Pemakanan dan latihan asas untuk set berat badan

Tugas pertama majoriti orang muda yang datang ke gym - ia adalah untuk mendapatkan massa otot. Kelajuan jisim otot dailan bergantung terutamanya kepada Genetik Manusia, iaitu jenis badan. Apa yang anda perlukan untuk melakukan senaman asas untuk satu set berat badan? Senaman ini tidak begitu banyak, tetapi mereka berkesan membantu untuk meningkatkan berat badan anda.

Perkara utama dalam merekrut orang ramai, bukan sahaja melakukan latihan di gimnasium, tetapi juga untuk makan dan berehat sepenuhnya. Pemakanan yang baik - adalah kunci untuk pengambilan pesat jisim otot tanpa lemak yang berlebihan. perut kita mempunyai keupayaan untuk meregangkan, jadi lebih banyak dan lebih banyak anda makan, semakin lama akan dapat makan masa yang akan datang. Untuk makanan kalori engkau tidak dapat mengikuti, selagi badan sehari mendapat 3-4 gram protein dan 6-7 gram karbohidrat setiap 1 kg berat badan anda. Dalam tempoh pengambilan otot, anda tetap perlu makan 4-7 kali sehari. Pada mulanya, ia tidak perlu untuk memaksa badan anda, ia adalah perlu untuk beransur-ansur meningkatkan bahagian dan jumlah penggunaan mereka.

latihan asas bagi jisim otot ditetapkan: deadlifts, squats dan tekan bangku. Latihan dalam tempoh set berat badan harus merangkumi semua daripada mereka.

Sebaik sahaja anda telah melakukan latihan asas untuk set berat badan, dan anda masih mempunyai kuasa, anda boleh melakukan senaman teras asas untuk otot lain. Senaman ini termasuk:

1. Mengangkat tangan Barbell;
2. Akhbar bangku cengkaman sempit untuk pembangunan triceps;
3. rod Bench kerana menuju pembangunan delta.

Bilangan set dan wakil

Untuk menentukan berat badan operasi, anda perlu tahu berapa banyak ulangan akan diperlukan untuk melaksanakan. Untuk jisim set perlu melakukan 3 pendekatan perniagaan, dan sebelum itu anda perlu melakukan memanaskan badan dengan berat badan yang rendah. Bilangan ulangan yang anda lakukan latihan asas untuk berat set mestilah di antara 6 dan 8. Jika berat yang dipilih anda boleh melakukan 10 atau lebih wakil, anda perlu menambah beberapa kilogram. latihan persembahan untuk otot lain yang disenaraikan di atas, anda boleh lakukan 10-12 ulangan. Anda boleh membuat pendekatan sebagai berat badan yang berterusan, dan meningkatkan ia dengan setiap berikutnya.

rehat antara masa set perlu kira-kira 3 minit, dalam tempoh ini anda tidak boleh duduk di satu tempat dan anda perlu berjalan kaki. Semasa latihan yang anda perlukan untuk bernafas sekata. Kepada usaha yang diperlukan untuk membuat output. Anda tidak boleh menahan nafas anda semasa pendekatan, dalam kes ini jumlah yang tidak mencukupi oksigen akan mengalir ke otot anda, dan anda dengan cepat akan mendapat letih.

Pada satu masa apabila anda melakukan senaman asas untuk satu set berat badan, anda perlu pergi ke gimnasium sekurang-kurangnya 3 kali seminggu.

pemakanan sukan

Moden pemakanan sukan benar-benar selamat untuk kesihatan, jika diambil dalam jumlah yang betul. Ia bukan sahaja tidak membahayakan badan anda, tetapi juga mempercepatkan masa pengambilan otot dan berat badan operasi. Menggunakan dalam makanan tambahan diet bina badan mereka, anda akan pulih lebih cepat antara latihan. Selain itu, anda akan dapat mengambil jumlah yang perlu protein dan unsur-unsur lain yang perlu untuk mengekalkan badan semasa senaman. Menggunakan semua makro dan mikronutrien dari makan biasa adalah tidak mungkin.

Anda perlu makan setengah - dua jam sebelum latihan dan setengah jam selepas itu. Sebelum bersenam boleh makan karbohidrat perlahan dan protein, karbohidrat memberi anda tenaga dan protein perlu "bangunan" bahan untuk otot anda. Selepas latihan, ia adalah wajar untuk makan karbohidrat cepat dan protein. Jangan lupa tentang lemak, tetapi bilangan mereka tidak boleh melebihi 15%.

Hari ini, agak pelbagai protein tiruan, creatine dan asid amino, selain daripada berat badan menetapkan anda boleh membeli gainer a.

Makan dengan betul dan melakukan senaman asas untuk pengambilan otot, anda akan dapat untuk menaip cukup pantas yang anda perlukan berat badan.