Program push-up. jenis push-up

Harga rendah adalah mudah, tidak memerlukan syarat khas dan peranti. Dalam kes ini, anda boleh mencapai keputusan yang luar biasa, dengan syarat bahawa program tekan tubi adalah betul, dan kelas diadakan secara berkala.

Keputusan apa yang boleh dicapai?

1. Pembangunan ketahanan dan kekuatan.
2. Pembangunan ketangkasan, kuasa dan kelajuan kualiti.
3. Sederhana pengumpulan otot.
4. Pengukuhan korset bahu dan akhbar.
5. Keupayaan untuk mengawal badan anda dengan baik.

Mana otot dilatih?

Termasuk dalam kerja kumpulan otot yang berlainan. Semuanya bergantung kepada prestasi peralatan dan jenis senaman. Secara umum, tiga kumpulan kerja: deltoid, triceps, dada. Di samping itu, meneran akhbar, dan juga dalam mod statik - kembali otot-otot, kaki dan intercostal.

jenis push-up

Terdapat beberapa jenis, dari mana anda boleh membuat program latihan peribadi. Push-up boleh menjadi rumit, dengan itu untuk mencapai kesan tertentu. Bergantung kepada apa yang kumpulan otot perlu dibangunkan, menggunakan satu latihan dengan beberapa Tangan. Tekan tubi untuk pemula boleh dilakukan dalam penjelmaan dipermudahkan. Oleh itu, bersama-sama dengan senaman klasik boleh digunakan dengan sempit atau luas daripada Hands, tekan tubi dalam satu tangan, dengan berat, dengan penekanan kepada lututnya, dengan pengeluaran kaki di bangku simpanan, dengan senjata khas, tangan dan jari.

teknik persembahan

Tanpa teknik yang betul hasil yang dikehendaki tidak boleh dijangka. Adalah penting untuk ingat bahawa semasa latihan otot perlu merasa, jadi ia adalah penting untuk dapat untuk menumpukan perhatian kepada mereka. Kita tidak harus lupa tentang pernafasan: pergi ke bawah - untuk bernafas, mendaki - menghembus nafas. Apabila tekan tubi kembali meluruskan, punggung tidak dinaikkan. Dalam kedudukan awal untuk menjaga tangan terulur. badan diturunkan dengan membengkokkan lengan di siku. Dada sehampir mungkin ke lantai, tetapi tidak menyentuhnya.

sistem pushups

Membangunkan pelbagai sistem latihan untuk pemula dan atlet berpengalaman. Terdapat program-program bagi bulan itu, pada 6 minggu, 15 minggu, program "100 push-up", "10 X 10" dan lain-lain. Ramai atlet berpengalaman membentuk satu set latihan untuk diri sendiri.

program tekan tubi dibangunkan dari lantai, bergantung kepada objektif latihan. Jika anda mahu meningkatkan stamina anda, anda perlu untuk melaksanakan sejumlah besar ulangan. Untuk meningkatkan otot yang diperlukan untuk melakukan tidak lebih daripada 12 ulangan, tetapi untuk memantau prestasi teknik, serta merumitkan latihan, iaitu tekan tubi dalam satu tangan, gunakan pengendali untuk menggunakan berat.

program tekan tubi dari tingkat mungkin termasuk pelbagai jenis latihan, di mana maksimum kerja kumpulan tertentu otot.

untuk triceps

Dengan purata Hands

Tangan adalah kira-kira lebar bahu selain. Siku menunjuk kembali, memberi tumpuan kepada tapak tangan, jari ke hadapan. kaki mereka kerana ia adalah lebih mudah, tetapi mereka tidak harus lebih luas daripada lebar bahu selain. Dengan membengkokkan siku tangan yang santai dan hampir bersebelahan dengan batang tubuh. Jika anda memberi tumpuan kepada tangan, jari untuk berpatah balik. KEMUNGKINAN pilihan cahaya - tangan di bangku simpanan, kaki di atas lantai. Versi yang lebih kompleks - senjata di atas lantai dengan kaki anda di bangku simpanan.

Dengan formulasi yang sempit tangan

Tangan sepanjang terhadap lantai di paras dada, tapak tangan yang dekat, jari menghala ke hadapan. Kaki kepada lebar dada, boleh menjadi sedikit lebih luas. Apabila anda curl siku anda bergerak ke belakang dan sedikit ke tepi, dadanya ringan menyentuh sawit. Ini jenis push-up dianggap sukar. Selain membangunkan triceps dan delta rasuk depan.

