Latihan untuk akhbar dan punggung: bagaimana untuk mencapai kesempurnaan

badan yang sempurna - ia bukan sahaja peluang untuk menunjukkan keindahannya. perut rata, punggung firma - sesuatu yang boleh dibanggakan. Tetapi bukan sahaja kerana pemiliknya (dan pemilik) angka yang indah mengiringi pemandangan bersemangat daripada jantina yang bertentangan. Bukan kerana ia merupakan petunjuk yang sangat baik untuk kecergasan dan kesihatan.

Banyak kajian psikologi telah menunjukkan bahawa orang langsing bukan sahaja lebih mudah untuk menguruskan kehidupan peribadi, tetapi dalam kerja dan perniagaan, mereka lebih berjaya. Sudah tentu, kenyataan-kenyataan ini telah menyebabkan serius resonans awam. Walau bagaimanapun, kita tidak boleh bersetuju bahawa pemilik badan yang langsing lebih yakin, mempunyai lebih tinggi harga diri, yang, sememangnya, membantu mereka untuk mencapai keputusan yang hebat dalam semua bidang kehidupan. Ada sesuatu yang berusaha untuk. bukan?

Tiga sebab yang baik untuk melakukan dengan badannya

Untuk mengurangkan berat badan, membuat kaki langsing, atau dapatkan tawon pinggang - sebab itu biasanya membawa mereka yang datang ke gym. Tiada pertikaian, ia adalah usaha murni. Tetapi bersama-sama dengan keindahan kerja pada badan anda membawa beberapa penting dan bermakna bagi setiap orang, plus:

• Sistem imun yang kuat dan kesihatan yang baik. Kurang bersenam biasanya membawa kepada kemerosotan kesihatan dan kecekapan. Kajian terbaru telah menunjukkan bahawa orang aktif mengalami 46% kurang, dan dalam hal penyakit mereka memerlukan masa 41% kurang untuk pulih.
• Meningkatkan kecekapan. Latihan dan kuasa diperbetulkan menguatkan jantung dan saluran darah, otot dan sistem pernafasan, meningkatkan kebolehan berfungsi. Latihan untuk akhbar dan kesan yang baik punggung pada organ-organ dalaman, yang meningkatkan daya tahan. kaji selidik majikan menunjukkan bahawa mereka memberi keutamaan kepada pemohon, menjalani gaya hidup yang sihat. Menurut mereka, orang itu adalah lebih mudah alih, dipasang, mudah berterusan, dan keputusan tugas-tugas mereka memerlukan masa 10-15% kurang.
• Memperlahankan penuaan. Saintis dari Universiti Saarland menjalankan kajian dan membuktikan bahawa senaman yang kerap melambatkan penuaan selama 9 tahun. Fizikal orang yang aktif bukan sahaja memanjangkan kehidupan mereka tetapi juga mempunyai potensi yang besar dari segi penyakit yang berkaitan dengan usia.

Setuju, baik untuk melakukan latihan untuk akhbar dan punggung, untuk mendapatkan badan langsing bagus, dan mendapat bonus kesihatan yang baik, kejayaan kerjaya dan memanjangkan jangka hayat?

Bagaimana untuk melatih

Sebelum anda memulakan latihan, anda mesti ingat satu perkara - badan dengan cepat menyesuaikan diri dengan melakukan senaman fizikal. Oleh itu, untuk mencapai kesan latihan dan perlu mengubahnya. Iaitu, jika tujuan pekerjaan - pembakaran lemak, kemudian berbeza beban latihan anda. Sebagai contoh, dalam minggu pertama meninggalkan 3-4 latihan diperlukan, tetapi untuk meningkatkan pendekatan. Kemudian membawa kepada 8-10 latihan, tetapi untuk 3-4 set. Oleh itu, tubuh akan mengalami beban konsisten yang luar biasa.

Diperlukan untuk membakar lemak aktiviti aerobik. Ia sedang berjalan, kardio, atau apa-apa jenis aerobik. Pra-senaman memanaskan badan yang perlu untuk 10 minit. Ini boleh melompat tali, berjoging. Kemudian anda perlu untuk melengkapkan latihan, termasuk gerakan putaran pada sendi. Akhirnya melakukan senaman memanaskan badan regangan.

program latihan

Perakaunan program latihan, termasuk dalam 7-10 latihan, adalah dinasihatkan untuk bekerja melalui semua otot. Mengurangkan jumlah senaman, meningkatkan pendekatan dan sebaliknya.

Latihan yang bertujuan untuk membakar lemak, mesti sengit.

