"Selamat pagi" - senaman untuk punggung dan belakang

"Selamat pagi» (selamat pagi) - satu latihan yang kompleks yang melibatkan pelbagai cara beberapa kumpulan otot pada masa yang sama. Ia membantu untuk menguatkan otot kaki, belakang dan punggung. Walau bagaimanapun, sering diabaikan kerana takut kecederaan belakang.

Nama senaman yang diterima untuk apa yang kelihatan seperti busur. Semasa orang yang sama tidak suka - bahagian ia seolah-olah bahawa hanya itu berlaku masalah semasa squats. Beberapa menakutkan teknik itu sendiri.

Ya, sudah tentu, oleh prestasi cuai anda boleh mendapat kecederaan serius. Walau bagaimanapun, untuk mengatasi dataran tinggi dalam latihan kekuatan, senaman adalah ideal, "Selamat pagi."

Mana otot bekerja?

Di tempat yang pertama semasa urat keting senaman yang terlibat. Mereka bekerja bersama-sama dengan urat keting dan lutut menyediakan mobiliti. kekuatan otot hamstring adalah penting untuk banyak sukan dan dalam kehidupan seharian.

Juga aktif yang dipanggil otot-synergists, yang bertindak bersama-sama dengan orang lain. Ini termasuk otot gluteal dan otot adductor magnus. Gluteal bertanggungjawab untuk regangan, putaran pinggul, dan pergerakan mereka ke tepi. Paling terkemuka - otot kecil, yang juga terlibat dalam semua pergerakan pinggul.

"Selamat pagi" - satu latihan yang juga melibatkan kecil, tetapi sangat penting otot pemasang spinae, yang menyumbang bukan sahaja untuk kembali yang kuat, tetapi juga postur yang sihat dan gaya berjalan betul.

Adakah ia merbahaya untuk bersenam?

Seperti halnya dengan apa-apa aktiviti fizikal yang lain, di sebalik semua kelebihan dan aktif bekerja kumpulan otot yang berbeza, selalu ada risiko.

"Selamat pagi" - satu latihan yang besar untuk bekerja di luar belakang paha dan belakang, tetapi jika tidak ia adalah teknik yang sama dan yang paling berbahaya dari semua.

Risiko kecederaan adalah paling tinggi pada masa yang apabila badan adalah yang paling dekat dengan selari dengan lantai. Dalam kes ini, berat maksimum tekanan Barbell pada tulang belakang. Jika teknologi yang salah, dan otot belakang cukup kuat adalah cara yang langsung ke hospital.

Jika anda adalah orang baru, tidak tergesa-gesa untuk melakukan senaman pagi, bersenam pertama pada mencangkung dan deadlift Romania.

Juga, ambil perhatian yang ia adalah seratus peratus tidak menjalankan mana perlu untuk bereksperimen dengan berat amat berat. Dalam kes ini, utama perkara - teknik, dan jika anda mahu untuk menunjukkan kuasa, terdapat banyak pilihan lain yang lebih selamat untuk belakang.

Cara melakukan "Selamat pagi"?

Latihan kelihatan agak mudah dalam pelaksanaan, tetapi ia bagaimanapun penting untuk ingat beberapa peraturan yang mudah:

• Pertama sekali, anda perlu belajar bagaimana untuk mencangkung dengan betul.
• Meletakkan bar di belakang otot berbentuk delta, ia akan melindungi latihan. kedudukan yang tinggi rod juga boleh diterima, di mana beban yang lebih kepada urat keting dan belakang.
• Jangan bergantung sehingga betul-betul selari dengan lantai atau lebih teruk lagi, di bawah. Cukup untuk tinggal lebih kurang 15 darjah di atas selari.
• Untuk memulakan, mengambil berat yang merupakan 25% daripada apa yang kamu lakukan sit-up, dan kemudian beransur-ansur meningkatkan beban.
• Jangan melakukan senaman dengan kaki lurus. Jadi sasaran adalah terlalu sukar untuk pergi ke hadapan, mewujudkan tekanan yang berlebihan pada bahagian bawah belakang.

Latihan "Selamat pagi" dengan bar pada teknik yang hampir sama dengan squats:

1. Mula sama mencangkung. Berdiri dengan kaki anda bahu-lebar selain. Meletakkan Barbell di atas bahu anda, tarik nafas dalam-dalam dan mengetatkan otot abdomen anda.
2. Mula pinggang belakang, sedikit membengkokkan lutut anda. Ikuti pinggul kembali, menurunkan batang tubuh adalah hampir selari dengan lantai. Pada titik terendah kaki yang lebih rendah harus kekal serenjang dengan lantai dan lutut sedikit bengkok.
3. Perlahan-lahan membawa pinggul ke hadapan dan angkat badan. Jadi anda kata gimnasium, "Selamat pagi."

Senaman adalah agak mudah untuk melaksanakan, tetapi ia adalah lebih baik pada mulanya, jika anda melakukan diri, menembak teknik pada video, supaya anda boleh menganalisis ralat.

variasi

Jika anda merasa sukar atau anda tidak boleh melakukan latihan dengan Barbell, terdapat beberapa variasi:

• Dengan band anjal. pilihan ini mengurangkan beban pada tulang belakang dan membolehkan anda untuk bekerja dengan berkesan melalui punggung dan hamstrings.
• Dengan dumbbells. Ambil satu dumbbell berat badan yang sesuai dan memastikan ia di bawah payudara. Ini adalah pilihan yang baik untuk mengamalkan teknik sebelum berpindah ke bar.
• Isometrik "Selamat pagi." Perlahan-lahan lebih rendah hampir selari dengan lantai, kemudian tinggal dalam kedudukan itu untuk 2-10 saat dan kemudian kembali ke kedudukan asalnya. latihan isometrik - cara terbaik untuk cepat membina kekuatan.
• "Selamat pagi" di atas satu kaki. Versi rumit latihan dilakukan ke atas satu kaki. Ia membolehkan anda untuk meningkatkan kekuatan dan untuk melatih rasa keseimbangan. Tetapi berhati-hati.

Senaman juga boleh dilakukan dengan mana-mana pemberat lain: rantai, lempeng dari bar, dan sebagainya.

kesimpulan

"Selamat pagi" - satu latihan yang berkesan berfungsi pada gluteal otot, hamstrings dan belakang. Walau bagaimanapun, seseorang itu perlu berhati-hati yang melampau dalam pelaksanaannya, kerana kegagalan untuk mematuhi teknologi boleh menyebabkan kecederaan serius.

Jika anda tidak diberi apa-apa perubahan senaman, anda masih boleh memberikan beban yang mencukupi pada otot sasaran dengan squats dan deadlifts.