Berita anda akan menjadi ideal dalam sebulan: latihan yang berkesan

Tidak kira sama ada anda akan bercuti ke laut atau ke kelab malam dengan kawan-kawan, kadang-kadang anda mahu untuk menunjukkan sedikit badannya sekitar. Walaupun dipam akhbar bukan sifat wajib memakai saman mandi atau topik bergaya, tidak ada yang salah untuk menjaga kesihatan dan meningkatkan kesihatan anda dan penampilan anda sebelum anda perlihatkanlah dirimu kepada semua orang di sekeliling.

Aspek yang paling penting dalam kerja-kerja otot abdomen - adalah pemahaman tentang bagaimana untuk mencapai mereka. Dan percubaan ini untuk sampai ke otot abdomen dan akan menjadi langkah pertama anda di atas jalan untuk kejayaan. Berikut adalah lapan latihan yang akan membantu anda mula mengubah abs anda untuk tiga puluh hari.

Regangan kedua-dua kaki

Gabungan pernafasan dan badan dengan pergerakan khas - adalah kunci kepada kerja-kerja di bidang media. Duduk di atas tikar dan bengkokkan kaki anda supaya kaki anda berada di bawah lutut. Panjangkan kaki kanan anda, selari dengan lengan kiri regangan ke hadapan pada ketinggian bahu. Kemudian lakukan yang sama untuk kaki kiri dan tangan kanan. Bayangkan anda ada di pusat anda adalah jadual bola ping-pong. Tarik nafas melalui hidung dan kemudian melalui bola berhawa telap, menghembus nafas dan masa kini sebagai bola mengurangkan saiz. Mengangkat pinggul, berbuat demikian bahawa tulang rusuk dan pinggul anda bercita-cita ke tempat di mana bola itu. Iaitu bagaimana sambungan dicapai dengan pernafasan dan badan dengan bantuan latihan, yang berkaitan dengan Pilates. Menghembus nafas dan tahan dalam kedudukan ini, meneran otot abdomen dan belakang bulat. Menyedut, kemudian menghembus nafas dan menurunkan belakang. Ulangi langkah (melakukan dua set sepuluh ulangan). Ini rectus senaman, melintang dan serong otot abdomen.

persimpangan

Melintas di Pilates - adalah cara yang baik untuk mengamalkan berkaitan pernafasan dan badan. Berbaring di atas tikar dan berehat belakang anda, ia harus lurus sempurna. Bengkokkan kaki, kaki mesti berada di belakang lutut. Sertai tangan di belakang kepalanya, bahu perlu dilonggarkan dan jatuh siku diletakkan ke tepi. Sambung dengan bola dari senaman yang lalu. Menghembus nafas, angkat bahagian atas badan, memampatkan bola. Menyedut, kemudian menghembus nafas dan sekali lagi vypryamte kaki kanan semasa memusing badan anda ke kanan, cuba untuk menyentuh lutut siku. Tarik nafas dan kembali ke kedudukan permulaan. Kemudian menghembus nafas, tarik kaki kiri dan berputar badan anda ke kiri. Lakukan salah satu pendekatan sepuluh ulangan. Seperti latihan yang lepas, lintasan membolehkan anda untuk segera bekerja pada lurus, melintang dan serong otot abdomen. Jika mahu, anda sentiasa boleh diletakkan di bawah kaki sesuatu untuk meningkatkan latihan ini.

twist Federation

Apabila ia datang kepada otot serong, anda perlu memberi perhatian kepada latihan ini. Mengambil kedudukan duduk, angkat kaki anda sedikit dari lantai dengan tangannya dilipat di hadapannya dan mula menjadikan badan dari sisi ke sisi, setiap kali menyentuh lantai dan memegang pose selama dua puluh saat. Adakah anda ingin meningkatkan intensiti senaman? Mengambil shell yang berat. Latihan ini adalah cara yang hebat untuk bekerja secara serentak pada semua otot-otot akhbar anda. Selain itu, ia membolehkan anda untuk menguatkan otot belakang yang lebih rendah.

