Latihan "slat" untuk kehilangan berat badan: ulasan, foto. Cara membuat bar untuk kehilangan perut berat badan?

Pada pandangan pertama, nampaknya segala-galanya sangat mudah, tetapi latihan "tali" untuk penurunan berat badan adalah salah satu beban paling berat pada otot kulit, belakang dan tangan. Di samping itu, postur ini adalah salah satu asanas asas dalam yoga. Bar boleh dilakukan kedua-duanya sebagai latihan bebas, dan digabungkan dengan apa-apa beban kuasa.

Mulakan

Berhati-hati membaca arahan dan ilustrasi yang dilampirkan dan cuba bayangkan terlebih dahulu bagaimana "menimbulkan" kelihatan dan dirasai dengan betul. Jika anda mengamalkan yoga, kedudukan ini akan membolehkan anda untuk menukar kedudukan dengan mudah dan menerima mana-mana asana lain. Bar biasa bukan sahaja menguatkan lengan, bahu, belakang dan otot korteks - ia juga meningkatkan postur.

Jangan lupa untuk berunding dengan ahli terapi sebelum membuat slaid penurunan berat badan: tidak semua senaman sama-sama berguna, dan kompleks harus dipilih terutamanya berdasarkan keadaan fizikal anda sendiri dan tahap kesediaan. Berhati-hati jika anda telah kembali, kecederaan perut atau bahu.

Tahap pertama penyediaan

Jika anda tidak pernah terlibat dalam sukan atau tidak mempunyai banyak kelenturan, mulailah mempersiapkan bar dengan mengambil "keempat-empat." Ini adalah kedudukan asas yang akan dapat mana-mana orang tanpa mengira umur, status kesihatan dan tahap aktiviti fizikal. Jika anda mempunyai pelan pelangsingan yang teratur yang dirancang, kesaksian mereka yang telah menurunkan pound tambahan dan menarik bayu itu akan membantu mengumpul kekuatan ke dalam penumbuk anda dan mula bersiap untuk latihan.

• Pastikan tangan berada di bawah bahu, dan lutut - hanya di bawah punggung.
• Kaki boleh benar-benar diluruskan, bersandar di lantai atau bengkokkan jari kaki anda, jika anda lebih suka.
• Ambillah nafas yang mantap, kemudian nafas melalui hidung. Sekiranya anda boleh, cuba meniru bunyi ombak. Ini adalah teknik khas yoga, yang meningkatkan keberkesanan asana tersebut.

Tahap persiapan kedua

Menghembus dan kencangkan punggung ke tumit. Mengekalkan kedudukan asal tangan, nafas panjang dan duduk di tumit - anda akan mendapat pose bayi, dalam yoga yang disebut "balasana". Tekan jari kaki anda, jika anda belum melakukannya. Cuba tekan dada anda melawan lutut anda dan sentiasa berharap. Sekiranya anda mengikut garis panduan ini dengan cara yang teratur, slip slimming, yang telah diisi secara penuh dengan pelbagai sumber, akan mudah dan tidak terkawal. Ia akan kekal kecil - menjaga penampilan ini untuk tempoh masa yang optimum.

Tahap latihan ketiga

Menghembus nafas dan bangkit dalam "menunjuk anjing ke bawah". Menghembuskan nafas dan keluar dari kerumitan, atau kedudukan bayi, angkat pelvis. Harus menjadi kedudukan yang kelihatan seperti "V" terbalik - dalam yoga ia dipanggil "anjing melihat ke bawah" atau "anjing menghadap ke bawah."

