Akhbar bangku sempit triceps cengkaman: teknik Lead

Selepas newbie yang mendapat ke gym, ia hilang daripada pelbagai alat yang berbeza. Anda boleh menyewa seorang jurulatih jika tidak ada kepastian bahawa ia akan dapat untuk melatih dengan betul. Kelebihan utama pilihan ini adalah bahawa jurulatih akan dapat merangka program latihan, menjejaki lawatan tetap ke gym, untuk memastikan keselamatan semasa latihan. Tetapi terdapat kelemahan, seperti: kos perkhidmatan bas yang besar dan risiko yang boleh diakses oleh orang baru untuk pengajar.

Jika pendatang baru memutuskan untuk melakukan sendiri, perkara pertama yang perlu untuk memulakan dengan psikologi. Anda perlu menetapkan diri, dia pergi ke gym untuk mendapatkan letih; bagaimana keras tidak, tetapi anda perlu sentiasa batuk sehingga segala-galanya. Juga bernilai lagu yang perlu untuk menghadkan diri kepada makanan, kerana ia adalah mustahil untuk mencapai dalam keputusan sukan tanpa berdiet.

Diet semasa latihan

Sebelum kita membincangkan sempit triceps cengkaman akhbar bangku dan variannya, ia adalah bernilai mengatakan beberapa perkataan mengenai diet. Apabila pengambilan otot perlu mengurangkan pengambilan lemak kepada hampir sifar. Anda perlu menyesuaikan menu mereka supaya makanan yang banyak protein dan karbohidrat kompleks sederhana dan hampir disingkirkan dengan cepat. Hakikat bahawa protein adalah perlu untuk membina gentian otot, karbohidrat kompleks menyediakan tubuh dengan tenaga, yang adalah perlu untuk mengheret alat berat. Sepantas karbohidrat, sebaliknya, meningkatkan dalam tempoh yang singkat gula darah masa, yang kemudiannya disimpan di lemak.

Akhbar bangku sempit triceps cengkaman: teknik Lead

Latihan ini melibatkan semua ketua-ketua triceps: sisi, tengah dan panjang. Juga menekankan tertakluk pectoralis utama bahagian dan tulang selangka.

Kesilapan utama yang baru adalah:

• senjata tergantung di mana latihan dengan Barbell tidak berkuat kuasa;
• Barbell cengkaman terlalu sempit;
• terlalu banyak berat badan, kerana apa yang badan perlu menggunakan otot lain, daripada yang utama;
• berat badan sebaliknya sedikit, kerana apa yang tubuh tidak mendapat tekanan yang dikehendaki beban dan otot tidak berkembang.

Kelebihan utama latihan ini adalah bahawa ia adalah agak mudah untuk belajar. Ia amat berkesan dan membolehkan pelaksanaan lebih cepat daripada teknik yang betul untuk membina otot. Salah satu daripada dua (bersama-sama dengan Perancis zhimom) latihan yang triceps paling berkesan dipam.

Pilih berat badan yang anda boleh angkat.

1. Berbaring di bangku simpanan dan merebut leher pada lebar bahu, iaitu jarak antara tangan harus 20-25 sentimeter. Jika anda menyampaikan rasa tidak selesa bangku akhbar, genggaman boleh ditingkatkan. Mengangkat leher di peringkat dada. Jika boleh, meminta rakan untuk melindungi anda.
2. tangannya selari dengan badan shell inspiratory perlahan-lahan lebih rendah, ringan menyentuh dada (memastikan leher tidak bangkit daripadanya) dan Freeze untuk kali kedua. Ia adalah penting bahawa penurunan inventori ke dada itu lagi mengangkat fasa.
3. Selepas lulus kedua, dan perlahan-lahan menghembus nafas, mengangkat peluru. Di bahagian atas adalah lebih baik tidak untuk meluruskan siku anda ke akhir. Ia juga penting untuk memastikan bahawa bar tidak bergoyang dari sisi ke sisi, dan selari dengan dada.

