Senaman untuk punggung: program untuk kanak-kanak perempuan

Itulah bulan terakhir musim sejuk berakhir. Tidak jauh musim bunga dan musim panas musim lama ditunggu-tunggu. Ini bermakna bahawa tidak lama lagi dari seluar panas, kita melompat dalam skirt pendek, puncak dan pakaian mandi. Dan, sudah tentu, dalam rendah kecemasan pakaian kelihatan semua penyelewengan kami, kecembungan berlebihan, kendur dan angka kelemahan lain. Untuk menyelesaikan masalah ini akan membantu anda bersenam setiap hari untuk punggung. Terutama untuk anda, kami telah memilih latihan yang paling berkesan yang sesuai untuk dilaksanakan di rumah dan gimnasium.

Beberapa peraturan mudah untuk memulakan

Sebelum melampau untuk sukan itu, anda perlu melakukan beberapa prosedur persediaan. Jadi, jika latihan punggung anda (untuk perempuan) akan mengambil tempat di rumah, menyediakan tikar, air, tuala dan pakaian dalam pakaian yang selesa, tidak menyekat pergerakan. ruang bebas untuk latihan. Untuk kelas di gym, ia perlu untuk menangkap air, tuala, perubahan pakaian dan kasut. Semua orang yang suka untuk melibatkan diri dalam muzik, pastikan anda mencari pendahuluan yang sesuai dan aliran berirama, yang membantu untuk bergerak ke dalam irama yang sesuai.

Mulakan dengan cahaya yang hangat-up

Bagaimana untuk memulakan senaman di rumah untuk punggung? Betul, dengan memanaskan badan. Sebelum anda mula melaksanakan sebuah kompleks latihan disyorkan untuk mengetatkan punggung, bagaimana untuk memanaskan badan. Untuk melakukan ini untuk 5-6 minit, atau Jalankan melompat di tempat kejadian. Anda boleh menggunakan tali. Dan hanya selepas otot anda bersedia, teruskan ke langkah seterusnya.

Adalah di rumah atau di gym: squats

Untuk memulakan, keputusan untuk diri sendiri di mana anda bercadang untuk menjalankan punggung: di gimnasium atau di rumah. Nasib baik, anda sentiasa boleh mengambil satu set sejagat latihan untuk kedua-dua dewan dan persekitaran rumah. Sebagai contoh, salah satu kelas ini adalah sit-up yang boleh dilakukan dengan atau tanpa pemberat. Dalam kes ini, ia adalah mungkin untuk menggunakan berat, berat atau botol kecil dengan air atau pasir.

Squats dilaksanakan seperti berikut:

• Berdiri tegak dan tempat kaki lebar (ia adalah dinasihatkan supaya selari dengan bahu anda).
• Mengambil botol atau dumbbell.
• Bengkokkan tangan anda (dengan dumbbells) di siku.
• Segera kembali (dalam kedudukan ini, ia mesti disimpan di senaman).
• Kaki mencairkan pihak (pada 45 ° C).
• Mengikuti persidangan (pelvis perlu selari dengan lantai).

Ini squats harus dilakukan setiap hari oleh 30-10 kali dalam satu pendekatan. Secara beransur-ansur meningkatkan bilangan ulangan mungkin. Squats - yang paling berkesan dan pada masa yang sama senaman mudah. Senaman terbaik glutes, kaki dan seluruh badan tidak dijumpai.

Squats dengan dumbbells dan bola ke dinding

Untuk kepelbagaian, klasik duduk-up di tempat kejadian boleh diubah suai sedikit. Sebagai contoh, untuk tujuan ini boleh digunakan bola fitbolny (penyesuaian khas untuk kecergasan) dan dumbbells. Ibu ini punggung rumah senaman. Untuk melakukannya, melaksanakan langkah-langkah berikut:

• Meningkatkan dan menjadi kembali ke dinding.
• Mendapatkan bola, meletakkannya di belakang beliau dan bersandar pada bahagian atas badan anda.
• Angkat dumbbell atau dua botol.
• Pada masa-masa, melakukan duduk, bengkok siku anda ke arah anda, dua - berdiri dan mengangkat tangan dengan dumbbells.

Ulang 25-30 kali squats. Ia adalah dinasihatkan untuk melaksanakan kompleks ini dalam 2-3 set. Pada masa yang sama untuk melaksanakan semua pergerakan anda tidak perlu pantas. Jangan lupa bahawa anda bersandar dan memegang bola. Oleh itu, tidak bergerak terlalu cepat, jadi tidak kehilangan titik keseimbangan.

