Makanan di bermain di gym: lazat dan sihat

Gym - tempat kerja pada badan anda. Setiap orang mempunyai matlamat dan kehendak mereka sendiri, ia bergantung kepada mereka, bagaimana untuk makan semasa latihan. Walau bagaimanapun, asas bagi semua semata-mata.

Asas-asas pemakanan yang baik

Pemakanan yang baik adalah perlu bukan sahaja untuk menurunkan berat badan atau peningkatan berat badan, tetapi semata-mata untuk pemulihan badan.

Prinsip-prinsip pemakanan sihat:

- keengganan sisa makanan;

- makan dengan kerap pecahan;

- kalori mencukupi untuk fungsi normal badan;

- Penggunaan dalam kuantiti yang banyak sayur-sayuran dan buah-buahan;

- penggunaan lemak yang sihat;

- penggunaan jumlah yang mencukupi karbohidrat perlahan;

- vitamin.

Doktor menyarankan untuk makan lebih sayur-sayuran dan buah-buahan yang berasal dari tempatan - dunia disusun supaya semua yang paling berguna untuk organisma tumbuh di kawasan-kawasan asli. produk luar negara sepatutnya terhad, sebagai makanan istimewa, dan tidak sebagai asas pemakanan.

Pemakanan yang baik dan sukan

Faktor-faktor ini sahaja tidak bekerja tanpa pendekatan yang menyeluruh tidak akan dapat mencapai matlamat. Hanya menggabungkan pemakanan yang betul dan sukan, anda boleh mencapai keputusan yang dikehendaki.

Ia adalah penting untuk mengetahui bahawa diet yang sihat - bukan sahaja satu had yang manis, makanan berkanji, makanan mudah. Perkara utama - ketiadaan besar defisit kalori dan nisbah yang baik protein, lemak dan karbohidrat dalam diet. Terdapat aplikasi untuk kegunaan mengira jumlah kalori untuk mereka dipecahkan kepada nutrien. Bilangan minimum kalori untuk orang yang purata - 1300 kcal, di mana orang kulit putih - 100 g, lemak - 60 g, karbohidrat - 300 g Dalam sukan bilangan mereka meningkat kepada 1,800.

Diet yang sihat dan bilik senaman bukan sahaja dapat memberikan impian bentuk, tetapi juga masa yang lama untuk mengekalkan kecantikan dan kemudaan. Aktiviti fizikal menggalakkan pengeluaran hormon yang meningkatkan kesihatan fizikal dan mental, tetapi ia adalah mustahil tanpa pemakanan yang betul. Jika mahu, kalori dikurangkan menurunkan berat badan, pada peningkatan otot - meningkat.

Ciri-ciri makanan di kardio

Cardio digunakan untuk meningkatkan stamina dan pelangsingan badan. Boleh dijalankan secara berasingan pada sebelah petang atau selepas latihan kekuatan.

Terdapat mitos yang kardio pagi adalah lebih berkesan untuk kehilangan lemak, tetapi eksperimen tidak ditunjukkan. Keinginan untuk mendapatkan hasil yang cepat boleh memberi kesan negatif kesihatan. kardio lapar tidak digalakkan kerana beban yang tinggi pada otot jantung dan membakar bersama-sama dengan lemak. Untuk mengelakkan kehilangan otot pada waktu pagi adalah disyorkan untuk menggunakan 2-3 putih telur atau 6 kapsul BCA.

Jika latihan ketahanan, ia adalah perlu untuk menggunakan karbohidrat cepat. Ini mungkin mendapat keuntungan, pisang atau jus, atau koktel ketiga-tiga produk.

Jika matlamat - penurunan berat badan, minuman selepas senaman perlu makan protein atau pasangan protein. Ini adalah kerana penggunaan tenaga yang besar dan keperluan untuk mengembalikannya. Makan - satu jam. Jika tidak ada keperluan untuk menurunkan berat badan, sekatan dalam penggunaan karbohidrat selepas bersenam di sana (yang tidak bermakna gula-gula makan yang tidak terkawal).

Makan Tabiat apabila latihan kekuatan

latihan kekuatan memerlukan menerima karbohidrat perlahan untuk 2 jam sebelum latihan. Protein juga diperlukan untuk pemeliharaan protein otot adalah disyorkan untuk menggunakan sebelum dan selepas bersenam. karbohidrat cepat selepas senaman menyumbang kepada pertumbuhan otot yang baik. Walaupun untuk mengurangkan berat badan mesti memakan mereka dengan serta-merta selepas latihan.

Makanan di bermain di gym mesti lengkap dan seimbang. Ia menentukan sama ada hasil yang dijangka dicapai atau tidak. Dengan mengabaikan makan selepas senaman, anda boleh mendapatkan hasil yang patut disayangkan: kerana kekurangan nutrisi badan akan memecahkan otot sendiri. Pertama sekali otot, barulah lemak.

Sebelum tidur adalah penting untuk menggunakan protein perlahan bagi pemeliharaan dan pemulihan otot. Ia boleh menjadi keju atau kasein. Curd tidak boleh skim, memerlukan kandungan lemak biasa 5%.

Air dalam sukan

air minuman adalah sangat penting dalam sukan. Dehidrasi adalah berbahaya kepada kesihatan, ia diancam dengan latihan yang panjang yang berkualiti tinggi.

Norma penggunaan air - 1-2 liter sehari. Semasa bersenam selama satu jam untuk menguap dan kemudian dikeluarkan pada kira-kira 1 liter air. Menambahkan semula keseimbangan air garam badan adalah perlu bagi perasaan yang selesa dan kurang keletihan. Ia membuktikan bahawa pada penggunaan air semasa senaman sesi tahan lebih lama dan hasil keberkesanan. Jika semasa latihan hanya perlu minum sips beberapa, maka selepas anda boleh mengisi jumlah keseluruhan cecair dibelanjakan.