• Telapak tangan harus terletak sepenuhnya di atas lantai. Jangan lupa untuk mengetatkan otot-otot media.
• Bahu perlu ditarik balik, dan lengan berputar secara dalaman supaya "lekuk" dari lipatan siku melihat antara satu sama lain.
• Tidak perlu tumit menyentuh lantai: ia bergantung kepada fleksibiliti otot-otot belakang, belakang paha dan kaki bawah. Lebih kerap anda berlatih, semakin cepat anda boleh bersandar tumit di lantai.
• Teruskan menghulurkan pinggul anda ke siling.
• Pandangan boleh dihilangkan dan dihantar, contohnya, ke pusat, tetapi anda harus memastikan kepala berada dalam kedudukan yang selesa.
• Pergerakan seterusnya akan menjadi kekurangan segera untuk penurunan berat badan, ulasan yang memberi inspirasi kepada anda untuk mengkaji bahan-bahan ini. Sebelum anda menerima kedudukan legenda, berdiri di pose "anjing memandang ke bawah" dan membuat seberapa banyak nafas dan pernafasan yang sama seperti yang diperlukan.

Lath keseluruhan

Dalam kedudukan "anjing ke bawah", nafas panjang dan gerakkan pelvis ke depan supaya bahu betul-betul di atas tangan, dan tumit kembali ke kedudukan klasik bar penuh, dengan superficially menyerupai penekanan yang tinggi untuk push-up.

Pastikan bahawa otot-otak akhbar berada dalam ketegangan, dan tulang belakang diluruskan. Untuk melakukan senaman "tali untuk penurunan berat badan" (ulasan mengenainya boleh dibaca di forum wanita dan lelaki), anda perlu memantau kedudukan panggul: ia tidak sepatutnya naik. Idealnya, tubuh mengambil bentuk garis lurus.

• Kaki bengkok dan berada pada lebar tali pinggang.
• Siku harus disimpan sedekat mungkin ke tulang rusuk. Kurangkan bahu dan cuba untuk tidak menekan mereka ke kepala untuk mengelakkan ketegangan berlebihan di leher.
• Luruskan dada anda sebanyak mungkin. Pengabaian bahu memudahkan lurus dada.
• Pastikan tumit anda menunjuk ke belakang, supaya anda mempunyai imbangan tambahan.
• Pastikan bahawa otot paha terlibat. Untuk melakukan ini, angkat topi lutut tinggi.
• Telapak tangan dan jari kaki harus mempunyai daya tarikan yang sama terhadap tikar gim.
• Perubahan kedudukan dari pose "anjing memandang ke bawah" ke bar biasa (klasik) tidak perlu memerlukan usaha khas dan perubahan yang signifikan dalam kedudukan tubuh di ruang angkasa.

Apa yang akan datang?

Ambillah nafas panjang dan kembali ke pose "anjing memandang ke bawah." Ini boleh dilakukan selepas tiga atau lima ekspirasi di bar. Berikan badan itu peluang untuk berehat sebelum bergerak ke asanas lain.

• Telapak tangannya terletak di atas lantai, otot-otot akhbar tegang, pelvis diarahkan ke siling.
• Ambil bahu anda dan letakkan tangan anda sedemikian rupa sehingga rongga yang bertentangan dengan siku "melihat" antara satu sama lain.
• Mengekalkan irama walaupun bernafas selagi perlu.

Ulang

Plank untuk penurunan berat badan, ulasan yang sangat positif, memerlukan kombinasi dengan "anjing muka ke bawah". Gabungan ini diulang sebanyak yang perlu, atau sebanyak yang anda boleh berdiri. Adalah disyorkan untuk melakukan tiga atau lima nafas dan pernafasan di pose "anjing memandang ke bawah" selepas mana-mana set laths.

Bar yang diperbaiki

Untuk penurunan berat badan, anda boleh menggunakan pelbagai modifikasi pada bar. Walau bagaimanapun, perlu diingat: versi voltan statik yang lebih baik ditunjukkan hanya kepada mereka yang cukup kuat untuk menjaga badan lurus dan masih sepanjang latihan.

• Anda boleh membuat bar pada satu kaki. Untuk melakukan ini, satu demi satu, angkat setiap kaki dari lantai.
• Untuk melakukan senaman di satu tangan, perlahan-lahan tarik lengan ke depan, kemudian letakkan telapak tangan di lantai lagi. Ulangi dengan tangan yang lain dan teruskan penggantiannya. Pastikan bahawa pinggul berada dalam keseimbangan sempurna, dan badan tidak berayun dari sisi ke sisi.

