Latihan terpencil untuk punggung bagi semua perempuan di gym dan di rumah

Setiap orang yang serius terlibat dalam sukan tahu bahawa semua latihan mungkin dibahagikan kepada asas dan terpencil. Pertama anda perlu memikirkan apakah perbezaan antara konsep-konsep ini.

latihan asas

Dari tajuk ia adalah jelas bahawa latihan tersebut adalah asas, asas mana-mana senaman. Ia melibatkan semua otot di dalam badan manusia, oleh itu, memerlukan usaha yang tinggi dan tenaga atlet. Jika orang menetapkan matlamat untuk meningkatkan berat badan atau peningkatan daya tahan, latihan asas - titik dari mana anda mahu untuk memulakan. Sebagai contoh, squats - senaman asas yang paling biasa, terima kasih kepada yang akan melibatkan otot lutut, pinggul, punggung.

latihan terpencil

Jika asas yang diperlukan untuk membina, membina otot, latihan terpencil untuk mengukuhkan mereka, akan membuat pelepasan badan. Ia adalah jelas bahawa bekerja di luar mana-mana kawasan tertentu, sebagai contoh, berasingan latihan untuk bahagian punggung dan tangan, dan sebagainya. D. Ia adalah penting untuk memahami bahawa jika anda mahu bekerja keluar zon tunggal, latihan tidak boleh berdasarkan satu bentuk tunggal senaman. Mana-mana jurulatih yang berwibawa akan memberitahu anda bahawa adalah suai manfaat untuk menggabungkan latihan asas dan terpencil. Biasanya pengiraan adalah seperti berikut: untuk setiap 2 Base - 1 terpencil.

Bagaimana otot gluteal?

Setiap gadis mempunyai impian untuk badan yang cantik. Ramai orang pergi ke gimnasium dengan matlamat utama - untuk pam sehingga punggung. Tidak dinafikan, punggung indah sentiasa kelihatan menarik, tetapi ia kebetulan kerja cepat melalui zon ini tidak akan berfungsi. Malangnya, wanita, tidak seperti lelaki, otot ini adalah lebih sukar untuk diperbetulkan. Oleh itu, kita perlu berusaha keras.

Pertama anda perlu memahami struktur punggung. Ada yang besar, sederhana dan otot gluteal kecil, dan pear. Pada nada melakukan senaman fizikal yang berterusan boleh dipulihkan dengan cepat. Tetapi di sini adalah skop jawapan hanya maximus gluteus. Itulah sebabnya latihan pengajian dan pengasingan menumpukan kepada bahagian punggung untuk perempuan.

Terdapat beberapa latihan yang benar-benar berkesan. Perlu diperhatikan bahawa orang boleh terlibat dalam kedua-dua di rumah dan di gimnasium. latihan terpencil untuk punggung, seperti yang lain, perlu menjalankan, secara beransur-ansur meningkatkan beban, memperuntukkan masa untuk rehat antara set.

latihan pengasingan di punggung rumah

Ia tidak selalu mungkin untuk pergi ke gimnasium. Seseorang di luar sana menonton dan hanya tidak suka untuk orang yang dikasihi dan sangat jauh dari rumah. Walau apa pun, di rumah membuat punggung cantik juga mungkin. Pertimbangkan senaman yang paling terkenal dan berkesan.

kaki Mahi

Senaman adalah sangat mudah, semua orang tahu. Ia boleh melakukan apa-apa sokongan atau tanpa ia (dengan baik penyelarasan). belakang harus lurus, kaki bengkok. Apabila kaki maha ke arah keperluan untuk menarik sock dan dengan itu untuk cuba untuk meregangkan punggung. Pada mulanya mahi mungkin rendah, tidak menakutkan. Perkara utama adalah cuba untuk beransur-ansur meningkatkan amplitud. Jangan latihan perlu menjadi sangat aktif, kira-kira 15-20 setiap perubahan kaki.

Satu penjelmaan langkah kaki - bandul. Prinsip ini adalah betul-betul sama, tetapi kaki tidak perlu pergi ke sisi dan belakang. Selain punggung, masih terdapat otot yang terlibat daripada belakang dan leher. Di belakang mereka, dengan cara itu, anda perlu memerhati dengan teliti, tidak kendur, tidak menarik kepada satu pihak. Senaman boleh menjadi rumit, cuba untuk memegang kaki dalam kedudukan yang dibangkitkan beberapa saat, dan kemudian kembali ke kedudukan permulaan.

