Latihan berguna untuk fitball untuk belakang

Pernahkah anda tertanya-tanya apa beban hebat yang dapat menahan diri kita? Sepanjang hayatnya tugasnya adalah untuk mengekalkan kedudukan menegak badan yang ideal, dan ini jauh dari mudah. Menjaga kesihatannya adalah tanggungjawab kita. Dalam hal ini, latihan untuk memperkuat otot punggung pada fitball akan membantu.

Sudah tentu anda telah mendengar tentang fitball, bola gimnastik, popular di zaman kita dan di kalangan atlet yang berpengalaman, dan di kalangan pencinta yang baru. Fesyen tidak sengaja. Simulator ini boleh memberikan beban intensif, sambil melindungi otot belakang bersama-sama dengan tulang belakang dari beban yang tidak wajar. Itulah sebabnya, sebagai contoh, latihan untuk fitball untuk wanita hamil disyorkan untuk hampir semua ibu masa depan.

Mari kita pertimbangkan beberapa varian pekerjaan dengan bola. Latihan fitball untuk belakang, gambar yang diberikan dalam artikel ini, akan sesuai dengan orang-orang dari mana-mana tahap penyediaan.

Menjaga tulang belakang

Tugas latihan pertama untuk fitbol untuk belakang adalah untuk menguatkan otot ekstensor tulang belakang untuk mengurangkan risiko kecederaan semasa kerja rumah dan dalam latihan. Sebagai tambahan kepada fitbola, saham pada dumbbells untuk 1-1,5 kg (mengikut tahap latihan anda).

Kedudukan permulaan adalah untuk berlutut sebelum fitball dan terletak pada perutnya. Kemudian dumbbells diambil di setiap tangan, tangan bebas jatuh ke lantai (anda perlu separuh bengkok siku anda dan menghidupkan telapak tangan anda). Pelvis diturunkan, perut bawah ditekan ke fitball sebanyak mungkin. Pastikan kepala anda lurus, tengok ke bawah.

Melakukan senaman, dari kedudukan ini, kita mengangkat bahu dan kepala kita dan lancar mengangkat tangan kita ke tepi ke satu garis dengan bahu. Palung di bahagian bawah tidak boleh dibenarkan. Seterusnya, angkat lengan kiri dengan cara yang sedikit berputar di tulang belakang. Pada masa yang sama, tangan kanan tetap bergerak. Dalam kedudukan ini, kami tinggal kira-kira lima saat.

Kami mengulangi perkara yang sama untuk tangan kanan, kiri - dalam kedudukan awal. Pastikan bahu bergerak serentak, badan dipintal, dan bahagian bawah badan - perut, pinggul, kaki - tidak bergerak.

Latihan ini melibatkan 5 giliran di kedua-dua arah, maka jeda diperlukan untuk satu minit. Kemudian ia akan dapat mengambil dumbbells lebih banyak dan membawa bilangan ulangan ke 8-10. Tetapi lebih daripada 4 pendekatan untuk dilakukan adalah tidak diingini.

Bukan sahaja tulang belakang, tetapi juga akhbar

Cemerlang bagi mereka yang perlu mengukuhkan tulang belakang lumbar. Ia adalah "bot" klasik di akhbar, tetapi dengan bola.

Kedudukan permulaan adalah seperti berikut: berbaring di fitball dengan perut anda, tarik keluar dan luruskan kaki anda, aturkan tangan anda di kunci di belakang kepala anda. Tubuh, ditekan ke fitball, diturunkan.

Apabila melakukan perlahan, anda perlu mengangkat kes sehingga satu baris dengan kaki anda lurus. Kemudian perlahan-lahan kembali ke posisi permulaan. Pada mulanya, jangan lebih daripada 2 pendekatan, setiap kali 8 kali.

Setelah beberapa lama, kami membawa bilangan pengulangan kepada 12, kami membuat tiga pendekatan. Pada pencapaian yang mudah dalam prestasi merumitkan satu tugas - lengan melintasi payudara terus sebelum itu. Kemudian anda boleh melakukan senaman dengan weighting (dumbbell, pancake dari bar).

Menguatkan bahu dan belakang

Tujuan senaman ini untuk fitball untuk belakang adalah untuk menguatkan otot punggung dan otot belakang bahu.

Kedudukan bermula - anda berdiri di hadapan fitball. Dalam lengan bengkok pada siku, tahan dumbbell, dengan tangan lain bersandar terhadap bola. Satu kaki berdiri sedikit lebih dekat dengan bola.

Badan perlahan-lahan dan perlahan-lahan bersandar ke depan, belakangnya dapat diatasi secara maksimal. Tangan dengan bobot masih di bawah. Menekan akhbar, membongkar siku menarik badan bodoh. Kemudian ia kembali ke kedudukan asalnya.

Terdapat 2 pendekatan, dalam setiap 8-10 pengulangan. Bilangan mereka secara beransur-ansur meningkat kepada 12-15, manakala tiga pendekatan dapat diambil. Berat awal dumbbell adalah dari 2 hingga 4 kilogram, pada masa yang diambil lebih berat - sehingga 6 kg. Dan jangan mengabaikan rehat antara ulangi.

Latihan Universal

Apabila melakukan latihan ini, untuk fitball (untuk belakang), ia melatih kawasan lumbar, bahu, tekan, paha atas.

Menerima kedudukan permulaan, kami duduk di fitball, kaki melangkah dan menggulung bola di bawahnya. Bahagian belakang terletak pada fitball (baling-baling bahu dan bahu), panggul kelihatan seperti di udara. Kaki bengkok pada sudut tepat berada di atas lantai, lututnya berada di atas pergelangan kaki, kaki bercerai dengan lebar bahu, tangan di pinggul.

Mari kita meneruskan latihan ini. Bahagian pinggul perlahan-lahan diturunkan supaya bilah bahu dan bahu masih ditekan terhadap bola. Kemudian kembali ke kedudukan permulaan. Jangan lupa untuk menonton bahawa badan sepanjang senaman selari dengan lantai, dan bilah bahu tidak keluar dari bola (menjaga keseimbangan).

Jika tiada kesukaran dalam melakukan, lakukan senaman dengan dumbbells dengan berat kira-kira satu kilogram di tangan anda, anda juga boleh bergantung kepada hanya satu kaki. Kadar awal adalah 10 ulangan dalam kedua-dua pendekatan (hanya terdapat dua), maka beban meningkat.

Jangan lupa tentang tangan

Tujuan latihan kelima untuk fitball untuk mengembalikan otot-otot rumpun lumbar, bisep, trisep.

Kami meletakkan badan pada fitball seperti latihan sebelumnya, tetapi tangan dengan tangan terikat pada kunci diperpanjang ke hadapan. Apabila melakukan badan, putar badan di kedua-dua arah secara bergantian mengikuti tangan. Bahagian bawah badan tidak bergerak, lengannya diluruskan dan berada di dalam kunci, badan selari dengan lantai.

Latihan mudah ini dilakukan berulang kali (20 kali atau lebih). Untuk merumitkan tugas anda juga boleh dumbbell atau pancake.

Senarai latihan ini tidak lengkap, tetapi ia mengandungi semua teknik yang diperlukan untuk pengaruh yang berkesan pada otot dorsal.