Karbohidrat kompleks - makanan. Senarai produk dengan lebih karbohidrat kompleks

Karbohidrat, seperti protein dan lemak adalah asas yang penting dalam badan kita. Mereka menyuburkan otak, sistem saraf dan organ-organ tenaga penting dan mengekalkan tahap glikogen. Tetapi sebaliknya, bahan-bahan ini boleh menjadi mudah (mono dan di-saccharides) dan, dengan itu, karbohidrat kompleks (atau polisakarida). Untuk fungsi normal badan adalah perlu untuk dos penggunaan mereka dengan betul. Adalah dipercayai bahawa untuk mengekalkan diri mereka dalam bentuk fizikal yang baik adalah yang terbaik untuk makan adalah tidak mudah, tetapi ia adalah karbohidrat kompleks. Produk, yang akan mengandungi senarai nama yang paling biasa kepada anda, boleh didapati di mana-mana kedai. Tetapi sebelum anda membuat menu, anda perlu mengambil kira beberapa perkara penting.

Apakah yang dimaksudkan dengan karbohidrat kompleks

Untuk gaya hidup yang aktif dan kelancaran operasi berkuasa perlu menjadi jumlah yang besar tenaga yang akan merangsang kita untuk sehari. Mana-mana pakar pemakanan atau doktor akan memberitahu anda bahawa ia akan karbohidrat kompleks di dalam diet orang yang sihat. "Ini adalah apa jenis produk?" - anda bertanya. Jawapannya mudah: hampir semua yang sangat berguna, tetapi tidak semestinya lazat, boleh dikaitkan dengan kategori ini.

Makanan yang kaya dengan serat, serat mentah dan kanji, sentiasa mengandungi karbohidrat kompleks. Produk, senarai yang akan menjadi senarai bijirin dan sayur-sayuran hijau perlu sentiasa di dalam peti sejuk anda dan kira-kira 30-40% daripada pengambilan makanan harian. Pelbagai bijirin, masakan berasaskan kentang, sayur-sayuran keras (labu, terung, zucchini) bukan sahaja akan menjadi sumber tenaga dan kekuatan, tetapi juga pengaruh yang baik mengenai keadaan saluran gastrousus. Pastikan anda termasuk dalam diet harian anda karbohidrat kompleks. Produk, senarai yang diperincikan di bawah, akan membantu anda membuat menu yang lazat dan pelbagai. Tetapi ingat, ini sebaik-baiknya digunakan pada waktu pagi, dan dalam kes yang teruk, pada separuh pertama hari.

Jenis karbohidrat kompleks

karbohidrat kompleks, yang bertentangan dengan mudah, dengan perlahan-lahan diserap oleh badan, tidak menyebabkan lonjakan tiba-tiba insulin dan oleh itu, tidak akan mendapat sebarang pengumpulan lemak badan. Mereka sangat kurang larut dalam air, jadi ia adalah agak lama terperangkap di dalam badan. Karbohidrat kompleks termasuk kanji, glikogen, selulosa dan pektin. Bergantung kepada kepekatan komponen ini dalam produk, mereka mempunyai nilai pemakanan yang berbeza dan indeks glisemik.

kanji

Kanji adalah pembekal yang paling penting karbohidrat kepada badan. Kepekatan tertinggi diperhatikan dalam makanan yang berasal daripada tumbuhan, terutamanya dalam bijirin. Makanan yang mengandungi karbohidrat kompleks (senarai terkaya di kanji)

• Buckwheat (60%).
• Rice (70%).
• Oat (kira-kira 49%).
• Pasta (oleh gluten dalam bahan permulaan mungkin mengandungi 62-68% kanji).
• Roti rai (bergantung kepada gred tepung digunakan, 33-49%).
• roti gandum (35-51%).
• Lentil (lebih 40%).
• Peas (44%).
• Kacang soya (3.5%).
• Kentang (bergantung kepada pelbagai dan kesegaran produk, 15-18% kanji).

glikogen

polisakarida ini ada dalam makanan dalam kuantiti yang lebih kecil. Terutamanya yang besar kandungan dalam semua organ manusia dalaman dan tisu otot. Beliau adalah sejenis "rizab tenaga", dan juga sebagai utama sumber makanan untuk otak dan sistem saraf. Isikan kedai glikogen boleh terus dengan memakan daging (terutamanya merah), hati lembu, hati dan ikan.