merapatkan

Jika kita mengambil kira latihan pengasingan asas untuk bahagian punggung, duduk-up, mungkin yang paling popular. Terdapat beberapa jenis daripada mereka. Mari kita bercakap pertama mengenai mencangkung separa. Mereka boleh melakukan apa-apa agen pemberat (s dumbbell dengan botol berisi air atau, sebagai contoh, dengan bayi di tangannya, sebagai pilihan untuk ibu-ibu muda). Kaki diletakkan lebar bahu, adalah setinggan, dan sekali lembangan diturunkan ke tahap lutut, memanjat kembali. Semasa latihan, anda boleh mengangkat tangan anda atau membiarkan ia berada di hadapannya. Secara optimum, melakukan 15 sit-up setiap set.

squats penuh dilakukan dalam banyak yang sama, hanya kaki diletakkan lebih luas, lutut melihat dalam arah yang berbeza, tidak sama antara satu sama lain, dan dia mencangkung lebih mendalam. badan sedikit condong ke hadapan. Bayangkan berdiri di belakang kerusi khayalan di mana anda perlu untuk duduk. Punggung yang paling santai. Luar biasa sekali, semasa duduk, anda akan dapat tinggal dalam kedudukan ini selama beberapa saat.

Plie squats, prestasi yang sangat serupa, hanya kaki meletakkan lebih meluas, stoking diternak dalam arah yang berbeza. Meninggalkan keldai ke lutut, menetapkan diri mereka dalam kedudukan ini dan bangkit perlahan-lahan. latihan terpencil itu bagi punggung yang sangat berkesan dengan dumbbells.

serangan seli

Menjalankan sempurna untuk penghuraian maximus gluteus. Membuat satu langkah ke hadapan dengan squats, akan terus pulang. kembali langkah boleh dilakukan seli berubah kaki. Terdapat satu lagi jenis serangan - Bulgaria. Satu kaki, yang akan terletak di belakang, diletakkan di atas platform khas (di rumah, juga, boleh datang dengan sesuatu yang serupa) dan jangan mencangkung.

jambatan gluteal

senaman yang berkesan dan sangat mudah. Perlu untuk berbaring di atas belakang anda, menghulurkan tangan anda di sisi anda, bengkok lutut dan mengangkat pelvis dan bawah belakang sehingga sebanyak mungkin. Ia perlu dibuat untuk meregangkan otot-otot punggung (anda perlu berasa kesakitan tekanan). Kemudian kembali ke kedudukan permulaan. Mengulangi wajar 10-15 kali. Ia adalah sangat penting apabila jambatan itu tidak bercerai dari bahu lantai! Jika senaman seolah-olah mudah, pada bahagian bawah abdomen boleh meletakkan halter.

Latihan di gym

latihan terpencil untuk punggung di gimnasium akan membantu mencapai bentuk diingini lebih cepat. Latihan simulator menyumbang kepada penjelasan yang lebih baik daripada otot. Mari kita mulakan dengan yang sama duduk-up. Hanya di sini di dalam dewan yang mereka boleh melakukan dengan Barbell, mengawal selia dan secara beransur-ansur meningkatkan berat badan. Berkesan lunges dengan Barbell pada bahu anda. Dianggap serangan Bulgaria boleh dijalankan dengan khas langkah-platform, dan mahi - pada simulator khas dengan pemberat untuk kaki.

Pencairan dan pencampuran kaki

Menyebarkan kakinya, penekanan adalah pada kerja-kerja otot gluteus medius. Kesan - bentuk yang lebih bulat. Latihan dilakukan duduk di simulator. belakang lurus dan semua pergerakan kaki adalah melalui usaha paha.

Bench di hack platform

Dalam hal yang tidak betul atau terlalu keras boleh menjejaskan prestasi belakang, jadi berhati-hati! Dalam kedudukan yang duduk makan, memilih beban yang dikehendaki dihasilkan akhbar kaki. Anda boleh melakukan satu demi satu, jadi akan menjadi lebih berkesan.

Bend dan kaki menjadi ramah

Berbaring di atas perut beliau dan memegang rel khas di angkat kaki inspiratory, menghembus nafas ditinggalkan. Punggung otot berada dalam ketegangan yang berterusan.

Ini adalah latihan pengasingan asas paling di bahagian punggung di gimnasium. Melakukan mereka sempena asas, anda boleh mencapai keputusan yang dikehendaki. Ingat, bagaimanapun, bahawa bentuk punggung ditentukan oleh genetik, dan benar-benar menukar ia tidak dapat dilakukan. Tetapi kerap melaksanakan satu set latihan yang dikemukakan, bentuk yang betul masih mungkin.

latihan terpencil untuk punggung patut untuk kedua-dua wanita dan lelaki. Tetapi jika jantina yang lebih kukuh boleh memberi perhatian kepada mereka tepat yang sama sebagai asas dan perempuan mampu ia tidak boleh. Asas latihan mana-mana wanita - adalah kompleks, di mana latihan asas masih diguna pakai.