• Kurang letih, latihan alternatif untuk bahagian atas dan bawah badan.
• Bermula dan berakhir sesi dengan senaman ringan dan tempat berat di tengah-tengah.
• Berubah dari semasa ke semasa pada latihan sama, kerana beberapa otot yang bekerja, tetapi dalam cara yang berbeza.
• Tambah kelas senaman baru, orang-orang yang belum dilaksanakan. Terdapat beratus-ratus daripada mereka. Termasuk dalam latihan dengan peralatan tambahan (dumbbells, barbells, bodibar). Sebagai contoh, senaman dengan fitball untuk akhbar, punggung, paha agak berkesan dan melibatkan kumpulan otot yang berlainan.

senaman perut

Latihan untuk akhbar boleh dibahagikan kepada dua pilihan. Pertama - ia melaksanakan pada berpusing. Kedua - mengangkat kaki. Dalam pilihan pertama berfungsi abdominis rectus, bertanggungjawab untuk berpusing batang tubuh. Oleh itu, senaman ini adalah lebih penting daripada mengangkat batang tubuh. Dalam kes kedua, tekan tidak berfungsi otot iliopsoas intensif, terutamanya diaktifkan. Dengan memilih latihan itu, akhbar, kaki, punggung, anda boleh bersenam pada masa yang sama:

• Mengangkat kaki sambil duduk. Duduk di atas lantai, tangan di belakang tekanan. Mengangkat kaki, badan bersandar ke hadapan dan bernafas keluar. Kaki untuk menyimpan sebagai lurus.
• "Tuck." Lie di belakang anda, tangan lurus di atas kepala anda, meluruskan kaki anda. Tarik nafas, tarik lutut anda ke dada anda. Kaki sebagai ketat yang mungkin untuk bergerak sehingga badan. Pada menghembus nafas, kembali ke kedudukan permulaan.
• Berpusing berbohong. Berbaring di atas lantai, tangan di belakang kepala. Bengkok pada lutut, kaki sepenuhnya dalam seks tegar. Menarik nafas, tahan nafas anda dan meningkatkan kepala dan bahu. Menghembus nafas - Kedudukan permulaan.

Latihan untuk punggung

Malah, senaman untuk bahagian punggung, peha, tekan meliputi kumpulan otot. Mereka tidak bekerja di mana-mana satu otot. Latihan untuk melatih bahagian punggung, sebagai peraturan, atau pinggul, atau erectors tulang belakang, atau bersama-sama.

• squats mendalam punggung pukulan yang baik. Komplikasi kami mencadangkan menggunakan dumbbells atau bodibar. Berdiri lurus, kaki bahu lebar selain. Tumit semasa senaman lantai tidak lusuh. Mencangkung dan mengambil dumbbell a. Semasa badan mencangkung bersandar ke hadapan, pelvis - kembali. Apabila mengangkat kaki meluruskan.

• Lunges dengan dumbbells. Berdiri tegak, mengambil dumbbell di tangan anda. kaki kanan untuk mengambil langkah ke hadapan, kiri tetap di tempat. Pada menyedut yang anda perlukan untuk duduk. Pada menghembus nafas - untuk bertolak dari lantai, pendakian dan kembali ke kedudukan permulaan.
• Trainers otot belakang dan punggung bekerja. Rumah itu adalah satu usaha dalam dua cara. Yang pertama - di atas lantai. Lie pada perut anda, tangan lurus ke hadapan. Pada menyedut air mata kakinya dari lantai, menghembus nafas - kedudukan permulaan.

Satu set latihan untuk akhbar dan punggung

Latihan untuk bahagian punggung dan tekan banyak. Mereka berbeza dari segi kecekapan dan beban. Tetapi kita harus ingat bahawa pada menjalankan ini menawarkan latihan yang diperlukan untuk semua kumpulan otot. Sistem perakaunan untuk pekerjaan, termasuk di dalamnya 2/3 latihan untuk otot yang perlu mengepam. Melibatkan latihan seperti abs anda, punggung. 1/3 harus kemudahan kepada semua otot lain.

