Mengambil dumbbells menetapkan postur ia: tertumpu curl

Mengapa kita terlibat dengan dumbbells? soalan yang serius. Tertumpu curl tidak begitu popular. Ini kerana hanya berat mengetatkan otot-otot di lengan, belakang dan dada. Di dalam kelas kecergasan yang sama untuk usaha penurunan berat badan biasanya digunakan untuk bahagian pinggang dan pinggul. Walau bagaimanapun, kita ingat bahawa belakang dan bahu lebih penting untuk pemulihan. Ini jenis senaman yang perlu dilakukan untuk mengekalkan kesihatan.

Menjalankan bahu pertama

Bahu pemutar otot yang dipanggil pemutar. Membangunkan mereka demikian. Mengambil kedudukan berbaring di sebelah kirinya. Tangan kiri di bawah kepala saya. Yang kanan mengambil dumbbell a. Lutut bengkok. Tekan siku kanan ke sisi pada sudut tepat. Palm menghadap ke bawah. Terikan akhbar, tetapi tidak belakang. Beralih pula lengan di siku, sehingga buku jari anda tidak akan melihat siling. Perlahan-lahan mengetatkan kepada tangannya. Adakah curl tertumpu 8-12 kali. Bergolek dan bertukar tangan.

Menjalankan kedua - mahi di tangan

Duduk di kerusi, kaki tegas terhadap lantai, bengkokkan lutut anda, turunkan tangan anda bebas. Dumbbells, sudah tentu, anda perlu segera mengambil.

Sekarang, mengangkat tangan anda dan tersebar di lengan lurus, rasa bilah bersatu. tangan ketinggian bahu di atas mengangkat dan bengkokkan pergelangan tangan. Perlahan-lahan lebih rendah. Mengulangi perbuatan yang sedemikian tertumpu curl 8-12 kali. Senaman ini menguatkan belakang atas dan bahu.

Menjalankan ketiga - putaran dengan kecenderungan

Duduk di atas kerusi, bersandar ke hadapan kuat sehingga lutut menyentuh dada. Tangan dengan dumbbells pada masa yang sama jatuh ke lantai, berus menoleh ke belakang. Bengkokkan siku dan lif anda supaya mereka berada di bahu, tulang ketuk jari sambil melihat ke bawah.

Menyambung dan menurunkan bilah dan menghidupkan bengkok di siku, sehingga buku jari anda tidak melihat ke hadapan. Putar, menjatuhkan mereka ke bawah. Luruskan tangan anda.

Ini akan mengukuhkan bahagian belakang atas, belakang bahu.

Menjalankan keempat, untuk otot dada

Meluruskan. Mengambil dalam setiap tangan pada halter. Menarik mereka (tapak tangan ke atas) ke hadapan. Menarik tangannya ke bahu, bengkok mereka di siku. Mereka mesti berada dalam kedudukan mendatar. Latihan ini membangunkan otot-otot dada dan belakang. Mengulangi curl tertumpu 8 kali.

Menjalankan kelima - "gunting"

Meluruskan, dengan kaki bahu-lebar selain. Dalam setiap tangan mengambil dumbbell a. Menghulurkan tangan anda ke hadapan pada paras dada. Ikut pergerakan itu, sama dengan "gunting". Latihan membangun dan menguatkan otot-otot kawasan dada. Lakukan dumbbells mengangkat pekat untuk bisep 12 kali.

Latihan Six - dumbbell di belakang kepala anda

Duduk di atas kerusi. Kaki ditetapkan, seperti yang anda lihat patut. belakang harus lurus. Mengangkat satu dumbbell di atas kepala anda. bend siku. Kemudian, sejauh mungkin, pergerakan perlahan senjata engkol belakang kepalanya. Selepas kembali ke kedudukan permulaan. Latihan membangun dan menguatkan otot-otot dada. Ulang 10 kali.

Pada pekerjaan dengan dumbbells anda perlu mengambil kira tiga perkara:

1. dumbbells berat badan. mengangkat berat tertumpu dalam satu tangan bisep hanya mereka yang mahu membina jisim otot setiap tangan secara berasingan. Iaitu, ia adalah penting untuk ahli bina badan lelaki. Dan yang ingin untuk menguatkan otot dan membakar lemak keperluan cahaya gantelki, tidak lebih berat daripada satu paun.
2. Bilangan ulangan. Peraturan ini adalah mudah: kurang berat halter, turun lebih pekat perlu bisep. Tetapi sekali lagi tidak ke pusat keletihan.
3. Bilangan pendekatan. Atlet Latihan yang sama melakukan beberapa kali. Masa-masa yang dipanggil pendekatan. Tetapi untuk kesihatan umum yang cukup untuk melakukan setiap senaman ditetapkan hanya sekali.

Ini tertumpu curl yang dilakukan pada bila-bila masa siang atau malam, tetapi tidak sebelum makan atau tidur.