Tiga hari berpecah ke bumi: untuk lelaki

Oleh bina badan dilihat terutamanya pengurangan tisu adipos dan membina otot. Kelas ini bertujuan untuk meningkatkan berat badan, agak berbeza daripada latihan kekuatan. Adalah penting untuk merancang aktiviti skim: jumlah latihan, satu set latihan, bilangan set dan set. Ia adalah sukar untuk mencapai kesan yang diingini, jika tidak program. skim Magnificent menampung sepenuhnya dengan objektif di atas, perpecahan tiga hari ke tanah. Mari kita lihat apa yang ada, Apakah senaman yang termasuk dalam program ini dan bagaimana untuk melibatkan diri dalam, untuk memastikan pertumbuhan tisu otot.

Apakah yang dimaksudkan dengan berpecah tiga hari kepada berat?

Apa yang skim ini? Tiga hari split berat badan - ia tidak seperti sistem 3-hari kelas setiap minggu. Skim ini adalah agak popular. Dia mendapati kelulusan di kalangan profesional, atlet maju dan baru sahaja mempelajari asas-asas pembentukan badan.

Mengikut skim ini, semua otot dibahagikan kepada kumpulan tertentu. Dalam setiap senaman ini terlibat hanya satu kumpulan. Oleh itu, pada minggu melibatkan semua otot, dan kemudian hanya sekali. Sebagai contoh, pada hari Isnin bekerja bisep dan belakang. Rabu - bekerja di triceps dan dada. Pada hari Jumaat, meninggalkan bahu dan kaki.

Untuk masa yang panjang, pembina telah cuba untuk mengepam semua kumpulan otot dalam satu senaman. Dari masa ke masa, bagaimanapun, ia menjadi jelas bahawa program tersebut adalah jauh dari sempurna. Atlet terpaksa melaksanakan pelbagai latihan, pendekatan. Sudah tentu, beban ini membawa kepada keletihan. Hasilnya, kumpulan senaman yang lalu tidak memberikan otot mengepam perlu.

Di sini dan menggantikan meletihkan, tidak memberikan kesan yang diingini tiga kelas yang dibahagi ke tanah. Asas latihan itu adalah mengepam berasingan kumpulan otot yang berlainan.

Kelebihan utama kelas berpecah

Anda sudah faham mengapa pilihan ramai atlet berhenti latihan mengenai skim ini - ada peluang untuk bekerja otot lebih kualitatif. Tetapi ini bukan satu-satunya kelebihan skim latihan ini.

Split kepada berat mempunyai beberapa kelebihan:

1. Tempoh latihan. Sebagai diusahakan hanya kumpulan tertentu otot, masing-masing, mengurangkan tempoh kelas. Jika sebelum bersenam boleh mengambil 1,5-2 jam, sistem berpecah berlangsung hanya 30-45 minit.
2. Keamatan latihan. Ia adalah lebih mudah untuk memberi perhatian kepada kumpulan tertentu otot daripada seluruh badan. Sememangnya, dalam kes ini, tisu yang dipilih akan bekerja dengan lebih efisien dan dengan kualiti yang lebih baik.
3. Sikap. Tiada siapa yang akan berhujah bahawa untuk mencapai keputusan, faktor ini memainkan peranan yang penting. Setuju latihan dalam tempoh 2:00, diikuti oleh rasa sangat letih, tidak sesiapa akan suka, dan bukannya kesan yang baik. Satu lagi perkara - ia adalah satu pengajaran 30 minit, selepas itu terdapat sedikit regangan otot dan dengan itu keputusan yang lebih baik.

merangka berpecah

Jurulatih membangunkan banyak berkesan program split 3 hari. Walaupun perbezaan mereka, yang paling sering mereka dibina di atas prinsip yang sama - "tolak-tarik". Ini bermakna bahawa perpecahan bagi pengambilan besar-besaran melibatkan huraikan satu pengajaran menarik otot, pada yang lain - menolak. Pada menjalankan ketiga terlibat menendang.

