Pembakaran lemak intensiti latihan jeda tinggi untuk menurunkan berat badan

Kuat, badan tona - adalah sesuatu yang mana ramai orang yang sanggup menghabiskan berjam-jam di gym dan menghadkan diri mereka berkuasa. Lagipun, angka tanpa lemak telah lama tidak lagi menjadi hanya satu sifat yang baik - sukan terlibat terutamanya untuk kesihatan yang lebih baik.

pengajar kecergasan yang moden menawarkan banyak latihan yang berbeza. Dan dalam beberapa tahun kebelakangan ini menjadi semakin popular dipanggil tinggi intensiti latihan jeda. Mereka berjanji keputusan cepat dengan downtime yang minimum.

Sudah tentu, ramai orang sedang mencari untuk maklumat lanjut mengenai sistem latihan ini. Apakah senaman yang sesuai? Adakah mungkin untuk menjalankan tinggi intensiti latihan jeda di rumah? Sama ada mereka memberikan kesan yang cepat? Apakah masalah yang mungkin menghadapi pemula? Jawapan kepada soalan-soalan ini menarik minat ramai pembaca.

Tinggi intensiti latihan jeda: apa yang ia?

Pertama, mari kita berurusan dengan makna istilah. Tinggi intensiti latihan jeda - satu sistem yang agak baru yang termasuk kardio aktif yang ganti dengan beban kuasa.

Training semestinya melibatkan pendek sesi kardio sengit, yang kemudian diikuti oleh latihan kekuatan. Oleh itu, otot sentiasa dalam tindakan, tetapi hati mendapat penangguhan yang pendek. latihan jeda - sejenis kejutan kepada badan. Betul mengambil sebuah sistem latihan membolehkan anda untuk menggunakan sistem organ yang sama sekali berbeza, yang memberi kesan positif bukan sahaja bentuk tetapi juga kepada seluruh badan.

Bagaimana sistem ini berfungsi?

Malah, intipati latihan jeda intensiti tinggi adalah agak mudah. Seperti diketahui, untuk kehilangan berat badan yang cepat adalah perlu untuk menyuraikan nadi maksimum - pada ketika ini meningkat penggunaan oksigen badan pada masa-masa, yang disertai oleh pengoksidaan sel-sel lemak. Sememangnya, untuk latihan ini anda perlu lakukan sengit, kerana badan perlu bermula untuk menggunakan sumber tenaga lapang, iaitu lemak subkutaneus.

Selepas kardio set pendek diikuti oleh beban kuasa. Latihan yang berlaku dalam kadar pertengahan atau lambat, tetapi disebabkan oleh beban pada otot-otot kekerapan nadi dikekalkan. Lemak secara aktif dibakar semasa senaman, dan juga selepas itu. Semasa latihan terdapat rusak tisu otot dan di akhir latihan, badan mengembalikan jisim otot di samping terus menggunakan tenaga yang diperolehi daripada lemak.

Tabata untuk kehilangan lemak cepat

Tabata - latihan agak progresif, yang dibangunkan di Institut Kesihatan Badan di Tokyo dengan penyertaan Dr. Izumi Tabata. Ini adalah program latihan singkat yang berlangsung selama kira-kira 4 minit. Adalah dipercayai bahawa pada masa ini seseorang boleh menghabiskan jumlah kalori yang sama seperti semasa senaman 45 minit normal.

Pelajaran dibahagikan kepada dua fasa:

• Fasa pertama berlangsung 20 saat. Pada masa ini, orang yang perlu pergi ke had, cuba lakukan 30-35 ulangan latihan tertentu.
• Langkah kedua, pengurangan, berlangsung 10 saat. Pada masa ini, kami mengesyorkan berjalan pantas boleh membantu mengurangkan kadar jantung dan berehat sedikit.

4 minit seseorang berjaya melaksanakan 8 set dengan empat latihan yang berbeza (dua kali). Latihan yang dipilih bergantung kepada penyediaan orang itu. Sebagaimana yang mereka katakan diri mereka pengajar, 4-minit senaman sebenarnya menghasilkan keputusan, tetapi dalam proses pembiasaan beban badan dan tempoh yang perlu ditambah.

berjalan selang atau kaedah Valdemar Gerschler

Selang berjalan hari ini adalah kaedah yang agak popular. Satu sistem telah ditubuhkan semula pada tahun 1939 jurulatih berpengalaman Waldemar Gerschler. Intipati sistem yang, adalah agak mudah - pertama yang anda perlu untuk cepat berlari sejauh 100 meter, dan kemudian memberi masa badan untuk pulih sedikit. A tempoh rehat berlangsung selama kira-kira 2 minit. Sudah tentu, seorang pelari tidak perlu menghabiskan masa dalam pegun - berjalan pantas sesuai atau mana-mana amalan lain. Ia adalah penting untuk cuba untuk mengurangkan kadar degupan jantung hingga 120 denyutan seminit, kemudian sekali lagi, anda boleh mengulangi perlumbaan yang cepat. Latihan dalam tempoh 20 minit.

