Latihan kekuatan di rumah. Program latihan kekuatan untuk wanita dan lelaki

Latihan kekuatan yang tidak selesa, tetapi cukup berkesan di rumah akan membantu anda mendapatkan badan yang langsing dan ketat, dan juga menguatkan kesihatan anda sendiri dan meningkatkan keanjalan otot. Latihan pagi yang biasa, tentu saja, tidak membahayakan sesiapa pun, tetapi lebih baik untuk menambahnya dengan satu set latihan, yang terdiri dari kardio dan beban berat.

Setiap latihan kekuatan seterusnya di rumah mempercepatkan metabolisme, yang menyumbang kepada pemecahan lemak dan menghilangkan kilogram yang berlebihan. Kombinasi daya paksaan dan ketahanan dijamin menjurus kepada keputusan yang sangat baik, yang akan iri kepada orang-orang di sekitarnya.

Peraturan asas

Latihan kompleks dan latihan kekuatan asas di rumah dengan dumbbell memerlukan pematuhan terhadap peraturan tertentu. Untuk mengelakkan masalah yang tidak perlu, anda mesti mengikuti cadangan berikut:

1. Constancy. Sekiranya ia memutuskan untuk melibatkan diri dalam latihan kuasa, maka tidak ada alasan untuk berehat di kelas. Jangan perhatikan fakta bahawa walaupun keputusan yang diingini tidak dapat dilihat, dan untuk melepaskan latihan, dalam hal apapun, anda harus terus melaksanakan program tersebut. Kesan yang benar-benar ketara akan dapat dilihat hanya selepas sebulan. Di samping itu, apabila bekerja di rumah, anda perlu membangunkan kemahuan yang baik, supaya tidak meninggalkan proses latihan.
2. Panaskan. Perkara pertama yang anda perlukan untuk "bangun" otot anda sendiri dan menyediakannya untuk beban, yang akan membantu mencapai kesan terbaik latihan. Latihan yang paling mudah berjalan di tempat, melompat tali atau bersenam di basikal senaman.
3. Latihan kuasa. Selepas memanaskan otot, anda perlu menambah beban. Untuk ini, sebagai peraturan, dumbbells atau bar digunakan. Setiap orang memilih berat untuk dirinya sendiri, tetapi patut dipertimbangkan hakikat bahawa latihan kuasa tidak harus mengambil terlalu banyak tenaga, kerana tenaga asas diperlukan untuk latihan asas.
4. Bernafas. Seperti mana-mana sukan, latihan kekuatan di rumah memerlukan perhatian yang melampau untuk bernafas. Sel-sel mesti menerima sejumlah oksigen yang mencukupi, dan untuk ini anda perlu belajar untuk bernafas tanpa sebarang jeda.
5. Kuasa. Untuk satu jam sebelum dan selepas sesi, makanan tidak boleh masuk ke dalam perut. Faktanya ialah selepas latihan badan kehilangan banyak glikogen, yang hanya diisi oleh perubahan lemak. Oleh itu, doktor mengesyorkan supaya tidak mengganggu pembentukan unsur ini dan tidak tergesa-gesa untuk segera menghidangkan sesuatu. Terutama ia harus dipertimbangkan untuk orang yang meletakkan matlamat utama kehilangan berat badan. Mereka yang ingin menurunkan berat badan dengan cepat, anda perlu makan hanya beberapa jam selepas kelas. Tetapi lelaki yang benar-benar tidak perlu mengira kilogram dibenarkan untuk mengambil makanan karbohidrat, selepas itu otot pulih dengan lebih cepat, walaupun beratnya akan tetap berlaku.

Latihan untuk atlet dan dewi

Latihan kekuatan untuk wanita dan lelaki mempunyai beberapa perbezaan di antara mereka, kerana matlamat atlet berbeza. Seks yang kuat, sebagai peraturan, adalah terutamanya otot yang penting dan pelepasan yang indah, tetapi sifat feminin yang nipis lebih disukai oleh beban, yang akan membantu untuk mencari pinggang yang nipis dan pantat elastik.

Dari segi pencapaian matlamat pesat, lelaki lebih mudah. Untuk menjadi pemilik pelepasan bergaya, sama sekali tidak perlu membelanjakan wang untuk peralatan tambahan, kerana pilihan terbaik akan menjadi bar mendatar biasa, yang merupakan rumah kepada hampir semua orang. Menarik di bar akan menggantikan ruang kecergasan dengan sempurna, dan jika anda menggabungkan mereka dengan squats dan push-up dari lantai, kesan yang diinginkan tidak akan mengambil masa yang lama.

Para dewi yang cantik tidak mendapat badan yang bergelombang, jadi latihan untuk wanita tidak meningkatkan jumlah otot, tetapi mereka menguatkan mereka dengan baik. Peregangan dan sedikit masa pada kardio - ini adalah penambahan utama kepada aktiviti utama yang akan memastikan penurunan berat badan yang cepat.

Ciri-ciri latihan di rumah

Sebelum anda memulakan latihan latihan kekuatan di rumah, anda harus mempertimbangkan beberapa nuansa. Masalah utama adalah sejumlah peralatan sukan yang terhad, kerana di ruang tamu tidak dapat menampung peralatan bersaiz besar, yang terdapat di bilik-bilik kecergasan. Prosiding daripada ini, ia perlu untuk membelanjakan wang untuk menyediakan untuk dirinya sendiri peningkatan beban.

Terdapat juga orang yang boleh melengkapkan bilik dengan kelengkapan yang diperlukan dengan mudah, tetapi ini tidak begitu mudah.

