Bagaimana untuk goncang bahu: Tips jurulatih

Ia telah lama menjadi bahu luas adalah tanda keberanian. Sudah tentu, rupa bukanlah satu-satunya ukuran penilaian manusia, dan sering mengelirukan. Walau bagaimanapun, "bermesyuarat pada pakaian," dan dalam kes ini - dalam kedudukan. Yang lebih luas bahu, pinggang sempit, dan sporty kelihatan manusia. Oleh itu, lelaki suka bersenam otot bahu anda, walaupun pada hakikatnya bahawa latihan mereka dikaitkan dengan beberapa masalah.

Latihan kumpulan otot ini adalah sukar kerana mereka cepat menjadi biasa dengan beban, adalah anatomi struktur kompleks dan sangat mudah terdedah kepada kecederaan. Oleh itu, untuk membuat bahu anda yang benar-benar besar, anda perlu pendekatan proses latihan yang sangat serius. Hari ini kita tahu apa ciri-ciri kajian bahu, dan melihat bagaimana untuk betul swing bahu. Dan membantu kami dalam nasihat ini pembina badan yang berpengalaman.

anatomi

Sebelum anda belajar bagaimana untuk betul dan cepat pam sehingga bahu, anda perlu memahami struktur kumpulan otot dan bagaimana ia berfungsi.

Oleh itu, otot bahu, yang juga sering dirujuk sebagai berbentuk delta, terdiri daripada tiga bahagian (rasuk): depan, tengah (aka sebelah) dan belakang. Setiap rasuk menawarkan fungsi yang berasingan dan terlibat dalam satu pergerakan. Oleh itu, bagi setiap jabatan, ada senaman tertentu yang bekerja hanya kepada-Nya. Anterior menimbulkan tangannya di hadapannya, purata - sehingga melalui sebelah dan belakang - menarik tangannya kembali. Oleh itu, otot yang mendapat beban yang sangat pelbagai.

Banyak orang baru tidak menghuraikan struktur bahu, berfikir bahawa ia adalah otot berbentuk sfera tunggal, yang akan dipam oleh projectiles berat, mengangkat mereka (tekan rod berat berdiri tekan dan t. D.). Pendekatan ini menemui kegagalan. Selain itu, ia bukan sahaja tidak berkesan, tetapi juga travmoopasen.

Otot berbentuk delta terletak pada sendi bahu sangat rapuh. Oleh itu adalah sangat penting untuk mengekalkan teratur dan diukur dalam latihan, serta tidak berlebihan ia. Hakikat bahawa ia terdiri daripada tiga bahagian, menunjukkan bahawa latihan asas untuk pertumbuhan otot biasa tidak akan cukup.

Ciri-ciri senaman

Berdasarkan fakta bahawa delta ini dibahagikan kepada tiga rasuk, ia adalah logik untuk menganggap bahawa anda perlu bekerja melalui setiap daripada mereka secara berasingan. keunikan otot tidak terletak pada hakikat bahawa ia dibahagikan kepada tiga bahagian, dan kepada apa jabatan ini bertanggungjawab untuk pergerakan yang berbeza. Sebagai contoh, triceps tiga-beam terlalu (yang mana beliau telah dipanggil "triceps"), tetapi vektor beban pada mereka sedikit berbeza. Dalam kes otot bahu adalah lebih sukar.

Oleh itu, mesin berat, yang sering ketagih kepada pendatang baru tanpa mengasingkan senaman tidak berkesan. Ia juga harus diingat bahawa latihan asas berat dengan pendekatan yang buta huruf boleh membawa kecederaan serius. Hal ini terutama berlaku akhbar Barbell bangku kerana kepala, trajektori yang adalah luar biasa ke bahu dengan sudut pandangan anatomi. Jadi untuk memulakan adalah lebih baik untuk memilih sebagai bangku senaman asas Barbell dada.

Untuk latihan asas memberikan hasil dan tidak membawa kesan yang tidak menyenangkan, betul harus memilih berat badan, ikut teknik yang sesuai untuk pergerakan dan program latihan yang berpatutan. Sekarang mari kita belajar bagaimana untuk betul swing bahu. Foto membantu kita untuk segera melihat ke dalam perkara itu.

latihan asas

latihan asas dipanggil di mana pelbagai sendi terlibat, dan juga menyasarkan otot yang terlibat dalam pergerakan beberapa otot sokongan. latihan seperti ini adalah lebih berbahaya daripada pengasingan, tetapi mereka berkesan boleh mendapatkan berat badan dan meningkatkan kekuatan. Tanpa senaman ini, latihan bahu adalah tidak cekap dan tidak lengkap.

