Bagaimana untuk meningkatkan jumlah tekan tubi? cadangan praktikal

Harga rendah bukan sahaja senaman latihan kekuatan berkesan, tetapi juga bertindak yang sangat baik memanaskan badan sebagai persediaan untuk latihan. Mereka tidak perlu menggunakan peralatan sukan dan tidak memerlukan pelaburan yang besar masa. Walau bagaimanapun, orang yang tidak terlatih agak sukar untuk mendapatkan keputusan yang memberangsangkan. Jadi, sebelum anda memulakan latihan, ia adalah perlu untuk memahami bagaimana untuk menambah bilangan push-up minggu ini.

Bagaimana untuk mengambil kedudukan yang betul badan?

Sebelum memikirkan bagaimana untuk menambah bilangan push-up, anda perlu belajar untuk mengambil pendirian yang betul. Jadi, dalam perjalanan setiap pendekatan dalam kedudukan tradisional sawit perlu berehat di atas lantai pada jarak lebih sedikit daripada bahu-lebar selain. Ia adalah perlu untuk kaki dan belakang telah menghulurkan dalam garis lurus. Hanya dalam kes ini, semasa sesi latihan akan digunakan dada, bahu, lengan, dan otot akan membangunkan harmoni.

jenis push-up

Menurut sifat tangan tetapan-up, membezakan pushups normal, luas dan sempit. Dalam kes pertama, kelapa yang diletakkan di atas lebar bahu. penggubalan Broad melibatkan mencari kaki di kedudukan di mana lengan dan bahagian bahu pada sudut tepat relatif kepada satu sama lain. Dengan sempit tapak tangan yang "cukup" berada pada tahap dada.

tetapan Normal membolehkan tangan membuat penekanan utama pada penghuraian triceps, bahu, otot dada. Apabila meletakkan kaki digunakan dalam kedudukan yang luas, triceps dan dada. Dalam kes Hands beban utama sempit jatuh pada bahu.

beban maksimum

Untuk memahami bagaimana untuk menambah bilangan push-up, anda perlu melakukan seberapa banyak wakil semasa pendekatan sebagai kebolehan fizikal membenarkan. Mula-mula kita perlu memahami maksimum. Dengan mengguna pakai pendirian yang betul, anda perlu melakukan tekan tubi selagi otot mula menolak. Selain itu, anda boleh menetapkan masa yang diambil untuk melaksanakan had bilangan ulangan.

Rehat antara set

Selepas setiap pendekatan adalah perlu untuk memberi otot untuk berehat. Rest disyorkan sebagai banyak masa telah dibelanjakan untuk pendekatan pertama. Sebahagian besar daripada orang-orang yang tidak terlatih, tempoh ini adalah kira-kira 20-30 saat.

Rehat antara latihan

Bagaimana untuk meningkatkan jumlah tekan tubi? Supaya otot membesar dan, akibatnya, keputusan yang lebih baik, badan mengambil bercuti panjang. Kemungkinan besar, sehari selepas senaman pertama lengan, dada dan bahu akan sakit. Apa-apa reaksi adalah perkara biasa. Dalam kes ini, penyelesaian yang terbaik, yang kemudiannya akan memberikan hasil yang maksimum, pelajaran akan menjadi setiap hari lain.

Kemajuan dalam keputusan

Bagaimana dengan cepat meningkatkan bilangan push-up? Ia cukup dalam setiap pendekatan untuk cuba untuk melakukan beberapa wakil lebih pemindahan had pemilikan. Kemungkinan besar, tidak dapat untuk terus menambah bilangan push-up membuat keputusan-rak seterusnya. Oleh itu, untuk mendapatkan kemajuan dalam bernilai keputusan dalam beberapa minggu untuk bekerja pada tahap maksimum yang ditubuhkan sebelum ini. Hanya selepas anda boleh cuba untuk melebihi had ini.

Pengajian pelbagai kumpulan otot

Untuk mengetahui bagaimana untuk menambah bilangan push-up, anda perlu memikirkan satu kajian harmoni otot-otot bahagian atas badan. Ia menyumbang kepada pelaksanaan alternatif ini ulangan di rak individu. Sebagai contoh, dalam pendekatan pertama ia adalah mungkin untuk mengambil jalan keluar dengan biasa push-up, kedua dan ketiga - jari genggaman sama ada luas atau sempit di rak.

Membentuk kaedah latihan mereka sendiri

Bagaimana untuk meningkatkan jumlah tekan tubi? Bagaimana realistik ialah untuk meningkatkan bilangan ulangan dalam seminggu? Di sini adalah perlu untuk memberi tumpuan kepada maksimum sendiri. Sebagai contoh, push-up 20 mengehadkan kemungkinan badan. Jika hasil yang dikehendaki 100, dalam jumlah keperluan harian untuk melakukan sebilangan ulangan. Bila dan bagaimana keputusan ini akan dapat dicapai, ia tidak mengapa. Perkara utama adalah bahawa jumlah bilangan ulangan membawa kepada parameter yang diingini.

teknik latihan mungkin berdasarkan contoh di atas seperti berikut:

• 2 set 50 ulangan pada hari;
• 25 push-up, dibahagikan kepada 4 set;
• 10 wakil setiap jam pada waktu pagi dan petang.

Ia menyampaikan idea yang boleh digunakan untuk pembinaan latihan amat mudah. Perkara utama - untuk melakukan kerja secara tetap, harmoni mengagihkan beban untuk sepanjang hari. Kerja mengikut skim yang dipilih adalah disyorkan untuk 10 hari. Pada akhir tempoh ini, anda perlu menilai keputusan, biarkan badan berehat beberapa hari.

Kesimpulannya

Seperti yang dapat dilihat, untuk meningkatkan hasil mereka sendiri di tekan tubi tidak begitu sukar. Untuk melakukan ini, hanya perlu untuk membina program senaman yang selesa dan senaman. Dalam usaha untuk mencapai yang diingini, perlu memikirkan menggabungkan push-up dengan beban lain, seperti tarik-up pada bar, kajian abdominals.