Diet pembina badan: satu set makanan, pemakanan dan cadangan

Ramai orang tahu bahawa set makanan bina badan makanan tidak mudah. Untuk segala-galanya sepatutnya, banyak teori mengenai topik ini perlu dipelajari. Mari kita pertimbangkan apa diet ini, dan peraturannya.

Rancangan Makanan

Jika anda serius terlibat dalam besi, dan terlibat secara intensif dalam setiap latihan, anda perlu tahu bahawa apabila anda pulang ke rumah, ia tidak akan berakhir. Terdapat diet khas untuk satu set jisim otot untuk lelaki dan wanita. Hanya jika anda menerimanya, matlamat yang dihargai akan dapat dicapai pada masa hadapan.

Pertumbuhan dan pemulihan otot adalah mustahil tanpa pemakanan yang betul. Selain itu, diet perlu disesuaikan dengan perkembangan otot. Lagipun, otot yang kurang maju memerlukan nutrien jauh lebih sedikit berbanding dengan yang besar. Terdapat dua cara untuk mengawal proses ini.

Dalam satu tangan, skala memberitahu anda sama ada anda bergerak ke arah yang betul atau tidak, semasa memeriksa jisim otot, jangan mengelirukan dengan lemak. Di samping skala, terdapat peranti yang disebut caliper. Bersamanya ia cukup untuk mengambil pengukuran 2 kali sebulan. Hasilnya akan menunjukkan peratusan jisim lemak. Jika anda mengukur di gym, maka orang yang sama harus melakukannya untuk mendapatkan data yang boleh dipercayai. Caliper dapat memaparkan walaupun hasil set beberapa milimeter di pinggang.

Asas pengiraan

Tambah pada teori ini sedikit pengiraan matematik. Mengetahui berat badan dan peratusan tisu lemak, mudah untuk mengira jisim lemak. Ia diperoleh dengan penolakan yang mudah. Secara semulajadi, nombor ini merangkumi semua sistem, organ, tulang dan barangan. Tetapi hasil ini boleh digunakan secara berterusan sebagai nilai, menunjukkan jisim otot.

Membuat pengukuran sekali, mereka perlu diperbaiki atau diingat, dan dibandingkan dengan keputusan berikut. Sekiranya berat badan berubah, tetapi lemak tetap pada tahap yang sama, maka tidak ada yang boleh dibanggakan. Tetapi apabila pemakanan bina badan adalah betul, anda tidak lama lagi akan melihat berapa lama berat badan akan naik disebabkan oleh jisim bebas lemak. Hasil yang bertentangan akan terlihat dengan diet yang tidak baik. Tetapi pembina badan ini memang tidak perlu.

Pengukuran antropometri

Contohnya, anda boleh mengambil berat badan sebanyak 70 kilogram dan tisu lemak sebanyak 21%. Kami membuat pengiraan berikut:

• 70 * 0.21 = 14.7 (di mana 14.7 ialah jumlah kilogram jisim lemak);
• 70 - 14,7 = 55,3 (di mana 55,3 kg adalah jumlah jisim bebas lemak).

Semua aspirasi kini dikaitkan dengan peningkatan jisim otot. Malangnya, proses itu tidak selalu mengikut arah yang anda mahukan. Jika nutrien tidak mencukupi, dan latihan yang anda lakukan meletihkan, hasilnya akan hilang tisu otot.

Jika anda melatih di rumah, alat pengukuran adalah cermin dan skala. Sekiranya berat badan tidak meningkat, ia adalah tanda bahawa makanan itu buruk. Di cermin, anda boleh melihat dan menjejaki hasil usaha anda di pinggang.

Diet yang betul untuk pembina badan pada berat badan bermula dengan menentukan nilai tenaga diet setiap hari. Untuk jumlah kalori menambah mereka yang terbuang pada latihan harian dan semua aktiviti.

Untuk memahami keperluan harian, anda boleh menggunakan program khas yang menghasilkan pengiraan dalam talian.

Dalam diet yang berkualiti tinggi nisbahnya adalah seperti berikut:

• Karbohidrat - 50%;
• Protein - 30%;
• Lemak - 20%.

Satu gram protein dan karbohidrat dikira untuk 4 kalori, dan lemak adalah 9 kalori.

Pengiraan dalam kes ini dilakukan seperti berikut. Sekiranya keperluan harian adalah 2900 kalori, maka, berdasarkan nisbah peratusan, kita mendapat keperluan:

• Karbohidrat 1450 kalori, dibahagikan dengan 4 = 362.5 gram sehari;
• Protein 870 kalori, dibahagikan dengan 4 = 217.5 gram;
• Lemak 580 kalori, dibahagikan dengan 9 = 64.4 gram.

Makanan

Mengetahui diet harian, anda perlu mengedarkannya di antara makanan. Diet untuk satu set menu jisim otot bukan sahaja mesti disusun dengan betul, tetapi juga termasuk beberapa helah setiap hari. Dan semakin, semakin baik.

Perlu diingat bahawa makan pertama selepas latihan harus terdiri daripada produk yang dicerna dengan cepat. Oleh itu, lemak harus dikecualikan daripada prosedur ini.