Untuk otot dada

Tangan sepanjang terhadap lantai, meletakkan mereka hampir dua kali selebar bahu, siku dengan itu mengambil di tangan, memberi tumpuan kepada tapak tangan, jari ke hadapan. Kaki lebih luas daripada lebar bahu tidak membiak. Apabila anda curl siku anda perlu berada di setiap masa diarahkan ke sisi. Punggung ke atas Jangan angkat atau bend - badan perlu menjadi lurus. Anda boleh melakukan bertetulang atau versi ringan, seperti dalam latihan dengan purata Tangan. Jika tumpuan diberikan kepada tangan, jari berpatah balik.

Dengan penekanan kepada satu tangan

Untuk mengekalkan keseimbangan, kaki mesti diletakkan seluas yang mungkin, tangan lebih luas daripada lebar bahu. Satu tangan di belakangnya untuk bermula. Tekan tubi di siku yang menunjuk ke tepi. Latihan membangunkan otot dada dan triceps. Bagi mengekalkan bentuk badan dalam keseimbangan perlu tekan yang maju.

dimuatkan

Untuk latihan ini, memakai jaket khas yang berwajaran atau meletakkan di belakang rod pemacu. Dalam kes kedua, anda boleh meminta pembantu kepada melihat bahawa percubaan tidak jatuh.

pada jari

Latihan ini membangun kekuatan berus halus dan menguatkan tulang. Anda boleh melakukan senaman dengan purata, dengan sempit dan penyataan yang luas tangannya. Jika jari lemah, anda mesti mengukuhkan tangan oleh latihan yang lebih mudah.

dengan tangan

Untuk kajian yang terbaik otot menggunakan pemegang khas. Dalam kes ini, pelbagai gerakan meningkat. Sebaliknya, pemegang boleh digunakan pada sepanjang sawit. Terima kasih kepada ini jenis push-up sedang membangunkan kualiti kuasa, atlet belajar untuk lebih mengawal badan.

dengan kapas

latihan ini direka untuk membangunkan ketangkasan, kuasa dan kualiti kelajuan. Tangan dan kaki perlu meletakkan lebih luas daripada lebar bahu. Kemudian bertolak cepat untuk membuat kapas yang paling lembut dan ke bawah tangannya. Semasa latihan tangan bergerak dengan cepat. Seperti tekan tubi disyorkan peninju dan artis mempertahankan diri yang lain.

Pushups. program latihan untuk pemula

Perkara pertama untuk mengetahui tahap latihan, iaitu berapa banyak push-up anda boleh lakukan dalam satu pendekatan. Selalunya, pemula tidak boleh lakukan, dan 10 wakil.

tekan tubi program dari tingkat bergantung kepada objektif. Biasanya dengan bantuan latihan ini, atlet membina kekuatan dan daya tahan. Dalam kes ini, anda perlu membuat sejumlah besar pendekatan dengan rehat kecil.

Hari pertama pendekatan pertama, untuk membuat bilangan terbesar mungkin ulangan. Kemudian berehat tidak lebih daripada 2 minit. Pendekatan kedua adalah untuk melaksanakan kurang, dan itulah denda. Perbuat pada hari 5 set, wakil - berapa banyak akan. Untuk melatih dalam mod ini sehingga anda dapat membuat jumlah yang sama wakil dalam semua set.

Untuk fasa seterusnya dalam latihan adalah perlu untuk menetapkan satu standard baru. Sebagai contoh, anda melakukan 15 wakil. Sekarang kita perlu lakukan di 25. Sekali lagi melaksanakan 5 set sehari dan kereta api sehingga anda dapat melakukan semua set 25.

Sekarang anda perlu untuk pergi ke 10 set dan berehat di antara mereka dipendekkan kepada 1 minit. Pendekatan untuk meningkatkan bilangan kepada 15, bilangan ulangan hendaklah sekurang-kurangnya 3/4 daripada maksimum (contohnya, maksimum - 30, maka satu senaman set perlu dilakukan sekurang-kurangnya 22 kali). Apabila dapat melakukan 22 kali setiap pendekatan, untuk meningkatkan bilangan ulangan untuk 1, yang adalah untuk melakukan 15 X 23.

kaedah-kaedah latihan

1. Sebelum melaksanakan tekan tubi untuk melakukan senaman.
2. Untuk melatih tiga kali seminggu, secara beransur-ansur bergerak ke aktiviti harian.
3. Untuk mengesan keputusan, ia adalah mudah untuk mengambil nota.