Mengangkat dumbbells dalam tangan dalam cerun: teknik Lead

Mengangkat dumbbells dalam mencondongkan sisi (atau perubahan) - Penyerahan ia diasingkan kerumitan yang tinggi. Ia bertujuan penghuraian yang deltoids, iaitu rasuk belakang. Ia boleh dikatakan tidak mempunyai analog, oleh itu, yang digunakan oleh majoriti atlet peringkat latihan.

Mana otot bekerja

Sebagai tambahan kepada deltoids belakang, semasa latihan (semasa maklumat ram pada akhir pergerakan) Membolehkan bahagian-bahagian yang lebih rendah dan pertengahan yang trapezium, rhomboids, infraspinatus dan Teres otot utama. beban kecil jatuh pada pertengahan delta.

mengenai teknologi

Ianya tidak perlu untuk mengulangi betapa pentingnya teknik menjalankan dalam bina badan. Oleh itu, anda perlu belajar bagaimana untuk melakukannya dengan betul mengangkat dumbbell di tangan condong ke hadapan dengan berat kecil, dan hanya apabila peralatan yang akan benar-benar diasimilasikan, secara beransur-ansur bergerak ke cengkerang lebih berat.

Perintah pelaksanaan langkah adalah seperti berikut:

1. Mengambil dumbbell (genggaman neutral) dan miring batang tubuh ke hadapan sehingga ia adalah selari dengan lantai. Untuk kestabilan yang lebih besar daripada kaki sedikit bengkok pada lutut, perbaikilah belakang anda. Ini adalah kedudukan permulaan.
2. Seperti yang anda menghembus nafas perlahan-lahan dan lancar mengangkat tangan dengan dumbbells, sedikit bengkok di siku ke tepi, supaya mereka mencapai tahap bahu dan pada masa yang sama selari dengan lantai. Ia adalah penting bahawa ibu jari anda diarahkan lurus ke bawah, ia akan membolehkan beban maksimum delts belakang.
3. Di bahagian atas pergerakan terlewat oleh kedua dan maksimum meneran otot sasaran, kemudian inspiratory meninggalkan tangan ke jalan yang sama.
4. Dengan serta-merta, tanpa berhenti, semula meningkatkan-tangan dengan dumbbells.
5. Atas permintaan apabila naik taraf berbayar boleh berehat terhadap kepala dalam sokongan.

pilihan lain

• Mengangkat dumbbells dalam tangan dalam cerun dalam posisi duduk di bangku simpanan. Dengan kaedah ini beban dibuang dari belakang yang lebih rendah, yang adalah mengapa risiko kecederaan dikurangkan. Untuk melaksanakan perlu duduk di bangku simpanan dan meletakkan payudara pada pinggul dia, kemudian membuat up tangan di tangan, dan bahawa mereka tidak akan kembali, memindahkan mereka ke hadapan sedikit.
• Membuat up di sebelah dumbbell dalam kecenderungan boleh berada dalam kedudukan terlentang di atas bangku dengan makan penampan condong.

Tips

• Ingat bahawa gerakan untuk angkat harus licin. Jerks bukan sahaja melegakan beban dari deltoids belakang, tetapi juga berbahaya kepada tulang belakang.
• Kepala tidak diturunkan, menjaga dengan betul, anda boleh meningkatkan sedikit.
• Siku berada pada tahap yang lebih tinggi daripada berus.
• Ketahuilah bahawa mengangkat berat dan membina otot - dua perkara yang berbeza. Oleh itu, jangan membuang tangan anda dengan dumbbells kerana inersia, angkat mereka dengan delta berkuat kuasa.
• Jangan lupa untuk memastikan belakang anda lurus untuk mengelakkan kecederaan.
• Ia adalah penting bahawa batang tubuh itu masih tetap dan hanya tangan bekerja.
• Pada titik terendah berhenti pergerakan tidak boleh: ia adalah perlu bahawa otot sentiasa di tempat kerja.

kesilapan

Jika tidak mengangkat dumbbell di tangan di cerun, ia bukan sahaja tidak membantu, tetapi ia juga boleh membawa kepada kecederaan. Oleh itu, teknik yang anda perlu sentiasa memantau dan mengelakkan kesilapan berikut:

• Ia tidak digalakkan untuk pusingan belakang: terdapat risiko kecederaan whiplash.
• Anda tidak boleh membuat apa-apa pergerakan secara tiba-tiba: jerking mengelakkan penjelasan penuh deltoids belakang.
• Tidak membenarkan pergerakan badan. Jika anda menggunakan otot lain, berkurangan keberkesanan langkah.

Bilangan ulangan dan berat

Pemula adalah dipelawa untuk memulakan dengan beban yang berikut:

• Wanita senaman diulang 10-15 kali dalam tempoh dua hingga tiga pendekatan dengan dumbbells berat dua atau tiga kilogram setiap satu.
• Lelaki melakukan jumlah yang sama set dan wakil dengan halter seberat 5 kg.

Kesimpulannya

Senaman direka untuk melatih delts belakang, sangat sedikit. Di samping itu, kumpulan otot hampir tidak terlibat dalam kehidupan harian. Selalu mungkin untuk memenuhi atlet dengan bahagian depan yang maju dan deltoids belakang dan ketinggalan. Mengangkat dumbbells melalui pihak-pihak dalam cerun - salah satu daripada beberapa latihan terpencil yang boleh membuat, pembangunan harmoni indah bahu.