Bisep senaman. Mengangkat dumbbells untuk bisep

otot lengan yang paling menarik perhatian dan adalah yang paling ketara. Itulah sebabnya kedua-dua baru dan atlet berpengalaman memberi perhatian khas untuk bekerja di borang mereka. Latihan bisep memerlukan pendekatan khas. Dalam usaha untuk mencapai keputusan yang terbaik, anda perlu mencari latihan yang betul untuk pembangunan otot. Ia adalah yang terbaik untuk bekerja pada tubuhnya di bawah bimbingan jurulatih yang akan dapat mengesahkan kebenaran latihan.

Pakar menawarkan pelbagai latihan untuk ahli bina badan mencapai matlamat yang diingini. Setiap atlet mesti tahu senaman jalan yang paling berkesan dan biasa yang akan membantu beliau untuk mencapai keputusan yang cemerlang. Terdapat banyak latihan untuk tangan. Ini termasuk alternatif dumbbells mengangkat untuk bisep, siku akhiran dengan bersenam Barbell di bangku simpanan oleh Scott. Kategori ini juga termasuk semua jenis mesin di gimnasium dan blok.

Kami bekerjasama dengan Barbell

Dalam usaha untuk menjalankan bisep kepada berat memberikan hasil yang terbaik, jurulatih mengesyorkan penggunaan senaman jalan asas, yang telah menjadi seorang bina badan klasik. Di kalangan mereka - untuk program latihan kedua-dua baru dan profesional berpengalaman. Senaman ini tergolong mengangkat barbells. Dengan sukan ini boleh menjadi alat untuk mencapai beban maksimum pada otot-otot lengan dan mendapatkan pelbagai gerakan. Penyerahan kata kunci pelepasan ini dilakukan dengan mudah.

Mengambil cengkaman shell di bahagian bawah. Tangan pada masa yang sama, hendaklah dijarakkan pada paras bahu. Grif rod pada permulaan adalah paha bertentangan. Ketat berpaut kepadanya, mengambil nafas dalam-dalam, tahan udara di dada, kemudian bengkokkan siku anda, mengangkat beban ke bahu.

Kami melakukannya dengan betul

Apabila pergelangan tangan akan berada pada tahap yang mencukupi, kaku dan otot tegang. Selepas itu, perlahan-lahan, tanpa tergesa-gesa menurunkan bar ke kedudukan permulaan. Anda perlu menggunakan banyak berat badan, tetapi ia tidak perlu untuk bersemangat lebih. Malah, dalam kes ini, anda boleh merosakkan otot.

Ia adalah dilarang untuk membuang peluru ke bawah. kelajuan menurunkan memainkan peranan yang amat penting. Juga memberi perhatian kepada peringkat akhir pergerakan itu. anda mampu untuk menyalakan "menipu" dalam lelaran terbaru set.

Meningkatkan dumbbell pada satu masa

Program latihan bisep tidak mungkin tanpa latihan ini. Untuk melaksanakan dengan betul, anda mesti menggunakan supination. Peranti ini menjadikan bisep diaktifkan atas seluruh isipadunya. Pembina badan berhujah bahawa ini adalah senaman yang paling berkesan untuk otot bertanggungjawab akhiran sendi siku.

Ia juga boleh dilakukan sambil berdiri, dan duduk di tepi bangku simpanan, dibesarkan secara mendatar. Tetapi yang terbaik jurulatih pilihan mencari peluru Pendakian ke backrest yang condong pada sudut 60 darjah (30 hingga kurang daripada standard). Dalam kes ini, bisep yang diregangkan di bahagian bawah, dan kepala memanjang mendapat beban besar-besaran. Apabila belakang rak berdiri pada sudut yang betul, latihan ini menjadi sangat suka untuk bekerja dengan berat badan dalam kedudukan berdiri.

Dua cara untuk bekerja

Mengangkat dumbbells bisep disyorkan untuk melakukan kedua-dua dalam mod alternatif dan disegerakkan. Setiap daripada mereka berkesan dalam cara mereka sendiri. Anda perlu memilih salah satu yang tepat untuk badan anda. Hanya dengan cara ini anda akan dapat untuk membawa tangan mereka dalam bentuk yang betul.

