibiliti mereka. Latihan ini dengan berat sendiri membolehkan anda membina jisim otot, meningkatkan kekuatan dan ketahanan. Hasil pelaksanaan yang tepat dari pull-up adalah penguatan belakang, bisep, lengan bawah, tekan.

Teknik melakukan latihan adalah asas kejayaan

Persoalan bagaimana untuk menarik diri anda dengan betul ditunjukkan dalam teknologi:

1. Gunakan cengkaman penuh dengan ibu jari anda di atas palang. Ini adalah peraturan asas yang membolehkan anda memuat otot latissimus dengan baik , yang bermaksud untuk membuat langkah ke arah kemajuan pesat.
2. Kaki menyeberang di antara mereka atau menekuk lutut untuk mengecualikan badan dan pelvis. Jawapan kepada persoalan bagaimana untuk menarik diri anda dengan betul adalah jelas: hanya dengan kekuatan otot tangan dan belakang.
3. Untuk belajar tarik-menarik harus lambat - jangan cuba melakukan beban maksimum dengan segera, jangan bekerja untuk kelajuan.
4. Bernafas dengan cara yang terukur: apabila bernafas, terhirup, pada titik maksimum - menghembus nafas.
5. Kekalkan otot bekerja dalam ketegangan sepanjang latihan, walaupun ketika menurunkan. Ia berfungsi pada pertumbuhan kekuatan.

Meminta cara menarik diri dengan betul, pemula biasanya tidak tahu di mana untuk memulakan latihan. Setiap pelajaran didahului dengan pemanasan - anda tidak boleh segera melompat ke bar mendatar, ini meningkatkan risiko kecederaan pada otot dan sendi. Mereka yang tidak tahu bagaimana untuk belajar dengan betul untuk menarik diri dan tidak dapat melakukan walaupun pengulangan tunggal akan mendapat manfaat dari nasihat yang sangat baik - anda perlu menggantung di bar selama satu minit atau lebih lama. Sebaik sahaja cengkaman semakin kuat, anda boleh menambah bobot dalam bentuk ransel dengan dumbbells, dan kemudian - membuat percubaan untuk menarik. Pengulangan separa boleh diberikan selama setengah jam sehari, yang paling penting - keteraturan. Apabila ternyata membuat satu pull-up penuh ke dagu, ia adalah giliran kesempurnaan teknologi.

Unsur utama kemajuan

Terdapat beberapa peraturan untuk diingat:

1. Jangan mengambil rehat kerana kemalasan. Setiap minggu yang tidak dijawab adalah langkah mundur, kehilangan keputusan.
2. Untuk mengetahui cara menarik diri dengan betul, anda perlu memberi kekuatan penuh: lebih baik melakukan lima pengulangan dengan mengangkat dagu di atas palang dari 10 pull-up separa.
3. Mulailah latihan dengan pull-up, yang memerlukan banyak usaha, kerana mana-mana latihan yang dilakukan sebelum mereka, mengurangkan keberkesanan.

Ramai orang dinasihatkan untuk belajar bagaimana untuk menarik tarik di bar yang tidak rata, sebelum menguasai sebuah bar mendatar. Latihan ini dipanggil pull-up mendatar, apabila kaki terletak di atas lantai atau di dais, dan badan naik ke palang lantaran kekuatan lengan, bahu, dada dan belakang.

Ciri-ciri bangunan otot dan kekuatan pada bar mendatar

Pembina badan bimbang tentang isu bagaimana untuk mengetatkan dengan betul untuk meningkatkan massa. Ia perlu memanjat dengan cepat, jatuh perlahan dan dengan ketegangan otot. Jangan mengejar bilangan ulangan, lakukan tidak lebih daripada 10 kali berturut-turut, berehat kira-kira 3 minit antara set. Anda perlu memuatkan otot kira-kira dua kali seminggu, memberi mereka rehat yang baik, dan juga menambah tenaga dengan makanan kalori (daging tanpa lemak, bubur, keju cottage, telur).

Bekerja berkuat kuasa menyiratkan pendekatan terbalik: perlahan-lahan naik dan jatuh dengan cepat, meningkatkan bilangan ulangan, memendekkan waktu jeda antara pendekatan. Melatih di bar mendatar untuk meningkatkan stamina sebaiknya lebih kerap, anda boleh menggunakan masa permainan - termasuk latihan pada prinsip piramid atau superset (tipikal untuk crossfit).

Dari masa ke masa, anda boleh merumitkan pull-up dengan berat tambahan, tetapi hanya selepas latihan yang biasa akan kelihatan terlalu mudah.