Beberapa variasi dengan serangan

Satu lagi latihan yang sangat baik untuk bahagian punggung dan kaki lunges. Terdapat banyak pilihan untuk pelaksanaannya. Sebaik-baiknya, program latihan untuk bahagian punggung Ia perlu merangkumi semua pilihan ini. Tetapi ia mungkin, dan sekurang-kurangnya dua variasi lunges. Sebagai contoh, anda boleh melakukan serangan klasik, menggabungkan mereka dengan salib.

Untuk pelbagai pertama serangan, perlu berdiri lurus, dan kemudian membuat satu langkah besar ke hadapan. Dalam kes ini berat badan bergerak dengan lancar di antara kaki anda. Ikut mencangkung asal. Memegang jawatan ini selama beberapa saat dan kembali kaki di tempat. Mengulangi pertama pada satu sisi 30 kali, dan selepas yang lain.

serangan rentas dijalankan sebelum ini. Dan dalam kes ini, kaki tidak dipindahkan secara langsung, tetapi dalam arah yang bertentangan (melintang). Bilangan ulangan pada setiap kaki dijemput untuk membawa sehingga 30-60 duduk pada satu masa. Dengan analogi yang boleh kita lakukan lunges sampingan.

Mereka berjalan di kaki setengah bengkok sambil berdiri. Dalam kes ini, kaki perlu dimasukkan ketat di sebelah. Mengulangi perkara yang sama pada kaki yang lain. Apa yang boleh menjadi lebih baik daripada senaman untuk glutes! Jika dilakukan dengan betul, senaman ini otot anda benar-benar akan membakar dan sakit. Tetapi apa yang penting adalah bahawa mana-mana jenis serangan boleh dilakukan bukan sahaja di rumah tetapi juga di gym. A tambahan yang baik di sini adalah dumbbells.

Menaikkan kaki ke atas

Apabila anda telah selesai latihan dalam pesawat atas, ia adalah masa untuk bergerak ke bawah. Untuk melakukan ini, jatuh ke lutut, siku mengikuti fokus. Meninggalkan satu kaki di lutut dan selekoh kedua dan lif. Dan tumit harus dihalakan ke siling, dan dia kaki - bergerak pada sudut yang betul. Ingat bahawa latihan itu bagi punggung tidak memerlukan lenturan pada bahagian pinggang. Untuk mengelakkan kecederaan, cuba untuk menjaga belakang anda lurus dan tidak bengkok semasa memandu. Melakukan senaman ini dengan setiap kaki 25-30 kali.

kaki sebelah mengangkat ke arah

Selepas menamatkan pengajian di latihan yang lepas, perlahan-lahan berbaring di sebelah anda. Bersandar kepalanya pada lengan satu tangan, dan yang lain untuk kemudahan sedikit bengkok dan menetapkan ke hadapan. Ambil nafas dalam dan meningkatkan kaki bahagian menaik. Memegang jawatan ini selama beberapa saat. Kemudian, menghembus nafas dan menurunkan kaki anda, tanpa menyentuh bahagian bawah yang terletak secara aman. Ulang dengan setiap kaki 25-30 kali. Melaksanakan program latihan ini bagi punggung di gimnasium atau di rumah lebih biasa.

up polumostika pelvis

Berbaring di atas lantai. Sebarkan kaki bahu lebar anda selain. Bengkokkan pada lutut. Tangan ke bawah berenang dan zoom untuk peha. Bersandar pada bahu anda dan angkat pelvis up. Semasa pergerakan ini dada seolah-olah digulung di atas kepalanya, dan badan melakukan sejenis jambatan separuh. Dalam kedudukan atas berlama-lama, dan tegas memerah punggung. Mengurangkan pinggul ke bawah dan mengulangi 25-30 kali meningkat.

Untuk perubahan, kebangkitan senaman pelvis boleh dilakukan semasa di atas bukit. Ini bermakna bahawa apabila badan meningkat sehingga, kaki anda hendaklah sekurang ketinggian. Sebagai contoh, ia mungkin agak menghadap satu sama lain untuk kerusi blok yoga atau tempat duduk sofa. Untuk merumitkan tindakan ini kaki boleh diletakkan di atas bola fitbolny yang besar.

Melaksanakan deadlifts dengan semakin teruk

Seterusnya berpatutan dan mudah senaman - deadlift itu. Untuk pelaksanaannya anda perlu dumbbells. Dalam kes ini, orang-orang yang sesuai yang mempunyai berat ringan (di bawah 5 kg). Walau bagaimanapun, jika tiada pemberat tersebut dan anda boleh menggunakan botol dengan air atau pasir. Bagaimana senaman punggung ini di gimnasium? Untuk gadis-gadis ia biasanya dijalankan oleh tenaga pengajar yang berpengalaman. Atau keseluruhan inisiatif jatuh pada kanak-kanak perempuan itu sendiri.

