Bagaimana untuk melakukan kardio selepas latihan berat badan?

Biasanya, peminat bina badan tidak terlalu dihormati kardio selepas latihan berat, memandangkan ia memerlukan kerja rumah membosankan. Lagipun, matlamat beliau - sahaja untuk mengekalkan peratusan lemak di peringkat rendah yang dikehendaki. Ramai tertanya-tanya - Adakah anda perlu kardio selepas latihan berat badan? Adakah senaman ini apa-apa perasaan sebenar? Mengapa kardio selepas latihan berat badan perlu dilakukan pada semua, dan bagaimana untuk mencapai penjajaran yang betul antara satu sama lain, supaya kesannya adalah maksimum?

Apa yang kardio?

Ia merujuk kepada latihan daya tahan yang terkenal dan menguatkan jantung dan saluran darah. mereka dijalankan, kedua-dua dari segi gym, dan di luar rumah. contoh klasik kardio boleh berfungsi sebagai berjoging dan berjalan kaki, berenang atau menunggang basikal. Dalam kes ini, kami tidak bermaksud pendek 10 minit jangka masa sebelum latihan utama (iaitu. E. memanaskan badan) dan guna tenaga berterusan selama antara 20 minit hingga satu jam.

Jadi, kami akan cuba untuk mempertimbangkan keperluan mereka, tempoh dan gabungan kompeten dengan asas. Adakah mungkin untuk melakukan kardio selepas latihan berat badan, atau lebih baik untuk dia? Benar-benar jawapan tidak berbelah bagi kepada soalan mengenai kaedah yang ideal tidak wujud. Cardio dibenarkan lakukan pada waktu pagi sebelum latihan berat atau selepas penamatan, dan juga pada waktu petang atau pada bila-bila masa apabila anda mempunyai tenaga dan masa lapang. Yang masa hari untuk memilih adalah terpulang kepada anda, bergantung kepada sasaran yang dirancang (kerana ia boleh dihadkan kepada pertumbuhan otot atau penurunan berat badan).

Tepat apabila kita mengurangkan berat badan

Adalah dipercayai bahawa prestasi kardio pada waktu pagi merangsang metabolisme dan menetapkan tahap yang lebih tinggi di seluruh hari berikutnya. Iaitu, tanpa mengira aktiviti hari dan petang (walaupun ia adalah sifar), anda membakar di siang hari lebih ramai kalori.

Bentuk yang paling biasa latihan itu adalah kardio keamatan rendah. Ia terdiri dalam berjalan atau berbasikal, tetapi dengan kelajuan yang kecil dan stabil. Tenaga dalam kes ini diekstrak daripada simpanan lemak badan, dan bukannya menerima pada siang hari dengan karbohidrat makanan. Ia akan berlaku, jika pagi intensiti rendah kardio akan dijalankan semasa perut kosong (yang dipanggil kardio lapar) atau ia adalah kardio selepas latihan berat badan apabila tenaga yang tersimpan dalam badan adalah minimum.

Cara menyusun ia

Berikut adalah beberapa pilihan untuk pendamaian kardio dengan kuasa: jika matlamat anda adalah untuk memusnahkan seberapa banyak lemak badan, cuba:

• Melakukan kardio sebelum senaman atau sejurus selepas itu.
• Melakukannya pada hari yang sama dengan kuasa, tetapi dipisahkan oleh jurang 6 jam atau lebih.
• Tempahan hari kardio apabila anda telah tidak diberikan kuasa (contohnya, ganti mereka antara satu sama lain).

Kardio selepas latihan berat: menyokong dan menentang

Jika matlamat anda - untuk meningkatkan jisim otot atau mengekalkan, untuk senaman kardio utama tidak berbaloi. Kami ulangi - kita tidak bercakap tentang kardiorazminke sepuluh minit perlu sentiasa. Ini adalah disebabkan oleh hakikat bahawa pelajaran utama yang anda akan memerlukan bekalan tenaga yang baik yang dibelanjakan untuk guna tenaga penuh, anda menafikan kesan kuasa.

Dan lagi - kardio lebih baik sebelum atau selepas latihan berat badan? kajian yang berterusan telah mengesahkan fakta bahawa lebih berat badan dapat mengatasi orang-orang yang belum pernah dibelanjakan kepada kekuatan kardio kalangan atlet dengan tahap kemahiran yang sama.