Apakah pilihan yang boleh ditawarkan kepada atlet? Yang paling berkesan diiktiraf yang berpecah tiga hari berikutnya.

A penjelmaan pertama terdiri daripada kajian:

• otot belakang - bisep;
• tisu payudara - triceps;
• kaki yang lebih rendah - bahu.

Dalam varian kedua dipam:

• belakang - triceps;
• otot dada - bahu;
• otot kaki - bahu.

Dalam perjanjian penjelmaan ketiga:

• kembali - makan;
• kaki atas - bahu;
• kaki.

Keempat penjelmaan mengepam ciri-ciri:

• otot belakang - bisep - delta belakang;
• Payudara - triceps - delta hadapan;
• kaki.

memilih

Seperti yang anda lihat, pakar membangunkan beberapa skim latihan. Itulah sebabnya sebelum orang itu sering persoalan timbul: yang mana satu mereka lebih suka? Setiap pilihan mempunyai kelebihan sendiri, dan tidak tanpa kelemahan. Oleh itu, yang terbaik berpecah tiga hari kepada berat - ini adalah skim latihan yang paling sesuai dengan anda.

Selalunya, jurulatih dipilih varian pertama program latihan anda. Kelebihan pemisahan ini pakar lihat yang berikut:

1. Setiap kumpulan otot bekerja 1 kali selama 7 hari.
2. Apabila kereta api kembali, semestinya bekerja bisep. Oleh itu "menghabiskan" otot anda memerlukannya pada akhir senaman.
3. yang tersebut di atas juga terpakai kepada kumpulan-kumpulan lain: otot dada - triceps.
4. kaki meratakan selesai kerja pada fabrik bahu. Latihan kaki yang lebih rendah menawarkan maklum balas anabolik yang paling kuat. Kerana ini otot berbentuk delta menyediakan insentif yang kuat untuk membangunkan.

Terutamanya pilihan yang tepat

Dalam kes ini, memilih skim yang paling berkesan untuk latihan perlu mengambil kira banyak faktor:

1. Paul. Split-latihan untuk lelaki dan wanita adalah sangat berbeza. Ini adalah ditentukan oleh banyak faktor, antaranya struktur yang berbeza korset otot dan matlamat yang berbeza. Kanak-kanak perempuan mula bersenam untuk menurunkan berat badan dan memberi badan pelepasan cahaya. Tiga hari split berat badan untuk lelaki - adalah untuk membina angka yang cantik. tingkat kuat terpaksa melakukan latihan itu, yang cuba menyediakan "ketulan" bisep dan "bata" akhbar.
2. Tahap latihan. Jika anda seorang pemula, anda tidak perlu pergi terus ke latihan split. Pakar mengesyorkan kali pertama semasa satu sesi, untuk mengepam semua kumpulan otot. Ini akan memastikan pembangunan yang seimbang dan seragam badan. Dan hanya meningkatkan stamina dan kekuatan keuntungan, anda boleh bergerak ke kelas berpecah.
3. Membina. Semua orang yang dibahagikan kepada 3 jenis: ectomorphs, endomorphs dan mesomorphs. Bergantung pada badan, ada yang dapat dengan cepat meningkatkan badan mereka. Bagi yang lain pula, tugas ini adalah hampir tidak tertanggung. Itulah sebabnya pendekatan kepada latihan untuk menjadi sama sekali berbeza.

Mempertimbangkan apakah pengajaran yang disyorkan untuk lelaki, bergantung kepada jenis badan mereka.

Cadangan untuk ectomorph

Selalunya lelaki, badan begitu berbeza, mempunyai beberapa kompleks. Lagipun, mereka mempunyai ciri-ciri seorang tokoh yang sangat "slim", nipis dan kaki panjang. Orang seperti ini sukar untuk mendapatkan berat badan. Ini ditentukan oleh metabolisme yang besar. Tetapi tidak berputus asa. Pendekatan yang betul untuk latihan akan membolehkan untuk mengubah ini "kelemahan" dalam maruah.

