Latihan yang baik untuk bisep dengan Barbell, pada bar dengan dumbbells

Beautiful senjata otot - kebanggaan setiap atlet. Ramai lelaki menghabiskan banyak masa dan usaha untuk membina otot, mendapatkan rupa bumi yang indah, meningkatkan bisep kekuatan fizikal dan triceps. Keberkesanan dan kejayaan latihan tersebut ditaksir kepada saiz dan bentuk otot yang mendapat atlet akibat latihan keras.

Walaupun usaha-usaha, beberapa atlet untuk membina otot-otot tangan menjadi masalah sebenar. Dalam usaha untuk program latihan yang berkesan yang akan membantu kualitatif untuk bekerja bisep anda sempena otot lain, untuk mencapai jumlah maksimum kawasan yang indah, ia mengambil banyak masa dan usaha, dan hasilnya daun banyak yang dikehendaki. Adakah terdapat mana-mana latihan baik untuk bisep, yang akan membantu dengan sekurang-kurangnya usaha untuk mencapai keputusan yang cemerlang? Bagaimana untuk pam sehingga tangan anda?

latihan yang baik untuk bisep

Biceps - salah satu otot diukir dari tangan manusia yang disediakan untuk akhiran dan lanjutan daripada kaki atas. Ia terdiri daripada kepala otot panjang dan pendek. Biceps sentiasa di fikiran, mengesahkan kekuatan atlet fizikal. Dalam bentuk ini santai otot yang maju atlet indah berdiri di atas tangan, dan ketat bertukar dalam yang ketat, pelepasan bola. Itulah sebabnya kedua-dua baru dan atlet berpengalaman menghabiskan banyak masa meneroka pelepasan dan meningkatkan jumlah otot.

Kebanyakan latihan baik untuk bisep membantu untuk membina otot, dengan menggunakan fungsi semula jadi - akhiran atau sambungan siku. Untuk latihan menggunakan pemberat yang berbeza secara beransur-ansur dengan perkembangan kekuatan fizikal atlet, meningkatkan beban berat badan. Latihan yang direka untuk meningkatkan jumlah jisim otot, yang dilakukan dengan amplitud maksimum akhiran atau lengan lanjutan. lenturan tidak lengkap membantu untuk mencapai makna tepat dan otot pelepasan kerja.

Untuk pam tangan, anda perlu menambah latihan kepada bisep dan triceps dalam program utama latihan anda. Melaksanakan kompleks, yang bertujuan untuk pembangunan kumpulan otot, beberapa kali seminggu, anda akan mencapai dalam keuntungan jangka pendek jisim otot dan rupa bumi yang indah. Anda boleh melakukan latihan untuk bisep di rumah atau di gym. Untuk latihan, anda perlu bar mendatar, barbells dan dumbbells dengan lempeng alih untuk secara beransur-ansur meningkatkan intensiti beban pada otot. Pertimbangkan latihan yang paling berkesan yang digunakan untuk bekerja bisep atlet di dunia yang terkemuka.

Meningkatkan rod dalam keadaan dia berdiri

latihan yang baik untuk bisep - mengangkat rod dalam kedudukan berdiri. Unsur ini adalah klasik untuk kajian otot di lengan, adalah satu set asas latihan sukan kuasa. Meningkatkan beban rod sempurna bicep, memberikan keuntungan yang baik dalam jisim otot.

teknik persembahan:

• Berdiri - menyimpan bar leher dengan kedua-dua tangan pada tahap pinggang, kaki lebar bahu selain, belakang lurus dan lutut sedikit bengkok, siku ditekan terhadap badan, bahu merosot;
• bernafas - perlahan-lahan meningkatkan shell ke dadanya, lengan bengkok di siku;
• menghembus nafas - kembali perlahan-lahan kepada pendirian permulaan.

Latihan dilakukan dalam 4-5 set, dengan rehat untuk berehat tidak lebih daripada 45 saat. beban berat badan dan jumlah masa yang ditetapkan, menentukan dasar tahap kecergasan semasa anda. Menggunakan pelbagai teknik akan cukup untuk memaksimumkan keberkesanan latihan: beban utama yang luas jatuh pada kepala panjang otot, manakala sempit - yang pendek. Melakukan senaman yang baik dalam bisep dgn teliti tahan badan, menegak. Goyang, anda membawa beban fizikal ke atas otot-otot tangan pada dada dan belakang otot, sekali gus mengurangkan keberkesanan senaman.

Mengangkat rod dengan Scott bangku

Bench Larri Skotta, bina badan yang terkenal, membantu meningkatkan keberkesanan senaman untuk tangan dengan Barbell. Pilihan ini akan membolehkan anda untuk senaman khusus untuk bekerja di bahagian yang lebih rendah dan pertengahan otot, mengasingkan beban dari yang lain daripada otot. Sebelum bersenam, anda perlu untuk melaraskan ketinggian tapak tangan untuk ketinggian anda.

teknik persembahan:

• kedudukan permulaan - duduk di atas kerusi itu, belakang lurus, tangan dengan bar diletakkan dalam keadaan berjaga, yang terletak pada lebar siku bahu;
• bernafas - perlahan-lahan menaikkan peluru ke arah bahu dengan membengkokkan siku anda;
• menghembus nafas - perlahan-lahan kembali ke kedudukan permulaan tanpa meluruskan sepenuhnya tangannya.