Permainan untuk halaju atau fartlek selama sebulan

Sistem ini telah dicipta dalam Sweden - ia adalah dengan bantuan atlet bersedia untuk Sukan Olimpik. Fartlek melibatkan beberapa elemen persaingan, oleh itu, perlu mengambil bahagian sekurang-kurangnya dua orang. Program ini terdiri daripada beberapa peringkat:

• Sepuluh minit pertama berjoging (ia membantu untuk memanaskan otot dan menyediakan badan untuk tekanan).
• Ini diikuti dengan 10 minit berjoging sengit, di mana seseorang mempunyai untuk berjalan pada kelajuan maksimum.
• Dikuti dengan percutian singkat, memberi peluang untuk menangkap nafas anda - 5 minit berjalan pantas.
• Seterusnya atlet lari 100 meter dalam satu garis lurus.
• Satu lagi perlumbaan 100 meter, tetapi cerun menaik.
• Peringkat akhir - 5 minit berjalan pantas secara beransur-ansur memperlahankan denyutan jantung.

Sudah tentu, program ini tidak sesuai untuk pemula, kerana beban yang agak sengit.

Tinggi intensiti pembakaran lemak latihan jeda dalam dewan

Sudah tentu, ia adalah yang terbaik untuk dilakukan di gym di bawah pengawasan pengajar yang berpengalaman yang akan memilih latihan dan intensiti mereka, akan memberikan beberapa tips yang berguna. Dengan cara ini, kuasa dan kardio di dalam bilik boleh berbeza-beza. Sebagai contoh, keputusan yang baik memberikan latihan jeda intensiti tinggi pada ellipsoid dan simulator lain.

Di samping itu, program ini boleh termasuk senaman dengan Barbell, halter, memanjat tali dan beban lain yang sukar untuk menghasilkan semula di rumah. Satu lagi jenis latihan - tinju, di mana bantuan jurulatih juga diperlukan.

intensiti yang tinggi selang latihan di rumah: adakah mereka berkesan?

Ramai orang yang berminat dalam soalan mengenai sama ada ia adalah mungkin untuk memohon skim yang sama di rumah. Sudah tentu, ya. Sebagai contoh, anda boleh mencari video yang tidak terkira banyaknya dengan latihan yang berkesan - hanya boleh memainkan mereka dengan betul.

Di samping itu, selang berjalan dan latihan dengan tali juga membantu anda dengan cepat kehilangan berat badan dan meningkatkan sistem kardiovaskular. Sudah tentu, baru mengesyorkan sekurang-kurangnya beberapa kali untuk melawat gimnasium dan bercakap dengan pengajar - ia akan membantu untuk memilih set yang paling sesuai latihan dan kemudian anda boleh berlatih secara bebas.

Apakah faedah latihan jeda?

Apa yang tinggi intensiti latihan jeda khas? Program ini mempunyai beberapa kelebihan:

• Ia membuktikan bahawa semasa pengajaran ini lemak dibakar empat kali lebih cepat daripada, misalnya, semasa berjalan normal.
• Terhadap latar belakang senaman yang tetap ada kadar metabolisma, yang menghalang pemendapan lemak pada masa hadapan.
• otot manusia menjadi lebih kuat (ini juga boleh digunakan untuk otot jantung), meningkatkan daya tahan.
• Dalam tempoh pemulihan (kira-kira 24 jam selepas akhir senaman) badan terus berbelanja banyak kalori.
• Latihan boleh dijalankan tanpa peralatan yang mahal.
• Sesi berlangsung tidak lebih daripada 20-30 minit, dan keperluan untuk berurusan dengan hanya 3-4 kali seminggu.

