Bagaimana untuk memuat turun bahu menggunakan dumbbells?

Untuk ramai manusia, persoalan bagaimana untuk swing bahu, adalah sangat relevan. Bukan sahaja bahagian badan supaya menekankan kekuatan dan keberanian mereka, sebagai, ikat pinggang bahu besar luas. Ia membuktikan bahawa apabila sering berubah jenis rangsangan, iaitu, dengan menukar jenis latihan, pertumbuhan otot bertambah. Utama otot bahu adalah deltoids, yang, seterusnya, dibahagikan kepada hadapan, tengah dan belakang. Ia akan memberi kelebihan untuk mengkajinya semasa latihan sahaja.

Sebelum meneruskan kepada persoalan bagaimana untuk swing bahu, perlu ada panas. Ia amat penting untuk memanaskan badan korset bahu. Ini boleh melakukan putaran bulat, lengan mahi, lif berat ringan dan sebagainya.

tangan pembiakan

Duduk di atas bangku, mengambil dumbbell a. Pada mulanya, dengan lengan pemberat tergantung longgar, turun bersama-sama badan. Kemudian mendadak didiklah mereka dengan tangan, membuat nafas untuk berlama-lama untuk seketika di bahagian atas dan mula perlahan-lahan menurunkan tangan anda ke bawah, membuat menghembus nafas yang. Mengulangi 4 x 6-8 kali.

Siku semasa latihan harus sedikit bengkok. Jika berat badan tidak begitu besar - untuk menjalankan pendawaian, memegang dumbbell dalam satah yang sama dengan badan, dengan dumbbells berat yang lebih besar, anda boleh membawa mereka ke hadapan sedikit. Ia adalah dinasihatkan untuk menjalankan latihan ini di hadapan cermin untuk dapat menyesuaikan teknik dan melihat bagaimana untuk swing bahu dengan betul.

Pembiakan tangan dalam cerun

Latihan ini akan bukan sahaja membantu meningkatkan bahu, tetapi juga akan menguatkan otot belakang. Ia dilakukan sama seperti yang sebelumnya, tetapi kedudukan awal adalah berbeza - harus bertekuk lutut dan badan condong ke hadapan lebih kuat. Semasa pelaksanaan susun atur sebanyak mungkin digunakan deltoids belakang.

Sebagai pilihan - anda boleh pergi ke bangku cenderung khas.

Kedua-dua jenis pendawaian perlu dilakukan sambil duduk. Jika tahap latihan membolehkan, anda boleh cuba untuk melakukan senaman ini sambil berdiri. Tetapi pastikan anda melakukannya dengan rakan kongsi terletak berhampiran dengan jaringan keselamatan.

Akhbar dengan berputar pergelangan tangan

Duduk tegak di bangku simpanan untuk menarik lebih tangan dengan dumbbells, tapak tangan ke hadapan menggerakkan. Melaksanakan menurunkan dumbbells ke bahu, berputar berus tangannya kepada kepalanya (menghembus nafas). Kemudian memerah dumbbell ke kedudukan permulaan (inspiratory). Ulangi yang sama untuk tangan kedua. kali 4x6.

Semasa keturunan - kelajuan minimum dan semasa akhbar bangku - maksimum. Latihan ini agak rumit, tetapi ia membolehkan anda untuk segera membina otot. Melaksanakan bangku ini boleh bersandar di belakang bangku khas. Dalam kes ini, yang mengurangkan beban di belakang. Selain otot berbentuk delta adalah triceps terlibat dan beberapa otot lain. Oleh itu, skop korset bahu berkembang pesat.

Bangku penjelmaan ini mungkin dua dumbbells mengangkat serentak dengan segera. Ia adalah mungkin untuk mendekati persoalan bagaimana untuk swing bahu, lebih meluas dan menjalankan akhbar hanya pertama dengan tangan kanan. Melakukan bilangan yang diperlukan pendekatan untuk berpindah ke tangan kiri. Latihan ini amat baik untuk atlet terlatih, kerana ia adalah mungkin untuk ketara meningkatkan berat ejen pemberat.