Sukan untuk hamil di rumah. Sukan untuk wanita hamil

"Angka yang paling indah - seorang wanita hamil!" Kata-kata biasa! Sudah tentu, semua itu, dan untuk berhujah yang tidak akan. Tetapi jantina yang adil diminta, mencari, dan akan berusaha untuk kelihatan menakjubkan. Dan bagi maksud ini di tempat pertama anda perlu menjaga diri anda dalam bentuk fizikal yang baik, dan tempoh gestasi yang bayi tidak terkecuali. Terdapat sukan untuk wanita mengandung. Tiada apa-apa yang luar biasa, mereka tidak hadir. jenis ini sportdeyatelnosti, keperluan utama untuk itu - tahap sederhana kerumitan dan beban minimum pada kumpulan otot tertentu.

Apa yang perlu memilih?

Sukan untuk wanita hamil - berenang, berbasikal, berjalan. Mari kita kaji mereka secara terperinci.

renang

Manfaat aktiviti di kolam renang, kolam khususnya, adalah sukar untuk memandang rendah. Air membantu untuk mengekalkan dan berehat badan keseluruhan, perasaan yang dipanggil tanpa berat - satu keadaan di mana setiap wanita hamil akan berasa paling selesa. Berenang ibu masa depan yang dibenarkan dalam tempoh keseluruhan kehamilan.

Berbasikal

Ini sukan untuk wanita hamil - sesuai untuk menyimpan dalam bentuk mereka yang tahu bagaimana untuk menunggang dua roda. Walau bagaimanapun, untuk membuat berbasikal hamil sahaja dilarang keras disebabkan oleh hakikat bahawa pelanggaran penyelarasan, boleh menjadi sukar untuk mendaki pada basikal dan keturunan daripadanya. Simpan ini dalam fikiran, tidak harga yg terlalu tinggi keupayaan anda, kerana ia boleh menyebabkan anda jatuh, yang seterusnya, adalah berbahaya bukan sahaja untuk anda tetapi juga untuk bayi.

Satu lagi perkara, jika terdapat simulator basikal. Sukan untuk wanita hamil di atasnya dan membantu dan benar-benar selamat.

berjalan

Berjalan adalah kesan yang baik terhadap ibu-ibu masa depan keseluruhan. Anda perlu bermula dengan berjalan kaki untuk jarak yang pendek dan beransur-ansur meningkatkan mereka. hari yang dibenarkan untuk pergi sehingga 4 km pada kadar sederhana dalam yang pertama dan trimester kedua kehamilan dan sehingga 2 km pada kadar yang perlahan dalam trimester ketiga.

jangka

wanita hamil menjalankan dibenarkan, tetapi selepas menerima nasihat doktor. Jika proses kehamilan hasil tanpa komplikasi, sukan ini adalah sesuai untuk wanita hamil dan untuk anda. Jika tidak, ia adalah perlu untuk meninggalkan kajian merentas desa.

Apa yang dilupakan?

Sukan untuk wanita hamil boleh memasukkan lebih banyak pingpong dan golf. Mereka tidak mewakili mana-mana bahaya, tetapi juga menikmati orang yang tidak membawa.

menunggang kuda, luncur air contraindicated.

Bowling untuk wanita hamil boleh diterima, tetapi pada masa akan datang memerlukan berhati-hati, kerana ada kebarangkalian yang tinggi regangan otot belakang. Di samping itu, rasa keseimbangan di kalangan ibu-ibu mengandung rosak, dan dengan itu membuang bola akan menjadi sukar.

Kecergasan untuk wanita hamil, yang melibatkan ski, lebih diterima di peringkat awal, dengan syarat bahawa kehamilan ini diteruskan seperti biasa, tanpa komplikasi. Pada peringkat akhir kelas tersebut tidak digalakkan kerana terdapat risiko besar jatuh, yang boleh penuh dengan kesan-kesan yang tidak diingini.

Kelas di rumah

Jika anda memerlukan kolam renang, berjalan di atas basikal - pengangkutan beroda dua, maka bagi beberapa aktiviti fizikal hanya perlu keinginan wanita itu. Kecergasan, aerobik, yoga, gimnastik - sukan yang hebat untuk wanita hamil di rumah.