Kontra kepada pembangunan teknik

Sudah tentu, sebelum memulakan apa-apa senaman perlu berjumpa dengan pakar. Segera ia adalah untuk mengatakan bahawa pemula dalam kecergasan mungkin tidak sesuai untuk latihan tersebut. Tinggi intensiti latihan jeda, masih direka untuk orang-orang yang sudah mempunyai pengalaman dan latihan. Jika anda datang ke gimnasium untuk kali pertama, anda perlu menyediakan badan, yang terlibat dalam skim yang lebih ringan.

intensiti tinggi latihan jeda adalah contraindicated bagi orang-orang yang mempunyai penyakit serius sistem otot dan sistem kardiovaskular. Di samping itu, dari latihan adalah untuk memberi, jika anda masih dalam tempoh pemulihan selepas kecederaan. Anda tidak boleh menggunakan sistem ini jika obesiti terlalu teruk - pertama anda perlukan untuk mengurangkan standard latihan berat badan dan hanya kemudian meneruskan untuk lebih banyak kajian intensif.

Bagaimana untuk makan semasa latihan?

Berintensiti tinggi selang latihan untuk kehilangan lemak adalah benar-benar berkesan, tetapi tidak ada unsur kurang penting dalam memerangi berat badan yang berlebihan adalah diet yang betul. Untuk mencapai faedah yang maksimum daripada aktiviti sukan adalah perlu untuk menyesuaikan diet.

Malah, nasihat pakar dalam menu ialah cukup standard. Perlu memberi keutamaan kepada makanan protein serta makanan yang mengandungi karbohidrat kompleks (bijirin, oat, buah-buahan dan sayur-sayuran, selain daripada anggur manis). Ia perlu mengehadkan jumlah gula, pastri dan makanan yang dipanggang lain.

Tidak digalakkan untuk makan sebaik sebelum senaman. Dengan cara ini, ia adalah yang terbaik untuk melakukan senaman pada waktu pagi atau petang. 15 minit selepas berakhirnya keperluan untuk mengembalikan keseimbangan karbohidrat - ia akan sesuai dengan segelas jus epal dan oren, buah-buahan sitrus. Seterusnya anda perlu untuk memulihkan stok protein untuk mengelakkan pembangunan kesan katabolik, di mana badan rosak tisu otot sendiri. Selepas 40 minit, anda perlu mengambil makanan protein atau shake protein. A 1.5 jam boleh meneruskan untuk makan tengah hari atau makan malam yang, sekali lagi, perlu termasuk protein dan karbohidrat makanan (cth, dada ayam dan salad).

maklumat tambahan yang berguna

Pembakaran lemak tinggi intensiti latihan jeda tidak memberikan hasil yang baik. Walau bagaimanapun, orang ramai dinasihatkan untuk mengikuti beberapa peraturan:

• Latihan tidak boleh memulakan tanpa pra-pemanasan dan memanaskan badan. Ini tidak hanya terpakai untuk rehat, tetapi juga mana-mana program lain. Pertama, anda boleh mengambil berjoging yang singkat, dan kemudian melakukan senaman untuk meregangkan otot. Ini sebahagian daripada latihan akan mengambil masa tidak lebih daripada 10 minit, tetapi ia akan mengurangkan risiko kecederaan.
• Semasa pelajaran yang anda perlu pastikan anda membawa air. Dalam kuantiti yang besar ia tidak perlu untuk digunakan, tetapi dari semasa ke semasa, pastikan untuk membuat sips beberapa.
• Seseorang itu perlu sentiasa ingat berapa banyak yang perlu bertahan tinggi intensiti latihan jeda. Untuk pemula - ia adalah 10 minit. Dengan meningkatkan masa daya tahan boleh meningkat, tetapi tidak lebih daripada 30 minit. Melibatkan diri dalam keperluan 3-4 kali seminggu, dan dalam mana-mana tidak kerap. latihan terlalu kerap dan lebih lama meletihkan dan mencederakan otot.
• Ia adalah penting untuk memilih senaman yang betul dan yang paling dibentangkan di dalam kelas. Sebagaimana yang mereka katakan pengajar berpengalaman, 10 minit senaman di mana orang yang melakukan semua yang mungkin, ia adalah lebih berkesan daripada 30 atau 40 minit pengajaran kepada kekuatan lantai.

Difahamkan tinggi intensiti latihan jeda, serta mana-mana program kecergasan lain, tidak boleh memberikan hasil yang segera. Penggunaan pertumbuhan besar-besaran dan otot lemak berlaku secara beransur-ansur, seperti yang dibuktikan oleh banyak ulasan. Dapatkan tetap dan makan dengan betul - ia adalah satu-satunya cara untuk meningkatkan angka.