Faedah

Antara lain, program latihan kekuatan tidak hanya memberi kesan kepada kemunculan seseorang tetapi juga memberi manfaat kepada kesihatan. Beban menguatkan sistem kardiovaskular dan mengembangkan sistem muskuloskeletal. Memberi masa untuk pelajaran di kalangan remaja, anda akan melihat kesannya pada masa dewasa, kerana atlet berasa kuat dan mudah menjalani gaya hidup yang aktif pada usia tua.

Untuk mencapai semua ini akan membantu latihan kekuatan kompleks untuk wanita dan lelaki. Setakat ini, ini adalah satu-satunya cara yang optimum, kerana semua produk keajaiban dan mesin senaman moden yang diiklankan oleh orang yang cantik tidak dapat menjamin kesan yang sangat baik.

Latihan untuk pemula

Ramai pemula mula bermain sukan dengan segera dengan senaman yang sukar, yang memerlukan berat badan untuk melakukan, dengan itu memeriksa kekuatan mereka sendiri. Malangnya, latihan kekuatan di rumah dengan berat untuk pemula tidak sesuai, tetapi ia mudah digantikan dengan latihan yang lebih menarik, kesannya juga akan menjadi baik.

Kompleks yang terbaik

Kompleks mudah dengan penggunaan dumbbells terdiri daripada hanya empat latihan, yang masing-masing harus diberi perhatian:

1. Berdiri lurus, kaki lebar bahu selain, lengan dengan dumbbells bengkok supaya tapak tangan berada pada tahap bahu. Kemudian berjongkok (dengan penekanan pada tumit) dilakukan, manakala paha harus selari dengan lantai. Kemudian anda perlu mengambil kedudukan asal, sambil menaikkan lengan anda dengan berat badan. Latihan ini membantu menguatkan otot pinggul, punggung dan belakang, dan memerlukan 8-10 ulangan.
2. Kedudukan permulaan adalah sama. Satu kaki dibuat satu langkah ke hadapan, kedua selekoh di lutut, tidak menyentuh lantai, dan tangan dengan dumbbells pada masa yang sama turun dengan jelas. Kemudian, mengetatkan otot kaki dan akhbar, anda harus kembali ke posisi permulaan dan ulangi sama dengan kaki yang lain. Apabila melakukan berat badan perlu diagihkan pada kedua-dua kaki secara merata. Anda perlu melakukannya 10-15 kali.
3. Kaki diletakkan lebih lebar daripada bahu, dumbbell di tangan. Lereng ke hadapan dibuat (badan mestilah sejajar dengan lantai), dan tangan diturunkan. Pada penyedutan, lengan dipisahkan kepada pihak, pada nafas yang mereka turunkan. Pemula akan mencukupi untuk 10 pengulangan, tetapi bahagian belakang sepatutnya berada dalam kedudukan tahap.
4. Kaki bahu lebar lebar, dumbbell di tangan. Tangan mesti diluruskan di hadapannya, telapak tangan harus dihidupkan ke dalam. Kemudian sepasang jongkong dilakukan, dan badan mencondongkan sedikit ke hadapan, tangan dengan dumbbells sepatutnya berada di tahap lutut yang bengkok. Semasa prestasi, belakang perlu lurus sepanjang masa, dumbbells tidak boleh diturunkan di bawah paras lutut. Dalam kedudukan ini, ia mengambil masa seminit.

Kompleks untuk lelaki

Program latihan kekuatan adalah keputusan yang tepat apabila anda ingin melihat olahraga. Dengan komposisinya, jurulatih profesional dengan pendidikan khas boleh membantu. Adalah mungkin untuk membuat program untuk diri sendiri, tetapi untuk ini anda perlu menghabiskan banyak masa dan tenaga.

Latihan kekuatan yang sangat baik di rumah untuk lelaki, yang dengan mudah boleh memasuki program ini, mengandungi latihan yang paling popular:

1. Tekan dengan berat di dada - 20 ulangan.
2. Squats dengan leher di bahu - 15 ulangan.
3. Teras rod ke dagu (dalam kedudukan berdiri) - 20 ulangan.
4. The deadlift adalah 10 wakil.
5. Menarik (cengkaman mana-mana) - 20 pengulangan.

Latihan ini sesuai untuk latihan. Bilangan pengulangan perlu ditingkatkan setiap minggu, dengan mengambil kira keupayaan organisma mereka sendiri. Latihan kekuatan di rumah jenis ini akan sesuai dengan setiap orang dan memberikan hasil yang diinginkan dengan cepat.

Program untuk wanita

Wanita untuk latihan kekuatan hanya memerlukan dumbbells sebagai peralatan tambahan. Program ini termasuk latihan berikut (bilangan pengulangan setiap wanita harus memilih secara bebas, bergantung kepada kesejahteraan):

1. Tangan lentur dengan dumbbells.
2. Menaikkan tangan dengan berat ke depan (bergantian).
3. Squats dengan dumbbells di bahu.
4. Tekan dengan berat minimum di dada.

Latihan untuk kanak-kanak

Pemanasan sebelum latihan kekuatan di rumah boleh termasuk latihan mudah yang akan menjadi pekerjaan yang baik untuk atlet kecil. Bayi berumur 3-4 tahun juga boleh melakukan latihan kekuatan dengan dumbbell atau bola khas. Mereka mestilah digabungkan dengan latihan gimnastik yang membangunkan ketangkasan dan fleksibiliti. Ibu bapa sepatutnya memberi contoh untuk anaknya, dan bukan hanya memaksa dia untuk melakukan gerakan yang tidak difahami untuknya. Dalam keluarga sukan selalu menjadi mood yang positif, dan oleh itu cinta untuk sukan ini harus ditanam secara beransur-ansur dari zaman kanak-kanak yang sangat muda.