Sukan untuk hamil: Latihan pada trimester

trimester pertama. Kebanyakannya semua latihan harus bertujuan normalisasi dan pembangunan penyelarasan perasaan, yang semakin merosot dengan ketara dalam tempoh kehamilan.

latihan berdiri

• kedudukan bermula: kepala disengetkan, anggota badan atas santai. Menghembus nafas. Meningkatkan kepala anda dan tarik kaki atas belakangnya, diletakkan di atas lantai - untuk bernafas. menghembus nafas - kiri / kanan sengetkan kepala anda. Mengambil kedudukan permulaan, menghembus nafas. Tempoh 3-6 kali.
• kedudukan bermula: kanan dan tangan kiri di hadapan anda, menyimpan jari anda dalam genggaman. Bernafas. Melonggarkan tangan anggota badan atas, menjalankan gerakan shake 7-8 kali. Menghembus nafas. Adakah tidak lebih daripada 6 kali.
• kedudukan bermula: hujung jari menyentuh bahu. Pada nafas pada kadar yang perlahan untuk membawa siku anda ke dada, kemudian angkat mereka setinggi mungkin dan menetapkan kembali supaya jabatan toraks tumbang. Semula mengambil kedudukan asal. Menghembus nafas. Lakukan 3-6 kali.
• kedudukan bermula: kaki bahu lebar selain. Poluprisedat, mengambil tangannya ke bawah dan belakang. Menghembus nafas. Mendaki - bernafas. Senaman untuk melakukan 4-12 kali.
• Kedudukan permulaan: kaki diletakkan bahu-lebar selain, tangan menyertai belakang kaki atas. Mengambil tangan anda ke bawah supaya bengkok tulang belakang dada pada masa yang sama menarik dubur. Bernafas. Kembali ke kedudukan permulaan. Menghembus nafas. Lakukan sehingga 15 kali.
• Kedudukan permulaan: kaki lebar bahu selain, lengan dibangkitkan. ke hadapan tanpa lemak, anggota badan atas dan menarik ke hadapan. Berehat bahu, bengkok belakang, lengan untuk menggantung ke bawah, memberikan mereka kebebasan. Mengambil rak asal. Adakah 4-6 kali.

Latihan dalam keadaan duduk

• anggota bawah menghiasi sepanjang sisi luas, tangan di pinggangnya: kedudukan bermula. Dengan tangan kirinya menyentuh jari kaki kanan. Menghembus nafas. Ambil kedudukan asal. Bernafas. Mengulangi tindakan yang sama, di tangan seterusnya berubah. Melaksanakan 4-10 kali.

• kedudukan bermula: kaki menghulurkan di hadapan anda betul-betul. Tarik jari kaki ke hadapan dan kemudian ke belakang, meneran mereka. Dalam kes ini, tumit mesti berada dalam kedudukan yang tetap. Membuat bermula dari 4 kali, secara beransur-ansur meningkatkan beban, tetapi jumlah maksimum tidak boleh melebihi 9 kali.
• kedudukan bermula: duduk, menghulurkan tangan anda di atas lantai, mempunyai mendapat mereka di belakangnya. Melebar dan anggota badan tanpa mengeluarkan mereka dari lantai. Tempoh prestasi: 4-8 kali.
• Kedudukan permulaan: duduk, anggota badan atas untuk memakai tali pinggang. Tarik stoking di hadapannya, yang menghubungkan kaki bersama-sama. Berputar badan dalam satu arah dan kemudian dalam 4-5 kali lain.
• Kedudukan permulaan: duduk kedudukan, senjata ditarik balik. Berdasarkan anggota badan atas, meletakkan satu kaki berbanding dengan yang lain. Putaran kaki kanan dalam bulatan mengikut arah jam dan arah yang bertentangan dengan 4-5 kali. Kembali ke kedudukan asal. Salinan urutan tindakan dengan kaki yang lain.

Sukan untuk hamil pada trimester pertama mempunyai kesan positif ke atas kesejahteraan ibu masa depan dan dilaksanakan dalam perintah yang berikut:

• memberikan reaksi normal kepada perubahan yang berlaku di dalamnya kerana kehamilan;
• memastikan prestasi optimum jantung dan sistem pernafasan;
• latihan otot abdomen dan otot belakang untuk beban masa depan dan sifat statik daripada usaha.

Apa yang tidak boleh?

Sukan untuk wanita hamil (1 jangka) hendaklah tidak termasuk latihan yang bertujuan untuk badan menarik. Tempoh aktiviti sukan harus bermula dengan beberapa minit dan secara beransur-ansur meningkat, secara relatif, serta jumlah senaman.

Sukan untuk wanita hamil (2 syarat)

bilangan senaman 1 - "Berjalan". Secara ringkasnya, anda perlu berjalan di atas tanah atau di dalam satu bulatan. Mencairkan tangan di sisi - untuk bernafas, untuk menghantar ke bawah - menghembus nafas. Tempoh - kira-kira 20-30 saat.

Meletakkan tangan anda pada tali pinggang. Mengambil beberapa langkah pada jari kaki, langkah yang sama pada tumit pada bahagian luar kaki dan jari kaki terletak. Melakukan tidak lebih daripada 60 saat.