Tiga hari split yang berat set untuk ectomorphs berdasarkan cadangan ini:

1. Tumpuan adalah kepada latihan asas.
2. Tempoh kelas tidak boleh melebihi 45 minit.
3. Ulangi senaman untuk setiap kumpulan otot 6-8 kali. Pendekatan harus 4-6. Ini akan memastikan hasil yang maksimum daripada senaman.

Di samping itu, jika anda ectomorph, ingat peraturan kardinal: lebih - ia tidak lebih baik.

Sukatan pelajaran untuk ectomorph yang

Sekarang pertimbangkan apa yang sepatutnya menjadi latihan litar untuk cukup lelaki nipis dengan betul boleh berdarah badan.

Pakar mengesyorkan berikut tiga perpecahan kepada berat ectomorph.

Pada hari pertama terlibat dalam kaki dan tangan dengan bantuan senaman ini:

• mencangkung (ulang 8 kali, membuat 3 set);
• bangku kaki (6-8 kali - 3);
• bangku dumbbells dalam posisi duduk (6-8 - 2);
• akhbar bangku rod, menolak dari belakang kepala / dada dengan berdiri (6-8 - 3).

Pada senaman seterusnya (lebih daripada 1 hari rehat) Pinjaman dada dan triceps, menggunakan:

• menekan bar, dalam kedudukan terlentang (8x - 3 pendekatan);
• menekan Perancis dalam kedudukan terlentang atau tegak (6-8 - 3);
• harga rendah boleh menekan digunakan, merumitkan berat pada permukaan condong (6-8 - 3);
• lanjutan daripada anggota atas unit berdiri (6-8 - 2).

sesi latihan terakhir kursus tiga hari (hari selepas cuti) adalah bertujuan untuk penjelasan daripada belakang dan tangan. Matlamat ini dicapai:

• menarik (membebankan disyorkan) cengkaman luas (ulang bilangan maksimum kali, membuat pendekatan 2);
• teras rod, semasa menyengetkan, tali pinggang (8-2);
• rod postur (3, 6-8);
• mengangkat rod pada bisep (6-8 - 3).

Selepas pelajaran yang diberikan bercuti - selama 2 hari.

cadangan mesomorph

Kategori ini termasuk orang-orang dengan sifat otot maju, dada luas, batang tubuh tersebut. Mereka mempunyai besar-besaran kenaikan otot. Orang dengan apa-apa perlembagaan adalah yang paling mudah membentuk badan yang cantik.

Dibahagi untuk menetapkan berat badan mesomorph berdasarkan peraturan-peraturan ini:

1. Adalah disyorkan untuk mengulangi latihan ini 8-12 kali. Pendekatan perlu membuat 6-8.
2. Dibenarkan dalam senaman khas pekerjaan untuk meningkatkan bentuk otot.
3. Dalam satu kelas disyorkan kumpulan belajar 2-3 tisu otot.

latihan kompleks

Tiga hari split untuk pengambilan otot mesomorph dibina pada sesi ini.

Pada hari Isnin, otot bekerja belakang, bahu latihan berikut:

• menarik (beban diaktifkan) di bar (bilangan maksimum kali berulang, melaksanakan 2 pendekatan);
• rod teras, badan condong (10-12 - 3);
• deadlifts (8 kali - 3 set);
• rod zhimom, menolak dari payudara, berdiri (10 - 3);
• mengulangi latihan ini, tetapi kini dalam cerun (12 kali - 2 set);
• mengangkat dumbbells, menyedari melalui bahagian (12 - 3);
• tekanan (25 - 5).