Pilihan pertama - ia adalah satu bisep latihan yang kuat. Tidak membuat kerja dengan peluru berpandu ini dalam latihan kekuatan. Perkara utama yang anda perlu lakukan - bukan sahaja untuk meningkatkan bilangan tertentu halter kali, dan juga pada setiap bangku untuk melaksanakan dengan betul supination. Siku perlu tegas pada sisi badan. Kerana mereka bergerak ke hadapan, senaman lebih mudah, tetapi ia kehilangan keberkesanannya.

Kami menggunakan bangku Scott

program latihan "Biceps, triceps" juga termasuk kerja di bangku simpanan oleh Scott. Ia adalah yang terbaik untuk menggunakan jenis Barbell EZ. Terima kasih kepada tangan enter piano langsung selamat dari eversion luar biasa, kerana yang ada sakit yang tajam. Di samping itu, lengan dan pergelangan tangan yang cepat letih dan mula untuk nyahmampat secara automatik. Dengan shell ini, anda boleh melakukan senaman yang indah yang membentuk bisep latihan.

senaman yang dicadangkan bagi senjata adalah berorientasikan terutamanya ke kawasan yang lebih rendah daripada tangan. Ia adalah sangat penting apabila ia sedang berjalan siku bersandar pada ketiga atas bangku, dan tidak mendarat di atas dadanya. Hanya dengan cara ini anda akan mencapai amplitud paling luas untuk kerja.

Latihan dada dan tangan pada peluru Scott juga boleh dijalankan dengan dumbbells. Dalam kedudukan bawah tangan anda, anda perlu meluruskan sebanyak 100 peratus. Maka anda perlu menjemput mereka di tahap dagu dan bergelut untuk mengurangkan bisep. Ini beban tambahan diperlukan bagi setiap ulangan. Dalam kes tidak tidak boleh menggunakan terlalu banyak berat badan. Tangan sangat terdedah dan ia adalah mudah untuk menyakiti, kerana "menipu" dalam latihan ini - pantang.

"The Hammer"

Program latihan untuk bisep menawarkan cara lain berkesan untuk bekerja dengan dumbbells. Di tengah-tengah latihan ini adalah kebangkitan cengkerang alternatif, yang membolehkan anda untuk menyerang pada semua otot bidang bahu. Apabila melakukan latihan ini tidak memerlukan berus dalam supination. Anda mesti mengekalkan cengkaman normal (tapak tangan untuk menjaga diri mereka sendiri) dari awal hingga akhir. Pada masa yang sama sebahagian besar daripada beban mengambil bisep latihan dan otot bahu. anda boleh melakukan prosedur dan dalam kedudukan berdiri dan keadaan duduk.

Pada awal tangan semasa memegang mereka dumbbell ke bawah, tangkapan tidak kukuh, instrumen hampir tidak menyentuh paha. Dalam kedudukan ini, apabila anda berada dalam kawalan aktiviti mereka dan tidak berus supiniruete, anda mesti mengangkat beban pada tahap bahu. Kemudian ketatkan bisep dan turun dengan lancar dalam kedudukan permulaan. Perhatikan bahawa berus tidak berpaling. Merasakan kuasa dengan luka dan keseleo otot antara lengan dan bahu. Ulangi langkah yang sama dengan tangan yang lain.

"Menipu" dalam melaksanakan tugas-tugas adalah dilarang. Membuat sebahagian besar penekanan kepada ketepatan dan teknik kerja mereka. Latihan ini juga mungkin menggunakan kabel dan unit lengan yang lebih rendah. Jika dilakukan dengan betul, ini adalah bisep senaman yang besar dan belakang.

triceps terlibat

Mesin rod dengan penangkapan yang sempit mengagihkan beban kuasa di kalangan triceps, otot dada dan kawasan dada. Untuk mengelakkan ini, anda mesti belajar untuk menumpukan perhatian tekanan adalah di tangan.

