Pemakanan yang baik semasa latihan: menu diet dan ulasan. Pemakanan yang betul sebelum dan selepas senaman

Tahun demi tahun, gaya hidup sihat menjadi lebih popular. pemakanan yang betul, senaman, mengelakkan tabiat berbahaya - satu trend di semua negara maju. Sesetengah orang, untuk menjadi langsing dan cantik, memilih untuk diet, manakala yang lain - pergi ke latihan. Pilihan yang ideal adalah untuk menggabungkan diet yang sihat dan aktif di gimnasium atau di stadium.

Prinsip-prinsip pemakanan yang betul

Pemakanan yang betul sebelum dan selepas senaman adalah salah satu momen paling penting dalam gaya hidup anda. Setuju, ramai yang datang ke dewan, apabila mereka menyedari bahawa keadaan adalah kritikal: pinggul lemak berenang, terdapat "bir" perut, kaki membentuk selulit dibenci. Orang seperti ini, selepas tahun kemalasan dan kemalasan daripada latihan secara mendadak menghadkan diri mereka berkuasa. Dan kemudian memahami bahawa mereka tidak mempunyai kuasa. Ini adalah logik. Mana-mana atlet akan memberitahu anda bahawa kekurangan kalori dan memberi kesan negatif pada penampilan anda serta kelebihan mereka. Oleh itu, pakar mencadangkan untuk pergi pada diet khas - sukan di mana anda akan makan makanan dalam kuantiti yang mencukupi, pada masa yang sama ia akan menjadi berguna dan berkhasiat.

Pemakanan yang baik semasa latihan mempunyai beberapa ciri-ciri:

• Tiada kelaparan.
• Jangan makan terlalu banyak dan makan tergesa-gesa.
• Terdapat keperluan pada masa tertentu.
• Sebelum bermulanya kelas perlu untuk berunding dengan doktor sukan atau pakar pemakanan.

Sebaik-baiknya, jika menu bagi anda untuk menjadi profesional. Beliau akan mengambil kira kecergasan anda fizikal, tahap stres, dan jenis sukan yang anda lakukan.

rejim

Program latihan dan pemakanan yang betul akan kedua-dua ikan paus, di mana untuk membina hari anda. Membuat jadual diet harian supaya sebelum pergi ke bilik yang anda mendapatkan protein yang mencukupi. Bahagian anda perlu makan untuk 2 jam sebelum latihan anda. Yang paling menarik, jika ia dibakar di dalam ketuhar atau sekeping besar steak ikan daging, dihidangkan dengan puding pease sesuai dan lentil masak. Jika, disebabkan jadual kerja yang tidak teratur biasanya tidak boleh makan, anda boleh makan buah-buahan atau produk tenusu selama setengah jam sebelum latihan dan selepas makan persegi di rumah.

Sebuah pilihan yang baik akan makanan dibahagi: ada perlu kerap tetapi dalam jumlah yang kecil. Ideal - 6 kali sehari selama 200-300 gram. Penekanan adalah terhadap pengeluaran protein. Karbohidrat juga perlu hadir dalam diet, kerana tanpa mereka anda tidak akan mempunyai tenaga dan kekuatan untuk senaman. Lemak dan tidak boleh lakukan, tetapi ia mesti menjadi sedikit dalam diet harian. rutin harian saya membina supaya anda mempunyai masa bukan sahaja untuk sukan dan kerja, tetapi juga kepada yang lain yang berhak.

Peranan sarapan

Kehadirannya pasti untuk menyediakan pemakanan yang betul. Apabila latihan misinya menjadi lebih penting dan bertanggungjawab. Malangnya, ramai orang tidak makan apa-apa pada waktu pagi, merujuk kepada fakta bahawa tubuh mereka belum bangun dari tidur selepas berehat malam. Tetapi ini adalah salah. keperluan sarapan, tanpanya anda tidak akan dapat untuk bermain sukan, kerana anda akan berasa memuaskan. Jam latihan sehari, pagi makan biasa - kombinasi yang paling berjaya dari segi fisiologi. Jika anda atas sebab tertentu anda tidak makan sarapan, secara beransur-ansur membiasakan diri mereka untuk proses ini. Percayalah, dalam masa terdekat, anda tidak akan hadir, kerana sebelum ini menolak apa-apa keseronokan.