Semasa latihan intensif lama membenarkan penggunaan air dengan madu untuk mengekalkan ketahanan badan. jualan adalah minuman untuk atlet dengan mineral dan bahan tambahan tambahan. Ia boleh digunakan pada ketahanan cardio panjang, dan pendek untuk mengurangkan berat badan. Ia tidak mempunyai gula. Sebelum membeli perlu baca dengan teliti komposisi.

Produk untuk pemakanan

Sudah tentu semua produk semula jadi yang sesuai untuk diet yang betul dengan penggunaan sederhana atau terhad. Di bawah adalah diet piramid sihat.

sumber protein cepat adalah daging, telur putih. Perlahan - kotej keju. protein sayuran (mereka adalah karbohidrat perlahan) - kacang. Juga adalah semua bijirin, pasta dari durum. karbohidrat cepat - buah-buahan. Lemak - ikan berminyak, minyak sayur-sayuran, kacang. sayur-sayuran segar - serat, rebus ia karbohidrat cepat, penggunaan yang sepatutnya menjadi terhad.

Semua makanan ini perlu diambil setiap hari, maka badan akan menjadi sihat dan muda. Dan tiada kemurungan dan keletihan tidak takut, jika kuasa apabila melakukan di gym.

Diet harian dan pemakanan seorang yang sihat

Kami mewakili anggaran diet. mod jadual hari dengan makanan untuk membantu anda.

masa	kesan	produk	% Nilai Harian
07:00	kebangkitan, pengecasan mudah atau kardio	GCA atau protein	-
08:00	sarapan	karbohidrat + protein	35%
11:00	nosh	diet protein / buah-buahan untuk diet yang sihat	10%
13:00	makan tengah hari	karbohidrat + protein + sayur-sayuran	25%
15:00	nosh	Protein diet / buah-buahan, kacang untuk diet yang sihat	10%
18:00	makan malam	protein + sayur-sayuran Slimming / karbohidrat + protein + sayur-sayuran sebelum bersenam	10%
20:00	latihan	selepas - protein	-
21:00	makan malam kedua	keju kotej dengan kehilangan berat badan / protein + karbohidrat + sayur-sayuran pada berat set	10%
23:00	bermimpi	kasein pada berat set	-

Resipi berguna, hidangan yang ringkas tanpa rawatan haba

Makanan untuk pemakanan yang betul adalah sangat pelbagai, seseorang boleh memasak apa-apa. Cetek dada ayam diperap dengan sayur-sayuran segar dalam pita nipis - yang lazat dan makanan ringan yang sihat. Ada resepi lebih menarik untuk makanan yang sihat, yang membolehkan makan lazat dan sihat.

bar karbohidrat untuk snek selepas senaman. Dalam kuali untuk oatmeal kering (100 g), tambah satu sudu madu, 2 sudu besar. l. koko 2 sudu besar. l. buah-buahan kering (blender berlegar-legar sebelum ini). Semua campuran dan membentuk bar. Dia adalah pengganti yang baik untuk kelas pemakanan sukan karbohidrat yang tinggi di gimnasium.

Souffle disebat dengan protein pemanis. 4 protein disebat secara beransur-ansur ditambah kepada gelatin dibubarkan. massa itu dituang ke dalam acuan dan diletakkan di dalam peti sejuk. Selepas 2 jam ia adalah mungkin untuk mengeluarkan penutup Souffle coklat semula jadi cair, kacang dihancurkan. Ini pencuci mulut yang mudah untuk menjaga angka dan akan menghargai rasa hebat. pengganti gula untuk terlibat tidak perlu, penggunaannya hanya dibenarkan dalam kes-kes yang melampau. Ia adalah lebih baik untuk makan makanan karbohidrat yang cukup, manakala gula tidak wajar.

Gula-gula untuk minum petang. Perlu: keju, koko, kacang, pemanis. Semuanya bercampur dan disejukkan dalam peti sejuk. rakyat boleh menambah serat, yang akan membuat resipi yang lebih berguna. Sebaliknya, anda boleh meletakkan koko protein berperisa dengan rasa kegemaran anda. Ini pencuci mulut petang kesan positif kepada rajah.

pastri berguna

Rumah roti berguna adalah satu kemestian bagi orang-orang yang menjaga kesihatan mereka. Komposisinya: serat, rai bran, 1/4 daripada tepung rai, rempah kegemaran, sedikit minyak, yis, garam. Semua campuran, membiarkan kenaikan doh, meletakkan di dalam borang. Bakar dalam oven dengan api kecil selama satu jam. roti segar berguna bersedia.

mufin labu keju. Bahan-bahan: keju kotej - 200 g labu - 500 g Telur - 4 pcs, biji labu, gula secukup rasa .. Semua pengisar dihancurkan (kecuali benih) diletakkan ke dalam acuan dan bakar dalam ketuhar pada 200 ⁰ C selama satu jam. Menarik borang, anda mesti memberikan kek sejuk dengan baik, maka hanya memotong dan meletakkan borang. Ia adalah sangat ringan dan halus.

Makanan di bermain di gym tidak perlu menjadi miskin, jika tidak, mungkin ada kelemahan, kemurungan, penyakit. Melakukan sukan, kita tidak harus melupakan kepentingan diet yang betul. Hanya makan lazat dan sihat, anda boleh mencapai keputusan yang dikehendaki dan tidak memberikan segala-galanya di tengah-tengah.