Langkah-langkah dengan serangan jarak dan senjata dalam gerakan membulat. Dalam satu serangan untuk melakukan dua pusingan - belakang dan sebagainya.

latihan berdiri

• kedudukan bermula: kaki bahu lebar selain, tangan ke bawah. Tangan untuk meletakkan di kedua-dua belah pihak. Kaki kanan ditarik balik, menarik sock - nafas, meletakkan kaki, turunkan tangan - menghembus nafas. Salinan urutan tindakan pada anggota badan sebelah kiri. Adakah 3-6 kali.
• kedudukan bermula: Berdiri dengan kaki lebar bahu anda selain, lengan bawah dan santai. Membuat putaran bulat bahu. Bahu perlu terlibat dalam penyelarasan dan tangan - benar-benar santai. Melaksanakan untuk 3-12 kali.

senaman duduk

• kedudukan bermula: kaki lurus, sedikit dipisahkan sisi, jari kaki regangan ke siling. Membuat satu percubaan untuk menyentuh lantai di luar gerbang kaki. Dalam kes ini, tumit tidak boleh bergerak. Melakukan perkara yang sama, cuba untuk meletakkan bahagian dalam kaki ke lantai. Melaksanakan 6-16 kali pada setiap sisi.
• kedudukan bermula: duduk, tangan tarik balik. Bersandar pada tangan, meletakkan kaki kanan di sebelah kiri anda. Menggambarkan bulatan (putaran bulat) kaki anggota badan kanan kiri dan kanan 4-5 kali. Ambil kedudukan asal. Ulangi urutan tindakan dengan kaki yang lain.

Latihan dalam kedudukan mendatar

• kedudukan bermula: kedudukan berbaring, tangan kirinya menyokong kepala, anggota bawah prisognuty. Bergelora diluruskan kaki kiri untuk amplitud maksimum yang mungkin mengikut arah jam dan lawan jam sebanyak 7-8 kali. Break - 25-30 saat. Berbaring di sisi lain dan beban kaki kanan.

Sukan untuk hamil (2 trimester) terdiri daripada fizuprazhneny di atas, pelaksanaan yang menyediakan untuk tujuan seperti:

• memastikan bekalan darah penuh kepada janin;
• merangsang pernafasan;
• sebagai agen pencegahan terhadap vena varikos di kaki;
• membangunkan fleksibiliti;
• bersantai.

Sukan untuk wanita hamil pada trimester ketiga. latihan berdiri

• Berjalan di tempat kejadian, untuk membubarkan tangan di sisi - menyedut, lebih rendah - menghembus nafas. Melakukan tidak lebih daripada 25 saat.
• Kedudukan permulaan: kaki lebar bahu selain, kaki berpaling ke sisi, tangan pada baris tali pinggang. Poluprisedaniya jangan, menolak tangan anda ke hadapan dan lutut yang menunjuk ke arah yang berbeza. Adakah 6-8 kali.
• kedudukan bermula: kaki bahu lebar selain, senjata ke bawah. anggota atas membubarkan sekitar. Satu kaki tarik balik pada stoking - menyedut, meletakkan kaki, meletakkan tangan anda ke bawah - menghembus nafas. Melakukan perkara yang sama dengan kaki yang lain. Lakukan 3-6 kali.

senaman berbaring

• kedudukan bermula: berbaring di belakang anda, lutut bengkok, kaki setiap kaki terletak di atas lantai. Melaksanakan mengangkat pelvis, membuang lutut. Pada masa yang sama otot perineum harus dibuat. Adakah 3-6 kali.
• berbaring di belakang, lengan sepanjang badan: kedudukan bermula. Melakukan nafas membubarkan anggota bawah di sisi sejauh mungkin. Menghembus nafas. Lakukan 4-8 kali.
• mendatar di belakangnya, senjata di pihak: kedudukan bermula. Bengkokkan siku anda, otot meneran maksimum tangan dan jari - ke dalam genggaman. Melambatkan keadaan tekanan 10-20 saat, kemudian berehat dan jatuh ke lantai. Lakukan 3-6 kali.
• kedudukan bermula: berbaring di belakangnya, kaki bahu lebar selain. Tarik stoking kaki sendiri, banyak meneran setiap tisu kaki otot. Melambatkan keadaan tekanan selama 15-20 saat. Bawa dalam keadaan santai. Lakukan 3-6 kali.

sistem latihan untuk wanita mengandung semasa trimester ketiga mungkin termasuk latihan lain yang bertujuan untuk pembangunan kumpulan otot, dan tidak menimbulkan bahaya kepada ibu dan bayi dalam kandungan.

pendidikan jasmani untuk wanita hamil pada trimester ketiga adalah perlu untuk:

• menyatukan kemahiran dan pernafasan berirama yang mendalam semasa anda bersenam;
• meningkatkan menjalankan peruntukan yang berkaitan, yang mengambil seorang wanita ketika melahirkan anak.

Sukan untuk hamil perlu menjadi seronok dan tidak mengambil kekuatan baru-baru ini! Perlu ini fikiran dan tidak peretruzhdaetsya sendiri beban.