Senaman perut di bar mendatar dan bar selari

Selain sesi simulator standard untuk pembangunan otot abdomen terbukti senaman abdomen baik pada bar mendatar dan bar selari. Bersama-sama dengan kecekapan yang tinggi, mereka memerlukan peralatan yang betul dan melakukan lebih maju otot atlet itu. Artikel ini memberi tumpuan kepada latihan yang standard dan tidak standard untuk pembangunan otot abdomen dan teknik pelaksanaan mereka. contoh sistem untuk latihan pada bar selari dan bar mendatar nasihat profesional juga akan dibentangkan dan ditunjukkan.

Bagaimana untuk menghilangkan kecederaan?

Bukan sahaja baru, tetapi juga seorang atlet maju, melakukan senaman perut di bar mendatar dan bar selari, boleh tercedera. Pertama, patah cetek boleh berlaku secara tidak sengaja, kerana anda terlibat pada ketinggian lebih daripada satu meter di atas tanah atau lantai. Kedua, dalam latihan itu, beban utama jatuh pada otot-otot lengan, bahawa tiada latihan tidak dapat menahan beban.

Dalam mana-mana kes, atlet mesti mematuhi senaman memanaskan badan umum sebelum latihan pada bar tidak sekata dan bar mendatar. Di samping itu untuk memanaskan badan, perhatian harus diberi kepada pengekalan berat badan sendiri pada tangan dalam kedudukan bar mendatar untuk menggantung atau up - untuk papan. Pendekatan tanpa projectiles latihan dilarang oleh ramai jurulatih profesional.

Pengetahuan asas pada bar

Latihan untuk akhbar yang lebih rendah pada bar disyorkan oleh ramai jurulatih melaksanakan dengan lutut kaki bengkok. Dalam kedudukan tergantung, tanpa berayun dan menarik pada tangannya, anda perlu mengangkat kaki bengkok ke atas, lutut cuba untuk mendapatkan dekat dengan dada. Teknik latihan ini untuk pemula adalah dilarang untuk ketara mengurangkan kaki ke bawah, kembali ke kedudukan permulaan. Kerana di samping yang kuat regangan otot tali pinggang abdomen pecutan graviti memainkan jenaka kejam dengan badan - prinsip cambuk jerks tajam atas dan ke bawah boleh menyebabkan kecederaan kepada otot dan tendon di dalam tangan yang tidak terlatih.

Tahap purata pada bar

atlet yang lebih maju, berdasarkan kepada banyak ulasan dalam media, profesional mengesyorkan untuk melakukan senaman perut di bar tanpa dibengkokkan di lutut - walaupun "sudut", seperti dalam pendidikan jasmani di sekolah. Sememangnya, tiada berayun tidak sepatutnya - kaki dibangkitkan selari dengan lantai dengan cepat dan turun sedikit perlahan.

Terdapat banyak percanggahan pendapat tentang senaman statik, seperti "sudut", "jalur", pengekalan badan dalam simulator untuk hyperextension dan lain-lain. Yang pasti, semua senaman ini mempunyai apa-apa kaitan dengan satu set otot, jadi pertumbuhan kiub pada perut beliau dan memegang "sudut" tidak serasi. Dan bagi mereka yang ingin menurunkan berat badan yang kaki pengekalan statik tidak akan menjadi latihan yang berkesan. Tidak boleh melakukan tanpa kelas induk.

Hanya bintang-bintang di atas

pelatih profesional kecergasan, bina badan, olahraga dan tarian amat mengesyorkan wad mereka untuk melaksanakan lengkap lif dinamik kaki lurus dalam kedudukan tergantung di bar. teknik Master-kelas melibatkan menyentuh lurus kaki palang. Adalah jelas bahawa untuk mencapai ini tidak mungkin di peringkat awal latihan, tetapi ini perlu berusaha tanpa regangan yang baik di sana tidak boleh lakukan, dan dengan perut yang besar. Dan jangan berfikir bahawa senaman perut seperti pada bar - untuk kanak-kanak perempuan yang ingin meningkatkan angka mereka. Melakukan mengangkat penuh dengan kaki bukan sahaja badan memerlukan banyak tenaga daripada lemak, tekanan yang besar pada otot abdomen dapat untuk mendapatkan mereka untuk meningkatkan kadar - ini adalah senaman yang paling berkesan untuk semua yang sedia ada untuk akhbar.

Mengurangkan beban pada otot-otot lengan

Jika anda bersenam pada akhbar yang lebih rendah pada bar seolah-olah menjadi terlalu sukar dan tidak tertanggung pada peringkat awal, kaki angkat boleh dilakukan dalam simulator khusus, yang samar-samar mengingatkan papan, tetapi tidak seperti mereka mempunyai stop keras untuk belakang. Pada simulator ini tidak semestinya bergantung kepada kekuatan otot lengan, kerana untuk memudahkan semua cara pengikat terdapat khas disediakan, yang membolehkan atlet untuk menjaga tubuh pada siku. Agak mudah, cekap dan berkesan.