sarapan yang lazat, anda bersetuju untuk menyekat diri anda daripada makan berlebihan pada makan tengah hari dan makan malam. Orang-orang yang telah biasa diri mereka kepada pengambilan makanan waktu pagi, tidak mempunyai masalah metabolik, mereka lebih aktif dan aktif, mereka mempunyai mood yang baik. Jika anda bangun, anda tidak mempunyai selera makan, pergi untuk berjoging dan mengambil mandi kontras. manipulasi ini merangsang kemunculan kelaparan. Cemerlang pilihan sarapan dengan bubur atlet menjadi, telur dengan sayur-sayuran, roti gandum dengan keju rendah lemak. Apabila terdapat masa yang singkat, anda boleh menikmati susu kocak, dan merebut sarapan di tempat kerja.

Banyak air dan serat

Peraturan ini ke dalam fikiran anda. Pemakanan yang baik semasa latihan melibatkan penggunaan serat yang membantu badan untuk membersihkan, untuk menghilangkan toksin. Di samping itu, ia boleh membantu untuk mencapai penyerapan nutrien. Serat yang terdapat dalam sayur-sayuran, buah-buahan, herba, cendawan. Diet atlet perlu kira-kira 400 gram produk-produk ini. Dan bahagian besar perlu diberikan kepada sayur-sayuran - mereka adalah yang paling berguna. Pengecualian - kentang, penggunaannya harus dihadkan kepada minimum. Sebaliknya, bersandar pada sup labu dan brokoli, basi sayur zucchini, terung dan lobak merah.

Juga, minum banyak air. Bawah pengaruhnya gentian membengkak di dalam usus, sekali gus merangsang penghadaman. kadar harian minimum - 2 liter air tulen berudara. Tetapi lebih sengit anda bersenam, lebih banyak cecair anda perlu menambah bekalan yang hilang. Semak jika anda mempunyai air yang mencukupi, ia adalah mudah. Untuk melakukan ini, anda perlu melihat air kencing: sekiranya warna yang kaya, anda perlu minum lebih banyak cecair.

Adakah saya perlu mengecualikan lemak?

Pemakanan yang baik semasa latihan untuk lelaki dan perempuan melibatkan penggunaan lipid, walaupun ramai daripada mereka bulat-bulat menolak. Ingat: dengan sengit lemak senaman fizikal adalah penting. Antaranya adalah sebilangan besar hormon, yang mengambil bahagian yang aktif dalam proses pembakaran lipid pemendapan. Juga, kehadiran lemak dalam diet mengurangkan rembesan insulin, yang menukarkan glukosa dalam lemak subkutaneus. Oleh itu, pinggul anda akan mudah pada mata menjadi nipis dan cantik.

Badan memerlukan lemak yang dipanggil kanan: Omega-6 dan Omega-3. Sebilangan besar daripada mereka ditemui dalam ikan dan makanan laut, jadi pastikan untuk memasukkan mereka dalam diet. Ikan boleh makan apa-apa, kecuali versi goreng dan salai. Yang paling menarik, jika ia direbus, dibakar atau dikukus. lemak haiwan adalah kurang berguna, walaupun ia juga perlu untuk penyerapan beberapa vitamin. Bagi memenuhi permintaan mereka, anda boleh makan untuk sarapan pagi sedikit mentega.

Pemakanan sebelum bersenam

Seperti yang telah disebutkan, tubuh memerlukan bahan api untuk permulaan kelas. Betul pemakanan sebelum latihan menyediakan menu: a steak rendah lemak dan soba, beras dan ayam, telur daripada protein dan sayur-sayuran, oat dan kacang. hidangan ini telah menjadi klasik genre untuk atlet. kandungan kalori dengan itu hendaklah mencukupi. makanan besar seperti semangkuk sup atau sejumlah besar salad, anda perlu makan untuk 2 jam sebelum kelas. santapan enak saiz kecil - sekeping daging, sebagai contoh, tidak dibenarkan untuk makan selama setengah jam sebelum latihan.