Mengakhiri senaman

Senaman "slat" untuk kehilangan berat badan (ulasan tidak berbohong: ia benar-benar berkesan) adalah beban yang sangat berat pada badan, jadi setiap latihan harus berakhir dengan tahap relaksasi. Selepas beberapa pusingan bar, naik ke posisi "anjing memandang ke bawah", kemudian perlahan-lahan menurunkan lutut ke lantai. Anda akan mendapati diri anda dalam kedudukan yang sama dengan mana anda mula bersiap untuk latihan: pada semua empat.

Jika anda memerlukan rehat tambahan, ambil pose bayi ("balasana") untuk seketika.

Lath sisi

Untuk mengurangkan perut berat badan adalah disyorkan untuk melakukan bukan sahaja klasik, tetapi juga bar sisi, yang juga salah satu asana yoga.

Sekiranya badan anda tidak fleksibel, mula bersiap untuk sidebar dengan mengambil "pada semua empat." Tahap ini mirip dengan tahap persiapan pertama untuk versi latihan tradisional. Di belakang pose "pada semua empat" akan mengikuti "balasana" dan "anjing melihat ke bawah". Kemudian terima ciri kedudukan latihan klasik. Selepas itu anda boleh teruskan ke bar sampingan.

Buat pernafasan yang mendalam dan gerakkan berat seluruh badan ke lengan kanan anda, ke tepi dari tinggalan yang tinggi. Pegang kedudukan ini untuk 3-5 nafas dan nafas. Pastikan anda melakukan semuanya dengan betul untuk melatih otot secara berkesan dan meminimumkan risiko kecederaan sukan.

• Pinggang hendaklah dibawa bersama dan selari antara satu sama lain. Dengan cara yang sama, letakkan kaki kiri di atas kaki kanan.
• Lengan pendukung (dalam contoh ini, yang tepat) harus tetap lurus dan sedikit di hadapan garis bahu. Kelapa sawit terletak di atas lantai. Sekiranya anda menegangkan trisep, ia akan menjadi lebih mudah untuk mengekalkan keseimbangan.
• Tangan kiri, termasuk tangan dan jari, sepenuhnya diluruskan dan dipasang ke siling.
• Menimbulkan "slat" untuk penurunan berat badan (ulasan, nota, tidak negatif) membayangkan operasi serentak beberapa kumpulan otot, jadi dalam kedudukan ini anda harus menahan otot-otot korteks dan belakang.
• Mungkin kaedah berikut akan berguna: bayangkan bahawa di belakang punggung anda adalah dinding, dan dalam kedudukan bar sisi anda perlu bersandar pada dinding ini dengan seluruh tubuh anda.

Di sisi lain

Bagaimana untuk membuat bar untuk mengurangkan berat badan dengan kesan maksimum? Pastikan kedudukan bar sisi selama tiga hingga lima nafas dan nafas, kemudian kembali ke pose khas latihan tradisional. Menghembus nafas dan menghembuskan nafas beberapa kali, kemudian ikuti bar sisi di sebelah kiri.

Pilihan yang canggih

Terdapat versi bar tambahan yang bertambah baik. Sekiranya pihak biasa melepak untuk kehilangan berat badan (ulasan, foto dan laporan mengenai keputusan sebenar tersedia dalam forum tematik) tidak lagi menjadi masalah untuk anda, cuba latihan "peringkat tinggi".

• Dalam kedudukan bar sisi yang mudah, angkat paha bawah supaya otot serong akhbar terlibat.
• Dikenali dan variasi, seperti slank sampingan untuk penurunan berat badan pada satu kaki. Untuk melakukan ini, sedikit mengangkat kaki atas dari bahagian bawah. Pegang kedudukan ini selama 1-2 saat.