Program untuk goyang - taburan seragam

Proses latihan keseluruhan perlu dikawal dan diedarkan oleh hari. Segala-galanya telah menjadi sistematik dan logik. Tarik sekeping besi tanpa pengetahuan yang diperlukan adalah tidak cekap. Di mana-mana ia adalah penting untuk mempunyai kepala. Ini boleh digunakan untuk bina badan dan kecergasan - anda perlu untuk menggabungkan latihan beberapa kumpulan otot, untuk menjalankan nombor yang dikehendaki set dan wakil, makan dengan betul, keluar dari semua tabiat buruk, dan sebagainya. Program untuk goyang - elemen asas dalam proses latihan. Bagaimana untuk membuat anda sendiri, dan apa kriteria dalam panduan ini?

pilih keutamaan

Sebelum program ini akan disediakan untuk goyang dan bersedia, anda perlu menentukan beberapa perkara penting. Mula-mula kita perlu menentukan apa yang semua orang mahu lari dari sesi ini: untuk pam tangan yang besar, belakang atau dada. Sesetengah mungkin mahu semua sekali gus, manakala yang lain memilih untuk menumpukan perhatian mereka kepada kaki mereka. Sekali keutamaan dipilih, anda perlu menangani bilangan kali seminggu, merancang untuk melawat gym. Kami akan dipandu oleh jumlah yang standard - 3 akan dewan minggu ini. Dengan cara ini, ini adalah penyelesaian yang paling kos efektif, sebagai 3 hari, anda boleh mempunyai masa untuk berdarah semua otot perlu, dan satu hari untuk berehat cukup untuk pemulihan. Hampir mana-mana program moden untuk latihan di dewan yang dibina pada kadar tiga hari bekerja.

Membina program yang

Oleh itu, program untuk latihan di gimnasium dibina atas dasar keutamaan atlet yang dipilih. Kerja-kerja kumpulan otot yang diingini hendaklah sekurang-kurangnya 2 kali seminggu, iaitu, sebagai contoh, pada hari Isnin dan Jumaat. Pada hari pertama latihan, ia adalah wajar untuk menjalankan latihan di dada dan triceps, kerana dalam hal ini dan dalam kes yang lain digunakan kumpulan otot yang sama. Program ini memperuntukkan goyang pam yang mendalam dan teliti bahagian-bahagian badan individu. Pilihan terbaik adalah untuk memilih tiga latihan untuk dada dan triceps kepada tiga. Hasil daripada latihan bertukar 6. Bahkan di akhir itu semua, anda boleh menambah berita. Berikut adalah senarai sampel latihan untuk hari pertama: akhbar bangku, bangku akhbar di cerun, pendawaian, bangku akhbar Perancis, bar selari, tarik pada blok. Bilangan set untuk setiap senaman hendaklah sekurang-kurangnya tiga atau empat. Bilangan ulangan - 10. Akhbar perlu swing dengan lebih ulangan (20-25). Hari kedua latihan, yang boleh menyediakan anda dengan program untuk goyang, boleh dinyatakan seperti berikut: mengepam belakang dan bahu. Begitu juga, dalam kebanyakan kes, kumpulan-kumpulan otot adalah pelengkap apabila majoriti latihan, senarai yang akan kelihatan seperti ini: deadlift, akhbar tentera, tarik tali, menaiki bot, pendawaian dengan dumbbells berdiri dan tarik keluar dari kepala / kepala. Bilangan set dan wakil tidak berubah. Pada akhir akhbar ayunan. Program untuk kerusi goyang pada hari ketiga diwakili oleh mengepam kumpulan berikut otot: kaki dan lengan. Senarai latihan: squats, mengangkat kaki di quadriceps, kaki meningkat pada jari kaki (betis), bisep ke bangku Scott, "tukul" dan mengangkat tangan Barbell berdiri (atau menggantikan kaki senaman kumpulan keutamaan otot). Kaki harus dipam dengan banyak wakil, meningkatkan bilangan mereka untuk 13-15 kali. Sekitar dan membina apa-apa program untuk goyang, menggabungkan semua latihan penting dan asas, memecahkan mereka selain pada hari kerja.