Bagaimana untuk membuat akhbar pelepasan selama 2 minggu atau 3 bulan?

perut bulat - masalah yang mempunyai kedua-dua wanita dan lelaki. Ramai gadis-gadis yang diambil untuk mengukuhkan kerja di kawasan ini badan selepas kelahiran. Lelaki cenderung untuk "menjadikan manusia" deposit lemak pinggang anda pada usia 30-35. Sebab-sebab bagi kehilangan bentuk boleh menjadi banyak - ia adalah kekurangan aktiviti fizikal yang diperlukan, dan obesiti, dan tekanan, dan melambatkan proses metabolik (seperti umur dan diperoleh kerana kekurangan zat makanan).

Di mana untuk bermula?

Great terjejas sepotong kecil sendiri, lambat laun mula berfikir tentang bagaimana untuk kembali ke bentuk yang lama, "membina" akhbar lega untuk satu atau dua bulan. Tetapi sebelum anda mula bekerja pada akhbar itu sendiri, anda perlu untuk menghilangkan lemak di bahagian abdomen. Ia adalah dari beliau, dan bergantung kepada jumlah masa yang akan dibelanjakan adalah perlu untuk mencapai matlamat ini. Mempertimbangkan program yang bertujuan untuk memperoleh kecergasan tona.

Program "akhbar Rupa bumi selama 3 bulan"

Jika anda mempunyai perut untuk lemak penting, maka anda perlu mengikuti projek jangka panjang (sekurang-kurangnya tiga bulan). Semua bergantung kepada bagaimana anda berurusan dengan tugas-tugas dan ikut sama ada semua arahan yang ditetapkan.

kuasa menyesuaikan - perkara pertama yang anda perlukan untuk memulakan. Mempertimbangkan beberapa cadangan penting, menurut yang perlu merancang diet anda:

• hidangan perlu berlaku setiap 2,5-3 jam. Sebahagian daripada 200-250 gram;
• 25-30 minit sebelum makan untuk minum segelas air;
• menghapuskan coklat dan kek. Sebaliknya, makan buah yang manis;
• meninggalkan bir dan kalori "kawan", seperti makanan ringan;
• bersandar pada protein (dada ayam, udang, ikan, daging, telur, keju);
• untuk sarapan pagi makan hanya makanan sihat (bubur - pilihan terbaik);
• jangan biarkan kebuluran badan.

Kuasa yang sepadan dengan perkara yang ditentukan, mengekalkan tahap yang tetap gula darah, jadi makanan yang diproses serta-merta menjadi tenaga. Selepas beberapa lama, kuasa kawalan ini akan dirasai - merasa ringan di dalam perut dan mendapatkan kesihatan keseluruhan yang lebih baik.

Mengikuti diet yang betul sekiranya tidak juga dengan jisim lemak subkutaneus adalah agak rendah, kerana ia adalah pada masa-masa akan mempercepatkan transformasi proses itu sendiri. Perbezaan antara donat dan terlalu nipis hanya dalam fakta bahawa kedua, ketiadaan bahan berlebihan mampu membeli akhbar pelepasan selama 2 minggu (secara semula jadi, menyusun atur program penuh). Tetapi wanita dengan bentuk pada peringkat awal perlu menarik diri cecair berlebihan dan membakar terkumpul sejak bertahun-tahun lemak, yang menghalang kemunculan comel kiub pada perutnya, kerana jika tidak, kehadiran mereka yang tersembunyi berat badan berlebihan.

Program latihan

Pemakanan yang baik adalah hari pertama perlu digabungkan dengan latihan. Jadi langkah seterusnya melihat bagaimana untuk membuat akhbar lega dengan bantuan program fizikal khas. Latihan ini terdiri daripada tiga peringkat, yang direka untuk secara beransur-ansur mencapai kejayaan yang diingini.

Langkah 1 №

Tujuan peringkat pertama adalah tahap jumlah output 2. Meningkatkan dan mengukuhkan otot-otot perut, memperbaiki postur, menghapuskan perasaan tidak selesa di bahagian bawah tulang belakang (jika ada) - semua ini adalah keputusan dicapai fasa pertama latihan intensif.

Untuk mendapatkan akhbar bantuan dan perut yang rata dalam 3 bulan, untuk memulakan perjalanan, anda perlu berhati-hati memantau kualiti latihan dan kekerapan. Mengikuti garis panduan ini:

1. Melaksanakan tiga sesi latihan setiap minggu.
2. Lakukan satu pendekatan untuk setiap senaman.
3. Latihan satu pendekatan pertama - ia adalah 12 wakil. Bermula daripada angka ini, pada kenaikan latihan berikutnya bilangan set 1-2 ulangan, membawa mereka sehingga 18-20.
4. Tiga latihan untuk abdominals dan satu senaman yang direka untuk tulang belakang - kandungan optimum program latihan, dan seterusnya, ia adalah mungkin untuk mencari akhbar relief di rumah tanpa sebarang peranti tambahan.

Langkah 2 №

Membezakan ciri-ciri peringkat berikut:

1. kenaikan latihan panjang disebabkan oleh latihan baru untuk otot perut, jumlah yang pada peringkat ini akan menjadi enam.
2. beban mesti sentiasa meningkat. Jika, selepas tamat latihan, anda tidak terlalu letih, mengambil pendekatan yang saling melengkapi dengan kurang ulangan.
3. Jeda antara latihan tidak boleh melebihi 5 saat.
4. Lakukan satu pendekatan untuk setiap senaman.