Akhbar bangku Barbell berdiri atau duduk

Ini adalah latihan asas yang paling biasa di delta. Oleh itu, ia dianggap sebagai bina badan klasik. Oleh kerana akhbar bar, anda boleh menggunakan semua bahu rasuk, tetapi penekanan adalah terletak pada bahagian tengah. Jika sedikit mengubah kedudukan siku, dan cengkaman terus menggantikan diterbalikkan, beban akan beralih kepada delts depan.

Tetapi ini tidak digalakkan, kerana rasuk depan dan begitu aktif mengambil bahagian dalam semua latihan panjang. Seperti yang telah disebutkan, akhbar bangku, anda boleh melakukan kedua-duanya di dada, dan dari belakang kepala. Pilihan kedua adalah lebih bahaya, jadi ia tidak sesuai untuk pemula.

Dengan menekan disyorkan untuk memulakan hari latihan. Kerana ia adalah latihan polyarticular, mereka memerlukan tumpuan penuh dan daya memakan masa. Oleh itu, meninggalkan mereka akhirnya, bosan dengan latihan lain atlet pada risiko kecederaan serius.

Aktif penjelmaan bangku rod ini memindahkan pinggang dan mempunyai ciri-ciri penebat. Ia adalah disyorkan untuk melakukan latihan kedua-dua pilihan.

Akhbar bangku Barbell Smith simulator

latihan ini mempunyai fungsi yang sama seperti yang sebelumnya, tetapi ia adalah lebih selamat. Satu lagi perbezaan - pengecualian daripada kerja-kerja otot yang menstabilkan kedudukan badan dan tangan. Smith simulator membolehkan anda untuk menumpukan perhatian kepada penjelasan daripada kumpulan otot sasaran. Senaman adalah sempurna untuk pemula yang perlu menguasai teknik.

atlet yang lebih berpengalaman disyorkan untuk latihan ini "dobivku" bahu selepas menunaikan lif yang mudah. Hakikat bahawa dalam akhbar bangku klasik melibatkan beberapa otot penstabil yang bosan lebih cepat menyasarkan otot. keletihan mereka membawa kepada hakikat bahawa atlet menjadi sukar untuk memegang peluru dan ia meletakkan dirinya berisiko. Bangku di simulator Smith membolehkan bahu beban maksimum, walaupun penstabil letih.

akhbar bangku dumbbell

Kita sudah tahu bagaimana untuk swing bahu Barbell, kini untuk simulator lebih murah - dumbbells. Dari sudut pandangan peralatan senaman adalah sama dengan kedua-dua sebelumnya. Walau bagaimanapun, ia mempunyai kebaikan dan keburukan. Antara beberapa kelemahan bernilai menyerlahkan hakikat bahawa berat badan operasi dumbbells kurang daripada berat rod. Tetapi amplitud besar mengkompensasi kelemahan ini dan membolehkan anda untuk bekerja lebih mendalam ke dalam otot, yang sudah pasti ditambah. Selanjutnya, apabila setiap tangan dalam shell yang berasingan sebahagian besarnya terlibat otot penstabil. Mereka bertanya tangannya lebih semula jadi dari sudut pandangan anatomi amplitud daripada di bangku bar.

Oleh itu, latihan ini sesuai untuk mereka yang mencari jawapan kepada soalan: "Bagaimana untuk memuat turun bahu dengan dumbbells di rumah?" Lagipun, halter mampu hampir semua orang, berbeza dengan rod yang rumit dan mahal. Sudah tentu, ini tidak adalah latihan terakhir dengan jenis komplikasi, tetapi ia adalah hanya satu daripada asas.

Yang membuka pembicaraan bahu (rod tarik dagu)

Satu lagi latihan asas berguna, tanpa yang membuat bahu besar adalah sangat sukar. Seperti latihan sebelumnya, membuka pembicaraan bahu melibatkan semua rasuk Delta. Dalam kes ini, beban utama jatuh pada rasuk belakang, yang sangat penting. Pertama, jabatan ini sentiasa ketinggalan dalam pembangunan kerana fungsi anatomi adalah seorang lelaki jarang. Kedua, rasuk adalah agak besar, jadi ia memberikan bahu siap penglihatan yang mengagumkan.

latihan pengasingan

Dalam membincangkan persoalan bagaimana untuk swing betul bahunya, beralih ke kelas kedua latihan. latihan pengasingan bertujuan otot tertentu berdarah kualiti maksimum. Mereka sendiri tidak membawa kesan yang lebih dari segi kekuatan dan jisim otot, tetapi dengan latihan asas boleh mencapai keputusan yang cemerlang. Selain itu, terima kasih kepada pengasingan menjalankan ia adalah mungkin untuk merumuskan satu jabatan otot tertentu, tanpa menjejaskan yang lain.