Dalam persekitaran yang sibuk untuk memperbaiki otot dada dan lengan terdiri daripada:

• Pembiakan dumbbells di sebuah bangku, berbaring (12 kali - 2 set);
• bangku rod, dalam kedudukan terlentang (10 - 3);
• mengangkat rod (bisep) (10 - 4);
• atas lanjutan anggota badan ke arah bahagian bawah blok (12 - 3);
• bangku dumbbell sambil berbaring di atas permukaan condong (12 - 3);
• mengangkat dumbbells (bisep yang) (12 - 3);
• Perancis akhbar bangku, berbaring di bangku simpanan, dengan rotan (10 - 4);
• akhbar (25 - 5).

Pada hari ketiga (Jumaat) Pinjaman kaki dengan bantuan:

• squats, memegang barbell ke atas bahu anda (12 kali - 3 set);
• lanjutan daripada anggota bawah mesin (12-15 - 2);
• menaikkan di hujung jari kaki dalam kedudukan, duduk jawatan (14-20 - 4);
• keriting kaki, manakala pada mesin (8-10 - 3);
• Leg Press (8.10 - 3);
• akhbar (25 - 5).

Ciri-ciri aktiviti untuk endomorphs

Kategori ini termasuk orang-orang yang cenderung untuk kegendutan. Mereka semakin mendapat berat badan, yang dikekalkan dalam bidang paha, perut, bentuk payudara merosot, bahu.

endomorphs untuk latihan dibina di atas prinsip-prinsip berikut:

1. Di kelas teras - senaman berat, menyediakan pembakaran kalori dan membawa kepada peningkatan (pertumbuhan) jisim otot.
2. Selang untuk rehat antara set diberikan masa yang minimum - tidak lebih daripada 60-90 saat.
3. Tempoh latihan adalah 90-120 minit.

kompleks latihan

Tiga hari berpecah kepada berat untuk endomorphs terdiri daripada kelas-kelas.

Pada hari Isnin ia disyorkan untuk melibatkan diri dalam rajah dengan cara latihan seperti:

• memegang duduk-up dengan Barbell di atas bahu anda (12-15 kali - 4 set);
• Extension kaki pada mesin (12-15 - 3);
• menekan kaki yang lebih rendah simulator - berbaring (12 - 3);
• keriting kaki, juga pada mesin (10-12 - 3);
• menekan rod, menolak ke arah dada dalam kedudukan tegak (10-12 - 4);
• mengepam akhbar (2-3 menjalankan spesies);
• menekan dengan dumbbells dalam posisi duduk dengan tangannya di atas kepala (12 - 3);
• melompat tali, berjoging (10-12 min.).

Pada hari Rabu Mempelbagaikan latihan menggunakan:

• bangku bar yang berada dalam kedudukan mendatar (10-12 kali - 4 set);
• Pembiakan dumbbells berbaring di atas bangku (12 - 3);
• bangku dumbbell selebihnya terletak pada bangku cenderung (12 - 3);
• senjata lanjutan di blok ke arah ke bawah (12 - 3);
• Perancis bangku rod dicap EZ, meletakkan (10-12 - 3);
• akhbar gerudi (2-3 spesies);
• jogging, tali (10-12 min.).

Dan pada hari Jumaat, meningkatkan badan anda dalam latihan seperti:

• tarik-up untuk dada / dagu di bar (8-15 kali - 4 set);
• teras rod semasa menyengetkan ke perut (10-12 - 3);
• rod postur (3 8);
• daya tarikan T ke rantau leher dada di kecenderungan (8-10 - 3);
• mengangkat dumbbells sambil duduk di atas kerusi di bisep (10-12 - 3);
• angkat rod yang berada dalam kedudukan berdiri, bisep (8-10 - 3);
• akhbar swing;
• berjoging, ponteng tali.

Untuk berpecah latihan anda sebagai berkesan yang mungkin, adalah lebih baik untuk menahan mereka di bawah pengawasan seorang jurulatih yang berwibawa. Ini adalah penting terutamanya untuk pemula.