Jika anda bersenam untuk membina jisim otot, 40 minit sebelum pergi ke gym, makan lebih buah-buahan dengan indeks glisemik rendah: anggur, epal, prun, aprikot, ceri. Membenarkan beri: blackcurrant, blackberry, blueberry. Baik untuk minum shake protein dan secawan kopi. Pertama akan perlu membina bahan otot, kedua - menggerakkan lemak untuk badan untuk menggunakannya sebagai bahan api.

Apabila bermain sukan giat dijalankan

Sebelum kelas dan selepas mereka adalah penting untuk pemakanan yang betul semasa latihan - penggunaan cecair. Mengejar di dalam dewan, minum sebanyak yang mungkin. Jika tidak, anda akan menjadi mengantuk, lemah dan tidak produktif. Jangan berpandukan dahaga, minum sentiasa. Apabila anda mahu untuk menghirup air mani, badan anda sudah kering. Dan ini tidak boleh diterima. Dengan usia, reseptor bertanggungjawab keperluan untuk cecair, kehilangan sensitiviti mereka. Oleh itu, anda tidak segera merasa bahawa anda memerlukan air. Tanda-tanda utama dehidrasi adalah:

• Sakit kepala.
• mulut kering.
• bibir pecah-pecah.
• Pening.
• Gemuruh.

rejim minum sepatutnya kelihatan seperti ini: sebelum pergi untuk minum segelas air semasa minuman senaman setiap 15 minit. Jika aktiviti fizikal adalah sengit dan berlangsung lebih daripada satu jam, ia adalah mungkin satu jam sebelum menggunakan apa-apa tenaga semula jadi: teh hijau, vitamin sayur-sayuran segar, smoothies berry, jus buah-buahan yang baru diperah. Tidak mempercayai rakan-rakan kedai membeli, membuat minuman anda sendiri.

selepas latihan

Tegas disyorkan untuk makan dalam 20 minit pertama selepas sekolah. Jika anda tidak duduk di meja selama 2 jam selepas tamat latihan, yang baik itu tidak akan cukup: peningkatan dalam jisim otot akan kekal pada tahap minimum. Pembina badan memanggil tempoh masa ini "tetingkap anabolik" bagi penggunaan protein dan karbohidrat. Apa yang anda akan makan pada masa ini, untuk pergi untuk meningkatkan jumlah otot. Menu banyak pilihan: telur masak hancur dengan sayur-sayuran dan roti pita, ayam belanda dengan roti hitam, jus buah-buahan dan keju, ikan dan salad steak, bijirin dengan susu, pease puding dan daging rebus, dan sebagainya.

Pemakanan yang baik semasa latihan bertujuan untuk makanan rendah lemak yang satu pertiga terdiri daripada karbohidrat, dua - protein. Untuk menambah lagi saham mereka, minum susu kocak. minuman protein asli disebat dalam pengisar campuran protein telur, susu, dadih dan kacang. Gula-gula, anda boleh menambah madu dan hirisan pisang. koktel ini boleh digunakan sebelum bersenam, dan di tengah-tengah latihan.

Apa yang dilarang?

Pemakanan yang baik semasa latihan adalah satu fungsi objektif - untuk menghapuskan lemak dan mendapatkan massa otot. Oleh itu lipid dalam makanan perlu dikurangkan. Jika mereka berada dalam diet anda banyak, mereka melambatkan penghadaman dan asimilasi nutrien dan vitamin. makanan protein juga perlu sebagai rendah lemak: tidak daging babi dan ayam kaki. Sebaliknya, mereka memasukkannya ke dalam ayam daging atau anak lembu. Berhati-hati dengan produk tenusu. Beli hanya keju rendah lemak, keju, yogurt, susu dan yogurt. Tetapi ikan berminyak akan berguna. Ia adalah satu pengecualian yang menyenangkan kepada peraturan.

Pemakanan yang baik semasa latihan di gym - batu penjuru. Jika anda mengabaikan ia, kesan ke atas pekerjaan akan menjadi hampir unnoticeable. Oleh itu, mengikut peraturan asas diet yang sihat dan berguna. Di samping itu, jika boleh menghabiskan di udara segar banyak masa untuk bermain sukan, menunggang basikal, berenang. Pendek kata, menjaga gaya hidup yang aktif. Semua ini akan membantu untuk mencapai keputusan yang lebih cepat dan menjadikannya lebih cekap.