Dengan melakukan senaman ini selepas asas boleh menjadi bahu beban maksimum. berat berat dalam jenis ini latihan tidak diperlukan. Di sini tempat pertama adalah satu teknik ideal. Atlet perlu berasa otot dimuatkan di seluruh pergerakan itu. Jadi, mari kita belajar bagaimana untuk betul swing bahu menggunakan dumbbells dengan latihan pengasingan.

dumbbells pembiakan

Mungkin ini adalah senaman yang paling biasa bagi bundle penghuraian purata (sisi) berbentuk delta otot. Bagaimana untuk swing bahu dengan ia? aktiviti ini, serta latihan penebat lain memerlukan kepekatan maksimum atlet. Cuba untuk mengangkat berat adalah disebabkan oleh delta rasuk purata. Untuk melakukan ini, tangan anda mestilah rata dan selari dengan badan. Mendadak tidak boleh diterima, kerana mereka jauh menjejaskan keberkesanan latihan dan dikeluarkan daripada beban otot sasaran. Di tempat yang lebih rendah dan atas amplitud adalah wajar untuk membuat jeda kecil. Ia adalah disyorkan untuk melakukan peningkatan yang lebih cepat (tetapi tidak menggunakan inertia), dan perlahan-lahan tenggelam. Semasa keturunan anda perlu berasa rasa panas di tengah-tengah delta rasuk. Langkah ini boleh menjadi seperti dua tangan pada satu masa, atau secara berasingan, atau seli. Perkara utama adalah untuk mengikuti teknik yang ideal.

Mengangkat dumbbell sebelum

Ia menggunakan prinsip yang sama seperti dalam latihan yang lepas, hanya kini otot sasaran adalah delta rasuk depan. Dia memberi bahunya penampilan harmoni lengkap. Sejak latihan ini sangat menyusahkan untuk otot, ia adalah disyorkan untuk mengambil dumbbells kecil untuk mengekalkan teknik yang betul. Mengangkat tangan boleh cengkaman mana-mana tetapi yang paling berkesan neutral - apabila tapak tangan menghadap badan.

Pembiakan dumbbells dalam cerun

Menjalankan ketiga yang berwajaran berdasarkan prinsip yang sama seperti dua sebelumnya. Sekarang, kerja memasuki saraf posterior daripada otot bahu. kedudukan bermula dalam kes ini berbeza kerana badan perlu condong supaya ia hampir selari dengan lantai. Dalam usaha untuk meningkatkan kord sambungan mental dengan bahu, anda boleh berehat terhadap kepala di bangku menegak. Tangan perlu meningkatkan dengan lancar, tetapi dengan cepat dan diturunkan - yang paling perlahan-lahan. Untuk meningkatkan kesan, anda sedikit boleh bengkok mereka di siku.

pencairan songsang

Di sini terdapat pergerakan yang sama seperti dalam latihan yang lepas, hanya badan mengekalkan kedudukannya yang rata kerana simulator khas. Latihan ini bukan sahaja memberi delts belakang aksen beban, tetapi juga menguatkan otot-otot kecil cuff alat pemutar, bahu untuk membantu otot utama hampir semua latihan. Ia adalah disyorkan untuk menterbalikkan pembiakan pada awal kompleks di bahu, dengan berat sedikit.

Bagaimana untuk memuat turun pelan latihan bahu

Setelah mengkaji latihan asas yang akan membantu kita di dalam penghuraian bahu, melihat bagaimana untuk menulis program latihan yang baik, supaya mereka telah menghasilkan kesan yang maksimum.

Jadi, mulakan bahu berdiri rumit dengan latihan asas, dan selesai - penebat. Bahu adalah besar dan kuat, mereka tidak perlu berat sangat besar-besaran dan wakil tinggi. Oleh itu, latihan asas yang perlu untuk melakukan sehingga 15 kali setiap set, dan penebat - sehingga 20 kali. perkembangan beban juga kes itu. Perkembangan dalam konteks bina badan - peningkatan biasa beban, yang adalah untuk memastikan bahawa otot tidak dapat digunakan, dan sentiasa berkembang.