Tidak terlalu dialu-alukan dalam kes ini apa-apa kelas dan selepas kuasa. Terdapat risiko kehilangan membina otot. Akhirnya,, sibuk otot relief fan-goyang, kardio tidak begitu perlu. Lagipun, ia meninggalkan peruntukan itu, yang memerlukan otot untuk pertumbuhan mereka sendiri dan peluang untuk pulih sepenuhnya.

Pilihan yang optimum

Orang-orang yang bertujuan - otot yang rapi, mencari dengan sempurna dan kurang lemak yang mungkin, kardio selepas latihan berat badan dibenarkan untuk dilakukan, tetapi dengan beban yang betul. Jumlah glikogen iaitu tenaga pada akhir pelajaran utama adalah minimum, dan kadar harus kardio sederhana selama 30-45 minit. tenaga akan diambil terutamanya daripada simpanan lemak.

Morning kardiozanyatiya dengan tujuan yang sama harus menjadi 20 minit secara berasingan atau dengan jurang yang besar dan kuasa - untuk memelihara otot.

Seperti yang diketahui untuk pam sehingga otot, perlu latihan dengan beban kuasa yang baik, serta sejumlah besar makanan berkalori tinggi. Di samping itu, masa untuk berehat dan pemulihan. Jika peratusan lemak anda jangan bimbang terlalu banyak, dari kardio ringan boleh ditinggalkan.

Cardio berikut latihan kekuatan untuk mengurangkan berat badan: prinsip jalinan

Dalam kes melibatkan peratusan yang tinggi kardio lemak anda masih perlukan. Mungkin rejim ideal akan menjalankan mereka pada masa rehat antara kuasa (iaitu, setiap hari). Hanya ditaip dari 3 ke 4 hari pada minggu ini, dengan melakukan semua hendaklah di atas perut kosong pada waktu pagi atau mengambil protein. Ia adalah disyorkan beberapa hari daripada empat terlibat dalam keamatan rendah kadar.

Sejak kardio selepas latihan berat badan memerlukan tambahan masa lapang, yang mempunyai tidak semua perlu mengambil jalan keluar untuk berkompromi. Ia adalah penting untuk menetapkan keutamaan - jika ketua semua otot dipam, bilangan aktiviti penguatkuasaan undang-undang harus tidak kurang daripada tiga per minggu, semua yang lain - sejauh mungkin.

Untuk menjimatkan masa di jogging jalan atau berbasikal perjalanan, tidak mengambil wang untuk jurulatih elips atau treadmill. Kami mengingatkan anda lagi - untuk melibatkan mereka bersama-sama dengan kuasa (iaitu, pada hari yang sama) tidak wajar.

Jangan makan terlalu banyak

Ingin menurunkan berat badan - ikuti diet. Tiada seorang pun daripada kardio, atau sejauh mana, tidak membantu untuk menyingkirkan lemak sekiranya pengambilan kalori yang berlebihan (untuk meletakkan ia hanya, makan berlebihan). Lagipun, "menelan" seratus atau mereka adalah mudah, tetapi menghabiskan lebih sukar.

Sebagai contoh, keamatan purata berjoging selama setengah jam dapat menyelamatkan kamu dari hanya tiga ratus kalori, yang dari segi sebenar adalah setengah coklat atau 3-4 keping roti. Selepas makan malam dalam penubuhan makanan segera dan mendapat kalori "tambahan" dalam jumlah 1000-1 setengah, anda boleh menyingkirkan mereka, berjalan sekurang-kurangnya dua hingga dua setengah jam.

Dan tidak kebuluran

Sisi lain duit syiling - sebilangan besar latihan dalam kombinasi dengan "lapar" rejim akan membawa kepada kekurangan pertumbuhan otot. Kesimpulan - untuk menghadkan diri anda terlalu banyak tidak boleh, tetapi makanan yang telah menjadi lemak kanan - protein berguna - lengkap, dan karbohidrat - tergolong dalam kategori perlahan. "Baik" makanan dengan jumlah yang sama akan memberikan anda kurang kalori.