Untuk melaksanakan latihan ini, adalah perlu untuk mengambil dumbbell, menjadi lurus, meluruskan belakang dan lengan anda untuk menarik ke bawah (sebagai peraturan, mereka suka bermain dengan bebas di kawasan pinggul). Diikuti oleh sedikit bertekuk lutut dan menurunkan belakang, lancar gelongsor berat pada kakinya. Melaksanakan mengangkat dumbbells kembali. Ulangi gerakan ini 20-25 kali. Bergerak dengan lancar dan tanpa jerks. Jangan tergesa-gesa. Mengambil jeda pendek dan menarik nafas panjang.

Program latihan di gimnasium: punggung

Gim, tidak seperti di rumah, mempunyai kawasan yang lebih besar dan peluang pekerjaan. Kelebihan utama di sini ialah kehadiran pengajar yang berpengalaman, yang pada masa akan memberi nasihat yang baik dan membuat jadual latihan secara berperingkat. Oleh itu, walaupun di dalam bilik, anda boleh mengambil satu dumbbells (5 kg adalah baik), letakkan lebar kaki dalam "plié" dan melaksanakan squats. Duduk selagi bahagian bawah dumbbell menyentuh lantai. Pada masa yang sama, pastikan lutut anda tidak melampaui sarung kaki. Adakah tiga set 12-15 kali.

squats mendalam

Satu lagi sukan yang baik untuk punggung firma adalah squats mendalam atau dicap tanpa tambahan "lempeng". Untuk melakukan ini, letakkan kaki lebar bahu anda selain, dapatkan leher atau di belakang bar dan membawa beban di atas bahu mereka. Mula melakukan squats, mengelakkan pelvis anda seolah-olah anda mahu duduk di atas kerusi yang tidak dapat dilihat. Ulangi latihan ini 12-15 kali, menggunakan 2-3 set.

Squats dengan sebelah kaki

Untuk melaksanakan latihan ini, anda akan perlu leher atau bar dengan berat badan yang kecil dan sebuah bangku. Perintah pelaksanaan langkah-langkah dalam kompleks ini adalah seperti berikut:

• Mendekati bangku simpanan dan menjadi di hadapan beliau (hanya 60-90 cm).
• Kaki bahu lebar tempat selain.
• Bengkokkan lutut anda dan angkat leher atau letakkan sehingga, diletakkan semula di atas bahu mereka.
• Meletakkan tangan bahu-lebar selain.
• Luruskan belakang anda dan angkat kepala.
• Bersandar kaki berujung di bangku simpanan.
• Ambil nafas dan mula untuk turun sehingga masa pinggul tidak akan selari dengan lantai.
• Menghembus nafas dan kembali ke kedudukan asalnya.

Tukar kaki dan ulangi prosedur yang sama di pihak yang lain. Ulang 15 kali pada setiap kaki. Bilangan ulangan dalam kes ini ia adalah lebih baik untuk meningkat kepada 2-3.

Menaikkan punggung dalam polumostike Barbell

Untuk melaksanakan latihan ini, mula-mula duduk di atas lantai. Kemudian, tolak kaki di bawah bar dengan berat badan yang kecil. Dalam kes ini, leher hendaklah sekurang pinggul anda. Selepas itu, perlahan-lahan baring di atas lantai dan memegang tangan pos, mula meningkat dalam polumostik. Untuk ini kaki menjijikkan kuat dari lantai, dan cuba untuk mengangkat dada ke atas. Selepas mengangkat dan menghembus nafas perlahan-lahan lebih rendah kepada kedudukan asalnya. Ulangi latihan ini 12-20 kali.

Latihan treadmill atau Orbitrek

Selain daripada latihan kekuatan, menyumbang kepada kehilangan berat badan yang cepat dan memperbaiki bentuk punggung anda, anda perlu melakukan lebih dan kardio. Untuk tujuan ini, pekerjaan yang sesuai di Orbitrek atau treadmill. Walau bagaimanapun, dalam kes kedua, anda perlu memasang sudut tali pinggang dan kecondongan. Dalam kes ini, beban pada punggung akan meningkat, yang akan berasa otot kecil di "titik kelima" anda.

Pendek kata, menyelaraskan latihan kardio dan berat badan. Dan kemudian, tidak lama lagi, anda hanya tidak mengenali diri anda di dalam cermin.