Satu lagi perkara asas penting bahawa bahu seperti pelbagai. Seperti yang telah disebutkan, bahu mempunyai struktur yang sangat kompleks, dan ciri-ciri anatomi agak luas. Dalam kes ini, sendi bahu tidak begitu berkuat kuasa. Oleh itu, Delta cepat bertindak balas terhadap beban yang dikenakan terhadapnya, dan membiasakan diri dengan bagaimana berat yang berterusan, dan jenis yang sama latihan. Jadi, menjawab persoalan bagaimana untuk swing betul bahu di khalayak, apatah lagi pelbagai dalam pelan latihan. Sebagai contoh, satu sesi perlu dibuka zhimom rod, yang berikut - dumbbells zhimom, kemudian Scott zhimom dalam simulator dan sebagainya.

latihan pengasingan tidak begitu banyak, begitu banyak pilihan di sini. Tetapi anda boleh mengubah perintah mereka. Sebagai contoh, jika hari ini adalah pendakian pertama dumbbells di hadapan anda, masa depan harus bermula dengan pembiakan tangan dengan dumbbells, dan sebagainya. Pilihan-pilihan berikut akan diberi latihan, yang hanya boleh ganti. Mula hobi bernilai beberapa memanaskan badan pendekatan dengan berat badan yang ringan.

Bagaimana untuk swing otot bahu: latihan yang kompleks

latihan asas dilakukan dalam 4 set dan pengasingan - dalam tiga. Kepada bilangan ulangan bagi asas dan latihan mengasingkan dinyatakan di atas.

Pilihan pertama:

1. Akhbar bangku Barbell Smith simulator.
2. Pembiakan Serahkan simulator.
3. Pembiakan dumbbells.
4. Mengangkat dumbbells hadapan.

Pilihan kedua:

1. berdiri akhbar bangku Barbell.
2. Mengangkat dumbbells hadapan.
3. Pembiakan berdiri dumbbell.
4. Pembiakan dumbbells dalam cerun.

Pilihan ketiga:

1. Akhbar dumbbells duduk.
2. Pembiakan berdiri dumbbell.
3. Pembiakan dumbbells dalam cerun.
4. Mengangkat dumbbells hadapan.

Program-program ini mewujudkan satu set. Ia adalah disyorkan untuk akhirnya menambah satu latihan asas kedua untuk meningkatkan beban.

Ramai orang bertanya soalan-soalan seperti: "Bagaimana untuk swing belakang dan bahu," Soalan ini adalah tidak betul. Bagaimanapun, seperti soalan "Bagaimana untuk ayunan lengan dan bahu anda?". Hakikat bahawa, membuat pelan latihan, anda perlu memastikan bahawa otot antagonis bekerja melalui dalam satu hari.

Oleh itu, otot yang membantu antara satu sama lain dalam kerja-kerja, perlu swing bersama-sama untuk hari berikutnya mereka mempunyai rehat yang baik, manakala kerja-kerja akan menjadi musuh mereka. Biasanya bekerja di atas bahu mereka ke dada dan triceps, kerana otot ini dalam banyak latihan menginsuranskan antara satu sama lain, manakala tangan, belakang dan abs dalam ini tidak mengambil bahagian. Oleh itu, adalah mustahil untuk melatih kedua-dua bahu dan bicep atau bahu dan belakang, kerana keesokan harinya akan menjadi badan keseluruhan pada dada dan triceps senaman kecederaan.

supersets

A supersets latihan pilihan yang baik penebat adalah - beberapa latihan di pelbagai bahagian otot tanpa rehat. Oleh itu, superset otot bahu dengan dumbbells mungkin kelihatan seperti ini: pembiakan tangan + + naik tangan penternakan tangan dalam cerun. Maka yang lain pergi, dan segala-galanya diulangi lagi. Kompleks ini adalah baik bahawa, walaupun penjelasan daripada rasuk yang berbeza, otot berada dalam tegangan jumlah yang lebih besar masa, yang membawa kepada pertumbuhan yang pesat.

kesimpulan

Hari ini kita akan belajar bagaimana untuk menghayunkan tangan di rumah dan gimnasium. otot ini agak tertentu. Dalam satu tangan, dia disukai oleh lelaki kerana angka yang dilampirkan, bentuk olahraga. Ramai atlet orang baru dalam hal ini hanya berfikir tentang bagaimana untuk pam sehingga lengan dan bahu, bahawa semua salah, kerana anda perlu untuk membangunkan kompleks.

Sebaliknya, bahunya agak sukar bekerja dan sangat mudah terdedah kepada kecederaan. Supaya ia telah dibangunkan, ia adalah perlu untuk mencuba dan memantau pematuhan teknik hebat. Kereta api bahu juga baik bahawa jika dikehendaki ia boleh dilakukan di rumah dengan menggunakan dumbbell mudah. Bagaimana untuk memuat turun dumbbells bahu, kita sudah tahu. Dan tiada simulator khas tidak perlukan di sini.