selulosa

Hampir sama dalam komposisi kepada polisakarida. Ia adalah serat kasar yang berasal daripada tumbuhan, adalah sangat penting untuk fungsi normal usus. Sebahagian besar daripada itu terkandung dalam bijirin penuh, yang tidak tertakluk kepada pembersihan mekanikal dan rawatan haba. Mempelbagaikan diet makanan tersebut, anda boleh dengan mudah mengawal rasa lapar, kerana serat yang kasar memberikan rasa tahan kenyang. Ciri ini menyediakan karbohidrat kompleks. Produk, senarai yang diberikan di bawah, mengandungi jumlah yang agak besar serat:

• Kekacang.
• Buah-buahan dan sayur-sayuran dengan benih (anggur, epal, kiwi, buah delima).
• sayur-sayuran segar dan herba.
• Bijirin gandum (bukan masa lalu pembersihan dan mengukus).
• Nuts (hazelnuts, kacang tanah, badam).

pektin

serat pektin dalam badan memainkan peranan penjerap. Larut dalam air, mereka bertukar menjadi jisim koloid likat yang menarik pelbagai toksin, karsinogen dan juga logam berat. Ia pectins usus bebas daripada toksin dan menormalkan saluran penghadaman.

makanan indeks glisemik

indeks glisemik (GI) mewakili kadar peningkatan paras glukosa darah dengan segera selepas mengambil produk. besar nombor, lebih cepat penyerapan gula, dan kemudian pada kadar yang sama ia dikeluarkan dari badan. Kadar tertinggi di kalangan glukosa yang paling dalam bentuk tulen, ia diambil sebagai 100. Indeks glisemik yang berbeza mungkin mengandungi yang sama dalam alam semula jadi, tetapi dalam hidangan dimasak dan produk yang berbeza. karbohidrat ringkas dan kompleks di kawasan ini mempunyai tamat pengajian mereka sendiri.

Jika anda cuba untuk makan yang betul, ia adalah lebih baik untuk memberi keutamaan kepada produk dengan kandungan yang tinggi polisakarida, mereka bukan sahaja lebih berguna, tetapi juga membantu untuk menurunkan berat badan. Jika anda berminat dalam apa indeks glisemik adalah kedua-dua karbohidrat ringkas dan kompleks, senarai produk (jadual yang ditunjukkan di bawah) akan membantu anda memahami.

karbohidrat kompleks untuk penurunan berat badan

Kebanyakan orang yang mahu mengurangkan berat badan sering menjadi penyokong diet rendah karbohidrat. Walau bagaimanapun, untuk pelan diet patut dijaga dengan baik. Selepas ketiadaan tajam dan tahan lama daripada sumber karbohidrat dalam badan membawa kepada pengurangan rizab glikogen di dalam hati, yang seterusnya digantikan lipid. Ini boleh membawa kepada degenerasi lemak hati dan juga disfungsi itu.

diet karbohidrat rendah adalah berdasarkan kepada fakta bahawa kerana kekurangan badan glikogen mula menggunakan lemak untuk tenaga, meningkat perpecahan yang boleh membawa kepada pembentukan radikal bebas - keton. Kekurangan zat makanan itu boleh membawa organisma untuk "pengasidan" sehingga koma acidotic. Oleh itu, karbohidrat kompleks adalah lebih berkesan untuk penurunan berat badan daripada jumlah pengecualian daripada diet mudah yang. Ini adalah disebabkan oleh hakikat bahawa mereka, tidak seperti yang kedua, tidak merangsang perasaan yang berterusan dan menyedihkan kelaparan, dan sumber tenaga yang baik "lama" sepanjang hari.

petua berguna

Ingat bahawa diet yang rendah karbohidrat dan makan makanan dengan indeks glycemic yang rendah - hanya satu link dalam kawalan tahap berat badan dan glukosa darah mereka. Jika anda - seorang pengikut daripada diet yang sihat, anda perlu mengikuti beberapa peraturan:

• Cuba untuk makan pada masa yang sama, mod memerhati.
• Mematuhi makanan pelbagai komponen.
• Jika boleh, mengurangkan tahap minimum penggunaan gula dan gula-gula.
• Lemak dalam diet harus tidak lebih daripada 30%.
• Cuba untuk makan lebih banyak serat.
• Menahan diri daripada kafein, alkohol dan garam.