Di Internet, anda boleh menemui banyak jadual, yang menunjukkan nilai kalori. Pilih orang-orang di mana diet binaraga mengandungi satu set makanan yang membolehkan anda untuk mendapatkan berat badan. Berdasarkan ini, menu dibuat.

Setiap hidangan harus mengandungi semua nutrien. Sebahagian lagi boleh dijadwalkan untuk sarapan, makan tengah hari dan makan malam, dan kurang - untuk makan tengah hari dan makanan ringan.

Ia tidak sukar untuk mengira nilai pemakanan semua kaedah. Apabila anda mempunyai tangan anda, ia tidak akan diperhatikan. Juga keadaan adalah dengan setiap bahagian.

Cadangan pada permulaan diet

Untuk menyesuaikan diri dengan badan, diet pembina badan untuk penurunan berat badan dan berat badan harus berlangsung sekurang-kurangnya 2 minggu. Pada masa ini, lihat hasilnya.

Jika berat badan tidak terkumpul, anda perlu meningkatkan pengambilan karbohidrat sebanyak separuh, dan pengambilan protein sebanyak satu setengah. Cadangan yang sama juga berlaku sekiranya kenaikan berat badan disebabkan oleh jisim bebas lemak.

Dengan peningkatan berat badan kerana lemak, karbohidrat harus dihapuskan sepenuhnya dari dua teknik terakhir. Perkara yang sama perlu dilakukan sekiranya semuanya menjadi lebih awal, dan peratusan lemak mula meningkat.

Apa yang boleh menjadi sarapan pagi

Pertimbangkan beberapa pilihan yang anda boleh gunakan pembina badan.

1. Telur orak, oat dan pisang.
2. Keju kotej rendah lemak, roti potong dan epal hijau.
3. Serpihan bijirin, telur puyuh, buah beri dan chicory.
4. Kaserol dan salad.
5. Susu ayam, soba dengan susu, oren dan teh.
6. Daging sapi, telur goreng, salad dan susu.
7. Sandwich, koktel protein, bubur kuning.

Ciri pemakanan binaraga

Bodybuilders makan agak berbeza daripada orang biasa. Rasa lapar yang berterusan untuk mereka tidak dapat diterima, kerana dalam tempoh tersebut sumber-sumber organisma terbuang. Oleh itu, anda perlu makan dengan kerap.

Diet bina badan: satu set makanan

Protein terutamanya diperolehi daripada produk berikut:

• Ikan;
• Daging;
• Telur;
• Keju kotej;
• Protein whey.

Pembina badan menerima karbohidrat daripada:

• Kacang;
• Sayuran;
• Buah;
• Oatmeal;
• Beras;
• Makaroni;
• Bijirin;
• Kentang.

Sumber lemak boleh:

• Zaitun, bijan, minyak biji rami;
• Almond (tidak goreng);
• Kacang.

Produk mana yang harus dikecualikan

Berbahaya kepada pembina badan ialah protein seperti:

• Daging lemak;
• Kedelai;
• Susu dan produknya tinggi lemak;
• Makanan segera.

Daripada karbohidrat, makanan berikut tidak disyorkan:

• Roti;
• Membeli jus di kedai;
• Keropok;
• Makanan dengan gula;
• Madu;
• Manis.

Lemak yang dilarang termasuk:

• Margarine;
• Minyak goreng;
• Sayuran, kecuali spesies yang dibenarkan;
• Makanan goreng.

Cadangan am

Agar tidak meletihkan diri dengan latihan keras tanpa hasil, yang sering tanpa diet tertentu, disarankan untuk mematuhi petua berikut bersama-sama dengannya.

1. Untuk satu set lemak badan bebas lemak yang digunakan kalori harus lebih daripada yang dimakan.
2. Makanan harus mengandungi banyak protein dan karbohidrat kompleks. Yang diperlukan untuk memulihkan tenaga, kekuatan dan otot. Jumlah lemak dan karbohidrat yang cepat perlu dibawa ke minimum.
3. Setiap hari, minum 2 liter air atau lebih. Kami tahu bahawa terdapat set makanan bina badan makanan, spesifik menu. Tetapi juga pengambilan cecair yang mencukupi perlu diberikan, kerana pada atlit semua proses berlangsung dengan lebih intensif, dan lebih banyak air diperlukan untuknya.
4. Selepas 2 bulan, mereka mula mengambil suplemen protein. Koktail diambil antara waktu makan, sebelum dan selepas waktu tidur, dan selepas latihan.
5. Semua produk berbahaya mesti dikecualikan sepenuhnya.
6. Adalah jelas bahawa vitamin dan mikroelemen yang bermanfaat tidak cukup untuk mempunyai diet untuk satu set jisim otot. Kecergasan dan bina badan pada masa yang sama memerlukan aktiviti fizikal yang tinggi. Oleh itu, sangat di perlukan untuk mengambil vitamin tambahan.
7. Makanan perlu tinggi kalori. Kemudian semuanya akan diserap dengan betul.
8. Makanan mestilah sekurang-kurangnya 6. Kemudian sistem pencernaan tidak akan dibebankan, dalam darah akan selalu datang sebahagian kecil nutrien, yang kemudiannya memberi makan kepada otot. Dengan diet 3 kali, bahan-bahan akan mula mengalir berlebihan dan depot akan mula menjadi tepung lemak.