Bagaimana untuk meningkatkan punggung di rumah

Punggung terdiri daripada tiga jenis yang berbeza dan saiz otot: kecil, sederhana dan besar. Dalam usaha untuk meningkatkan ini sebahagian daripada badan dan menjadikannya Bole anjal, perlu bersenam setiap daripada mereka. seragam yang lebih besar dan lebih akan menjadi beban, kesan yang lebih baik. Mari kita kaji bagaimana untuk meningkatkan punggung.

Segera menyenaraikan beberapa petua, amaran pendatang baru dari kesilapan yang paling biasa:

• Tidak terlibat dalam setiap hari. Ia tidak baik untuk badan anda, jadi anda boleh dengan mudah mencapai tiada hasil, dan overtraining. Untuk bermula, hanya melakukan senaman 2-3 kali seminggu, secara beransur-ansur meningkatkan beban. Supaya anda tidak ditinggalkan kelas, setelah minat mereka hilang.
• latihan alternatif. Sudah tentu, anda boleh memilih program tertentu dan melaksanakan sahaja beliau, tetapi selepas beberapa ketika anda bosan dengan ia. Di samping itu, ia adalah penting untuk bersenam otot yang berbeza, memberikan beban seragam.
• Secara beransur-ansur menambah berat badan tambahan untuk latihan.

Kini memberitahu anda tentang bagaimana untuk meningkatkan punggung.

Pada mulanya, banyak latihan boleh dilakukan tanpa berat. Untuk hartanah ini termasuk squats, lunges ke hadapan dan ke belakang, menaikkan dan memperuntukkan kaki belakang.

Juga, latihan yang berkesan kedudukan permulaan yang sama:

Dapatkan pada lutut dan siku anda, meluruskan belakang dan leher anda. Paip bengkok kaki di lutut belakang dan ke atas. Ulangi latihan ini 15-20 kali dan menukar kaki.

kedudukan bermula adalah sama, tetapi kini rata tarik kaki belakang dan mengambilnya. Ulang 15-20 kali dan menukar kaki.

Dengan pengulangan tetap senaman ini, anda akan cepat mendapatkan digunakan untuk beban, yang bermaksud bahawa ia adalah masa untuk merumitkan tugas. Untuk melakukan ini, anda perlu berat kepada kakinya dan dumbbells. Bekas boleh digunakan dalam latihan di atas, dan dumbbells, kita membincangkan dengan lebih lanjut.

Jika anda sedang mencari jawapan kepada persoalan bagaimana untuk meningkatkan punggung - latihan perlu lebih kompleks.

Squats dengan dumbbells. Kaki bahu lebar selain, dumbbell di setiap tangan, atau mengambil dumbbell berat dan tahan dengan kedua-dua tangan. Perlahan-lahan mencangkung sehingga sehingga obrazuete 90 darjah. Perbaikilah belakang anda. Jika anda mempunyai kesihatan sendi, kami mengesyorkan bahawa anda melakukan lompatan keluar dari keadaan ini. Tetapi pertama, memilih berat badan yang kecil - 2-3 kg mencukupi. Maksimum - 5kg.

Mengangkat dumbbells. Kaki bahu lebar selain. Halter atau kettlebell mengambil kedua-dua tangan dan membuat perubahan. Pada mulanya meninggalkan berat badan turun (belakang kanan) antara lutut dan kemudian menyapu menaikkan bahu. Dumbbells pertama mengambil masa 3-4 kg beransur-ansur anda boleh meningkatkan berat 5-6 kg.

Meneruskan kisah bagaimana untuk meningkatkan punggung, ia adalah diperhatikan latihan ini adalah mengangkat pelvis. Ia berjalan seperti tanpa pemberat dan dengan mereka. Ini akan memerlukan pancake dari bar (atau dumbbells), yang diletakkan pada abdomen. kedudukan bermula - di belakang, kaki bengkok pada lutut. Meningkatkan pelvis, membentuk satu garis lurus dengan badan, dan segera turun. Ulangi latihan ini 30-40 kali.

latihan yang sangat berkesan untuk meningkat di bangku simpanan. Kerap melakukannya, anda tidak bertanya persoalan bagaimana untuk meningkatkan punggung. Untuk memulakan, tidak mengambil apa-apa berat badan, dan kemudian beransur-ansur meningkatkan beban. Di rumah, anda hanya boleh pergi sehingga satu per satu pada setiap kaki pada sofa atau kerusi. Ia adalah wajar permukaan adalah lebih tegar, tetapi kerusi adalah lebih baik tidak untuk mendaki, kerana ia boleh hujung atas.

Seperti yang dapat dilihat dari semua di atas, anda juga boleh meningkatkan keldai di rumah. Semua yang anda perlukan - ini berat badan tambahan, kesabaran dan keinginan untuk meningkatkan badan anda.