Sistem Sandow: senaman, ulasan

Terdapat pelbagai teknik yang bertujuan untuk meningkatkan prestasi kuasa dan pertumbuhan otot. Tetapi set pertama latihan, yang dibenarkan untuk membina badan yang cantik, adalah satu sistem atlet terkenal Evgeniya Sandova.

Yang Evgeniy Sandov

Sebelum kita bercakap mengenai apa yang sistem Sandow baik perlu memberi perhatian kepada penulis, yang, tanpa keterlaluan, adalah seorang yang legenda.

Evgeniy Sandov dilahirkan pada tahun 1867 di Königsberg, kini Kaliningrad. Terima kasih kepada pencapaian beliau, beliau mendapat kemasyhuran sebagai seorang lelaki yang paling kuat di planet ini. Selain itu, beliau adalah yang pertama untuk promosi yang layak bagi olahraga dan bina badan. Orang ramai telah berkali-kali mengalami menggembirakan latihan kekuatan, yang dia menunjukkan.

Dalam silap mata berikut boleh memetik sebagai contoh: di sandova payudara dipasang platform dengan cara mana ia disimpan piano atau tiga kuda. Dia adalah seorang pejuang yang hebat, gimnas dan penunggang, yang membenarkan beliau, selain daripada helah atlit, menyertai perjuangan walaupun dengan seekor singa.

Kemudian, Sandow sistem muncul "Kuasa dan bagaimana untuk menjadi kuat," yang menjadi sangat popular di awal abad kedua puluh. Untuk penciptaan, penulis telah menggunakan pengalaman yang diperolehi di bawah bimbingan jurulatih, dan ilmu perubatan. Sistem ini terdiri daripada satu siri latihan dengan berat, yang, menurut Sandow, relevan bukan sahaja untuk lelaki tetapi juga untuk wanita dan kanak-kanak.

Intipati sistem

Keberkesanan program latihan dibangunkan oleh bapa bina badan dan bina badan, ia adalah sukar untuk harga yg terlalu tinggi. Kelebihan utama, yang mempunyai sistem pembangunan fizikal Sandow - adalah serba boleh. Latihan fikir begitu mahir bahawa ia boleh digunakan oleh orang mana-mana kulit tanpa mengira keupayaan fizikal.

Menurut pengarang sistem, kejayaan terletak pada keupayaan yang diperolehi untuk menghasilkan penguncupan sedar otot semasa latihan. Malah, ia adalah keupayaan untuk memberi tumpuan kepada otot semasa latihan dan kerja kepada keadaan mereka. Selain menggunakan dumbbells, Sandow disyorkan untuk menghabiskan masa di siang hari, yang disasarkan ketegangan otot.

cadangan utama

peminat moden latihan yang direka oleh atlet legenda, mempunyai peluang untuk menilai cadangan peribadinya. Oleh itu, sistem pembangunan fizikal Evgeniya Sandova adalah berdasarkan kepada prinsip-prinsip berikut:

1. Tidak ada keperluan untuk menetapkan masa yang tetap untuk kelas. Anda perlu melibatkan diri dalam apabila mudah. Tetapi ia adalah penting untuk memastikan bahawa beban dijalankan tidak lebih awal daripada 2 jam selepas makan.

2. Sebagai seorang anak yang semakin meningkat, badan memerlukan didikan yang betul, peranan yang hanya boleh melakukan latihan dengan betul diformat. Selain pembangunan otot, mereka mempunyai kesan yang baik juga kepada kesihatan.

3. Lakukan senaman perlu sebelum cermin - ia akan memantau pelaksanaan yang betul teknik. Ia adalah penting bahawa pergerakan tenang. Oleh itu pada setiap senaman perlu meninggalkan purata 2 saat.

4. Ia tidak perlu untuk meningkatkan bilangan ulangan dan berat badan dengan dumbbells.

5. Intipati sistem adalah kawalan otot yang disebut di atas yang dijalankan oleh kepekatan. Jika anda menguasai teknik ini, maka, walaupun dengan badan yang sederhana, boleh mencapai keputusan yang ketara dalam format kuasa dan bentuk fizikal.