Bagaimana untuk melakukan latihan ini dengan betul? Menggunakan Barbell dengan berat purata. Menangkap sederhana bukannya sempit. Belakang ini perlu duduk dengan selesa di bangku simpanan dan kaki anda - dengan selamat berehat terhadap lantai untuk mengekalkan keseimbangan yang stabil. Luruskan tangan anda dengan peluru. Menjaga bahawa leher adalah pada paras bahu. Sekarang bengkokkan siku anda sehingga masa bar menyentuh bahagian atas dada anda.

Beri perhatian khusus kepada: siku tidak perlu berjalan selari antara satu sama lain. Mereka perlu dicairkan kepada badan yang dibentuk dengan sudut kira-kira 45 darjah. Bersempena dengan cengkaman yang luas, mereka dapat memberi tumpuan kepada triceps beban kuasa tertentu.

Cuba bereksperimen dengan cengkaman yang luas dan siku. Cuba untuk mencari kedudukan terbaik. Anda mungkin mendapati bahawa anda akan tidak selesa untuk bekerja di bar mendatar. Dalam kes ini, anda perlu untuk menggugurkan pinggir, yang mana adalah kepala. Dalam kedudukan ini, anda sangat boleh memuatkan triceps. Kita tidak boleh lupa bahawa setiap atlet ciri-ciri perlembagaan badan, dan di bawah mereka ia adalah perlu untuk menyesuaikan latihan. Hanya jika anda menyesuaikan diri, anda akan dapat untuk mencapai tahap tertinggi keselesaan dan keberkesanan latihan.

kita menggunakan papan

Di atas alat ini boleh melakukan latihan asas untuk pam sehingga triceps, dada dan depan delts. kedudukan asal - tangan untuk beliau merebut bar dan meluruskan tangan anda.

Menarik nafas panjang dan perlahan-lahan mula untuk membengkokkan siku anda, perlahan-lahan jatuh ke bawah. Dalam kes ini, sendi bahu harus sederhana diregangkan. Semasa bekerja dengan triceps tidak boleh diturunkan kepada "mendalam" maksimum. Sekali pada titik permulaan, mula meningkat sehingga siku diluruskan. Teknik ini boleh diubah secara berkala menggantikan dengan triceps penekanan kepada dada dan belakang.

akhbar Perancis

Untuk latihan ini, anda akan memerlukan satu bangku condong. Ia adalah unik seumpamanya dan jelas mengarahkan beban kerja ke tengah-tengah triceps. Dada dan delta dalam kes ini kekal dalam keadaan yang bersih.

Bawah belakang di bangku simpanan dan menetapkan cengkaman yang betul di tangan EZ-burung bangkai. Anda harus merasakan regangan pada kedudukan yang lebih rendah daripada triceps. Memegang lengan pada sudut yang betul, dan kemudian beransur-ansur meningkatkan mereka bersama-sama dengan berat yang sama dan diukur kembali ke kedudukan permulaan.

Jika anda tidak merasa beban dalam bidang otot yang betul, ia menunjukkan bahawa siku tidak tetap. Tidak perlu untuk memindahkan mereka! Jadi, anda membuat latihan lebih mudah dalam pelaksanaan, tetapi akan mengurangkan keberkesanannya kepada sifar. badan itu kehilangan patut selamat, dan ia akan menjadi lebih sukar untuk mengekalkan sudut peluru.

ciri-ciri bangku

Latihan bisep dan triceps menyelesaikan proses akhir - akhbar bangku Perancis. Ia menyerang otot dari dua bidang: anda diluruskan lengan, dan kemudian membawa kepada badan. Lakukan senaman yang anda perlukan blok yang tinggi. cengkaman hendaklah sekurang-lebar bahu atau lebih panjang jika siku adalah tetap berbanding dengan perumahan.

Bermula apabila latihan itu adalah perlu kerana titik atas. Oleh itu siku harus meluruskan dan menghalang pemegang ke bawah untuk memerah off. Tangan hendaklah tidak jauh kepada badan. Selepas berehat pendek lancar, mengawal setiap milimeter pergerakan, kembali siku hingga titik dari mana untuk memulakan.