Program latihan untuk pengeringan untuk lelaki dan wanita

Satu perkara yang sangat penting apabila membakar lemak - untuk memahami bahawa kita perlu program latihan bukan sahaja untuk pengeringan. Faktor utama juga dipilih dengan diet. Tetapi itu adalah satu lagi topik untuk artikel yang lain. Ini akan dinaikkan secara khusus mengenai apa yang sepatutnya menjadi program latihan untuk pengeringan.

Sebelum apa-apa program adalah perlu untuk menjalankan senaman sepuluh minit. Ingat bahawa selepas panas yang baik sehingga anda akan dapat melihat setitik peluh pada dahinya. Jika tidak, jangan berhenti lakukan.

untuk lelaki

program latihan untuk pengeringan, seperti yang dinyatakan di bawah, dibuat pada semua tujuh hari dalam seminggu. Ia tidak boleh dinasihatkan untuk pemula, kerana ia mengandaikan adanya kemahiran dan tahap tertentu kecergasan fizikal.

Pada setiap latihan ditentukan hari kumpulan otot tertentu, terdapat juga kardiodni. Pada dasarnya, perintah mereka boleh diubah, tetapi latihan dalam urutan yang menawarkan program latihan untuk pengeringan, diuji dalam kehidupan sebenar dan mempunyai hasil yang positif.

Pada hari pertama ia adalah perlu untuk bersenam otot dada, dan melakukan senaman pada otot abdomen. Keesokan harinya, anda perlu mengepam otot belakang. Program latihan untuk pengeringan melibatkan pelaksanaan hari ketiga senaman berbentuk delta dan trapezius otot. Pada hari keempat, anda perlu untuk berehat sedikit dan anda boleh menghabiskan kardio. Pada hari yang kelima anda perlu bekerja otot kaki anda dan melakukan senaman perut. Pada hari keenam program latihan untuk pengeringan melibatkan latihan untuk otot dalam mengepam senjata. Pada hari terakhir minggu melakukan latihan kardio.

Mari kita kaji lebih jauh setiap hari, dan kemudian, dari apa latihan khusus adalah program latihan untuk pengeringan untuk lelaki.

Dengan serta merta saya mesti mengatakan bahawa menjalankan hadir sebagai suatu halangan setiap hari, kecuali orang-orang yang dijalankan kardio. Dan ia sentiasa dilakukan pada akhir senaman. Mengapa begitu? Pada akhir senaman badan kekal kurang karbohidrat, di mana badan boleh menarik tenaga, oleh itu, tubuh akan mendapatkan tenaga dengan membakar simpanan lemak.

Serta kardio, pagi run mudah, yang menguji keberkesanan ramai atlet yang terkenal. Dalam badan, pada waktu pagi terdapat kekurangan karbohidrat, yang dia membelanjakan pada fungsi organ-organ dalaman semasa tidur. Jika pada masa ini, semasa perut kosong, berjoging, ia secara automatik akan membakar lemak untuk tenaga tambahan.

Apabila kering badan perlu meningkatkan jumlah biasa ulangan. Buat mereka dari 12 hingga 15-20 dalam satu pendekatan, bergantung kepada kerumitan latihan. Berpegang kepada angka-angka ini apabila melakukan program senaman. Beberapa set adalah lebih kurang 3-4. Jika kereta api yang mengambil kira cadangan ini, program latihan untuk pengeringan badan akan menyumbang kepada pencapaian pesat gol.

hari 1

1. dumbbells Breeding berbaring di atas bangku dengan cerun 30 darjah.

2. Hammer.

3. Crossover. Anda harus drop set. Salah satu pendekatan dijalankan dalam dua peringkat: pertama, membuat berulang - 12-15 kali, mengurangkan berat badan sebanyak 20% dan membuat lebih 8-10 kali tanpa rehat. Dalam setiap peringkat boleh menukar tangan cengkaman untuk mendapatkan yang lebih baik berasa bidang-bidang tertentu otot dada.

4. Butterfly.

5. Bersenam sekurang-berita yang anda suka lakukan.

6. Berjalan pada treadmill selama 5-10 minit.

hari 2

1. unit Traction menegak untuk payudara. Kita tidak perlu menolak kes itu. Cuba untuk membuat supaya belakang adalah menegak, dan melengkung di bahagian atasnya.

2. Teras dumbbell dengan satu tangan dengan berdiri dalam cerun. Tidak mengambil banyak berat badan, sila setiap sentimeter pergerakan.

3. Link mendatar blok. Anda boleh berjalan seperti cengkaman yang sempit dan luas. Melakukan seperti yang anda lihat patut.

4. Pautan ke unit atas pada lengan lurus. Tumpuan semua perhatian anda pada dorsi latissimus itu. Semua kumpulan otot lain cuba untuk mematikannya.