Dalam usaha untuk mencapai kesan dan membuat ia bekerja otot abdomen anda dan punggung, perlu beban yang baik dan latihan khas. Sudah tentu, dalam dewan, di mana terdapat peralatan senaman, berat percuma, melibatkan diri dengan baik dan berkesan. Tetapi di rumah, anda boleh berjaya, tetapi perlu membuat usaha yang besar, sentiasa meningkat pendekatan dan diulang secara berkala menukar program latihan. Di bawah kompleks ini adalah sempurna untuk rumah latihan. dalam latihan jangka pendek untuk otot tekan dan punggung diperketatkan, dan sebulan kemudian mereka berubah sama sekali.

latihan rumah

• Planck menurunkan lutut. Menyerang tali pose - kaki lebar bahu selain, lengan bengkok di siku, tangan menyambung ke istana. Terikan akhbar, bengkok satu kaki, menyentuh lantai dengan lututnya. Mengambil kedudukan permulaan. Selepas beberapa ulangan (10 hingga 20 kali) untuk melaksanakan latihan dengan kaki yang lain. Planck - pelaksanaan universal. Akhbar, punggung, lengan dan kaki diperkukuhkan dengan cukup pantas.
• Kebangkitan kaki. Untuk melakukan senaman yang anda perlu duduk di tepi kerusi. Tangan memegang kerusi itu. Kembali ketat terhadap belakang kerusi. Mengangkat kaki anda. Ulang untuk membuat 6 hingga 10 kali.
• Papan dengan kebangkitan lutut. kaki lebar bahu selain, bersandar pada siku, tangan ditutup ke istana. Harus meluruskan akhbar, bengkok kaki dan lutut menyentuh lantai. Meningkatkan kaki ke atas. Selepas beberapa ulangan (10-20) untuk melaksanakan latihan dengan kaki yang lain.
• Squats pada satu kaki. Berdiri tegak, tangan di pinggang. Badan pemindahan berat badan pada satu kaki, letakkan buku lali pada kakinya yang lain di atas lutut. Terikan akhbar dan melaksanakan mencangkung. Selepas beberapa ulangan (8 hingga 15) untuk melaksanakan latihan lain kaki 2-3 pendekatan.
• Curl terbalik. Lie di belakang anda, kaki ke atas, bengkok lutut, pergelangan kaki menyeberang. Tangan di belakang kepalanya. Menarik balik perut supaya pelvis sedikit dari lantai, kekal dalam kedudukan ini. Selepas mengangkat kepala dan bahunya. Menjalankan 4 set setiap 10-15 up.
• kaki plumbum. tangan kanan untuk bersandar pada belakang kerusi, meletakkan di atas paha kirinya. Sarung kaki dihantar ke sisi, belakang bersama-sama. Menarik balik perut, punggung untuk meregangkan dan tarik kaki ke sisi. Ulang 10-20 kali. Ia melakukan perkara yang sama dengan kaki yang lain. Latihan dilakukan dalam 2-3 set.

Bagaimana, bila dan bagaimana untuk melibatkan diri

kelas biasa - satu keadaan yang penting untuk mencapai keputusan yang dikehendaki. Baru boleh melakukan senaman untuk punggung dan tekan 2 kali seminggu. Banyak senaman 3 kali. hasil yang lebih cepat adalah perlu, dan lebih sengit senaman yang sepatutnya. Ia adalah penting untuk tidak hadir ke sekolah. Ponteng 3-4 latihan setiap bulan mengurangkan keberkesanan latihan kepada sifar.

Tempoh latihan bergantung kepada tujuan latihan. Untuk menjaga bentuk tubuh cukup set 30 minit. Dalam usaha untuk mengurangkan tempoh latihan berat badan boleh mencapai 1.5 jam. Untuk melegakan 50 minit adalah mencukupi. Mengambil kira keperluan dan keletihan sebelum latihan. Pasti perlu untuk mengurangkan masa latihan, jika kuasa sedang berjalan keluar.

Masa untuk berlatih bergantung kepada biorhythm setiap orang. Oleh itu, rangka kerja yang sama untuk semua tidak boleh. Dan faktor-faktor lain, seperti bekerja, semua individu. Penentuan masa untuk latihan, ia adalah penting untuk mempertimbangkan tiga perkara penting:

• Kereta api pada masa yang sama (lebih kurang 1 jam).
• Pada jam pertama selepas bangun senaman adalah mustahil.
• Semak latihan hendaklah tidak lewat daripada 2 jam sebelum tidur.

makanan

Laluan kepada angka yang sempurna - bukan sahaja satu akhbar gerudi, punggung. Untuk gadis-gadis yang ingin membeli bentuk yang menggoda dan juga untuk menurunkan berat badan, ia adalah pertama sekali diet dibentuk dengan baik.

Ia adalah penting untuk berpegang kepada peraturan asas:

• Kalori yang diambil pada siang hari adalah kurang daripada yang digunakan.
• Terdapat sering, dalam jumlah yang kecil, sekurang-kurangnya 4 kali sehari.
• Jangan skip sarapan pagi.
• karbohidrat kemasukan tidak lewat daripada 5 jam sebelum tidur.
• Minum air yang banyak, sekurang-kurangnya 2 liter sehari.
• Meningkatkan tahap penggunaan protein.