Jika kita bercakap mengenai keamatan rendah kardio, maka seseorang mencadangkan ia semata-mata pada perut kosong, manakala yang lain adalah betul-betul terhadap pendekatan ini. Hujah-hujah penyokong - dalam kes ini tenaga badan mula untuk segera mendapatkan daripada simpanan lemak mereka sendiri. Iaitu, telah digunakan sebelum pendudukan sebahagian daripada karbohidrat, anda tidak menghabiskan mereka, dan simpan dalam integriti. Dan tempat yang tidak adalah bahawa ia adalah dilarang untuk menggunakan mereka untuk kardio. tugas mereka - untuk mengikuti untuk memastikan rizab tenaga badan bagi baki hari.

Apa yang paling utama?

Mereka yang menentang "lapar" kardio, merujuk kepada hasil kajian yang mendakwa boleh belah lemak permintaan kelas untuk tenaga pengangkutan persendirian yang diperolehi secara eksklusif dari karbohidrat. Ini kerana sarapan pagi sebelum kelas memerlukan.

pendapat muktamad dan pasti mengenai perkara ini, mungkin, tidak wujud. Apa yang perlu dilaksanakan untuk menasihati - cuba untuk mencuba dan sebenarnya, dan ke arah yang lain, memberi perhatian kepada keputusan dan tahap keselesaan mereka sendiri.

Adalah dipercayai bahawa watak snek protein karbohidrat selama setengah jam sebelum senaman pagi di mana-mana tidak akan menyakiti. Ia mungkin mengandungi, sebagai contoh, dari yang kecil (50 gram) oatmeal bahagian cawan dan protein whey. Tenaga dalam badan semasa latihan yang diterima, seperti dalam kuasa karbohidrat. Jika kardio tidak keamatan rendah, ia akan memerlukan banyak sekali gus, pada yang menyimpan lemak tidak sesuai - ada ia "dilombong" dan bukan perlahan-lahan.

Kita menonton kalori

Seperti yang telah dinyatakan, tujuan kardio pagi tidak membakar maksimum tenaga. Cabaran di sini adalah berbeza - "penyebaran" metabolisme dan mengaktifkannya dengan jangkaan semua hari akan datang. Setelah mencapai matlamat ini, anda akan menghabiskan masa kepada bilangan yang lebih besar daripada kalori walaupun sedang berehat atau melakukan kerja yang tidak aktif.

Dalam hal ini, kardio pagi mempunyai beberapa persamaan dengan kuasa, itulah sebabnya puasa yang ketat masih tidak digalakkan untuk mendekatinya. Tetapi jumlah kalori, yang dijadualkan untuk snek, hendaklah dimasukkan ke dalam jumlah semua kalori setiap hari dan tidak pergi kepadanya tambahan "plus". Tiada kerosakan selepas bahagian latihan apa-apa koktel protein dengan nisbah protein dan karbohidrat 01:59.

pilihan adalah milik anda

Jawapan yang tidak berbelah bagi kepada persoalan sama ada kardio selepas latihan berat badan, dan beberapa spesies yang terbaik dan paling berkesan, tiada siapa yang akan memberi anda. Dalam usaha untuk mencapai hasil yang bermakna, kami mengesyorkan berkala mengubah sifat latihan. Iaitu, tinggi intensiti latihan alternatif selang dalam bentuk, sebagai contoh, cepat berjalan atau berbasikal, dengan rendah intensif.

Syarat dan tempat mereka kepentingan asas tidak mempunyai. Ini mungkin sebuah gimnasium, dan jalan di mana kelebihan terbesar akan menjadi udara segar. Tetapi ada risiko ketidakhadiran sekiranya cuaca buruk. Pemilihan jurulatih juga tidak terhad. Ia adalah lebih penting untuk memantau tahap intensiti, khususnya, melaksanakan selang pada kadar yang tinggi, daya dikenakan kepada maksimum.

Agar tidak bosan

Mengejar di gimnasium, jangan lupa bahawa ia memerlukan berasingan daripada hari-hari latihan kekuatan. Agar tidak bosan, adalah penting untuk memberi motivasi kepada diri sendiri. Untuk melakukan ini, anda boleh cuba untuk melaksanakan spesies yang berbeza kardio - sebagai contoh, hari ini anda "naik bukit" di atas treadmill dalam kadar yang agak perlahan, esok - terlibat secara intensif pada jurulatih elips.

silih seperti mempelbagaikan latihan dan menghapuskan rutin. pelajaran cepat perlu disertakan dengan muzik kegemaran anda dan simulator kardiosessii panjang dan santai boleh dibawa keluar, diiringi oleh siri televisyen tercinta.