Langkah 3 №

ciri tersendiri fasa terakhir:

1. Sekarang, latihan yang terdiri daripada sembilan senaman untuk abdominals dan satu senaman untuk bahagian belakang yang lebih rendah.
2. Latihan perlu dilakukan empat kali seminggu.
3. Jeda antara pendekatan boleh mencapai 30 saat, tetapi tidak lebih.
4. Lakukan satu pendekatan untuk setiap senaman.

Latihan № 1

Berbaring di belakang anda, berehat leher dan bahu anda, dan kemudian kita mula dengan kedua-dua tangan di belakang kepalanya. Kaki menimbulkan dan bengkokkan lutut mereka pada sudut yang betul supaya kaki yang lebih rendah dalam kedudukan yang selari dengan lantai, dan paha adalah serenjang.

Meneran seksyen yang lebih rendah daripada abdominals, kita cuba untuk mengangkat pinggul dan menarik mereka ke hadapan. Kemudian jatuh pinggul perlahan-lahan kembali ke kedudukan permulaan. Ulangi latihan ini sebanyak mana seperti di atas.

Bagaimana untuk membuat tekan bantuan, melaksanakan beberapa latihan itu 1?

Pastikan bahagian bawah anda abdominals diteliti. Faedah tidak akan cukup jika pergerakan ke atas dan ke bawah berlaku kerana memberi dorongan kepada usaha. leher dan bahu perlu dilonggarkan. Apabila kembali ke paha kedudukan asal dibuang mendadak ke bawah dan kaki tidak diturunkan.

Latihan № 2

Berbaring di belakang anda, bengkokkan kaki kanan anda pada lutut, meletakkan beliau kiri supaya kaki yang lebih rendah beliau telah diletakkan di atas lututnya. Sediakan tangan kanan di belakang kepala dan penyingkiran siku ke sisi anda. Tangan kiri adalah pada perutnya di kawasan pinggang.

Berfungsi dengan betul otot abdomen serong, menaikkan bahu kanan dan condong ke lutut kiri. Kemudian perlahan-lahan kembali lengan kembali ke kedudukan asalnya. Apabila bilah menyentuh tanah, ulang dari awal.

Selepas melengkapkan bilangan yang diperlukan ulangan, tukar tangan dan kaki. Sekarang, di bawah kaki kanan adalah kiri, di belakang kepala dan tangan kiri, apabila hak - di pinggang. Kami melakukan jumlah yang sama ulangan, mengangkat bahu yang satu lagi kepada lutut kaki yang bertentangan.

maklumat tambahan

Marilah kita meneliti beberapa perkara untuk mengetahui bagaimana untuk membuat akhbar pelepasan bagi tempoh sekurang-kurangnya melakukan senaman ini:

1. batang tubuh benar-benar harus bengkok ke arah lutut, jadi satu-satunya pergerakan dalam siku atau bahu tidak melalui. Menjaga lutut dari bergerak.
2. Positif dan negatif sebahagian daripada latihan perlu dilakukan secara perlahan-lahan dan berhati-hati.

Latihan № 3

Berbaring di belakang, kaki dibengkokkan di lutut, tangan di belakang kepala anda kita mula santai leher anda.

Meneran dipisahkan atas Severing bilah perut dari lantai dan meningkatkan lutut ke arah dada. Kami mencapai maksimum dan berlama-lama untuk seketika. Kemudian perlahan-lahan dan perlahan-lahan menurunkan bahu kembali ke kedudukan permulaan. Apabila bilah menyentuh tanah, ulangi sekali lagi.

Latihan № 4

Kami mengambil tempat di atas perutnya, menghadap ke bawah, tarik selari badan ke lengan lurus (tapak tangan ke bawah), dan kaki.

Pada masa yang sama mengangkat kaki kiri lurus dan tangan kanan. Terlewat selama dua saat. Kemudian perlahan-lahan dan perlahan-lahan kembali ke kedudukan permulaan. Apabila lengan dan kaki menyentuh tanah, mengulangi latihan ini dengan tangan kiri dan kaki kanan. tangan dan kaki saya selagi bilangan yang diperlukan ulangan tidak akan dilakukan.

Kami sedang berusaha untuk ketahanan.

Latihan № 5

Berbaring di belakang beliau, menarik tangannya, tapak tangan ke lantai sepanjang badan, angkat sudut kanan sedikit kaki bengkok. Kami menggunakan kedua-dua sokongan tangan, santai leher.

Memutuskan lantai pelvis yang maksima meneran bahagian bawah abdomen dan mengangkatnya. Kita berlama-lama dalam kedudukan untuk beberapa saat. Kemudian perlahan-lahan dan perlahan-lahan mengurangkan pinggul dan kembali ke kedudukan asal. Sekali pelvis menyentuh lantai, kita mula pengulangan baru.

Mari kita lihat beberapa mata untuk belajar bagaimana untuk membuat akhbar relief dengan sekurang-kurangnya kos fizikal dan duniawi dengan melakukan latihan di atas:

• pelvis perlu dibangkitkan kerana bahagian bawah akhbar, bukannya untuk menolak kakinya oleh pasukan itu.
• tangan hanya digunakan untuk keseimbangan, jadi mereka tidak boleh menolak badan anda.
• memuncak dalam fasa positif daripada senaman, jeda (Jeda panjang, akhbar yang lebih besar yang lebih rendah bekerja Division).

Timbul perempuan akhbar dan kanak-kanak lelaki sentiasa keadaan tergesa-gesa emosi yang berbeza - iri hati kepada kekaguman. Dan rahsia angka yang sempurna hanya konsisten, kadang-kadang berat dan latihan biasa. Tetapi kadang-kadang perlu untuk membolehkan diri anda untuk berehat dan menikmati dunia di sekeliling mereka.