Beats Kaliente

Latihan ini adalah sama dengan "basikal" biasa, tetapi adalah lebih berkesan dalam kerja-kerja pada otot abdomen. Lie di atas lantai, kedua-dua tangan memahami pergelangan kaki pada satu kaki. Kemudian beralih ke kaki yang lain dan mengulangi latihan selama dua puluh saat, kemudian berehat sepuluh kedua.

mendaki berbentuk V

Jika anda mahu bekerja pada masa yang sama pada semua otot abdomen, anda pasti perlu menambah jadual anda latihan ini. Ia adalah cara terbaik untuk memberi impak berkesan pada otot rectus abdominis. Latihan ini adalah lebih sukar dalam pelaksanaan daripada lif tradisional batang tubuh, tetapi semua melibatkan otot-otot perut dan otot-otot paha dalaman dan quadriceps. Lie di belakang anda di atas tikar, menghulurkan tangan anda, tapak tangan ke atas. Pastikan kaki lurus dan mengangkat mereka dengan tangannya. Tekanan pada akhbar sebagai tangan dan kaki anda bergerak dalam arah yang bertentangan. anggota badan perlahan-lahan lebih rendah di atas lantai, dan kemudian mengulangi latihan ini.

Roll keluar

Latihan yang paling berkesan untuk otot abdomen - orang-orang yang dibina di atas gerakan penentangan daripada penciptaannya. Jadi, anda perlu memberi perhatian kepada latihan ini bukannya bentuk tradisional mengangkat batang tubuh. Dapatkan pada lutut anda, merebut roda khas Ab beroda, dan kemudian bangun di bar di bahagian lutut. Mengetatkan otot abdomen anda dan menaiki roda sejauh yang anda boleh sementara mengekalkan ketegangan di seluruh badan. Apabila anda menghulurkan sejauh mungkin, memegang yang menukarkan bar, dan kemudian melancarkan kembali ke kedudukan asal.

bilah

Jika kita bercakap mengenai latihan yang pakar-pakar sering menasihati orang-orang yang bermimpi untuk bekerja pada otot perut, senaman yang paling berkesan dan paling dibenci adalah papan itu. Ia adalah sangat mudah, tetapi ia adalah sangat mencabar pada badan anda. Planck menggunakan setiap otot dalam badan anda untuk tempoh masa yang panjang. Terdapat dua rahsia kejayaan pelaksanaan bar. Pertama, jangan lupa untuk bernafas. Yang perlahan, nafas diukur tenang untuk membantu anda menenangkan fikiran dan meningkatkan borang anda. Apabila bernafas, terus ketegangan otot abdomen. Kedua, retractor itu. Apabila anda membuat bar, anda perlu berusaha untuk membimbing siku anda berhampiran dengan kaki anda seolah-olah anda mahu mereka untuk bertemu, tetapi mereka tidak bergerak sentimeter. Ini akan membolehkan anda untuk meregangkan sepenuhnya seluruh badan anda. Satu lagi perkara penting: anda perlu menggunakan bahu anda dan meluruskan bilah untuk meningkatkan kestabilan.

gunting

Untuk bekerja pada traverse abdomen (otot abdomen yang mendalam), anda perlu melakukan latihan ini. Ini otot adalah kunci ketika datang untuk mengimbangi dan kestabilan. Di samping itu, latihan ini juga baik untuk otot-otot paha. Berbaring di atas tikar, lengan di sisi-Nya. Mengangkat kaki anda dan menggunakan abdomen anda otot, kaki dan punggung, kaki mula menyeberang antara satu sama lain di udara.

Kurang - lebih baik

Walaupun kerja-kerja otot abdomen tidak mudah, dan ia bukan sesuatu yang tidak boleh dicapai. Selalunya orang cenderung untuk apa yang perlu dilakukan senaman perut terlalu rumit, menambah berat berat dan peralatan senaman, apabila mereka benar-benar perlu. akhbar anda disambungkan kepada otot tulang belakang, dan jika anda tidak boleh mengendalikan berat berat, anda boleh overstrained dia, yang akan membawa kepada akibat yang sangat tidak menyenangkan. Ia adalah yang terbaik untuk bermula dengan asas, mencapai kesempurnaan dalam pergerakan. Jika kita bercakap tentang bekerja pada otot perut, perlahan dan menenangkan ia sentiasa berjaya. Juga, terdapat satu lagi komponen penting dalam kerja-kerja pada otot perut - ia adalah pemakanan yang betul. Jika anda akan bekerja keras pada otot akhbar anda, anda perlu membandingkan usaha dengan apa yang anda makan, kerana otot perut di tempat pertama tidak muncul di gym dan di dapur. Melaksanakan semua latihan yang digariskan di atas, menyimpan untuk diet, tidak tergesa-gesa kemajuan, serta dikaji dengan teliti teknik pernafasan yang betul, anda boleh mengambil masa sebulan untuk mencapai keputusan yang luar biasa, dan anda tidak akan berasa malu dengan apa yang anda masukkan di atas dan semua orang boleh melihat perut anda. Kerana sekarang anda akan berbangga dengan beliau.