Melaksanakan 4-5 set untuk berehat tidak lebih daripada 45 saat. Latihan tersebut baik untuk bisep disyorkan menggunakan melengkung leher EZ Barbell. Ini akan mengurangkan beban pada tangan dan pergelangan tangan, untuk mengelakkan kecederaan yang mungkin. berat peluru, nombor ziarah pada satu masa, dikira berdasarkan latihan semasa anda. Secara beransur-ansur meningkatkan intensiti beban dan jumlah pendekatan untuk mempercepatkan set jisim otot. Semasa latihan, memerhati lokasi badan: pastikan bahagian belakang anda lurus, tidak pergi ke payudara pada pendirian, tidak rock. Ini akan membolehkan anda untuk memaksimumkan keberkesanan latihan.

Teras rod di cerun bisep

latihan yang baik itu untuk bisep sebagai rod teras dalam cerun, membenarkan untuk menggandakan beban pada otot berbanding lif konvensional peluru. ahli senaman berkesan ini dengan lebih lanjut memuatkan otot-otot belakang dan dada. Dalam melaksanakan latihan ini secara tetap, anda GROW bisep berkualiti bukan sahaja, tetapi juga otot teras batang tubuh atas.

teknik:

• kedudukan bermula - koyak bar dari lantai, bengkok ke hadapan, tetap sejajar badan ke lantai, belakang lurus, belakang tidak bengkok;
• nafas - mengetatkan pusingan ke dada;
• menghembus nafas - ditinggalkan, tidak meluruskan sehingga akhir tangan.

Ia adalah disyorkan untuk memulakan dengan tiga pendekatan dengan rehat yang pendek sedikit. Untuk meningkatkan keberkesanan latihan menggunakan pelbagai teknik genggaman: Lebar / sempit, ke hadapan / belakang. Ini akan membolehkan anda untuk menghitung bilangan maksimum otot dengan hanya satu senaman. berat Bar, bilangan set ditentukan secara individu. Menjaga bahawa badan semasa senaman: pastikan bahagian belakang anda lurus, belakang regangan tidak dan tidak mengendur.

Romanian menyumbat bisep

Salah satu latihan terbaik untuk membina jisim dan kekuatan fizikal dibengkokkan pada kaki lurus. Unsur ini menggunakan 3/4 daripada otot-otot badan. Menambah kepada program senaman ini untuk bisep, paha dan belakang, anda terpaksa bekerja di had jisim otot, sekali gus merangsang pertumbuhan otot.

teknik persembahan:

• kedudukan bermula - mendekati ke bar, condongkan badan, melaksanakan kedua-dua tangan di belakang leher, kaki sedikit bengkok pada lutut, belakang lurus;
• nafas - meningkatkan tahap peluru pada paha;
• menghembus nafas - jatuh ke lantai.

Membuat 4 hingga 5 set, untuk berehat 20 saat. rod berat badan, bilangan ulangan dalam satu set ditentukan berdasarkan kecergasan fizikal semasa. Semasa latihan, ikut kedudukan badan: Pastikan belakang anda lurus, siku dan lutut tidak bengkok. Barbell dari lantai dengan menaikkan badan ke atas, tidak dengan kekerasan otot tangan. Kesedihan cuba untuk menjaga dekat dengan lutut. latihan kompleks itu bagi bisep, paha dan belakang kerana rod dengan kaki lurus, memberi penjelasan yang baik otot hampir seluruh badan.

bisep curl dengan dumbbells berdiri

Latihan dengan Barbell melengkapkan pelbagai latihan untuk bisep dengan dumbbells. Di rumah, keberkesanan pelaksanaan unsur-unsur seperti sebanyak mungkin, dengan menggunakan bom dengan lempeng tanggal. Dengan dumbbells anda mempunyai peluang untuk mengkaji kawasan-kawasan bisep yang tidak diaktifkan semasa senaman dengan Barbell.

teknik:

• Berdiri - mengambil dumbbells, berdiri tegak, belakang lurus, kaki lebar bahu selain, lutut sedikit bengkok, senjata sepanjang badan, pergelangan tangan ke arah luar;
• nafas - Perlahan-lahan mengangkat peluru ke bahu dengan membengkokkan lengan di siku;
• output - Perlahan-lahan menurunkan dumbbells ke kedudukan permulaan.

Kami mengesyorkan senaman ini 3 hingga 5 set, rehat antara set tidak lebih daripada 30 saat. Memerhatikan kedudukan badan: belakang lurus, pinggang tidak bengkok, siku dekat dengan badan. Semasa bersenam, badan disimpan lurus, tidak rock. Untuk meningkatkan latihan kecekapan adalah disyorkan untuk mengangkat dumbbells untuk melaksanakan berpusing sedikit tangan supaya jari kecil adalah lebih tinggi daripada ibu jari.

