Latihan yang berkesan untuk wanita di rumah

Sudah tentu, setiap wanita impian angka yang menarik. Memandangkan bahawa dalam beberapa tahun kebelakangan ini di bawah rayuan merujuk kepada kombinasi jarang bentuk feminin dan tawon pinggang, jalan untuk kecantikan - ia adalah banyak bulan kerja di rumah atau di gym. Pilihan kedua melibatkan adanya masa, sumber kewangan dan bahagian tertentu keyakinan. Jika gym tidak sesuai dengan anda, ia tidak penting: ada yang berkesan set latihan untuk menurunkan berat badan di rumah. Bagi wanita yang tidak melibatkan diri dalam sukan sebelum ini, ia akan menjadi satu cara yang pasti untuk mendapatkan bentuk yang dikehendaki dalam keselesaan pangsapuri anda sendiri.

pushups

Ramai gadis-gadis benci push-up dari hari sekolah. Ini tidak menghairankan: a kelas pendidikan jasmani jarang guru memantau pelaksanaan yang betul latihan klasik. Paling hanya membenarkan pelajar untuk mencangkung, tekan tubi dan lunges secara rawak - dan akhirnya squats membawa kepada peningkatan risiko kecederaan lutut, serangan tidak membawa kesan, dan tekan tubi tekan tubi ... murid hanya tidak tahu bagaimana. Dan juga mereka yang telah dicapai dalam dewasa kemajuan yang ketara dalam sukan itu, dan kadang-kadang tidak dapat memenuhi dan beberapa ulangan senaman mudah ini untuk wanita. Jadi apa masalahnya? ..

Mengapa ia dianggap bahawa tangan push-terlatih. Berehat seketika dari kesilapan utama ini, dan ingat, mereka tidak melatih lengan dan otot dada dan akhbar. Untuk kembali dari pengekstrakan ke kedudukan permulaan, ia adalah perlu untuk melibatkan otot, dan bukan hanya untuk meluruskan siku anda, bersandar kepada mereka, berat penuh badan sendiri. Ready? ..

Bagaimana untuk melakukan tekan tubi

Berdiri di atas lutut dan tapak tangan menguruskan sehingga jarak therebetween lebih besar daripada lebar bahu, tangan mesti selari dengan bahu. Somknite kaki dan mengangkat mereka bergantung hanya pada jari kaki dan tangannya. badan yang lebih rendah selagi antara toraks dan lantai akan tidak beberapa sentimeter, kemudian bengkokkan siku dan kembali ke kedudukan permulaan.

Semasa latihan ini untuk pinggul wanita sentiasa perlu dibangkitkan, dan badan adalah tegang.

plie

Nama kedua latihan ini - "gaya sumo mencangkung." Ia boleh dilakukan dengan dumbbells (deadlifts), tetapi baru harus bermula dengan versi yang paling mudah, tanpa memerlukan peralatan tambahan.

Pergerakan mudah, tetapi menakjubkan berkesan memberi bentuk kepada bahagian dalam paha dan menguatkan otot-otot bahagian punggung. Adakah ia lebih kerap, dan kaki langsing , ditambah pula dengan punggung diperketatkan adalah terjamin.

Berdiri dan berdiri dengan kaki lebar. Kaki perlu mencari dalam arah yang berbeza. badan yang lebih rendah dengan membengkokkan lutut anda sehingga paha selari dengan lantai. Memegang jawatan ini, kemudian perlahan-lahan angkat badan kembali ke kedudukan asalnya.

triceps akhbar Perancis

Jika anda berfikir bahawa senaman untuk wanita di rumah harus terhad kepada melatih otot abdomen, dada dan punggung melihat dengan lebih dekat di tangannya. Nah, jika anda mengagumi jari panjang dan pergelangan tangan nipis, tetapi bagaimana tangan anda kelihatan lebih tinggi? Sama ada anda memilih pakaian dengan lengan kerana bahu dan lengan kelihatan sangat berisi (nota: ia berlaku dan "orang yang nipis")? Ladies kompleks mengenai lengan, sering membeli dumbbells dan cuba untuk "pam sehingga" bisep. Ini adalah satu langkah yang salah, kerana kemunculan lengan atas memenuhi otot sama sekali berbeza - triceps senaman yang mana terdapat latihan berasingan untuk wanita. Melaksanakan mereka pada bila-bila, kerana gerakan-gerakan mudah tidak memerlukan banyak usaha.

Betul teknik bangku

Untuk triceps akhbar bangku Perancis mengambil pose biasa serangan klasik. Tumit perlu berehat di atas lantai. Bersandar ke hadapan atas lutut terdedah dan mengangkat tangan anda dari dumbbell ke atas dan ke belakang, ke hujung dumbbells melihat siling. Menaikkan dan menurunkan lengan untuk 30 kali pada setiap sisi. berat peluru optimum adalah satu kilogram.

Langkah-up

Pergerakan ini tidak selalu termasuk senaman rumah standard: wanita di gym diminta untuk bekerja dengan platform langkah atau bangku untuk melaksanakan dengan betul. Walau bagaimanapun, kewujudan peralatan khas pada fakta ia tidak perlu; cukup untuk mempunyai tahan rumah objek keras, yang anda selamat boleh bergantung kepada seluruh badan. Ia akan sesuai, sebagai contoh, najis dipercayai. Dalam secubit, anda boleh menggunakan dan kerusi rehat perabot seperti sofa.