Biasa dengan simulator itu tidak disyorkan, kerana otot abdomen dengan cepat menjadi biasa dengan beban, menidakkan latihan. Dengan belajar untuk meningkatkan kaki bengkok pada lutut, adalah disyorkan supaya segera pergi ke kebangkitan kaki rata pada ketinggian maksimum. Mesin kecergasan yang membangunkan kemahiran motor, di mana atlet akan menjadi lebih mudah untuk kekal di bar ini.

bar legenda

Biarlah senaman abdomen pada bar mendatar, dan lebih berkesan, tetapi untuk melaksanakan angkat kaki masih lebih mudah pada bar. Penekanan pada tangan langsung lebih dipercayai, dan seluruh berat badan seolah-olah menjadi lebih kecil, jadi atlet akan menumpukan perhatian kepada otot-otot perut, tanpa perlu bimbang bahawa pada satu ketika, berus boleh unclench lonjakan.

Banyak perbezaan dalam teknik mengangkat kaki pada bar atau bar di sana - semuanya hampir sama. Tetapi jika anda mengkaji maklum balas atlet profesional, anda boleh mencari cadangan mengenai pelaksanaan latihan "gunting" pada bar untuk meningkatkan akhbar melegakan otot dan otot serong batang tubuh. Intipati latihan ini adalah untuk memaksimumkan pembiakan kaki lurus ke tepi dan nota yang cepat ke kedudukan asal di atas bar.

Satu set latihan untuk pemula

Semua otot perlu berehat - ia adalah fakta yang tidak dapat dinafikan. Oleh itu adalah disyorkan untuk melakukan senaman untuk otot abdomen tidak biasanya tiga kali seminggu - ideal dalam sehari. Kompleks untuk pemula adalah untuk bekerja tidak lebih daripada tiga kumpulan otot dalam satu senaman, dan tidak lebih daripada 5 senaman untuk otot yang sama. Di atas akhbar adalah lebih baik untuk bekerja pada akhir senaman atau selepas latihan sengit dengan sedikit regangan. Contoh jurulatih kecergasan akan membantu dalam merangka sistem mereka sendiri untuk melatih otot abdomen.

1. Mengangkat kaki bengkok pada lutut, pada bar - 5 set 15-25 kali. Memberi tumpuan kepada yang paling.
2. Mengangkat kaki diluruskan di bar - 3 set 10-15 kali. Kedudukan keutamaan memegang kaki dalam keadaan yang stabil, walaupun pada sudut yang rendah pendakian.
3. Kebangkitan lutut kaki pada bar. Menguatkan latihan dilakukan dalam 2-3 set dengan jumlah yang paling besar masa.

Mereka yang ingin cepat menghilangkan lemak adalah disyorkan latihan yang berkesan untuk akhbar pada bar untuk melaksanakan cepat dan pada bar tidak sekata - perlahan-lahan. Rehat antara set hendaklah tidak lebih daripada dua minit.

latihan yang berterusan

otot abdomen, seperti orang lain di dalam tubuh manusia, memerlukan latihan yang berterusan. Oleh itu, setelah meningkat kiub tidak perlu berehat - tidak tumbuh lemak, tetapi berat badan boleh dikurangkan dengan ketara. Oleh itu, senaman abdomen pada bar mesti diikuti oleh sekurang-kurangnya satu senaman seminggu. Jika kebangkitan kaki diluruskan dengan sentuhan cahaya yang dilakukan, atlet profesional dan jurulatih kecergasan mengesyorkan menggunakan berat khas atau mendaki dengan kelainan.

Selain latihan di bar, jangan lupa tentang kemungkinan latihan di bar atau di simulator khusus. otot abdomen dalam kes tidak tidak perlu mendapatkan digunakan untuk beban - mesti sentiasa memberi tekanan.

Kesimpulannya

latihan persembahan untuk akhbar pada bar dan selari Bar mendatar, atlet perlu sentiasa peka dengan beban berkesan pada otot. Ia tidak akan memuatkan - tidak akan meningkat. Selain agen pemberat, mampu menyokong berkesan intensiti beban latihan. Pertama sekali, ia adalah kelajuan menaikkan dan menurunkan kaki tanpa mengganggu pelaksanaan teknologi. Kedua - masa rehat antara set, yang mesti dikurangkan kepada 30-40 saat. Keberkesanan latihan dengan selang yang dinyatakan terpakai bagi semua otot di dalam badan manusia - yang profesional menjamin keputusan yang baik!