Peranan pengerasan

Evgeniya sistem Sandova juga membayangkan pengerasan, yang mengurangkan menerima mandi sejuk selepas bersenam. Tetapi sebelum kita beralih kepada amalan ini, ia adalah perlu untuk menyediakan badannya. Penyediaan melibatkan renang, yang bermula pada musim panas dan berterusan setiap hari sepanjang tahun. Kaedah pengerasan, menurut Sandow, sekurang-kurangnya berisiko dan pada masa yang sama sangat cekap.

Jika atas apa-apa sebab, mandi sejuk tidak berfungsi, anda perlu lap dengan tuala lembap. Selepas anda perlu cepat sapu kulit dengan menggunakan tuala yang kering. Teknik ini akan membolehkan untuk menguatkan badan dan menyediakan ia untuk beban baru.

Bagaimana untuk menentukan berat sebenar dumbbells

Seperti yang dinyatakan sebelum ini, sistem Sandow adalah universal, tetapi berat peluru dengan keperluan untuk memilih dengan bijak, dengan mengambil kira ciri-ciri fizikal dan umur individu.

Fridrih Vilgelm Myuller telah cukup berpengalaman (nama sebenar Sandow) atlet dan disyorkan untuk berurusan bukan sahaja dengan berat, tetapi juga menggunakan berat badan anda sendiri. Tetapi jika kita kembali kepada tema dumbbells, ia adalah diperhatikan bahawa, menurut saranan pengarang sistem, remaja berumur 12 hingga 14 tahun adalah lebih baik untuk menggunakan dumbbells berat 250-500 g Mereka yang bertukar 14 tetapi belum 18, wajaran yang sesuai dalam 1,5-2,5 kg. Pada terasnya, senaman ini boleh ditakrifkan sebagai senaman dumbbell.

Dalam kes ini, sistem Sandow menunjukkan peningkatan dalam berat peluru setiap 30 hari latihan stabil. Untuk remaja usia 14 tahun, angka itu adalah 250 g, belia di bawah umur 18 tahun boleh meningkatkan berat badan sebanyak 0.5 kg setiap bulan, mereka yang telah matang, boleh ditambah kepada 1 kg.

latihan statik

Sandow juga sistem latihan membayangkan tekanan tambahan ke atas otot-otot pada siang hari (atau sebelum latihan). Ini merujuk kepada voltan tanpa menggunakan dumbbells. Kita bercakap mengenai penguncupan otot, sebagai contoh, semasa membaca atau berehat di kerusi. Lebih-lebih lagi, pengurangan mesti sentiasa diperkukuhkan.

Ini memuatkan sistem, yang boleh ditakrifkan sebagai isometrik, atau statik, masih digunakan di China, tetapi apabila dia mula mengamalkan di Eropah, ia telah menyebabkan ledakan sebenar.

Evgeniy Sandov dirinya menggunakan semasa prinsip-prinsip latihan tensing tendon dan otot, mencapai perkembangan penting penunjuk kuasa. Kesan ini dipertingkatkan oleh fakta bahawa jisim badan dengan menggunakan ketegangan isometrik tidak meningkat, tetapi amat meningkatkan daya tahan dan kekuatan.

latihan

Sebagai sistem Sandow - a satu set latihan khusus harus mempertimbangkan contoh tertentu:

1. Ia harus pada ketinggian bahu menarik selain tangan dengan dumbbells, menjadikan mereka di dalam bahagian atas. Selepas anda perlu bengkok tangan anda supaya dumbbell yang disediakan atas bahu tanpa menjatuhkan mereka pada masa yang sama. Selain itu, senjata sendiri mesti ditarik cukup keras untuk ketegangan yang nyata otot.

2. Latihan yang sama, hanya tangan yang tertunduk pada masa yang sama, bukannya satu demi satu.

3. Tarik keluar bahagian dalam tangan ke hadapan, meneran otot, seterusnya, bengkok mereka supaya dumbbell di peringkat bahu disediakan. Bahagian atas anggota badan yang perlu mematuhi sisi. Bahu dan siku manakala ditinggalkan. Semasa lengan lanjutan perlu disediakan benar-benar lurus. Latihan ini melatih bisep.

4. Untuk pembangunan bisep dan triceps digunakan senaman yang sama, tetapi hanya perlu mengangkat tangan anda supaya bahagian belakang menghadap ke hadapan.