Mengangkat dumbbells untuk bisep duduk

latihan yang baik untuk bisep dengan dumbbells di rumah - Pekat mengangkat shell dalam keadaan duduk. Sejak elemen ini adalah penebat, ia disyorkan untuk melakukan latihan di tengah-tengah, dengan rotan selepas bekerja. Pada beban tinggi intensiti senaman ini halus meningkatkan jumlah jisim otot bisep, memberikan bentuk yang cantik sebagai puncak.

teknik persembahan:

• kedudukan asal - mengambil dumbbell di tangan kanan anda, duduk di pinggir bangku simpanan, straddle, menentang siku tangan kerja di bahagian dalam paha yang betul, dengan seri kebebasan di atas lutut kirinya;
• bernafas - perlahan-lahan meningkatkan anggota badan yang berusaha untuk bahu, lentur di siku;
• menghembus nafas - perlahan-lahan kembali lengan ke kedudukan asal, tidak meluruskan siku ke akhir.

Bilangan pendekatan, ketika berehat, berat beroperasi dipilih berdasarkan bentuk fizikal anda, secara beransur-ansur meningkatkan intensiti. Mengawasi keluar untuk kedudukan badan semasa bersenam: belakang lurus, tidak rock, angkat berat hanya disebabkan oleh rintangan bisep. Untuk pembangunan kekuatan fizikal dan pencapaian relief adalah disyorkan untuk melakukan latihan ini, mengamalkan sebilangan besar ulangan yang berwajaran kecil.

Latihan bisep dengan dumbbells di bangku condong

Latihan tersebut baik untuk bisep, sebagai latihan dengan dumbbells di bangku condong (sudut 45-60 darjah), otot yang maju membantu tangan. Termasuk elemen ini adalah disyorkan untuk atlet yang mengalami kecederaan saraf tunjang, kerana ia benar-benar mengasingkan beban dari otot-otot batang tubuh bahagian atas.

teknik:

• kedudukan asal - mengambil dumbbells, duduk di sebuah bangku, belakangnya ditekan tegas terhadap permukaan condong, lengan di pihak anda;
• nafas - mengangkat peluru ke bahu, lenturan lengan di siku;
• menghembus nafas - perlahan-lahan jatuh.

Kami sedang melakukan 5 pendekatan, masa untuk berehat tidak lebih daripada 45 saat. dumbbell berat badan, bilangan ulangan satu set yang dipilih secara individu. Memerhatikan kedudukan badan dan tangan: normal kembali tegas ditekan ke permukaan bangku simpanan, belakang yang lebih rendah tidak bengkok, menjaga siku anda dekat dengan badan. Untuk meningkatkan keberkesanan senaman, menggunakan teknik yang berbeza mengangkat dumbbells: ke hadapan, ke belakang, dengan berpusing, tukul. Ini akan membolehkan anda untuk bekerja berkualiti bukan sahaja bisep, tetapi otot yang lain daripada senjata.

bisep Kajian bar mendatar

Latihan untuk bisep pada bar - elemen yang berkesan untuk latihan kekuatan, yang membolehkan berkualiti tinggi jisim otot pam batang tubuh. Dengan melakukan barangan sukan di bar, anda boleh mendapatkan bantuan yang baik batang tubuh otot, membangunkan kekuatan fizikal, ketahanan dan fleksibiliti.

teknik:

• kedudukan bermula - menggantung di bar, lutut bengkok, kaki melintasi;
• menghembus nafas - dicabut supaya dagu berada di atas bar;
• nafas - tatal ke bawah.

Melakukan setiap senaman untuk 4-5 set, berehat tidak lebih daripada 30 saat. Pada peringkat awal bagi semua kerja yang dijalankan menggunakan otot daripada berat badan anda, pada masa akan datang, gunakan pemberat kaki untuk meningkatkan beban. Bisep Kajian yang paling serius dicapai akibat tarik-up dengan cengkaman sempit langsung atau songsang. pilihan lain menjalankan beban ke tahap yang lebih besar otot-otot belakang, dada dan bahu. Latihan pada bar menjadikannya hebat untuk bekerja otot batang tubuh, membangunkan koordinasi, kekuatan, daya tahan.

kesimpulan

Dalam melaksanakan baik latihan untuk bisep di rumah atau di gym, jangan lupa untuk melakukan sedikit pra-senaman senaman untuk semua kumpulan otot. Ini akan membolehkan anda untuk menyediakan otot anda untuk trafik sengit, untuk mengelakkan kecederaan yang mungkin dan air mata otot. Selepas kelas, pastikan untuk menghabiskan banner kecil yang akan meningkatkan fleksibiliti sendi dan tendon.

Latihan bisep, pastikan anda memberi perhatian kepada teknik pelaksanaan setiap elemen. Cuba untuk tidak mengangkat berat maksimum dan melakukan senaman dengan betul. Setiap pergerakan menjadikan irama yang perlahan, dengan tepat mengawal operasi bisep dan otot lain. Pendekatan ini akan membantu anda dalam beberapa kali meningkatkan keberkesanan latihan, kerja yang berkualiti daripada otot dan mencapai keputusan yang baik.