Akhbar bangku triceps cengkaman sempit perlu diulangi 8 hingga 12 kali, dalam tiga atau empat pendekatan. Jika anda boleh meningkatkan tahap lebih daripada 12 kali, ia adalah perlu untuk meningkatkan berat badan, jika kurang daripada lapan, maka mengurangkan, atau bersenam tidak akan membawa apa-apa keputusan.

Terdapat dua variasi latihan ini - Perancis tekan dan akhbar bangku di bangku condong.

akhbar Perancis

70% daripada tangan triceps, dan akhbar Perancis - adalah senaman utama untuk mengepam. Jika anda ingin mempunyai lebih hands-melambung, akhbar Perancis perlu dimasukkan dalam program latihan anda. Kerana ia adalah popular di kalangan pemula dan profesional, ini menjalankan mereka boleh dilihat dalam hampir setiap gimnasium.

Kerja-kerja ini hanya melibatkan siku. triceps mengetuai semua yang terlibat (medial, panjang, sisi), serta mengambil bahagian di dalam otot dada, bahu dan lengan.

Walaupun teknik latihan ini mudah, beberapa pendatang baru masih akan membuat kesilapan. Untuk mengelakkan mereka, mari kita lihat langkah demi langkah.

Teknik bangku Perancis

1. Anda perlu mencari gimnasium bangku yang sempit. Berbaring di atasnya dan mengambil leher melengkung, siku membonjol masuk, tidak keluar. Tangan harus menegak dibangkitkan ke atas. Memastikan bahawa beban menyumbang hanya triceps tangan dan tidak diedarkan di seluruh tangan. Anda juga boleh meletakkan kaki anda di bangku simpanan, bukan di atas lantai - jadi ia akan menjadi lebih berkesan.
2. pernafasan perlahan, mula menurunkan bar ke dahi, membongkok tangan dan, seperti dalam kes cengkaman sempit zhimom, sedikit menyentuh dahi. Menjaga bahawa inventori tidak terpengaruh dan senjata dibengkokkan pada siku ketat. Membekukan seketika dan bermula sebagai perlahan-lahan apabila anda menghembus nafas mengangkat leher ke atas. Pastikan anda tidak bangun pada "jambatan".

Akhbar bangku di bangku condong

Jika anda pergi ke mana-mana bilik, anda akan melihat pula ke bar mendatar dan biarkan bangku condong. Tetapi ini adalah salah satu latihan terbaik mengepam otot dada. Banyak membuat kesalahan dengan memilih yang sempit cengkaman bangku triceps tekan dan lupa tentang akhbar di bangku condong.

Jika anda melihat pembina badan profesional, anda boleh melihat bahawa mereka telah dipam dada sepenuhnya, tetapi jika anda membandingkan mereka dengan pendatang baru, ia menjadi jelas bahawa otot dada atas kedua hampir berdarah. Masalahnya ialah bahawa mereka sedang melakukan akhbar bangku hanya pada bar mendatar, yang pam otot dada yang lebih rendah daripada menggunakan bahagian atas. Dan untuk meratakan bahagian atas, anda perlu melakukan lebih dan akhbar bangku di bangku condong.

Teknik untuk bangku lift incline

1. Menetapkan bangku simpanan pada sudut, atau tiga puluh darjah atau empat puluh. Selamat berat yang anda boleh mengangkat leher dan berbaring di bangku simpanan. Genggam leher bahu-lebar selain, mengangkat selari di atas payudara. Jangan swing leher dan menjaga lengan anda lurus. Tegar menetapkan kaki di atas lantai, sepenuhnya ditekan tumit ke lantai.
2. Bernafas secara mendalam, perlahan-lahan menurunkan bar menyentuh dada dan Freeze untuk kali kedua. Setelah kedua menghembus nafas perlahan-lahan meningkatkan leher ke pusat atas, otot dada tegang sepenuhnya. Mengulangi 8 hingga 12 kali, dalam tiga atau empat pendekatan. Pastikan bahawa tidak ada pesongan di belakang, dan jangan buka belakang dan bahu dari bangku simpanan.

Jumlah untuk mendapatkan faedah maksimum daripada latihan, termasuk program ketiga-tiga jenis latihan dengan Barbell triceps.