Bagaimana untuk melakukan senaman "twist" di tingkat

Menjalankan klasik "twist" di atas lantai - ia adalah cara yang amat berkesan untuk menghilangkan kendur lipatan pada perut dan mendapatkan semula otot-otot perut yang kuat. Ia adalah perlu, bagaimanapun, untuk membayar perhatian khusus kepada sejauh mana anda melakukan senaman ini, terutamanya jika anda mempunyai masalah dengan belakang atau leher.

pilihan tradisional

Walaupun pergerakan kompleks yang tidak rumit, pakar mengesyorkan untuk berhati-hati ikut langkah di bawah apabila melakukan latihan di akhbar.

1. Lie di belakang anda, bengkokkan lutut dan kaki tempat rata di atas lebar tali pinggang. Mereka perlu bergantung kepada lantai.
2. Letakkan tangan anda di belakang kepala anda supaya ibu jari di belakang telinga. Amaran: Jangan twist jari anda dalam "kunci".
3. Tetapkan siku, masing-masing, dalam arah yang bertentangan dan sedikit ke hadapan.
4. Mengangkat dagu supaya antara ia dan payudara adalah beberapa sentimeter ruang.
5. Perlahan-lahan mengetatkan otot abdomen anda, menarik perut.
6. Mengoyakkan batang tubuh bahagian atas dari lantai, bersandar ke hadapan. Ia adalah penting bahawa bilah tidak menyentuh lantai.
7. Tahan selama satu saat dalam kedudukan ini, ketika itu perlahan-lahan lebih rendah.

Trik Perdagangan

Berpusing di atas lantai - satu usaha yang agak mudah, tetapi dalam pelaksanaannya, terdapat beberapa nuansa. Setelah dipertimbangkan dengan teliti pengajar cadangan kecergasan, anda akan dapat meningkatkan keberkesanan aktiviti fizikal dan dapat mengelakkan kecederaan sukan.

• Menjaga otot abdomen anda tegang. Ini adalah, pertama, untuk membantu cepat mencapai hasil yang boleh dilihat latihan, dan kedua - untuk mengelakkan ketegangan yang berlebihan pada bahagian bawah belakang.
• Jangan menyerah pada lehernya. Perhatikan jarak awal antara siku.
• Bengkokkan batang tubuh anda ke tahap yang sama yang anda mengambilnya dari lantai. Dalam erti kata lain, elakkan pergerakan mendadak apabila diangkat kepala, leher dan tulang belikat dari kedudukan yang terdedah. Cuba untuk bersandar ke hadapan, seolah-olah anda dilipat pada separuh. Bayangkan yang menarik tulang rusuk ke pelvis, dan menghembus nafas pada kemuncak berpusing, berbaring di atas lantai; Tarik nafas ketika dalam perjalanan pulang ke kedudukan permulaan, terus menjaga perut yang tergantung.
• Melaksanakan segala pergerakan perlahan-lahan dan dengan kepekatan. Berpuluh-puluh ulangan akan cukup.

Reverse Crunch pada akhbar

1. Berbaring di atas lantai, letakkan tangan anda pada perut anda dan menarik mereka bersama-sama badan. Dalam kes kedua, sawit mesti terletak sepenuhnya di atas lantai.
2. Mengangkat kaki anda. Samada anda boleh menyimpan lutut bengkok pada sudut sembilan puluh darjah, atau meluruskan kaki anda dan cuba untuk meluruskan mereka.
3. Mengoyakkan bahagian bawah batang tubuh dari lantai, menggunakan otot abdomen. Berhati-hati: ia adalah penting untuk mengelakkan tekanan pada lengan, belakang atau kepala. Jika anda tidak boleh meningkatkan bahagian bawah badan hanya melalui akhbar, ia bermakna bahawa anda tidak mempunyai kekuatan fizikal. Ia membantu untuk melatih biasa, berpusing "klasik" di atas lantai. Jika anda terus bersenam dengan kekuatan yang tidak mencukupi otot abdomen, latihan yang hanya akan membawa kepada pembaziran tenaga dan ketegangan yang tidak perlu pada bahagian-bahagian badan yang lain.

Versi alternatif dengan fitball

Jika anda kerap melawat gimnasium atau mempunyai bola gimnastik mereka sendiri dan keupayaan untuk melibatkan diri dalam sukan di rumah, cuba menggantikan terbalik berpusing akhbar variasi menarik latihan.

1. Duduk di atas bola senaman dan melancarkan mendada sedikit berputar (dari bahu ke tulang ekor) telah berbaring di atas feetball bengkok, dan bahagian atas badan (kepala, leher, bahu) adalah pada bola. Lutut bengkok, kaki sepanjang di atas lantai dan diletakkan di atas lebar tali pinggang.
2. Melakukan pergerakan asas yang adalah twist tradisional di atas lantai. Lakukan senaman perlu perlahan-lahan dan berhati-hati kerana mungkin meneran otot abdomen untuk mengekalkan kira-kira dan tidak tenggelam dengan bola gimnastik.

lebih pelbagai

Seperti mana-mana latihan asas (termasuk push-up, squats, lunges, melompat dari hentian berdusta, jalur), berpusing boleh sangat pelbagai. Mencuba variasi ini untuk menentukan tekanan yang paling berkesan untuk anda secara peribadi:

• Cross-berpusing ( "basikal"). Ikut langkah demi langkah arahan kepada yang pertama, versi klasik, tetapi bukan detasmen serentak kedua-dua bahu dari lantai, mengangkat sebelah tangan dan menghulurkannya ke seberang (kiri - kanan, kanan - kiri). Beberapa mudah untuk menjalankan latihan ini dalam dinamik dan menyentuh bahu lutut yang berkaitan (iaitu, bahu kiri - lutut kanan dan sebaliknya). Ini pilihan - senaman yang baik untuk otot abdomen serong.

• berpusing sisi di atas lantai. Sekarang, terus mengikut arahan kepada versi tradisional senaman, letakkan kedua-dua kaki di satu pihak (lutut masih bengkok dan ditekan bersama-sama). Mengoyakkan bahu anda dari lantai pada masa yang sama seperti biasa. Sejak batang tubuh akan sebahagiannya bertukar ke sisi, anda akan merasa ketegangan di sisi. Lakukan wakil Beberapa di satu pihak, kemudian bertukar kedudukan kaki dan mengulangi di sisi lain.
• Berpusing dengan pengembang. Berdiri tegak dan mengambil dalam kedua-dua tangan berengsel expander. Tarik ke bawah, membongkok belakang anda dan otot abdomen meneran.