5. Trainers.

6. Berjalan pada treadmill selama 5-10 minit.

hari 3

1. Tekan dumbbells duduk. Dilakukan ke atas bangku condong, sudut meletakkan sedikit lebih daripada 90 darjah.

2. Angkat dumbbell di hadapan (berselang-seli). Di bahagian atas tangan mesti memegang selama 1-2 saat dan kemudian perlahan-lahan diturunkan ke kedudukan permulaan.

3. Ternakan dumbbells di tangan sambil berdiri. Anda harus drop set. Salah satu pendekatan terdiri daripada tiga bahagian: pertama mengikuti berat badan yang - 12-15 kali, mengurangkan berat badan sebanyak 20% dan membuat lebih 6-8 kali, maka yang lain turun berat dumbbell sebanyak 20% dan membuat jumlah maksimum yang mungkin masa tanpa rehat.

4. Mengangkat tangan dalam simulator, "nautilus" (di belakang otot rasuk berbentuk delta).

5. mengangkat bahu dengan dumbbells berdiri.

6. Berjalan pada treadmill selama 5-10 minit.

hari 4

1. Berjalan di pagi 5-10 km, bergantung kepada penyediaan.

hari 5

1. lanjutan kaki dalam blok. Setiap pendekatan dijalankan dalam dua peringkat: 12-15 membuat sambungan, mengurangkan berat badan sebanyak 20% dan membuat 6-8 kali lebih.

2. Lenturan kaki dalam blok. Setiap pendekatan mesti dilakukan dalam dua peringkat: 12-15 membuat keriting, mengurangkan berat badan sebanyak 20% dan membuat 6-8 kali lebih.

3. Squats dalam mesin Smith. Ikuti lebar kaki bahu selain, anda masih boleh mempunyai.

4. Lunges dengan dumbbells. Ia adalah lebih baik untuk melakukannya, "berjalan" ke dewan. Mesin sentiasa hanya kaki, yang perlu pergi ke hadapan (depan).

5. Ikut senaman kegemaran anda di dalam otot betis. Anda boleh menggunakan drop yang ditetapkan.

6. Latihan pada akhbar, yang anda suka lakukan.

7. Berjalan pada treadmill selama 5-10 minit.

hari 6

1. Teras menyekat bisep.

2. Kebangkitan bisep berbaring di atas bangku dengan sudut 45 darjah. Nota supination itu.

3. "The Hammer."

4. Mengangkat pada bisep dalam simulator "podium".

5. triceps sambungan dalam unit.

6. bangku dumbbell Perancis duduk.

7. lanjutan satu tangan di dalam blok atas.

8. Push-up dari lantai. Ia adalah perlu untuk membuat pendekatan untuk bilangan maksimum ulangan.

9. Berjalan pada treadmill selama 5-10 minit.

hari 7

1. Berjalan di pagi 5-10 km, bergantung kepada penyediaan.

Program latihan untuk pengeringan untuk lelaki tidak bertujuan untuk melaksanakan lebih lama daripada 30-45 hari, atau ia boleh mengurangkan badan. Sudah tentu, anda perlu memahami kerumitan proses ini, sebagai badan pengeringan, untuk lelaki. Program latihan yang diberikan di atas boleh diubah jika anda tidak merasa kesan yang diingini di mana-mana latihan. Anda boleh cuba untuk mengubah latihan atau kadang-kadang hari.

untuk wanita

Dengan mengambil kira keunikan beban perempuan dan menawarkan program-program berikut latihan senaman pada pengeringan untuk perempuan. Ia melibatkan pelaksanaan latihan yang sama tiga kali seminggu. Ia tidak boleh dipisahkan oleh kumpulan otot, seperti lelaki, tetapi pada masa yang sama pelaksanaan program itu akan "kering" untuk wanita di gym.

Latihan perlu dilakukan superset, bermakna mereka (satu ayat) ganti dengan satu sama lain antara set. Beberapa pendekatan dalam semua kes - 2-3, bilangan ulangan hendaklah tidak kurang daripada 20-25, tetapi sudah ada adalah melihat keadaan kesihatan.

1. Ganti pendekatan untuk latihan berikut: melompat tali (kira-kira 5 minit) dan pelaksanaan kelainan kepada pihak media.

2. Squats, tekan kaki di hyperextension blok.

3. Link blok menegak, tekan tubi, tarik blok mendatar.

4. Berjalan pada treadmill selama 10 minit.

5. Twist akhbar dengan kaki dibangkitkan.

6. daya tarikan Dead, pembiakan, dan kemudian membengkokkan kaki dalam simulator.

7. Tuil menarik, rama-rama, pencampuran kaki dalam simulator.

8. Lunges dengan dumbbells, kaki lanjutan dalam simulator, berpusing kepada pihak media.

9. Berjalan pada treadmill selama kira-kira 10 minit, masa yang boleh berubah bergantung pada kuasa-kuasa yang tinggal, tetapi sebaik-baiknya tidak kurang dari 5 minit.

Salah satu latihan yang perlu mengambil kira-kira 1.30 jam. Anda perlu memasang berat badan yang kecil, supaya badan itu mempunyai kekuatan untuk semua pendekatan dan program senaman.