Senaman statik "Plank": peraturan dan variasi

Tujuan apa-apa latihan dalam kecergasan adalah kajian tentang kumpulan otot yang berbeza melalui tekanan mereka, yang berlaku dalam dua cara: statik dan dinamik. Salah satu kaedah latihan yang paling biasa adalah latihan pertama "Plank". Ia juga dikenali sebagai universal, iaitu. A. Dalam pelaksanaannya melibatkan otot-otot badan, tetapi adalah terutamanya berkesan akhbar latihan dan ikat pinggang bahu. Pilates senaman diamalkan secara meluas atas dasar latihan ini.

Ia dipanggil statik kerana semasa ia berjalan badan berada dalam keadaan rehat, hanya ada ketegangan otot, berbeza dengan latihan yang dinamik apabila menukar panjangnya. Kelebihan latihan dalam statik ialah penjimatan masa yang signifikan. Tetapi kualiti latihan tidak menderita. Sebagai contoh, aktiviti "bar" untuk beberapa minit, seseorang menerima tekanan yang hebat pada otot. Oleh itu, untuk masa yang singkat, mereka berjaya untuk mendapatkan letih selepas latihan kekuatan penuh.

Nama kelas ini berasal dari Bahasa Inggeris papan itu ( "bar"). Latihan seperti ini adalah berdasarkan pada rak asas sokongan pada lengan dan jari kaki. Dalam kes ini, kembali dengan kepala di atas kepala dan kaki ke tumit membentuk garis lurus, visual mengingatkan bar (itu nama). Lengan yang bengkok supaya sudut di antara lengan dan lengan sebanyak 90 darjah.

Dalam kedudukan ini, menghembus nafas perut ditarik dan otot tegang di punggung. Jadi anda perlu untuk bertahan seberapa lama yang boleh, tidak menahan nafas saya. Untuk kelas pertama hanya 10 saat untuk kedua - .. 20, dan sebagainya, secara beransur-ansur meningkatkan masa 1-2 minit atau lebih. Perkara utama adalah untuk mematuhi semua syarat-syarat teknik yang betul senaman, mengekalkan garisan badan sempurna rata, tiada pesongan ke bawah paha atau punggung ke atas. Dalam kes ini, keputusan yang menakjubkan diperolehi walaupun senaman klasik "Plank". Jawapan untuk mencubanya sendiri mengesahkan bahawa kesan boleh dilihat sudah pada minggu kedua kelas biasa. Mulakan dengan senaman memanaskan badan adalah wajar dan perlu untuk melengkapkan regangan.

Latihan "bar" boleh digunakan sebagai latihan bebas atau sebagai fasa akhir mana-mana kompleks pada otot abdomen. Dalam kes pertama kajian boleh dijalankan setiap hari kerana Ia tidak mengambil banyak masa, tetapi cukup untuk 3 kali seminggu. Selain daripada postur yang standard, latihan "bar" mempunyai banyak variasi. Sebagai contoh, dalam klasik balas disokong di lengan pada masa yang sama boleh meningkatkan lengan yang bertentangan dan kaki dan memegang jawatan ini selama yang membolehkan daya. Melaksanakan beberapa pendekatan untuk perubahan tangan dan kaki. Dalam kes ini, terlatih otot abdomen, mendapatkan beban kerja yang besar. Jika tali klasik adalah sukar, anda boleh memudahkan tugas mengambil alih kedudukan permulaan rak dengan sokongan pada lengan dan lutut (bukan sarung kaki), atau pada pergelangan tangan dan lutut. Untuk mengubah latihan itu, anda boleh menggunakan fitball atau pertimbangan pada beban kerja yang lebih sengit.