5. Melontar kembali kepalanya dan meluruskan siku anda, anda perlu menarik keluar kedua-dua tangan. Dari kedudukan ini mereka dibesarkan kembali ke paras bahu, maka medan kembali ke kedudukan asalnya. Pulangan perlu dibuat dengan cepat. Ini jenis tekanan mempengaruhi pectoralis otot utama dan segi tiga.

6. Tangan dengan dumbbells dihalakan ke belakang bahu saya dan seli dibangkitkan di atas kepalanya. Semasa pergerakan pulangan siku menyentuh sebelah dan sedikit kembali. Oleh itu adalah perlu untuk mengekalkan postur lurus dengan menonjol dada dan bahu dilipat keluar. Semasa pelaksanaan latihan ini membangunkan bisep, triceps, belakang dan deltoids am anda.

7. Sedikit bengkok ke belakang, anda perlu untuk meletakkan tangan anda pada kaki anda di paha (atas lutut) kembali sisi dirinya sendiri. Dada Perlu cekung. Tangan seli dibangkitkan penuh panjang sabar untuk ketinggian bahu. Membangunkan berbentuk delta.

8. tangan menghulurkan kepada pihak pada paras bahu, dan pada masa yang sama dengan cepat berputar pada paksi lengan. Dalam usaha untuk mengubah beban, boleh dilipat atas dan ke bawah berus. Membangunkan otot-otot tangan dan lengan.

9. Latihan yang sama, hanya dalam kes ini, ia adalah perlu untuk mengambil ujung halter dan berputar mereka yang lolos.

10. Dumbbell perlu diletakkan di atas lantai dalam apa-apa cara menjadi sepanjang sisi luar kaki. Dalam kes ini, pemegang akan lebih dekat dengan kaki. Seterusnya anda perlu bengkok ke atas dan mengambil dumbbell, dan kemudian mengambil kedudukan yang stabil badan. Pergerakan berikut adalah perlu untuk menghidupkan setengah-turn ke kiri dan mengangkat lengan kanan pada sudut yang betul kepada badan pada pinggang. Dari kedudukan ini, anda perlu untuk membuat serangan yang kuat di tangan kanan dan kaki kiri. Kemudian dengan cepat mengambil kedudukan permulaan. Latihan ini membantu untuk meregangkan otot-otot dan membangunkan belakang luas, dada besar, deltoids, dan kaki.

11. Latihan yang sama, hanya untuk beralih kepada keperluan yang betul. Jadi, untuk pinggang perlu menaikkan lengan kirinya, dan membuat menyergap kaki kanan dan tangan kiri.

12. Push-up. Dalam kes ini kita bercakap mengenai yang biasa untuk banyak latihan, di mana dalam kedudukan mendatar, dengan penekanan pada jari kaki dan tangan perlu diturunkan dan dibesarkan. Seluruh badan pada masa yang sama (dari kepala ke kaki) harus menjadi satu garis lurus. Lutut, masing-masing, tidak boleh bengkok juga. Ia adalah penting untuk memberi perhatian kepada fakta bahawa dada dan lutut tidak menyentuh lantai.

sistem Sandow bahawa senaman tidak direka untuk bekerja dengan berat badan yang besar, menjadikan ia mungkin untuk mendapatkan keputusan cemerlang dalam peningkatan kekuatan otot. Perkara utama dengan pendekatan ini - kualiti seni prestasi.

ulasan

Walaupun fakta bahawa kini terdapat banyak sistem yang berbeza bahawa teknik, yang telah dibangunkan dan digunakan Evgeniy Sandov, diiktiraf oleh ramai orang yang terlibat di dalam badannya.

Jika anda memberi perhatian kepada forum tematik, yang membincangkan ulasan sistem Sandow dalam majoriti adalah positif. Ramai orang menunjukkan peningkatan yang ketara dalam kedua-dua prestasi dan pertumbuhan otot secara keseluruhannya.

penemuan

Kesimpulannya ia adalah diperhatikan bahawa penggunaan sistem ini - ini adalah salah satu pilihan yang paling relevan untuk mereka yang berhasrat untuk mempunyai badan yang cantik, tetapi ia tidak bertujuan untuk menjadi seorang bina badan profesional. Latihan yang direka Sandow, sangat berkesan dan yang paling penting, selamat.