Step-Up direka untuk melatih maximus gluteus dan otot hamstring. Beliau kelihatan mengetatkan punggung dan membolehkan kami untuk memberikan kaki bentuk lebih langsing. Di samping itu, latihan ini untuk wanita secara aktif quadriceps terlibat, kerana dalam proses yang anda perlukan untuk meluruskan lutut di bawah rintangan.

Bagaimana untuk langkah-up

Berdiri di hadapan satu langkah atau najis dan tegas meletakkan pada kaki kirinya. Meneran hanya otot kiri kaki (dan kedua - badan), angkat batang tubuh sehingga kaki tidak akan kelihatan benar-benar lurus. Turunkan badan kembali ke bawah sehingga kaki kanan menyentuh lantai, dan berulang.

Ia adalah penting bahawa badan tegang sepanjang masa, tetapi payudara - diluruskan. Mengekalkan keseimbangan dengan mengelakkan berlebihan menyengetkan ke hadapan atau ke belakang.

jambatan

Jadi ia bukan sahaja angka gimnastik, tetapi juga lebih mudah dari segi latihan teknik. Bridge - sesuai untuk "mengepam" di punggung. Di samping itu, prestasi biasa unsur ini akan menyimpan belakang anda sihat dan mengelakkan kesakitan.

Berbaring di atas lantai di belakang anda, bengkokkan lutut dan kaki rapat berehat terhadap lantai. Mengangkat pinggul supaya badan dari bahu ke lutut membentuk garis lurus. Memegang jawatan ini, dan kemudian turun kembali ke kedudukan asalnya.

Tali dengan mengangkat tangan

Cukup untuk mengoyakkan lantai dengan satu tangan dalam kedudukan "tali" dengan berkesan bersenam telah menemui satu baru, kesan yang lebih kuat. Varian ketegangan otot statik memperbaiki postur dan kekuatan badan otot, membuat anda berasa lebih baik, kelihatan lebih tinggi dan rasa keyakinan yang ikhlas.

Mula mengambil kedudukan untuk tekan tubi, tetapi bengkokkan siku anda dan janganlah bersandar di atas tapak tangan dan lengan sehingga sikunya. batang tubuh perlu membentuk garis lurus dari bahu ke buku lali. Mengetatkan abs anda dan memastikan kedudukan semasa bahagian pinggang. Angkat tangan kanan anda lurus di hadapan-Nya, dan apabila diangkat tangan bilah perlu diletakkan ke belakang dan ke bawah. Tahan bar yang diubah suai untuk 5-10 saat, kemudian menurunkan tangan kanan anda dan angkat kiri.

Berdiri di atas bahu

Latihan terbaik untuk wanita di rumah adalah berdasarkan asanas yoga. Seperti diketahui, bekerja yoga tertanya-tanya dari segi pemulihan fizikal dan mental keharmonian manusia, mengekalkan keseimbangan di antara di dalam dan di dunia luar. Di samping itu, kedudukan terbalik boleh mengurangkan kesan yang tidak menyenangkan "kulit jeruk" yang muncul pada bahagian punggung selulit. Pakar mengesyorkan melakukan pendirian bahu, atau berbaring selama lima minit, susu kakinya dinding, setiap malam sebelum tidur.

Lie di belakang anda dan angkat kaki dan punggung anda dari lantai. Terus meningkatkan mereka dan untuk membawa dirinya sehingga kepalanya sehingga jari kaki menyentuh lantai. Letakkan tangan anda di bawah belakang anda untuk sokongan dan meluruskan kaki anda di udara, mewujudkan garis lurus dari bahu ke buku lali.

Ingat bahawa leher perlu dilonggarkan di bahu semasa penerimaan. Cuba untuk memegang jawatan ini untuk sekurang-kurangnya satu minit, kemudian perlahan-lahan kembali ke kedudukan berbaring di atas lantai.

latihan penuh

Untuk menetapkan utama "wanita" otot senaman yang baik, menjalankan seluruh kompleks daripada latihan di atas. Setiap daripada mereka perlu diulangi sepuluh kali dalam jumlah dan melaksanakan tiga set. Antara kedudukan dan pergerakan yang berbeza, ia adalah wajar untuk menjalankan kardio (berjalan atau berjalan di tempat, melompat tali), dan bukan untuk berehat, kerana sebaik sahaja pergerakan yang berterusan dan pada pertukaran latihan kekuatan dengan kardioelementami boleh menjamin anda keputusan yang cepat dan memuaskan. Di samping itu, latihan kekuatan untuk wanita membakar kalori maksimum hanya apabila digabungkan dengan latihan ketahanan.

Jika anda ingin memberi tumpuan kepada kawasan masalah tertentu, pilih latihan kegemaran anda dan menggabungkan mereka ke dalam julat normal. Baik unsur-unsur dinamik ganti dengan voltan statik (mis, bergerak dari slat untuk push-atau naib juga sebaliknya, dari latihan di akhbar - ke rak di bahu, atau sebaliknya). Perkara utama - jangan lupa bahawa badan manusia sentiasa bertambah baik, yang bermaksud bahawa tidak lama lagi dia akan memerlukan beban yang lebih intensif dan kompleks.